Sin lugar a dudas, el brócoli es uno de los mejores alimentos vegetales que podemos consumir en la actualidad debido a una densidad nutricional única y a sus abundantes componentes bioactivos.
Y es que hablamos de un ingrediente rico en vitaminas, minerales y fibras dietéticas, que conviene incluir en la dieta por sus increíbles propiedades y beneficios. El brócoli es una verdura crucífera rica en nutrientes y tiene importantes beneficios para la salud. Es una gran fuente de antioxidantes y puede mejorar su salud, ya que reduce la inflamación, mejora el control del azúcar en sangre, refuerza la inmunidad y promueve la salud del corazón.
El indiscutible alto valor nutricional del brócoli es lo que ha llevado a la AEDN a analizar concretamente qué efectos sobre la salud y la prevención de enfermedades podría tener un consumo alto o habitual de esta verdura. Sin apenas aporte energético, sus extraordinarias cualidades vienen dadas por su contenido en fibra, potasio, folatos y vitaminas C y K, entre otras.
¿Por qué el brócoli es un superalimento?
El brócoli es fácil de encontrar todo el año en las tiendas de comestibles, lo que lo convierte en una excelente opción de vegetales para comer a menudo. Si no puede encontrar brócoli fresco, pruebe en la sección de alimentos congelados. Una bolsa de brócoli congelado siempre es una buena opción para tener a mano y se puede preparar simplemente hervido, al vapor, asado o cocinado en el microondas (hervir el brócoli reduce el contenido de potasio).
Otras razones por las que el brócoli es un superalimento:
- El brócoli tiene muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio.
- El brócoli tiene muy pocas calorías, solo proporciona 27 calorías cada ½ taza.
- El brócoli se puede comer tanto crudo como cocido.
- Una taza de brócoli tiene tanta vitamina C como una naranja.
- El brócoli es una excelente fuente de calcio que no proviene de lácteos, 1 taza contiene aproximadamente 60 mg de calcio.
El brócoli tiene propiedades farmacológicas de amplio espectro, como efectos antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos, hipotensores, hipoglucemiantes e hipolipidémicos, y desempeña un papel importante en la prevención de un buen número de enfermedades.
El brócoli contiene dos componentes principales que contribuyen a la formación de un sistema óseo saludable, vitamina K y calcio. Estos compuestos ayudan a evitar la osteoporosis y previenen otras enfermedades de los huesos.
El brócoli es una rica fuente de sulforafano. Se ha estudiado especialmente el sulforafano por su capacidad para inhibir la enzima histona deacetilasa (HDAC), que participa en la formación de células cancerosas. Las verduras crucíferas contienen varios antioxidantes y sustancias antiinflamatorias capaces de aumentar la protección del cuerpo humano contra el cáncer.
Según un estudio que tuvo lugar en la Universidad de Kentucky, una dieta rica en fibra podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como los accidentes cerebrovasculares. La fibra parece reducir los niveles de colesterol y presión arterial.
El brócoli tiene un alto contenido de fibra. Comer brócoli puede mejorar la función intestinal, lo que lleva a un sistema digestivo saludable.
El brócoli es una gran fuente de vitaminas C, E y A, que juegan un papel crucial en la salud de la piel.
Gracias a su contenido de magnesio y antioxidantes, el brócoli puede ayudar a reducir los dolores de cabeza. El magnesio relaja los vasos sanguíneos, mientras que los antioxidantes combaten el estrés oxidativo, una causa común de estos malestares. Además, el sulforafano, un potente compuesto antioxidante presente en el brócoli, ayuda a reducir la inflamación, lo que significa que consumir brócoli regularmente puede mejorar la respuesta del cuerpo al estrés y disminuir la inflamación.
Su alto contenido en vitaminas del grupo B contribuye a la producción de neurotransmisores que mejoran el bienestar emocional y combaten la ansiedad y el estrés. Asimismo, su contenido en vitamina C ayuda a mantener tu sistema inmunológico fuerte y a reducir el riesgo de infecciones.
Por último, la fibra que contiene el brócoli ayuda a mantener una digestión saludable y a prevenir problemas digestivos.
Reduce la inflamación: el brócoli es rico en antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para prevenir enfermedades crónicas como la artritis y ciertos tipos de cáncer.
Mejora la salud del corazón: las propiedades antiinflamatorias del brócoli contribuyen a reducir los niveles de colesterol y mejorar la circulación sanguínea. Además, su alto contenido en fibra y potasio ayuda a regular la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fortalece los huesos: el brócoli es una fuente importante de calcio y vitamina K, nutrientes esenciales para la salud ósea. Una ingesta constante puede contribuir a la prevención de la osteoporosis y otras afecciones relacionadas con la pérdida de masa ósea.
Favorece la digestión: gracias a su alto contenido en fibra, el brócoli ayuda a mejorar la salud digestiva al promover la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, algunos estudios sugieren que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Regula el azúcar en sangre: una dieta rica en brócoli podría ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, lo que resulta especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2. Se ha observado que su consumo está relacionado con la reducción de triglicéridos y del colesterol LDL, considerado como “malo”.
Protege la salud cerebral: los compuestos bioactivos presentes en el brócoli han sido asociados con una mejor salud cognitiva y un menor deterioro mental. Su consumo regular podría ayudar a preservar la memoria y el funcionamiento del sistema nervioso.
Contribuye a la salud bucal: el brócoli contiene calcio y vitamina C, que favorecen la fortaleza dental y previenen enfermedades de las encías. Además, sus compuestos antioxidantes podrían reducir el riesgo de cáncer oral.
