El sándwich de pan integral: ¿una cena saludable y nutritiva?

El pan integral ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, surge la pregunta de si cenar un sándwich de pan integral es una opción realmente buena y equilibrada. Para responder a esta cuestión, es fundamental entender qué son las harinas integrales, cómo se diferencia el pan integral del pan blanco y cuáles son sus propiedades nutricionales, así como considerar las mejores opciones para una cena saludable.

Pan integral vs. Pan blanco: Conociendo las diferencias

Antes de adentrarnos en los beneficios del pan integral, debemos conocer qué son las harinas integrales y cuáles son las diferencias con el pan blanco. Los ingredientes básicos del pan son: agua, harina, sal y levadura (ya sea natural o fresca). Normalmente, el trigo es el cereal más usado para elaborar la harina con la cual se hace el pan, tanto integral como común, aunque en panes especiales suelen utilizarse otros como la avena, la cebada, el centeno, la espelta, etc.

Existe un debate eterno alrededor de los dos tipos principales de pan: el integral y el blanco. A menudo se alaban los beneficios del pan integral, mostrando sus mejores cualidades nutritivas y su mejor sabor. La diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que en este último se ha utilizado harina de trigo sin refinar.

¿Qué son las harinas refinadas?

Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento con la finalidad de volver más fina su partícula. La tasa de extracción junto con la fuerza son las dos formas básicas de clasificar las harinas. Para saber qué tan integral es una harina, debemos conocer su tasa de extracción. Una harina 100% integral tendrá una tasa de extracción del 100%, lo que quiere decir que se ha extraído la totalidad del grano para hacer esa harina. Si la tasa es del 70%, eso quiere decir, que se ha obtenido el 70% del grano para hacer esa harina.

El grano del trigo está compuesto por tres partes principales:

• Salvado: Es la capa más externa y se encarga de proteger la semilla. En el salvado encontramos la fibra, las vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales.
• Endospermo: Es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbono (almidón), proteínas y más vitaminas del grupo B.
• Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos.

Para conseguir que el pan quede blanco, la harina de trigo utilizada en su elaboración sufre un proceso de refinamiento que consiste en moler el grano del trigo (salvado, endospermo y germen) para después pasar por un tamiz y/o colador hasta que los diversos componentes se separan. Para elaborar pan blanco se suele utilizar únicamente el endospermo, es decir, el cuerpo del cereal. Es cierto que al refinar el trigo se consiguen panes con mejor aspecto y que aguantan más tiempo en la despensa. Los ácidos grasos que contiene el germen del trigo tienen más posibilidades de hacerse rancios con el tiempo. Esto no le quita valor al pan blanco cuyas propiedades siguen siendo imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por otro lado, para la elaboración del pan integral se usa el grano completo (salvado, endospermo y germen), es decir, harina sin refinar. De esta forma el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. El salvado es lo que hace que el pan integral tenga ese color característico.

Características del pan integral

Como ya hemos mencionado, el pan blanco y el integral se diferencian en la harina. El olor del pan integral es más fuerte que el del pan blanco. Tiene un sabor más ácido, aunque sigue siendo agradable. La corteza tiene un color más oscuro y es un poco más gruesa. Los alvéolos u ojos del pan son de tamaños diferentes. En el pan blanco la miga es más uniforme.

Beneficios del pan integral para la salud

El pan integral es un alimento versátil y nutritivo que puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud. El pan integral es un tipo de pan que se elabora a partir de harina de trigo integral, la cual se obtiene moliendo el grano entero. A diferencia del pan blanco, que utiliza harina refinada, el pan integral conserva todas las partes del grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Esta característica es fundamental, ya que cada parte del grano aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud. El proceso de elaboración del pan integral permite que se mantengan los nutrientes esenciales que se encuentran en el grano.

Los beneficios del pan integral para la salud son numerosos y variados:

1. Rico en nutrientes: El pan integral es más rico que el blanco en una serie de nutrientes, como son: principalmente la fibra, vitaminas del grupo B, E, y algunos minerales, como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias. Esto incluye una cantidad significativa de fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el hierro, el magnesio y el zinc, además de antioxidantes. Una porción puede aportar entre 3 y 5 gramos de proteína, lo que ayuda a mantener la saciedad y es beneficioso para la reparación y el crecimiento muscular. Es importante mencionar que el pan integral también aporta una serie de vitaminas, especialmente del grupo B, que son necesarias para la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
2. Mejora la salud digestiva: Gracias a su alto contenido de fibra, el pan integral favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento. El consumo diario de pan integral ha demostrado ser el mejor antídoto contra los problemas de estreñimiento, tanto en personas jóvenes como en adultos. Además, la fibra en el pan integral actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino. Estas bacterias son esenciales para mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, lo que a su vez puede influir en la digestión, la absorción de nutrientes y la salud del sistema inmunológico. El consumo regular de pan integral también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas crónicas, como la enfermedad diverticular y el síndrome del intestino irritable.
3. Aumenta la digestibilidad: La levadura, ingrediente resultante de la mezcla de la harina no refinada con el agua, aumenta de forma considerable la digestibilidad del pan.
4. Contribuye al control del peso: El pan integral aporta casi las mismas calorías que el pan blanco. Sin embargo, aporta tres veces más fibra. La fibra tiene un efecto saciante por lo que nos ayudará a comer menos cantidad y a reducir el deseo de comer en exceso. Además, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo en comparación con el pan blanco. Esto significa que su consumo resulta en un aumento más gradual de los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para aquellas personas que buscan perder peso o controlar su azúcar en sangre.
5. Reduce el riesgo de cáncer: El pan integral al ser más digestivo y tener efecto laxante por la fibra, ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos, reduciendo así las posibilidades de sufrir cáncer de colon, recto y páncreas. Este efecto colateral ayuda a mantener la salud de nuestros sistema digestivo.
6. Fortalece el sistema inmune: Ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune.
7. Protege el sistema cardiovascular: La fibra, uno de los elementos principales del pan integral, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL). Incorporar el pan integral en la dieta ha demostrado proteger nuestro sistema cardiovascular, reduciendo de forma significativa el riesgo de sufrir hipertensión y las posibilidades de tener una insuficiencia cardiaca. Su alto contenido de fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como «colesterol malo». Esto se debe a que la fibra soluble se une a las moléculas de colesterol en el intestino, facilitando su excreción y evitando que se acumulen en las arterias. Además, el pan integral es rico en antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Este estrés oxidativo es un factor que contribuye a la inflamación y a la formación de placas en las arterias, lo que puede llevar a enfermedades cardiovasculares.
8. Beneficioso para personas con diabetes: El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, la cual es la encargada de controlar la cantidad de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para las personas que padecen diabetes.

