Las espinacas son una verdura que contiene una cantidad considerable de beneficios nutricionales. Se pueden comer crudas o cocinadas. En ensalada resulta aromática, sabrosa y tierna, además de saciante. Cocinada, la espinaca tiende a reducirse mucho ya que pierde gran parte de su agua. Si se sobrecocina, además de cambiar de textura, pierde muchos de sus nutrientes.
La clave para mantener lo más intactas posibles las cualidades de la espinaca es elegir los métodos de cocinado que más reduzcan la pérdida de vitaminas y minerales.
Beneficios Nutricionales de las Espinacas
Las espinacas son extremadamente ricas en nutrientes. Son ricas en hierro, vitamina A, C, E y fibra vegetal gruesa, lo que puede promover el peristaltismo intestinal y ayudar a mejorar la anemia. Las hojas de espinaca contienen de 56 a 68 mg/kg (peso seco) de zinc, 1.22 μg/g de ácido fólico, aminoácidos, luteína, beta-caroteno, neo-beta-caroteno B, y neo-beta-caroteno. También contienen carotenoides como la espinacina U, alfa-espiasterol, colesterol, así como ésteres de esterol y glicósidos de esterol, luteína, espinacina y una sustancia fluorescente de color violeta, el ácido 2-acetil-3-(p-hidroxifenil)propenoil mesotartárico. Las raíces contienen saponina A y B de espinaca.
Principales Beneficios para la Salud:
- Promueve la función intestinal y previene las hemorroides: La espinaca contiene una gran cantidad de fibra vegetal gruesa, que tiene la función de promover el peristaltismo intestinal, favoreciendo la defecación y estimulando la secreción pancreática. Tiene efectos terapéuticos para afecciones como hemorroides, pancreatitis crónica, estreñimiento y fisuras anales.
- Promueve el crecimiento y desarrollo y mejora la capacidad de resistir enfermedades: El caroteno contenido en la espinaca se transforma en vitamina A dentro del cuerpo humano, lo que ayuda a mantener una visión normal y la salud de las células epiteliales, aumenta la capacidad de prevenir enfermedades infecciosas y promueve el crecimiento y desarrollo infantil.
- Garantiza la nutrición y mejora la salud: La espinaca contiene abundantes componentes beneficiosos como caroteno, vitamina C, calcio, fósforo y una cierta cantidad de hierro, vitamina E, etc., que pueden proporcionar al cuerpo humano múltiples nutrientes; el contenido de hierro que posee tiene un efecto auxiliar relativamente bueno en el tratamiento de la anemia ferropénica.
- Promueve el metabolismo humano: Las sustancias de oligoelementos contenidas en la espinaca pueden promover el metabolismo humano y mejorar la salud física. El consumo abundante de espinacas puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
- Limpia la piel y combate el envejecimiento: El extracto de espinaca tiene la función de promover la proliferación de células cultivadas, combatiendo el envejecimiento y aumentando la vitalidad juvenil. En la medicina popular, se tritura la espinaca para extraer su jugo y se lava la cara varias veces por semana durante un período continuo, lo que puede limpiar los poros de la piel, reducir arrugas y manchas de pigmentación, manteniendo la piel limpia y suave.
Métodos de Cocción y su Impacto Nutricional
Cuando se cuece la espinaca dentro del agua, con el hervor, gran parte de sus vitaminas hidrosolubles, como lo son la vitamina C y algunas del grupo B, se disuelven en el agua y si no la aprovechamos, se pierden. Por eso, al cocerla en agua sí se reduce significativamente su valor nutricional. Este agua se puede aprovechar para una sopa, un caldo o alguna otra receta que requiera de agua como un arroz, pero no suele ser una opción habitual en el caso de la cocción de las espinacas.
Cocción al Vapor
Para preparar unas espinacas al vapor basta con poner las hojas de esta verdura en una vaporera o en una rejilla o un colador dentro de una olla. En el fondo, sin contacto con las espinacas, un poco de agua y todo bien tapado. Se deja cocinar un par de minutos, por lo que hay que estar pendiente, para evitar que se reduzca demasiado. En este caso, cuanto menos se cocinen las espinacas, mejor. Y ojo que se hacen rápido.
Salteado de Espinacas: La Opción Ideal
Saltear las espinacas es casi igual de sencillo y una de las mejores opciones para mantener sus nutrientes. Calentar en una sartén un chorrito de aceite. Cuando coja temperatura, poner las espinacas y cocinar a fuego medio no más de cinco minutos, lo justo para que se ablanden y no queden tan tiesas. Es importante no sobrecocinarlas para evitar la pérdida de vitaminas y minerales.
Las espinacas salteadas son un plato casero tradicional de Shanghái, perteneciente a la Cocina de Shanghái. Se elabora principalmente con espinaca fresca mediante la técnica de salteado rápido, y se caracteriza por ser ligero, saludable y rico en nutrientes. Su preparación requiere cortar las espinacas en trozos y escaldarlas para eliminar el ácido oxálico, luego se saltean en un wok con ajo picado, jengibre en tiras o chile seco. El plato terminado presenta un color verde intenso, una textura tierna y agradable al paladar, y se utiliza comúnmente como un plato vegetariano cotidiano tanto en comedores comunitarios como en mesas familiares.
