Las leguminosas, como la soja, son apreciadas por ser nutritivas, rendidoras y económicas. Estas semillas, al hidratarse, se transforman en una excelente fuente de proteínas y carbohidratos. Sin embargo, someterlas a procesos adicionales, como la fermentación, puede potenciar aún más sus beneficios nutricionales.
¿Qué es la soja?
La soja, o haba de soja, es una legumbre originaria de Asia Oriental, cultivada por sus habas comestibles. Su producción representa alrededor del 60% de la producción mundial de oleaginosas. Históricamente, ha sido un pilar de la dieta asiática tradicional, presente en numerosas formas como tofu, natto y miso. Sin embargo, su uso principal a nivel global se destina a la industria química y la alimentación animal, y la mayoría de la soja (90%) se utiliza para la elaboración de harina (77%) y aceite (23%).
Valor nutricional de la soja
A nivel nutricional, la soja destaca por su contenido de proteínas y grasas, excepcionalmente alto en comparación con otras legumbres. También es rica en isoflavonas, fitosteroles y antinutrientes. Por cada 100g de habas crudas, tenemos:
| Componente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Proteína | 36 g |
| Grasas | 20 g |
| Hidratos | 30 g |
| Fibra | 9 g |
| Isoflavonas | 155 mg |
| Fitoesteroles | 160 mg |
Fuente: USDA Food Composition Database
Proteínas de alta calidad
La soja es la única leguminosa que contiene los 8 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa y de alta calidad, comparable a la obtenida de la carne, los huevos, la leche y sus derivados. Además, es una fuente de vitaminas, minerales y fibra, con un bajo nivel de grasas saturadas. La soja contiene 36,5 g de proteínas por cada 100 g.
Grasas saludables
Los alimentos a base de soja contienen principalmente grasas mono y poliinsaturadas, con cantidades muy pequeñas de grasas saturadas. Las grasas predominantes en la soja son poliinsaturadas (20%), y el aceite de soja es una fuente de tocoferoles (vitamina E).
Hidratos de carbono y fibra
Es un alimento con un índice glucémico bajo y un bajo contenido en hidratos de carbono. Así mismo, la soja contiene un alto contenido en fibra soluble e insoluble, ambos tipos beneficiosos para nuestra salud general e intestinal. Una ración de soja hervida (80 g), edamame (80 g) y tempeh (50 g) contiene 10,6 g, 4,7 g y 2,8 g de fibra, respectivamente. Sin embargo, el tofu contiene relativamente poca fibra debido a las etapas de procesamiento a las que ha sido sometido. También tiene alfa-galactósidos, un tipo de fibra del grupo de los FODMAPS, que pueden producir gases y flatulencias en individuos sensibles.
Vitaminas y minerales
La soja puede ser una buena fuente de vitaminas B, hierro (aunque nuestro organismo es menos eficaz en absorber este tipo de hierro que el de origen animal), potasio y magnesio. Por ejemplo, la soja hervida, el tempeh y el tofu son buenas fuentes de hierro: 100 g de tempeh contienen el 27 % del valor de referencia de hierro en la dieta. Algunos productos de soja también son ricos en calcio (por ejemplo, la bebida de soja enriquecida, la alternativa vegetal de soja enriquecida al yogur y el tofu con calcio). Un vaso (200 ml) de bebida de soja enriquecida contiene el 25 % del valor de referencia dietético de calcio. Entre los principales micronutrientes presentes en la soja podemos citar: molibdeno, vitamina K1, folatos, cobre, manganeso, fósforo y tiamina.
Isoflavonas y otros compuestos bioactivos
La soja es una fuente excepcionalmente rica de isoflavonas, un grupo de compuestos con acción antioxidante. Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno, lo que significa que tienen una estructura parecida a la hormona estrógeno que produce nuestro cuerpo. Sin embargo, se unen de forma diferente a nuestros receptores estrogénicos y desempeñan acciones diferentes que los estrógenos. Su efecto depende de varios factores, como los niveles de estrógeno en el tipo de tejido corporal. También contiene fitoesteroles y saponinas.
Antinutrientes en la soja
La soja también contiene algunos antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y lectinas, que principalmente limitan la digestibilidad de las proteínas. Los antinutrientes son sustancias presentes de forma natural en los alimentos que interfieren en la absorción y digestión de proteínas, vitaminas y minerales. La buena noticia es que muchos de estos antinutrientes son sensibles a diferentes métodos de procesado comúnmente utilizados.
- Ácido fítico (fitatos): Se une a minerales como el hierro, calcio y zinc, impidiendo su correcta absorción.
- Inhibidores de tripsina: Bloquean enzimas necesarias para la digestión de las proteínas.
- Lectinas o hemaglutininas: Proteínas que se unen a los azúcares de las células intestinales y pueden impedir la absorción de algunas vitaminas y minerales (A, B12, D y E).
