Escabeche de Pollo Saludable y Bajo en Calorías: Una Receta Tradicional y Deliciosa

El escabeche es una técnica culinaria ancestral que permite conservar los alimentos a la vez que les aporta un sabor único y delicioso. Aunque tradicionalmente se asocia con pescados y mariscos, el escabeche de pollo es una alternativa igualmente sabrosa y muy versátil, ideal para quienes buscan opciones saludables y bajas en calorías.

La pechuga de pollo, uno de los ingredientes más consumidos, es una carne blanca con alto contenido en proteínas de alto valor biológico y muy poca grasa. Su sabor suave la hace perfecta para combinar con una gran variedad de ingredientes, incluyendo los sabores ácidos y avinagrados propios del escabeche. Este plato, además de ser una delicia, evoca la tradición culinaria de muchas familias, donde el escabeche es un habitual en la mesa.

Ingredientes Clave para un Escabeche Perfecto

Para lograr un escabeche de pollo saludable y lleno de sabor, la elección de los ingredientes es fundamental. Necesitarás:

• Pechugas de pollo sin piel ni grasa visible.
• Cebolla cortada en juliana o rodajas.
• Zanahorias cortadas en rodajas.
• Morrones en tiras (opcional, pero añade un toque de color y sabor).
• Ajos, enteros o machacados.
• Hojas de laurel.
• Granos de pimienta enteros.
• Hierbas aromáticas como tomillo y romero.
• Vinagre de vino (un buen vinagre es esencial).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Agua o caldo de verdura.
• Sal.

Preparación Paso a Paso del Escabeche de Pollo

1. Preparación del Pollo

Retira las supremas de los huesos de la pechuga y reserva los huesos. Salpimienta el pollo. Pásalo por harina, y dale unos toques a cada pieza, para eliminar la harina sobrante: te tiene que quedar una fina capa, no más.

2. Creación del Caldo Base (Opcional, para un sabor más profundo)

Coloca en una olla 1 litro de agua, el caldo de verdura, el laurel, el diente de ajo y los huesos de la pechuga; lleva a hervor durante 20 minutos. Retira del fuego, cuela y hierve en el caldo colado la zanahoria, el morrón y la cebolla hasta que estén tiernos. Deja que se enfríe y reserva.

3. Sellado del Pollo

Vierte el aceite de oliva en la sartén y cuando esté caliente, ve friendo el pollo. Es importante este proceso: una buena fritura es imprescindible para conseguir un buen escabeche. Aparte, asa las supremas cortadas en tiras finas y acomódalas en una fuente. A medio hacer sacamos el pollo bien escurrido de la marinada y lo sellamos en la cazuela hasta que dore bien por todos lados.

4. Armado del Escabeche

Pon en una cazuela, en crudo, la cebolla cortada en rodajas, la zanahoria cortada en rodajas, el laurel, unos granos de pimienta enteros, el tomillo, el romero y la cabeza de ajos cortada por la mitad. Ve poniendo las piezas de pollo fritas encima de la cama que has preparado con la cebolla y los demás ingredientes, y echa el aceite de la fritura por encima.

Añade el vinagre y el agua (o el caldo base). La cantidad de agua es orientativa. No me gusta que floten: siempre las cubro por la mitad -quizás un poco más- y como las hago a fuego lento y con la tapa entreabierta, se hacen fenomenal. El pollo debe conservarse en el escabeche que lo cubra, así que el resultado debe tener suficiente líquido.

5. Cocción del Escabeche

Pon a cocer hasta que esté hecho. Un pollo mediano suele tardar en cazuela -no en olla exprés- unos tres cuartos de hora. Pruébalo antes de terminar, por si tienes que rectificar. Este plato se puede hacer en olla a presión, pero con cuidado: hay que vigilar el tiempo de cocción. Es preferible quedarnos cortos en la cocción, con unos 10 minutos con la tapa puesta, y seguir cociendo después con la tapa quitada, para controlar cuando está hecho. Cuidado con la manipulación de la tapa: no la quites hasta que no esté la válvula bajada por completo.

Consejos para un Escabeche de Pollo Bajo en Calorías y Lleno de Sabor

El escabeche es una técnica muy sencilla al alcance de todos. Tienes que darle tu toque dependiendo de lo fuerte que te guste. Las medidas que te doy son para un escabechado normal, con algo de vidilla pero no muy, muy fuerte. En el caso de que te guste con más bravura, deberás aumentar un poco la cantidad de vinagre.

• Vinagre de calidad: Usa un buen vinagre de vino. La calidad del vinagre influirá directamente en el sabor final del escabeche.
• Hierbas aromáticas: Haz tu propia mezcla de hierbas aromáticas; seguro que no fallas. El tomillo y el romero son clásicos, pero puedes experimentar con otras como el orégano o la pimienta en grano.
• La zanahoria: No todas las recetas de escabeche llevan zanahoria, pero yo siempre se la pongo porque así lo he visto en casa de mi madre. Te puede ocurrir que si la zanahoria no es muy tierna te quede dura. Para evitarlo, puedes blanquearla previamente o cortarla en rodajas muy finas.
• Cocción a fuego lento: La cocción a fuego lento permite que los sabores se integren mejor y que el pollo quede tierno y jugoso.
• Reposo: Cubre con la preparación anterior, el vinagre, el aceite, laurel y pimienta, y reserva en la heladera. El escabeche mejora con el reposo, así que prepáralo con antelación para que los sabores se asienten.

Tabla Comparativa de Información Nutricional (Valores Aproximados por 100g)

Nota: Los valores nutricionales del escabeche pueden variar según la cantidad de aceite y otros ingredientes utilizados. Esta tabla es una estimación.

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