Filete de Merluza a la Plancha: Recetas Ligeras y Saludables

La merluza es uno de los pescados más consumidos y accesibles, disponible durante todo el año. Su suave textura y sabor la convierten en un ingrediente versátil para diversas preparaciones. Al ser un pescado blanco, posee una baja cantidad de grasa, siendo una buena fuente de proteínas de alto valor biológico.

Preparar merluza a la plancha es una de las maneras más sencillas y deliciosas de disfrutar de este pescado, ya que mantiene su sabor original mientras se combina con una gran variedad de especias. Además, es la opción perfecta para una entrada ligera, pero llena de mucho sabor con la que tus comensales pueden sentirse satisfechos mientras disfrutan de un plato fresco, con todo el mejor sabor del mar.

Beneficios Nutricionales de la Merluza a la Plancha

El cocinado a la plancha de los alimentos tiene una doble ventaja: el alimento se elabora casi libre de grasas, y al no usar apenas aderezos, se conserva el sabor original del pescado. Este plato es muy saludable, ya que nos encontramos con un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo y la técnica de elaboración empleada no requiere añadir al alimento un exceso de grasa, consiguiendo una receta hipocalórica.

¿Sabías que este pescado blanco es uno de los más consumidos en nuestro país? Es un alimento bajo en grasas, ideal para mantener una dieta sana y equilibrada, baja en calorías y colesterol. Las proteínas que aporta son de alto valor biológico y destaca por sus vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9 o ácido fólico y B12), que ayudan al aprovechamiento de los nutrientes energéticos y de algunos minerales, tales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

Una ración media de 150 gramos de merluza a la plancha contiene aproximadamente 108 kcal, lo que la convierte en una excelente opción para dietas de adelgazamiento y para quienes buscan mantener un estilo de vida saludable. Presenta cantidades medias de algunos minerales, que son potasio, fósforo y magnesio. El potasio es necesario para el sistema nervioso, para la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo lo encontramos en los dientes y en los huesos y participa en el sistema nervioso y la actividad muscular.

Semáforo Nutricional para Recetas

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. A continuación, se presenta una tabla con los valores de referencia:

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Cómo Hacer Merluza a la Plancha como un Profesional

Para lograr que la merluza quede perfecta a la plancha, es fundamental seguir algunos consejos clave que evitarán que se pegue o se rompa. «Hay que comer más pescado«. Todos sabemos que es así y todos sabemos que no comemos pescado suficiente. Muchas veces lo hacemos porque consideramos que los platos con pescado son más elaborados o más difíciles de preparar…y por eso solemos optar por un filete vuelta y vuelta para no complicarnos. He aquí la prueba de que no es así: una receta fácil, rápida y que se puede aplicar a cualquier pescado fresco y que nos hará aumentar los niveles de ph pescadero en nuestro cuerpo.

Consejos para una Merluza Perfecta a la Plancha

1. Sartenes o planchas antiadherentes: Sin duda es una de las principales causas de que se nos rompa el pescado al cocinarlo. Así pues, antes de comprar estos utensilios debes tener presente que sean con superficie antiadherente. Revisa periódicamente el estado de estos artículos de cocina, pues tienden a perder sus propiedades con el paso del tiempo.
2. Calentar bien la sartén o plancha: Tal cual. Asegúrate que la superficie donde vayas a cocinar presente una buena temperatura antes de colocar el filete o rodaja de merluza. ¿El motivo? Si la plancha o la sartén están bien calientes el pescado absorberá mucho menos aceite y se sellará antes. Resultado: una pieza de merluza bien cocida y firme que podrás manipular sin que se te rompa o pegue.
3. Secar bien el pescado: Tatúate a fuego lo siguiente: la humedad es el enemigo número uno del pescado a la plancha. Sí o sí debes secarlo concienzudamente antes de cocinarlo en la sartén con un paño de cocina o una servilleta.
4. Cantidad óptima de aceite: Aunque parezca contradictorio, otro de los factores más decisivos a la hora de que la merluza se quede pegada a la superficie de la sartén es verter demasiado aceite. Se recomienda una gota de aceite de oliva para repartirlo por toda la base.
5. La sal gruesa y la harina: No solo aportan sabor y textura, son elementos perfectos para evitar que nuestra merluza se quede pegada en la superficie de la plancha. En el caso de la sal, te recomendamos que añadas una cantidad generosa de sal gruesa en el fondo de la sartén una vez esté caliente. En cuanto a la harina, además de aportarle ese toque crujiente al pescadito, reduce sustancialmente la absorción de aceite. Seca muy bien la merluza, pásala por harina, sacude el exceso después y ¡comprueba el resultado!
6. Papel de hornear satinado: Si has cumplido a rajatabla todos nuestros tips anteriores, es hora que pruebes el truco infalible para que jamás de los jamases se pegue la merluza en la plancha o sartén. Simplemente tienes que cubrirlas con papel de hornear satinado y barnizarlo con unas gotitas de aceite de oliva.
7. Cocinar a fuego vivo: Para que el pescado no se rompa es vital cocinarlo a fuego vivo. Eso sí, controla muy bien el tiempo, para que quede bien jugoso. Para que te hagas una idea, cuando las rodajas de merluza empiecen a blanquearse por la parte de arriba será el momento para darles la vuelta.