Aporta beneficios en el embarazo: el brócoli es rico en folato, una vitamina esencial para el desarrollo adecuado del feto. Su consumo ayuda a prevenir malformaciones en la médula espinal del bebé y favorece un embarazo saludable.
Mejora la apariencia de la piel: la vitamina C presente en el brócoli es fundamental para la producción de colágeno, lo que contribuye a mantener la piel firme y radiante. Además, sus antioxidantes pueden proteger contra el envejecimiento prematuro.
El brócoli es una buena fuente de vitamina C, fibra, potasio y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. El brócoli también es una buena fuente de antocianinas, que son un tipo de flavonoide que se encuentra en muchos alimentos de color violeta, rojo y azul. Además de esto, comer brócoli también puede ayudar a mejorar la salud de nuestro cerebro. Asimismo, el brócoli es una buena fuente de vitamina K, que es esencial para la salud del hueso y también puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
El brócoli es una buena fuente de vitamina C. La vitamina C es importante para la salud del sistema inmunológico, la piel y los ojos.
El brócoli también es una buena fuente de fibra.
Además, el consumo del brócoli no solo podría reducir el riesgo de estreñimiento, sino que, además, intervendría de forma positiva en la composición y función de la microbiota gastrointestinal humana.
No en vano una reciente investigación publicado en Frontiers in Nutrition sugiere que comer brócoli 2-3 veces por semana puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 32-43%. Además, la frecuencia de consumo de brócoli se correlacion inversamente con la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por cáncer. Todo ello, evidentemente, en el marco de un estilo de vida saludable. Ya que el brócoli per se no es un remedio milagroso.
La mejor forma de comer brócoli
En cualquier caso, para obtener todos sus beneficios hay que es necesario saber cómo manipularlo y cocinarlo adecuadamente. “Si lo cueces y no lo cortas estás perdiendo casi todas sus propiedades. El truco está en cortarlo ya que así activas su principal compuesto, el sulforafano, que es el que le da el poder protector al brócoli. Cuanto más pequeño lo cortes, más activación”, asegura la doctora Sara Marín, experta en microbiota.
“En el brócoli hay sustancias que están separadas, la parte protectora e inactiva, en este caso el sulforafano, y la parte que la activa, la minosidasa. Cuando cortas el brócoli esas sustancias se mezclan. La próxima vez que vayas a comer brócoli, córtalo y espera 10 minutos a que la sustancia protectora se active”, añade.
En lo que se refiere a la a la mejor forma de cocinarlo, la doctora Marín comparte un par de alternativas que aseguran la conservación de sus propiedades, pero también aboga por consumirlo crudo. “Si te lo comes crudo con un chorrito de limón es lo ideal para tu microbiota porque al cocerlo pierde parte de la sustancia activadora. Pero si lo cueces porque lo digieres mejor, que sea de 3 a 5 minutos y mézclalo con una buena mostaza ya que esta también contiene sustancias activadoras. También puedes apostar por un salteado rápido, que le da más sabor y potencia su contenido en vitamina K”, concluye la experta.
Para maximizar sus beneficios, se recomienda comer el brócoli crudo o ligeramente cocido al vapor, ya que hervirlo puede reducir significativamente su contenido de vitamina C y otros antioxidantes. Además, combinarlo con ingredientes como ajo, limón o queso parmesano puede mejorar su sabor y hacerlo más apetecible.
El brócoli y las enfermedades renales
El brócoli es un alimento con contenido medio de potasio y bajo en sodio y fósforo, por lo que es adecuado para todas las personas que tienen las siguientes afecciones renales o que están bajo los siguientes tratamientos:
- Enfermedad renal crónica (ERC)
- Trasplante
- Hemodiálisis (3 veces por semana)
- Hemodiálisis diaria nocturna en casa
- Diálisis peritoneal
- Cálculos renales
Información Nutricional del Brócoli
| Nutriente | Brócoli (½ taza, cocido) | Brócoli (½ taza, crudo) |
|---|---|---|
| Calorías | 27 | 31 |
| Proteínas, gramos | 1.86 | 2.57 |
| Hidratos de carbono, gramos | 5.6 | 6.0 |
| Azúcar, gramos | 1.1 | 1.55 |
| Fibra, gramos | 2.57 | 2.37 |
| Grasas, gramos | 0.32 | 0.34 |
| Potasio, miligramos | 229 | 288 |
Posibles Riesgos y Precauciones
Ningún exceso es bueno, por muy saludable que parezca. A pesar de sus numerosos beneficios, el consumo excesivo de brócoli también puede tener algunos inconvenientes:
- Interferencia con medicamentos anticoagulantes: el brócoli es una fuente importante de vitamina K, que puede afectar la acción de medicamentos como la warfarina, utilizados para prevenir coágulos sanguíneos.
- Impacto en la función tiroidea: contiene bociogénicos, compuestos que pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas, especialmente en personas con hipotiroidismo.
- Posibles problemas digestivos: para algunas personas, el alto contenido en fibra del brócoli puede causar hinchazón, gases o malestar estomacal si se consume en grandes cantidades.
Estos problemas se desarrollan porque bloquean la utilización y absorción del yodo, frenando la actividad de la glándula tiroidea.
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Incluir brócoli en la dieta diaria puede aportar una amplia variedad de beneficios para la salud, siempre que se consuma con moderación y considerando las posibles contraindicaciones.