La mayonesa es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, utilizado para acompañar una gran variedad de platos, desde ensaladas hasta sándwiches y hamburguesas. Sin embargo, su consumo, especialmente el de la mayonesa industrial, ha sido objeto de debate debido a su composición y posibles impactos negativos en la salud.
Afirmar que el consumo de grasa es perjudicial para la salud es una generalización un tanto errónea, a pesar de lo que dicte la creencia popular. De hecho, se recomienda consumir alrededor del 30% de la energía de la dieta en forma de grasa. "Esta sustancia es uno de los componentes estructurales de las células de nuestro organismo, desde el sistema nervioso al hígado y al corazón. Además, es necesaria para su buen funcionamiento porque aparte de su función energética (un gramo de grasa aporta nueve kilocalorías) tiene otras muchas: da sabor a los platos y sensación de saciedad, es precursora de algunas hormonas y transporta vitaminas (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales (omega 3)", afirma María Garriga, nutricionista del Hospital Ramón y Cajal. El problema aparece cuando esta grasa que consumimos es de mala calidad.
Colesterol: un riesgo para la salud
Uno de cada dos adultos en España tiene el colesterol más alto de lo recomendado, un dato demoledor, pero muy real. Eso sí, sólo dos de cada 10 son conscientes de ello, según un estudio del Instituto Flora en colaboración con la Fundación Española del Corazón. "Para que mis pacientes sean conscientes de la gravedad del asunto, les explico que las arterias envejecen con nosotros, pero si el colesterol está alto es como si éstas tuvieran muchos más años de los que tienen en realidad", explica Leopoldo Pérez de Isla, cardiólogo del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.
El proceso puede provocar diferentes efectos en nuestro cuerpo: que la grasa se deposite en las arterias y forme placas que las obstruyan, que rompa su superficie y entre en contacto con la sangre, y que las debilite y haga que éstas se dilaten. Sea cual sea el caso, los riesgos son diversos y preocupantes: angina de pecho, infarto cerebral o de miocardio, trombos, coágulos, ictus y aneurisma. Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, también denominadas colesterol bueno, recogen la grasa de los tejidos y la llevan al hígado, donde es eliminada a través de la bilis. "Un nivel bajo de este tipo de colesterol aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero cuanto mayor sea el de lipoproteínas de baja densidad o LDL, que también se denominan colesterol malo, mayor será el problema", afirma Garriga.
Si al hecho de tener el colesterol por encima de lo normal, se le añaden otros factores de riesgo, las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular, la principal causa de mortalidad en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud, se multiplican: El 62% de los españoles tiene sobrepeso, el 28% es fumador habitual, y el 20% tiene la tensión alta. El consumo de alcohol o padecer diabetes también influyen en la ecuación.
¿Qué es el colesterol malo (LDL)?
La acumulación de colesterol LDL en las arterias, una enfermedad conocida como hipercolesterolemia, es uno de los males que más afectan a la población actual. Este lípido, que en cierta medida es necesario para el organismo, es segregado por el hígado y también se obtiene de algunos alimentos que lo contienen. Una vez se sintetiza, participa en la formación de ácidos biliares, en el trabajo cardiovascular y en otra serie de procesos que son esenciales para la salud.
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL), mejor conocidas como “colesterol malo”, son un tipo de grasa que tiende a depositarse en las arterias, formando placas de ateroma. No obstante, en los últimos años se comienza a dudar del potencial negativo de estas lipoproteínas. En su lugar se vincula el riesgo cardiovascular con la oxidación de las mismas, según un artículo publicado en la revista “Current Medicinal Chemistry”. Una persona tiene hipercolesterolemia cuando, al medir sus niveles, el colesterol LDL supera los 130 mg/dl.
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Cómo controlar el colesterol a través de la alimentación
Para los especialistas la alimentación es el pilar fundamental si se quieren lograr unos niveles óptimos de colesterol. Una dieta saludable para el corazón debe incluir muchas frutas, verduras y cereales integrales, junto con aves, pescado, nueces y ciertos aceites vegetales. También debe ser naturalmente rica en los nutrientes que necesitas para una buena salud general, como el calcio, los ácidos grasos omega-3 y la fibra, y baja en grasas no saludables, sal y azúcar. No debe incluir muchos alimentos ultraprocesados.
