El potaje de garbanzos con espinacas y patatas es un plato tradicional, reconfortante y muy nutritivo, perfecto para los días frescos o cuando quieres algo casero y lleno de sabor. Es una receta muy consumida durante la Cuaresma y la Semana Santa, cuando los guisos de legumbres y verduras se convierten en protagonistas de la cocina tradicional.
Este plato combina la suavidad de los garbanzos con el toque vegetal de las espinacas y la textura cremosa de las patatas. Es un plato económico, fácil de preparar y rinde para varios días, por lo que resulta ideal para compartir en familia o comerlo en otro momento de la semana.
Ingredientes Necesarios para tu Potaje Tradicional
Con pocos ingredientes serás capaz de elaborar un guiso de garbanzos con espinacas que perpetuará en tu memoria para siempre. Para empezar con buen pie esta deliciosa receta comprueba que cuentes con todos los ingredientes:
- 400gr de garbanzos secos (o 200gr precocinados)
- 300gr de espinacas frescas (o congeladas)
- 5-6 dientes de ajos
- 2 cebollas (o ½ cebolla para la versión rápida)
- 1 tomate maduro (o 2 tomates rallados / 400g de tomates picados de lata)
- Laurel
- Sal
- Pimentón dulce
- Pimentón picante (opcional)
- 1 cucharadita de comino triturado (o molido)
- Azafrán (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra
- Caldo de verduras (o agua)
- Patatas (cantidad al gusto, para ensalada o normales)
- 1 chile verde picado (opcional, para versión curry)
- Un trozo de jengibre de 2,5cm picado (opcional, para versión curry)
- Pan naan (para servir, opcional para curry)
- 4 huevos cocidos (opcional, para servir)
Preparación Paso a Paso de un Potaje Casero
1. Preparación de los Garbanzos
Si vas a cocer los garbanzos, es indispensable hidratarlos antes. Colócalos en un recipiente con agua (el triple de la cantidad de garbanzos, más o menos) y déjalos en remojo entre 8 y 12 horas. A ser posible, opta por agua de mineralización débil, ya que hidratará esta legumbre de forma más eficiente.
Tras el tiempo de remojo es importante que escurras bien los garbanzos. Como te hemos detallado anteriormente, no olvides unirte al movimiento zero waste empleando el agua residual de las legumbres para obtener aquafaba.
Una vez blandos los garbanzos, lávalos en abundante agua, los ponemos en la olla rápida con un litro de agua aproximadamente, sal, dos dientes de ajos y el laurel. Dejamos unos 10-15 minutos dependiendo de la olla y de los garbanzos. Si usas una olla convencional, la cocción estándar va de una a dos horas, aproximadamente.
Si no dispones de demasiado tiempo en tu rutina diaria y quieres comer saludable, tu mejor opción es comprar legumbres ecológicas ya cocidas. Lávalos muy bien para quitar todo el sabor de los conservantes y la gelatina que los recubre.
2. Elaboración del Sofrito Base
Pela y pica la cebolla y el diente de ajo, a dados bien pequeñitos. Luego sofríelos en una cazuela, con un chorrito de aceite de oliva. Este paso es uno de los más importantes si queremos que nuestro potaje tenga bastante sabor, el sofrito debe ser hecho con paciencia y a fuego muy lento para que la cebolla se poche bien, quede doradita y tierna.
Pasados unos minutos, salpimienta y espolvorea con el pimentón dulce (y picante si deseas). Remueve con arte y a medio proceso incorporamos el tomate picado o rallado y dejamos que se sofría bien junto con la cebolla. Mezcla bien y vierte el caldo de verduras, o agua.
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3. Incorporación de las Patatas
Pela las patatas, rómpelas a cachos con la ayuda de un cuchillo bien afilado e incorpóralas a la preparación anterior. Recuerda que “chascar” las patatas es muy importante para engordar los guisos, porque liberarán más almidón y este hará que el caldo resulte con mucho más cuerpo.
