El fascinante mundo de las legumbres: un esquema de crecimiento y nutrición para niños

Los experimentos con legumbres nos ayudarán a enseñar a nuestros niños y niñas el proceso de creación y crecimiento de las plantas. Un pequeño experimento sencillo, con pocos materiales, ¡se quedarán alucinados! Porque, de hecho, este experimento parece magia para los pequeños.

Experimento de germinación de legumbres: un primer paso en la ciencia

¡Te explicamos cómo hacerlo! Antes que nada, empezamos realizando el experimento. Con solo estos materiales podemos crear una bonita planta. Antes que nada tenemos que colocar el algodón en el vaso, añadimos agua y después introducimos las lentejas colocándolas bien en el algodón. Es muy importante poner pocas lentejas. Ahora, toca esperar y paciencia. Podemos ir añadiendo agua si vemos que el algodón queda seco. Y a los dos o tres días… ¡magia!

Este experimento no solo es divertido, sino que también introduce a los niños en los conceptos básicos de la vida vegetal y la importancia del agua para el crecimiento.

La importancia de las legumbres en la dieta infantil

A estas alturas está claro que las legumbres son un ingrediente con muchísimo valor nutricional y es necesario incluirlas en nuestra dieta habitual. Tienen bajo contenido de grasas, hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas, fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Más virtudes, imposible, por eso muchos las consideran un superalimento, como sucede con las lentejas.

El consumo de legumbres tiene múltiples beneficios para la salud, entre los cuales, ayudan a controlar el peso, reducen las cardiopatías y protegen la salud, entre otros. Además, se trata de un alimento muy sostenible, en relación con el medioambiente. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones a la semana.

Sin embargo, el consumo de legumbres ha bajado considerablemente en las últimas décadas, aunque ya no tengas que pasarte el día guisándolas porque las puedes comprar preparadas. Y es que, es muy importante que los niños aprendan buenas costumbres alimenticias desde pequeños.

Beneficios nutricionales clave de las legumbres

Las legumbres están cargadas de ácido fólico, zinc, hierro, magnesio y vitamina D, entre otros nutrientes esenciales para la salud en general. También tienen un alto contenido de polifenoles, un tipo de antioxidante que combate los efectos de los radicales libres. Igualmente, existen evidencias científicas que han demostrado cómo las legumbres ayudan a reducir el azúcar, la tensión arterial y el colesterol, tres factores de riesgo asociados a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.

Fuente de fibra

Las legumbres son una excelente fuente de fibra. Ayuda a fortalecer la microbiota intestinal, a prevenir el estreñimiento y a reforzar el sistema inmune. Además, la fibra es fundamental en el tratamiento de la diabetes en los niños, ya que reducen la cantidad de glucosa en sangre.

Bajas en grasas

Las leguminosas son bajas en calorías y grasas saturadas. Por ello, son ideales en la alimentación de niños que padecen sobrepeso u obesidad infantil. Diferentes estudios han puesto de manifiesto que las dietas que incluyen legumbres ayudan a prevenir el aumento de peso. Asimismo, contienen carbohidratos de lenta digestión que ayudan a los pequeños a sentirse saciados durante más tiempo y a mantener una energía constante durante varias horas. Si los niños están saciados, la necesidad de recurrir a refrescos o snacks entre horas disminuye. Esto evita comer en exceso y facilita la pérdida de peso y los procesos de adelgazamiento.

Cómo introducir las legumbres en la dieta de los niños

Pero ¡bingo!, el proceso para que tus hijos se coman un plato de garbanzos no tiene por qué ser el sufrimiento del día ni para ti ni para ellos. Si somos sinceros, las legumbres no están en la lista de alimentos favoritos de los niños. A pesar de lo saludables que resultan para ellos, cuesta introducirlas en su dieta con éxito. Con estas ideas lo tendrás más fácil.

El quid de la cuestión reside en cómo presentes las legumbres a los peques. Simplemente cambiando la forma en la que sirves las leguminosas a los niños puede conseguir que les cojan el gusto y acaben devorándolas sin ningún reparo.