Alimentos recomendados para una dieta saludable para el corazón:
- Frutas y verduras: Opta por frutas y vegetales coloridos como bayas, uvas, peras, naranjas, manzanas, tomates, batatas, brócoli, coliflor, apio, espinaca, col rizada, verduras de hojas verdes oscuras, calabaza, calabacín, berenjena y pimientos. Las frutas y verduras son naturalmente libres de colesterol, altas en fibra y bajas en grasas, y son la base de una buena dieta. Si es posible, incluye algunos aguacates, ya que contienen una grasa saludable para el corazón y mucha fibra, y las investigaciones sugieren que ayudan a aumentar los niveles de colesterol “bueno” y mejorar la calidad de tu colesterol LDL.
- Granos integrales: La avena, la quinua, la cebada, el trigo en grano, las semillas de linaza, el cuscús, la polenta, el mijo, el bulgur y el trigo integral contienen fibra, carbohidratos complejos y proteínas. Asegúrate de que algunos de los cereales integrales que elijas sean ricos en fibra soluble, un tipo de fibra que evita que tu sistema digestivo absorba el colesterol.
- Carnes y frijoles: Elige pechuga de pollo o pavo sin piel. Si comes carne roja, opta por cortes magros como lomo de cerdo y redondo, solomillo o lomo de res. Reemplazar parte de la carne que consumes por frijoles ayuda a reducir tu colesterol al aumentar tu ingesta de fibra soluble y disminuir las grasas saturadas.
- Nueces y semillas: Son altos en fibra, grasas saludables y otros nutrientes. Consumir tan solo 2 onzas al día puede reducir ligeramente tu nivel de colesterol LDL.
- Productos lácteos/calcio: Para limitar las grasas saturadas mientras obtienes el calcio que necesitas, busca productos lácteos bajos o reducidos en grasa, como yogur, leche, requesón, queso crema, crema agria, sustituto de crema para café y queso.
- Alimentos ricos en omega-3: Los pescados de agua fría, como el salmón, el atún, el halibut, el arenque y la caballa, contienen mayores cantidades de ácidos grasos omega-3. También hay ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en las nueces, las semillas de chía y las semillas de linaza molidas.
- Aceites más saludables: El aceite de oliva ayuda a elevar tu colesterol “bueno” (HDL). Otros aceites vegetales recomendados: canola, soya y girasol.
- Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: Los esteroles y estanoles vegetales ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino delgado. Se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres.
Alimentos a evitar o limitar para el control del colesterol:
El doctor Leopoldo Pérez de Isla afirma que "no se trata de reducirlas en nuestra dieta, porque las de origen vegetal como el aceite de oliva son muy buenas, se trata de evitar las grasas trans, hidrogenadas y saturadas así como limitar el consumo de carnes rojas".
- Alimentos con grasas trans artificiales: Estas grasas, creadas durante el proceso de fabricación de los alimentos, aumentan el colesterol “malo” o LDL, reducen el colesterol “bueno” o HDL y provocan la obstrucción de las arterias.
- Alimentos con alto contenido de grasas saturadas: Estos incluyen alimentos fritos y carnes rojas, como la de res, cerdo y cordero, así como la mantequilla y otros productos lácteos con alto contenido de grasa. También se incluyen los alimentos cocinados con aceites tropicales, como el aceite de coco y el de palma.
- Carnes procesadas: Alimentos como el tocino, los perritos calientes y las salchichas se elaboran con los cortes más grasos de carne roja, lo que los hace especialmente altos en grasas saturadas y colesterol. También suelen tener un contenido muy elevado de sodio.
- Alimentos azucarados: Consumir muchos alimentos azucarados está vinculado con el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes. También puede aumentar tus niveles de colesterol “malo” o LDL y de otras grasas dañinas en la sangre, mientras reduce tus niveles de colesterol “bueno” o HDL.
- Alimentos salados: Demasiado sodio puede elevar tu presión arterial y aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas.
La mayonesa: ¿enemigo o aliado?
La mayonesa, y en general muchos de los aderezos comerciales, contienen un alto nivel de grasa y calorías. Por este motivo se debe reducir el consumo de salsas, sobre todo de procedencia industrial. Esta clase de productos son susceptibles de presentar azúcares en su composición, así como aditivos que adulteren su calidad. Los embutidos, la bollería industrial, los quesos curados, la nata, los helados industriales, los precocinados, los aperitivos salados, la bollería industrial, las palomitas de microondas o las salsas como mayonesa y kétchup también son el enemigo número uno del colesterol.