Salpimienta al gusto y remueve con mimo. Deja cocer a fuego lento durante unos 15-30 minutos, o hasta que las patatas estén casi listas. Si las dejas más tiempo o en piezas más pequeñas, casi se fundirán con el guiso, dando más espesor.
4. Añadiendo los Garbanzos y Espesando el Guiso
Ahora les toca el turno a los protagonistas indiscutibles de este guiso: los garbanzos. Antes de incorporar los garbanzos al potaje es muy importante que los enjuagues bien con agua.
Extrae una muestra de garbanzos y patata, así como un poco de caldo, y tritúralo bien con una batidora. Vuelve a incorporarlo a la cazuela. Con este paso conseguirás espesar y aportar mayor textura a tu guiso de garbanzos con espinacas. Remueve.
5. Las Espinacas y Toques Finales
Lava bien las espinacas para quitarle todo resto de tierra y cocerlas en abundante agua hasta que estén tiernas. Escurrimos bien y añadimos al sofrito de cebolla y tomate, rehogamos durante unos minutos. Pasa las espinacas por una sartén con un chorrito de aceite de oliva, salpimiéntalas y cuando se hayan cocinado un poco, añádelas al potaje tan rico que estás haciendo.
Vuelve a remover para que las espinacas se integren a la perfección. Deja que hierva unos minutos más. Madre mía, esto huele fenomenal, ¿verdad? Deja cocer a fuego lento durante otros 5 minutos. Prueba y si lo deseas puedes agregar un poco de comino o hacerlo un poco más picante con el polvo de pimentón picante.
Como colofón final, te aconsejamos servir este potaje de garbanzos con espinacas con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra. En el caso que no seas una persona vegetariana, este plato con tanta tradición casa a la perfección con bacalao. Puedes añadir trozos extra de bacalao o merluza junto con las espinacas.
Consejos para un Potaje Perfecto
- Espesor del Caldo: Para que el caldito de tu potaje quede algo más trabado o espeso, puedes freír en un poco de aceite una rebanada de pan, machacarlo en el mortero y añadírselo al final, además de espesarlo le dará un toque de sabor perfecto. También puedes sacar un par de trozos de patata ya cocida, aplastarlos con un tenedor y devolverlos a la olla para espesar sin afectar el resto.
- Control de la Cocción: No remover en exceso durante la cocción evita que las patatas se rompan. Mantén un fuego medio-suave, ya que un hervor muy fuerte deshace las patatas más rápido.
- Sabor Intenso: Si quieres más profundidad de sabor, usa caldo de verduras en lugar de agua. Este potaje queda aún mejor al día siguiente, ya que los sabores se intensifican.
- Versatilidad: Puedes adaptarlo fácilmente según lo que tengas en casa o tus preferencias. Si buscas una versión más ligera, puedes reducir la cantidad de aceite y usar solo verduras. Si quieres un toque más intenso, añadir un poco de pimentón ahumado o incluso un sofrito con tomate triturado le dará una profundidad de sabor deliciosa.
- Acompañamiento: Este potaje hay que acompañarlo con pan, pero que sea de buena calidad.
Valor Nutricional y Beneficios
Este potaje de garbanzos con espinacas y patatas es una receta clásica que nunca falla. Nutritiva, económica y llena de sabor, es ideal tanto para el día a día como para preparar con antelación.
Los garbanzos tienen un alto contenido en fibra, reducen el nivel de colesterol, por lo que son muy útiles para combatir las enfermedades cardiovasculares. Presentan un buen contenido en hidratos de carbono de lenta asimilación, lo que es muy beneficioso para personas que padecen diabetes. Su contenido en magnesio hace que sean un buen aliado para combatir el estrés.
Por otro lado, las espinacas aportan una cantidad muy baja de calorías, hidratos de carbono y grasa. Las espinacas son ricas en fibra, y también aportan una gran cantidad de ácido fólico y de vitamina C. Las patatas proporcionan un buen aporte de hidratos de carbono y vitamina C.