Receta de Filete de Merluza a la Plancha con Patatas

¿Quieres una receta práctica y sencilla con la que preparar tu filete de merluza? Entonces lo que necesitas es nuestra receta de filete de merluza a la plancha. Esta preparación será tu opción ideal para presentar a tus comensales un plato fresco y lleno de sabor. Además, su preparación es muy sencilla y te la explicamos a continuación:

Ingredientes:

• 4 filetes de merluza con piel y sin espinas
• Orégano seco
• Tomillo seco
• Zumo de un limón
• 100 ml de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• 2 patatas
• 1 limón para decorar
• Hojitas de perejil fresco (opcional)

Preparación:

1. Preparar el aliño: Para comenzar vamos a mezclar en una taza el aceite de oliva con el limón, la sal, pimienta, orégano y tomillo.
2. Marinar la merluza: Ahora vamos a cubrir los filetes de merluza con piel con la mezcla que preparamos antes.
3. Calentar la plancha: Mientras se marinan un poco los filetes de merluza, vamos a poner a calentar una plancha a temperatura alta.
4. Cocinar la merluza: Una vez caliente la plancha, ponemos los filetes por la parte de la piel y los dejamos asar hasta que la piel esté crujiente. Bajamos el fuego y le damos la vuelta, en unos 3 a 4 minutos queda listo. Cuando el aceite esté bien caliente, colocamos los filetes de merluza sobre la plancha con la piel hacia abajo y los presionamos ligeramente al principio para evitar que el pescado se doble, asegurando así que la piel se cocine de manera uniforme.
5. Preparar las patatas: Mientras se van cocinando los filetes cogemos las patatas, las lavamos, pelamos y cortamos en trozos medianos.
6. Freír las patatas: Ahora en una sartén con aceite caliente ponemos a freír las patatas hasta que estén doraditas.
7. Servir: Revisamos los filetes y si ya están dorados por ambos lados retiramos del fuego y servimos junto con las patatas fritas y decoramos con unas rodajas de limón y unas hojitas de perejil fresco. Finalmente, servimos la merluza a la plancha con unas gotas de limón, de forma opcional, y con una guarnición al gusto.

Guarniciones y Acompañamientos Saludables

Como hemos comentado, una de las ventajas de la merluza a la plancha es su versatilidad. Para acompañar este pescado se sugiere mayonesa, el ingrediente graso del plato; que puede ser baja en calorías para hacerla más adecuada en una dieta de adelgazamiento. Una guarnición de hortalizas como pimientos, salsa de tomate, champiñones o setas, sería más acertado incluso.

Si quieres acompañar la merluza a la plancha con una mayonesa ligera o alguna salsa ligera puedes hacerlo ya que es uno de los pescados que menos sabor tienen y suele ir acompañado de salsa. Elabora una guarnición para tu supermerluza. Por ejemplo: unas patatas al horno o unas verduritas al gusto. Hornea a 180 °C durante 12-15 minutos.

Merluza y la Salud

Este producto es muy saludable debido a que está enriquecido con un alto contenido de hierro, fósforo y potasio; así como vitamina B12 importantes para nuestro organismo. La merluza es el pescado más consumido, gracias a su suave textura y sabor. Al ser un pescado blanco posee una baja cantidad de grasa, si bien es buena fuente de proteínas de alto valor biológico.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado

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