Cómo se reduce el contenido en antinutrientes
Los métodos de procesado como la cocción, el tostado, el remojo y la fermentación reducen significativamente los antinutrientes presentes en los alimentos derivados de la soja. Es importante procesar la soja antes de consumirla para inactivarlos, por ejemplo, mediante tratamiento térmico. La fermentación, en particular, reduce aproximadamente un 30% los fitatos.
Aquí está‼️ La SALSA DE SOYA fermentada 16 meses… y ahora? 🍶
Fermentación de la soja y sus beneficios
La fermentación es uno de los métodos habitualmente utilizados para producir diversos productos a partir de soja. Aunque se utilizan distintos procesos para su elaboración, Bacillus subtilis y Aspergillus son los microorganismos más empleados en la fermentación de la soja. Está demostrado que la fermentación puede mejorar la calidad físico-química y sensorial de estos productos, ya que aumenta su digestibilidad, mejora el perfil nutricional y aumenta el contenido de isoflavonas.
Durante este proceso, las macromoléculas como los hidratos de carbono, proteínas y lípidos se degradan hasta azúcares, péptidos, aminoácidos y ácidos grasos, aumentando su biodisponibilidad. Los carbohidratos naturalmente presentes en la soja actúan como fuente de sustrato de los microorganismos durante la fermentación, dando como resultado una mayor proporción de proteínas en productos fermentados comparada con los no fermentados. Además, mejora su capacidad antioxidante y aumenta significativamente los niveles de las vitaminas B2 y B12, así como el neurotransisor GABA (responsable de la regulación del sistema nervioso central).
Los alimentos fermentados de soja, como todo fermento, tienen probióticos, esos microorganismos que colaboran con el buen funcionamiento del sistema digestivo y que ayudan a asimilar los nutrientes de los alimentos; además, tienen una gran biodisponibilidad del hierro y el cobre, exactamente lo contrario de lo que causa el ácido fítico.
Beneficios para la salud de la soja fermentada
Varios estudios publicados en los últimos años sugieren una correlación positiva entre el consumo de diversos productos obtenidos de la fermentación de la soja y beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran:
- Reducción de la resistencia a la insulina para pacientes con diabetes mellitus tipo 2.
- Efectos antioxidantes: La soja fermentada puede contribuir positivamente interrumpiendo los procesos de oxidación involucrados en enfermedades como el cáncer.
- Efectos antiinflamatorios, antihiperlipidémicos, antihipertensivos e inmunoestimuladores.
- Mejora de la salud digestiva: La transformación de fibra insoluble previene digestiones pesadas y flatulencias. Los fitatos y otras substancias que limitan la absorción de nutrientes quedan transformados en substancias asimilables y beneficiosas. La soja fermentada estimula la actividad de estómago, hígado y páncreas, y regula la flora intestinal. Su efecto probiótico junto a la combinación de fibra soluble e insoluble previene el estreñimiento.
- Fortalecimiento del sistema inmune: El sistema inmunitario intestinal constituye la parte más extensa y compleja de todo nuestro cuerpo, y la soja fermentada contribuye a su buen funcionamiento.
Tipos de soja fermentada
Para consumir soja fermentada hay distintas formas de hacerlo. Los alimentos fermentados a base de soja más consumidos son el natto, el miso, el tempeh y el tamari.
Natto
El natto son las semillas de soja fermentada. Se elabora con habas de soja que se fermentan con Bacillus subtilis. Es un desayuno común en Japón y tiene un olor peculiar. Se consume en la forma original de la leguminosa, en pequeñas esferas. Se ha demostrado que el natto reduce la mortalidad por todas las causas y especialmente las causadas por enfermedades cardiovasculares. Es rico en proteínas (18 g por cada 100 g) y en vitamina K2.
Miso
El miso es una pasta sazonadora, que al contrario de lo que se cree, no es una sopa. Se consigue fermentando las habas de soja con Aspergillus oryzae o Aspergillus sojae. También se le añaden otros cereales, sal marina y se deja reposar; entre más largo el tiempo, más potente el sabor. El miso es una pasta producida a partir de la fermentación orgánica con sal. Proporciona energía de alto tenor, contiene enzimas que facilitan la digestión y fortalecen la calidad sanguínea, siendo uno de los alimentos principales para restablecer el equilibrio corporal. El miso se puede emplear como condimento en, por ejemplo, sopas templadas (se añaden después de la cocción) o salsas de acompañamiento.
Tempeh
El tempeh es un derivado de la soja fermentada con un hongo específico llamado Rhizopus oligosporus. Su forma recuerda al queso: es un bloque blanco con una especie de corteza amarilla muy común en la gastronomía de Indonesia. También puede realizarse con cereales y legumbres - combinados y/o separados. El tempeh es un alimento energético, rico en proteínas (20 g por cada 100 g), probióticos y bajo en antinutrientes, y se puede utilizar como alternativa a la carne o el pescado.
