Fabes con Gambas: Un Manjar de Mar y Montaña

El invierno sigue su curso, y desde Legumbres Luengo nos esforzamos por buscar nuevas formas de crear platos llenos de sabor; esos platos tan típicos de legumbres que con solo olerlos ya nos reconfortan y nos calientan ¡Y sin dar una sola cucharada! El plato que os queremos mostrar hoy parte de la idea fundamental que no hace falta elegir entre mar y montaña.

En algunos lugares, sobre todo en el norte del país, donde la montaña llega hasta el mar, este plato y variaciones del mismo se han convertido en plato regional. Nos referimos a las Alubias con almejas, a las fabes con setas y langostinos, etc. Platos que desde hace ya mucho tiempo se encuentran en los recetarios de todas las casas en las aldeas del norte, y que actualmente pueden degustarse en los mejores restaurantes.

Los platos de legumbres, aparte de ser muy ricos y nutritivos, suelen ser platos fáciles y baratitos. Así que esta vez te traemos la receta de Alubias blancas con gambas. Económica y deliciosa.

Beneficios Nutricionales de las Fabes con Gambas

Las alubias blancas son uno de los alimentos más ricos en fósforo y vitamina B9, dos importantes nutrientes para el organismo. También destaca la presencia de magnesio, potasio y fibra. Además, las alubias aportan hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, yodo, sodio y vitaminas A, B1, C, K y E. Son fuente de purinas, por lo que debe moderarse su consumo en aquellas personas con niveles elevados de ácido úrico.

Se preparan con gambas, lo que añade al plato importantes cantidades de yodo, hierro, calcio, potasio, zinc y fósforo y vitaminas B3, B9, B12 y E. Sin embargo, también supone un importante incremento del colesterol, algo que debe tenerse en cuenta.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Valores nutricionales por ración de Fabes con Gambas

• Calorías: 283 (14% de la ingesta de referencia)
• Grasa: 6,1g (9% de la ingesta de referencia)
• Grasa saturada: 0,8g (4% de la ingesta de referencia)
• Azúcares: 2,9g (3% de la ingesta de referencia)
• Sal: 0,5g (8% de la ingesta de referencia)

Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Recomendaciones de consumo

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipertensión arterial
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

Cómo preparar Fabes con Gambas

En esta ocasión preparamos en Cocina Abierta una exquisita receta de alubias blancas con langostinos y ¡estará preparada en media hora ya que utilizaremos una olla exprés! (si utilizamos una olla normal tardaremos entre 1:30-1:45h). Un plato casero, sano y rápido con el que disfrutaremos con cada cucharada.

Ingredientes (para una cocción rápida)

• 200 g Alubias cocidas (de bote)
• 100 g Sepia o choco
• 125 g Gambas peladas
• 78 g Zanahoria
• 50 g Cebolla
• 50 g Pimiento verde
• 50 g Puerro
• 2 cda Salsa de tomate
• Especias al gusto: comino, pimienta; pimentón o pimiento seco al gusto
• 2 cda Aceite de oliva

Pasos para la preparación rápida

1. Paso 1 /5: Picar verdura en trozos pequeños (78g Zanahoria, 50g Cebolla, 50g Pimiento verde, 50g Puerro).
2. Paso 2 /5: Agrega aceite de oliva y cocina las verduras y cuando estén casi hechas agrega el tomate (2cda Salsa tomate, 2cda Aceite oliva).
3. Paso 3 /5: Tritura todo para hacerlo salsa y por otro lado en una sartén a la plancha los trozos de sepia o choco y las gambas cocínalos.
4. Paso 4 /5: Agregar todos los ingredientes a la pasta triturada y cocinar durante 15 min a fuego lento, echar agua o caldo de pescado o marisco si lo requiere o al gusto (200g Alubias cocidas bote, 100g Sepia o choco, 125g Gambas peladas, Especias al gusto: comino, pimienta; pimentón o pimiento seco al gusto).
5. Paso 5 /5: Cuando termine, corregir de sal y fin.

Preparación Tradicional

1. Antes de nada vamos a hidratar las legumbres. Pon las alubias blancas en un bol, cúbrelas con abundante agua y mantenlas a remojo durante 12 horas.

2. En primer lugar, pelamos las gambas. Las cabezas y las pieles las vamos a utilizar para preparar un caldo. Ponemos una olla al fuego, cuando esté caliente echamos un chorrito de aceite de oliva y las cabezas y las pieles de las gambas. Cuando rompa a hervir vamos a quitar la espuma que se va formando en la superficie y dejamos hervir a fuego medio unos 12 a 15 minutos.

3. Escurre las alubias blancas y ponlas en la olla rápida o exprés, vierte el fumet (caldo de pescado y marisco), cierra la olla y cuécelas durante 8-10 minutos desde el momento en que suba la válvula. Si se usa una olla normal el tiempo de cocción será entre 1:30-1:45h.

4. Mientras van cociendo preparamos un sofrito con la cebolla y ajos picados. Calienta 3-4 cucharadas de aceite en una cazuela. Pela los dientes de ajo, córtalos en daditos y añádelos. Pela la cebolla, córtala de la misma manera e incorpórala. Retira el tallo y las semillas del pimiento, córtalo en dados y agrégalo. Corta el tomate por la mitad, rállalo, añádelo a la cazuela y cocínalo durante 5 minutos. Para potenciar el sabor añade una cucharadita de pimentón dulce. El sofrito se añade a la cazuela a media cocción (o una vez abierta la olla a presión si la has usado).

5. Salpimienta los langostinos y saltéalos durante medio minuto en una sartén con un par de cucharadas de aceite.

Ahora, vamos a tostar en una sartén unos granos de cominos. Los ponemos en un mortero, añadimos sal y machacamos.

Escurrimos toda esa agua del primer hervor y la desechamos y las volvemos a poner al fuego en el propio fumet de pescado.

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