Mayonesa industrial vs. mayonesa casera
Aunque su practicidad es innegable, los expertos recomiendan limitar el consumo de mayonesa industrial y optar por alternativas más saludables. Una de las principales críticas hacia la mayonesa industrial es su elevado contenido de aditivos y conservantes. Otro motivo para evitar la mayonesa industrial es la baja calidad de los aceites utilizados en su elaboración. En lugar de emplear aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra, la mayoría de las marcas industriales utilizan aceites refinados, como el aceite de girasol, soja o palma. Las grasas trans, presentes en algunos aceites refinados, están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento del colesterol "malo" (LDL) y disminución del colesterol "bueno" (HDL).
| Característica | Mayonesa Industrial | Mayonesa Casera | Mayonesa de Aguacate |
|---|---|---|---|
| Aceites | Refinados (girasol, soja, palma) | Aceite de oliva virgen extra | Grasas monoinsaturadas del aguacate |
| Aditivos y conservantes | Alto contenido | Sin aditivos | Sin aditivos |
| Grasas trans | Presentes en algunos aceites refinados | Ausentes | Ausentes |
| Azúcar añadido | Frecuente | Opcional, se puede controlar | Ausente |
| Valor nutricional | Bajo | Moderado (depende de ingredientes) | Alto (vitaminas, minerales, fibra) |
| Colesterol (por el huevo) | No afecta negativamente, huevo pasteurizado | No afecta negativamente | Sin huevo (si se omite) |
| Riesgo de salmonelosis | Bajo (huevo pasteurizado) | Mayor (si se usa huevo crudo sin pasteurizar) | Bajo (si se omite huevo) |
Según Diana Roig, responsable de Nutrición y Salud de Unilever España, "la mayonesa no afecta negativamente en los niveles de colesterol ni por el aceite ni por el huevo". La Fundación de Hipercolesterolemia Familiar en su manifiesto de 'Hábitos de vida saludable' sostiene que "los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal".
La mayonesa de aguacate: una alternativa saludable
La mayonesa de aguacate se ha convertido en una alternativa saludable a la mayonesa tradicional, ofreciendo una serie de beneficios para la salud gracias a las propiedades nutritivas del aguacate. El aguacate es una fruta cargada de nutrientes esenciales que lo convierten en un superalimento. Es rico en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para el corazón. Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL).
La mayonesa de aguacate es una opción mucho más ligera que la mayonesa convencional. Mientras que la mayonesa tradicional tiene una cantidad significativa de calorías vacías, la mayonesa de aguacate está llena de nutrientes necesarios para tu cuerpo. Además, al prepararla en casa, sabes exactamente lo que estás comiendo y puedes controlarlo.
Beneficios de la mayonesa de aguacate:
- Rica en grasas monoinsaturadas: Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), contribuyendo a la salud cardiovascular.
- Fuente excelente de nutrientes esenciales: Contiene vitaminas como la E, K y C, así como minerales importantes como potasio y magnesio, fundamentales para una piel saludable, un sistema inmunológico fuerte y una mejor función muscular.
- Alto contenido en fibra: Contribuye a la salud digestiva.
- Natural y sin conservantes: A diferencia de la mayonesa industrial, la de aguacate es natural y no contiene conservantes ni azúcares añadidos.
- Versátil: Se puede usar como sustituto de la mayonesa tradicional en sándwiches o wraps, como aderezo en ensaladas, complemento para tacos o burritos, o como dip para vegetales.
- Apta para dietas especiales: Es ideal para quienes siguen dietas veganas, sin gluten o sin lácteos.
Preparación de mayonesa de aguacate:
La mayonesa de aguacate es muy fácil y rápida de preparar. Solo necesitas un aguacate maduro para poder machacarlo bien, limón, sal y pimienta. Para un sabor más potente puedes añadir ajo o mostaza. Con solo esos ingredientes tienes una mayonesa casera y saludable.
Ingredientes:
- 1 aguacate (picado en cuadros)
- 1 cebolla picada finamente
- 4 dientes de ajo pelados
- Jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- (Opcional: un poco de mostaza para realzar el sabor)
Preparar mayonesa casera o recurrir a alternativas naturales como la mayonesa de aguacate es una manera fácil de disfrutar de un condimento saludable, sabroso y respetuoso con el medio ambiente, controlando así el impacto en tu colesterol.