Salsa de soja
La salsa de soja es un condimento obtenido a partir de la fermentación de habas de soja por el hongo Aspergillus oryzae. El líquido oscuro que sirve para dar toques de sal y ácido al sushi proviene de un grano y pasó un largo camino hasta la mesa. Si se toma crudo, su sal, como toda sal cruda, hace que sintamos la necesidad de ingerir algo dulce. Se debe tomar cocinado o disuelto con limón, mostaza o mezclado con aliño, esto es con aceite y vinagre. El líquido sobrante en el proceso de elaboración del miso es la salsa tamari de mayor calidad (también se puede elaborar de manera independiente). El tamari se puede emplear como condimento en sopas o salsas.
La soja en relación con la salud
Enfermedad cardiovascular
El consumo de soja se asocia a un pequeño pero significativo efecto reductor de la presión arterial en adultos y, por lo tanto, podría formar parte de una dieta cardioprotectora global. La soja también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como la mejora de la función de los vasos sanguíneos, la disminución de los marcadores inflamatorios, la reducción de la circunferencia de la cintura y la mejora de la función y la rigidez auricular.
Cáncer de mama y próstata
Múltiples estudios en los que participaron mujeres con cáncer de mama, mujeres con alto riesgo de padecerlo y mujeres sanas demostraron que ni el consumo de soja ni de isoflavonas afectaba a los marcadores de riesgo de cáncer de mama. De hecho, varios grandes estudios observacionales muestran que el consumo de soja se asocia a un riesgo significativamente menor de recurrencia del cáncer de mama y de mortalidad específica por cáncer de mama. Se ha observado que en las mujeres con mayor ingesta de productos fermentados de soja, incluyendo la leche vegetal, tofu, miso y natto, había un 29% menos riesgo de cáncer de mama, en comparación con las mujeres que la omiten generalmente.
También hay indicios de que el consumo de alimentos a base de soja se asocia con una reducción del riesgo de cáncer de próstata en los hombres, pero la evidencia aún no es concluyente.
Sofocos
Un metaanálisis mostró que las isoflavonas de soja disminuían tanto la frecuencia como la gravedad de los sofocos, especialmente entre las personas con una mayor ingesta de genisteína, una isoflavona específica de la soja.
Función tiroidea
Análisis recientes, incluida una evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), concluyeron que las isoflavonas no afectan a la función tiroidea en mujeres posmenopáusicas. Otro metaanálisis adicional confirmó que la soja y las isoflavonas no alteran los niveles de las hormonas tiroideas. En general, las pruebas sugieren que, en cantidades moderadas, es poco probable que la soja y las isoflavonas tengan efectos adversos significativos sobre la función tiroidea.
Hormonas reproductivas y fertilidad
Un metanálisis de 2021 no encontró efectos de la soja o las isoflavonas en los niveles de hormonas reproductivas en los hombres, incluso con exposiciones muy superiores a las ingestas dietéticas típicas. El estudio tampoco mostró un efecto adverso de la soja (isoflavonas) en los parámetros del esperma o el semen, ni existen pruebas de que las isoflavonas de soja provoquen un aumento del pecho masculino.
Del mismo modo, no hay efectos de la soja o las isoflavonas en las concentraciones de hormonas reproductivas circulantes en las mujeres (por ejemplo, los niveles de estrógeno). Sin embargo, los estudios observacionales y clínicos han demostrado un aumento pequeño, pero significativo, en la duración del ciclo menstrual en mujeres con un alto consumo de soja, aún dentro del rango de duración normal del ciclo.
Memoria y función cognitiva
Un metaanálisis más reciente de ensayos clínicos encontró que las isoflavonas de la soja podrían mejorar la memoria y la función cognitiva general, aunque se necesita más investigación.
Recomendaciones de consumo
La Academia Americana de Nutrición posiciona la soja y sus derivados como una fuente rica en nutrientes con beneficios para la salud. Un consumo razonable de la misma se encuentra en 2-3 raciones/día en el contexto de una dieta variada. Se aconseja el consumo de productos enteros, fermentados o no: tofu, tempeh, edamame en lugar de ultraprocesados: carnes vegetales (salchichas, hamburguesas, etc.).
Importancia de la soja ecológica
Es importante consumir productos elaborados a partir de soja ecológica. La agricultura certificada ecológica asegura que en ningún momento del proceso se han utilizado pesticidas industriales ni organismos modificados genéticamente, evitando el consumo de residuos tóxicos que pasan a formar parte de la soja. Además, varios estudios comparan el perfil nutricional de la soja ecológica con la soja transgénica, atribuyendo a la soja ecológica un contenido de proteína mayor que a la no ecológica.