¿Quién dijo que estar a dieta significa renunciar a los dulces? Si eres una persona golosa, pero estás cuidando tu salud y tu dieta, te traemos la receta perfecta para poder disfrutar al máximo de un postre muy típico pero sin cometer demasiados excesos. Se trata del flan, un dulce elaborado tradicionalmente en el horno con huevo, leche, azúcar y vainilla, y acompañado de caramelo, que enamora a grandes y pequeños gracias a su intenso sabor. Sin embargo, si quieres comer una versión mucho más saludable, te contamos cómo hacer una opción baja en grasas, alta en proteínas y sin azúcar. Además, solo tiene tres ingredientes y únicamente necesitarás tu microondas para elaborarlo.
Es tan, pero tan fácil de hacer que te costará incluso creerlo. De hecho, tarda más en enfriarse que en hacerse. En lugar de azúcar lleva estevia, y en lugar de la leche entera que le ha puesto siempre mi madre al flan casero, leche desnatada. ¿Más diferencias respecto al clásico flan de la abuela? Pues que lo preparo en el microondas, en lugar de hacerlo en el horno al baño maría, como siempre han hecho en mi casa. Más fácil, más limpio, más rápido e igual de bueno, ¿qué más se puede pedir?
¿El flan se considera un postre saludable?
El flan es un postre que contiene una buena fuente de proteínas, por un lado, las de huevo y por otro, las de la leche. Además, también contiene calcio, lo que constituye un beneficio nutricional importante. Aun así, como contiene una cantidad considerable de azúcar, debemos consumirlo con cierta moderación o usar alternativas como la estevia o el eritritol.
Ingredientes y Utensilios
Para elaborar tu flan solo necesitas dos elementos y tres ingredientes muy sencillos y que seguro que tienes en casa:
- Taza o envase apto para el microondas
- Papel transparente
Ingredientes:
- Un huevo (tamaño mediano)
- 120 ml de leche (vegetal o animal)
- Proteína en polvo (si tiene sabor a vainilla, mejor)
Receta Paso a Paso: Flan 'Fit' en el Microondas
Una vez tienes todos estos productos, los pasos son muy fáciles:
- En primer lugar, hazte con una taza apta para el microondas y bate el huevo dentro. Este tiene que ser de tamaño mediano para que las cantidades cuadren.
- Una vez hecho, añade la leche, que puede ser tanto vegetal como animal, al huevo batido y revuelve un poco más.
- Ahora, añade una cucharada de la proteína en polvo que más te guste -si tiene sabor a vainilla mejor- y unifica la mezcla hasta que se integre. En el caso de no tener de este sabor puedes incluir unas gotas de esencia de vainilla para que tenga más sabor a flan.
- Cuando ya tienes estos pasos completados, llega el turno del cocinado. Para ello es importante tapar tu taza o envase apto para el microondas con papel transparente. De esta manera el huevo no se derramará al subir con el calor y te quedará con la forma del vaso que elijas.
- Así, introduce un minuto el flan en el electrodoméstico y cocínalo en tandas de 30 segundos a máxima potencia para que no explote. Si al sacarlo ves que sigue algo líquido puedes volver a ponerlo otros 30 segundos hasta que tenga la textura que quieras.
- Cuando ya esté hecho, déjalo enfriar y mételo durante mínimo media hora en el frigorífico para que cuaje del todo y obtenga la consistencia de flan.
- Pasado este tiempo, solo tendrás que desmoldarlo o comértelo directamente en tu taza.
Preparación de la Crema Sin Azúcar (Opcional)
Puedes acompañar tu flan fit de fruta o de una crema sin azúcar. Para preparar la crema sin azúcar:
- En un bol, pon 1 cucharada de queso crema light, junto con una pizca de esencia de vainilla y otra pizca de Stevia.
- Agrega un chorro de agua y bate hasta lograr la consistencia deseada.
Puedes acompañarlo de un sirope sin azúcar de chocolate o de alguna fruta, o puedes comerlo así.
Caramelo Casero Sin Azúcar
Si quisieras darle un toque más dulce a tu flan, puedes hacer caramelo casero de una forma muy sencilla:
- Para ello solo necesitas una cucharadita pequeña de azúcar y media de agua.