Consejos prácticos para la aceptación de las legumbres

• Recuperar la variedad de legumbres: Opta por legumbres típicas de nuestros antepasados como “mongeta genoll de crist”, “fesols de santa pau”, “mongetes del ganxet”, judías de Tolosa, “fesolets” (habichuelas), faba asturiana, verdinas, etc.
• Recuperar recetas típicas de la zona: Incluye platos como Habas a la catalana, Empedrat, Cocido madrileño o Fabada asturiana.
• Buscar recetas diferentes y originales: Intercalar recetas tradicionales con otras alternativas puede ser una forma de innovar y captar la atención de los más pequeños. Podemos optar por recetas típicas de otros países o presentar las legumbres con otros formatos tipo hamburguesa, paté, croquetas, etc.
• Preparar y/o combinar las legumbres con otros alimentos que les gusten: Esto facilitará su aceptación. Algunas alternativas podrían ser: preparar una tortilla de judías blancas o agregarle un sofrito de tomate casero o prepararlo con albóndigas caseras, en formato ensalada, etc.
• Predicar con el ejemplo: Es muy importante que las legumbres estén presentes en la mesa familiar con cierta frecuencia para que los niños se acostumbren a ellas.
• Ofrecer legumbres con frecuencia: La negación a comer legumbres u otros alimentos es parte de un proceso natural propio de la infancia llamado neofobia. Es importante volver conocido este y otros ingredientes sanos sin dejar de ofrecerlos al niño.
• Presentar legumbres de forma atractiva: Cuanto más divertido o atractivo es un plato para los peques de la casa, mayores son las probabilidades de su consumo.
• Involucrar a los niños en el proceso: Involucrar a los niños en la organización, compra y preparación de los alimentos será clave para promover su aceptación.
• Volver accesible su consumo: Los alimentos se consumen más si están a nuestro alcance.

Ideas creativas para cocinar legumbres para niños

Si quieres que los peques se acostumbren desde temprana edad al sabor de las legumbres y que se las coman con gusto, puedes hacer estas recetas para niños. El caso es hacer que comer legumbres sea para ellos una experiencia divertida. Hay palabras que chirrían en la mente de muchos niños y buena parte de ellas son verduras y legumbres. Cuando preguntan qué hay para comer y contestamos borrajas, acelgas, coliflor, lentejas, garbanzo, guisantes o similar, muchos echan a correr. Nos cuesta que nuestros hijos y nietos coman este tipo de alimentos que, por otro lado, son esenciales para su crecimiento.

En forma de albóndiga o hamburguesa

Combinando una o varias legumbres (alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, soja…) junto a otros ingredientes como la cebolla, el ajo, la zanahoria, sal, aceite de oliva virgen extra y un poquito de harina puedes dar forma a unas hamburguesas o a unas albóndigas muy ricas y sanas. Aparentemente no parecen legumbres, pero están cargadas de ellas.

• Veggie burger de alubias rojas: Una excelente alternativa a las hamburguesas de carne.
• Hamburguesas de lentejas: Puedes ofrecerlas en puré con un poco de leche o nata, en ensalada con verduras, o como hamburguesa.
• Falafel de garbanzos: Más conocido como croquetas de garbanzos, es una de las recetas más sencillas.

En puré

A veces no es el sabor ni la apariencia de las legumbres lo que frena a los niños a comerlas, sino la textura. Algunas pueden tener una piel algo dura para los pequeños y se les acaban “haciendo bola”. Esto se soluciona triturando las legumbres y sirviéndolas en forma de puré a los más pequeños. Aunque podemos hacer un puré de legumbres únicamente, lo ideal es comenzar mezclando patatas con diferentes legumbres siendo recomendable al inicio usar legumbres blancas como alubias o garbanzos. Una receta muy rica es un puré de zanahoria, puerro, patata y un puñado de lentejas rojas; solo hace falta cocerlo todo junto y triturar.

En salsa

A los niños les suelen gustar las salsas (kétchup, mayonesa…). ¿Por qué no convertir las legumbres en un delicioso hummus que puedan consumir untando unas galletitas integrales? Esta no es la única salsa que puedes crear con legumbres. El hummus de garbanzos, combinado con panecillos o bastones de zanahoria, es una excelente opción.