Espinacas Salteadas al Ajillo 🥬 ¡Receta con Espinaca Rehogada!
Receta Básica de Espinacas Salteadas
Ingredientes principales:
- 500 gramos de espinacas
Condimentos:
- 7 gramos de sal fina
- 2 gramos de glutamato monosódico
- 10 gramos de pasta de ajo
- 50 gramos de aceite de cacahuete tostado
Preparación:
- Lavar las espinacas y cortarlas en trozos de 5 centímetros de largo.
- Antes de cocinar las espinacas, escaldarlas brevemente en agua hirviendo. Esto puede eliminar hasta el 80% del ácido oxálico. Después, se pueden saltear, usar en ensaladas o añadir a sopas.
- Calentar el wok o sartén, agregar las espinacas y saltear durante unos momentos. Añadir sal fina, aceite de cacahuete y ajo picado, y continuar salteando durante 3 minutos.
- Cuando las espinacas estén tiernas y haya un poco de jugo en el fondo, agregar glutamato monosódico, mezclar bien y servir en un plato.
Espinacas Salteadas con Ajo y Pimentón
Una opción deliciosa y saludable para acompañar cualquier plato. En esta versión, se cocinan al vapor primero para preservar textura y color, luego se enriquecen con ajo frito, vinagre balsámico, una pizca de miel y el sazonador de ajo-pimentón. Se remata con manzana fresca, nueces y dados de pan crujiente que aportan contraste.
Ingredientes:
- Espinacas frescas
- Ajo laminado
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico
- Miel
- Sazonador ajo-pimentón
- Manzana
- Nueces
- Pan crujiente
Preparación:
- Lavar las espinacas y dejarlas escurrir.
- Poner una sartén a fuego medio con 20 g de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añadir los ajos laminados y dejarlos cocinar durante 2 minutos. Retirarlos de la sartén.
- En el mismo aceite, freír las rebanadas de pan hasta que estén crujientes.
- Añadir las espinacas a la sartén y saltear a fuego alto durante unos minutos, hasta que se ablanden.
- Mezclar 3 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico, la miel, una pizca de sal, una pizca del sazonador ajo-pimentón y los dientes de ajo fritos en un mortero.
- Añadir las espinacas cocidas junto con la mezcla de vinagre-ajo-pimentón al resto, y saltear 2 minutos para integrar sabores.
- Pelar la manzana y cortarla en láminas finas; añadir el puñado de nueces. Mezclar todo bien en una ensaladera.
- Incorporar los ajos reservados y mezclar con las espinacas.
Consideraciones Adicionales
Selección de Espinacas Frescas
Para seleccionar la espinaca, se prefieren aquellas con tallos rojos y cortos, y hojas frescas y elásticas. Al comprar espinacas, elija las que tengan hojas gruesas, bien extendidas, con láminas anchas y pecíolos cortos. Si hay hojas con decoloración, deben eliminarse.
Incompatibilidades Alimentarias
Las espinacas no deben consumirse junto con alimentos ricos en calcio, como legumbres, productos de soja, hongo negro, camarones secos, algas marinas, alga nori, etc., para prevenir la deposición de oxalato de calcio.
Personas Recomendadas y Restricciones
La espinaca es adecuada para el consumo de personas mayores, personas débiles y pacientes con hipertensión. Una vez cocinadas, las espinacas se vuelven suaves y fáciles de digerir, siendo especialmente adecuadas para personas mayores, niños, enfermos y débiles. Los trabajadores que pasan mucho tiempo frente a la computadora y quienes cuidan su apariencia también deberían consumirlas con frecuencia. Para los pacientes con diabetes (especialmente diabetes tipo II), el consumo regular de espinacas ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, son recomendables para personas con hipertensión, estreñimiento, anemia, escorbuto, piel áspera y alergias.
Sin embargo, los pacientes con nefritis o cálculos renales deben controlar su ingesta, ya que las espinacas tienen un contenido relativamente alto de ácido oxálico. Además, las personas con deficiencia de bazo y heces blandas no deben consumirlas en exceso.
Perspectiva Ayurvédica
Desde una perspectiva Ayurvédica, las espinacas (consideradas en la categoría de vegetales de hoja verde) poseen cualidades que tienden a ser refrescantes y ligeramente astringentes. Tradicionalmente, estas propiedades pueden ayudar a equilibrar el Pitta Dosha, que se caracteriza por el calor y la acidez. Sin embargo, debido a su naturaleza ligeramente amarga y su alto contenido de agua, deben consumirse con moderación por aquellos con predominancia de Vata Dosha, ya que el secado excesivo durante el salteado o el consumo en grandes cantidades podría agravar la sequedad.