- Lo cocinas durante dos minutos a máxima potencia en tandas de 20 segundos hasta que obtengas la consistencia y el tono deseado.
- Déjalo enfriar y ya tendrás tu caramelo. Y solo te queda añadirlo a la mezcla previamente fría y disfrutar de tu postre o tentempié proteico.
Consejos para un Flan Perfecto
Se trata de una receta muy sencilla y simple, pero hay algunos tips o consejos que te pueden venir bien a la hora de elaborar tu flan fit al microondas.
- Lo mejor es utilizar una taza mediana para que las cantidades no rebosen y la porción tenga un tamaño apropiado.
- Además, intenta no usar un envase muy finito de cristal para que, al meterlo en la nevera, no se rompa con el cambio de temperatura.
- Como hemos comentado, poner papel transparente es uno de los pasos para realizar este postre, pero no se trata de algo azaroso. El film no solo hace que el líquido no se derrame a la hora de calentarse, sino que también contribuye a que se cocine de manera uniforme.
- A esto también ayuda el hacerlo con tandas cortas de máximo 30 segundos para que no se rompa, pero se haga correctamente.
- Si te ha gustado mucho y quieres repetir o necesitas hacer varios a la vez, lo mejor es que los introduzcas de uno en uno en el microondas para que la cocción sea similar en todos. Si los cocinas al mismo tiempo, el calor se distribuye y puede que no se terminen de cuajar como deben.
FLAN en 5 minutos SOLO 3 INGREDIENTES | Flan en MICROONDAS
Trucos para preparar el flan proteico con una textura suave y sin agujeros:
Para que el resultado quede suave y sin agujeros, es importante tener en cuenta dos factores:
- Que la mezcla no tenga burbujas de aire cuando la cocinas en el microondas. Estas burbujas se convertirán, inevitablemente, en agujeritos en la masa del flan. Para que no salgan, intenta mover lo mínimo posible el brazo de la batidora cuando estés mezclando los ingredientes.
- Que la mezcla del flan no hierva durante la cocción. Por eso es básico que cocines el flan a la mínima temperatura que tenga tu microondas. A máxima potencia, lo más fácil es que la mezcla de huevos y leche llegue a hervir, y entonces aparecerán las burbujas y la textura del flan no será la idónea.
Receta Adicional: Flan de Huevo Sin Azúcar con Eritritol y Sirope de Agave
La chef Marta Verona ha hecho que sea posible un flan bajo en azúcares, ¡puro sabor y pura salud! En esta versión de flan saludable, la chef ha preparado el caramelo con sirope de agave, el doble de dulce que el azúcar, por lo que podremos utilizar la mitad de cantidad. En esta receta la chef además ha utilizado leche entera porque no tiene mucha grasa -la grasa de la leche se ha demostrado que no es tan mala- y en este tipo de grasa se encuentra la vitamina D, que hace que el calcio que tiene la propia leche se absorba mucho mejor.
Ingredientes para 6 a 8 raciones:
- 4 huevos
- 500 ml de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de canela
- 3 cucharadas soperas de eritritol
Para el caramelo:
- 3 cucharadas soperas de sirope de agave
- 1 cucharada de postre de bicarbonato
- 2 cucharadas soperas de agua
Elaboración del caramelo:
- Mezclamos 2 cucharadas soperas de sirope de agave con el bicarbonato y el agua.
- Mezclar muy bien y llevarlo al microondas a máxima potencia durante 2 minutos.
- Cuando tenga textura burbujeante de caramelo lo tendremos listo.
- Cubrir la base de los moldes (vasitos de cristal o los típicos moldes de flan de aluminio) con el caramelo.
Preparación del relleno del flan:
- Mezclar los huevos, la leche, incorporamos la canela (un aromático que recuerda a sabores dulces) y el eritritol, un polialcohol que el intestino no absorberá como azúcar.
- Verter la mezcla en cada uno de los moldes hasta un poco más de la mitad.
- Meter los flanes 8 minutos a máxima potencia en el microondas.
- Desmoldar.