Otros formatos innovadores

• Snacks de garbanzos: Una videorreceta sumamente fácil. Puedes encargarle al peque que añada las diferentes especias bajo tu supervisión.
• Samosas de lentejas al curry: Tu niño puede rellenar la pasta filo, tú las fríes, y luego podéis ser los catadores oficiales.
• Tortilla de alubias blancas y jamón: Una variante de la clásica tortilla de patatas, sustituyendo los tubérculos por judías.
• Galletas veganas de garbanzos con chips de chocolate: Un postre que ni se imaginan y que les encantará.
• Bolitas, bocaditos o formas divertidas de legumbres: Los pequeños bocados de alimentos o preparaciones siempre resultan atractivos a los niños y también, las formas de animales, flores, nubes u otras.
• Snacks crujientes y sabrosos: Las legumbres se prestan por su pequeño tamaño para reemplazar algunos snacks comerciales si las preparamos al horno y las saborizamos de manera tal que queden crujientes y apetitosas.

Cuándo y cómo introducir legumbres en la alimentación complementaria

Lo más recomendable es introducir estos tres grupos de alimentos (legumbres, frutos secos y semillas) desde los 6 meses, justo cuando comienza la alimentación complementaria. Una buena forma de introducir las legumbres es en purés de verduras o haciendo nuestras propias cremas, como el hummus, por ejemplo. Otra opción, para bebés que coman sólidos desde el primer momento, es hacer albondiguitas con una mezcla de lentejas rojas, patata y arroz integral; lo cocemos, los trituramos y formamos las bolitas.

Muy importante es que elijamos frutos secos y semillas que sean ecológicas y naturales, sin añadidos como sal, grasas o azúcar. Es necesario ofrecer estos alimentos siempre bien triturados, porque enteros existe riesgo de atragantamiento. Los pediatras recomiendan no ofrecerlos enteros a menores de 5 años, esto es por precaución, y sobre todo en el caso de los niños que han llevado una alimentación a base de papilla.

Tipos de legumbres y sus beneficios específicos

Las legumbres se clasifican, según su tipo, en secas y frescas. Las secas son las que todos solemos reconocer como legumbres, como pueden ser las alubias, las lentejas y los garbanzos. Las frescas, en cambio, pueden confundirse con verduras, ya que son muy similares y contienen valores parecidos, como las vitaminas. Ejemplo de estas últimas pueden ser las judías, las habas y los guisantes. Otros alimentos que no se suelen relacionar, pero que son legumbres, son los altramuces y los cacahuetes. Estos pueden ser más atractivos para consumir en los niños, por lo que es una buena idea incluirlos en su dieta.

Lentejas

Este alimento es rico en hierro, magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc, por lo que es perfecto para combatir la anemia. Las lentejas son bajas en grasa y además mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, por lo que son recomendables para niños diabéticos. El tradicional potaje no suele ser muy atractivo para los más pequeños, pero se puede optar por hacerlas en puré con un poco de leche o nata, en ensalada con verduras o hamburguesa de lentejas.

Garbanzos

Un alimento que es fuente de proteína vegetal y rico en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, al igual que en minerales. Contribuye a mejorar las defensas del organismo y, por su alto contenido en fibra, ayuda a combatir el estreñimiento y sacia el apetito. Alternativas a su modo de preparación pueden ser el hummus, combinado con panecillos o bastones de zanahoria, y el falafel, más conocido como croquetas de garbanzos.

Judías verdes

Contienen un alto porcentaje de agua, por lo que son perfectas para la hidratación del cuerpo. Además, la judía verde es rica en vitamina C, B6 y B9, y en minerales como potasio y calcio. Estos valores nutricionales las hacen recomendables para el buen desarrollo del organismo, pero los niños raramente se ven atraídos por este alimento, por lo que se podría optar a prepararlas de diferentes maneras a las tradicionales, por ejemplo, gratinadas con patatas, jamón y queso.

Guisantes

Este alimento es rico en el grupo de vitamina B, por lo que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Los guisantes son especialmente recomendados para la etapa de crecimiento infantil debido a sus beneficios nutricionales.

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