¿Es bueno cenar un sándwich de pan integral?

Hay todo un universo de creencias populares en lo que rodea a las cenas. Una de las más asentadas, junto con la de que cenar un yogur o una fruta adelgaza, es la de que un sándwich ligerito también es una buena opción para librarnos de la molesta y más que odiada tripa.

El nutricionista Alejandro Vera apunta otras opciones más completas y saciantes de cena, con las que adelgazar más que siguiendo esta pauta. "Tendemos a pensar que, por no sentirnos pesados antes de acostarnos, lo que hemos ingerido es lo adecuado, pero en muchas ocasiones no es así".

Si nos ponemos a analizar todos los ingredientes de un emparedado, la combinación no parece ser perfecta y, además, no cumple con las necesidades nutricionales. Si a esto le sumamos la ralentización del metabolismo que se produce a partir de los 50, el cóctel es explosivo. Comiendo lo mismo, se gasta menos. Todo conlleva un esfuerzo mayor.

El problema que nos encontramos con las cenas es que tendemos a simplificarlas. Se toman como una comida secundaria, pero realmente no debe ser así. Como probablemente no vayas a merendarte un filete a la plancha o un plato de brócoli, la cena es un buen momento para hacerlo.

"Desde el punto de vista de la salud, un sándwich es muy carente nutricionalmente, no te aporta los nutrientes necesarios, pero es que, además, no siempre se trata de una opción hipocalórica. Pensamos que como es poca cantidad podemos meterle dentro lo que sea".

Todo depende, lo primero, del tipo de pan que se emplee. Si se trata de uno de barra integral será siempre más interesante que si elegimos uno de molde que puede hasta duplicar las calorías y favorece la absorción del colesterol. Después, la cantidad. Al día, no se debería tomar una cantidad superior al tamaño de la palma de nuestra mano. "Es realmente poco y si lo hacemos bien nos quedaremos con hambre. Por eso, es mucho más interesante un plato de verduras, un pescado al horno o una ensalada". Incluso una pizza casera saludable.

También entra en juego el relleno. No todo sirve. Lo primero que se deben olvidar son las salsas, la mantequilla o la mayonesa, y el relleno debe ser lo más natural posible: huevo, jamón ibérico sin grasa, aguacate, atún, lechuga, tomate... "Pero muchas veces esto nos lo saltamos y lo rellenamos con opciones poco saludables achacando que 'solo es un día'. Además, seamos claros, no sirve de nada cenar un sándwich de pavo y que llegue el fin de semana y se dispare el consumo de bebidas alcohólicas", aclara el dietista.

La dieta del bocadillo de Terica Uriol

De Boris Izaguirre a Samantha Vallejo-Nágera, muchos han sido los que han seguido, en uno u otro momento, esta dieta del bocadillo de la nutricionista Terica Uriol. Su sistema, basado en enseñar a la gente a comer para no engordar y desdemonizar los carbohidratos, ayuda a adelgazar al 95% de los pacientes que la siguen. "El objetivo primordial es no volver a engordar y eso se consigue tomando la cantidad necesaria de hidratos de carbono, reduciendo el consumo de grasas e ingiriendo la cantidad justa de proteínas. Su finalidad es, por tanto, concienciar de la necesidad de mantener una alimentación equilibrada, sin pastillas y huyendo de las 'dietas milagro'", explica desde su web.

¿Es, por lo tanto, contraria a la idea de que comer un sándwich es malo? Para nada. Como ya matizaba Vera, el problema de la gente que solo toma eso de cena es que el resto de su alimentación no es equilibrada ni cumple con las necesidades nutricionales. Sin embargo, este programa está controlado por un experto y se hace con supervisión médica. Por lo tanto, nada tiene que ver con hacerlo al libre albedrío. Esta dieta incluye la cantidad exacta de pan que hay que comer al día y se puede consumir en forma de bocadillo siempre y cuando no se rellene con grasa, una de las opciones es con anchoas, lechuga y tomate natural, por ejemplo.

Cómo hacer un sándwich integral más saludable para cenar

Cuando llega la hora de la cena, muchos optan por preparar platos rápidos y sencillos. Uno de los más socorridos que todos solemos tener en casa es el conocido sándwich mixto o bikini. Este bocadillo de pan de molde blanco, jamón cocido y queso en lonchas es muy fácil de preparar y gusta a casi todos, ya sean niños o mayores. Además, tiene fama de ser saludable. Sin embargo, muchos médicos y nutricionistas desaconsejan tomar este plato por la noche.

La razón hay que buscarla en la calidad de sus tres ingredientes. El pan blanco, el jamón cocido y el queso en lonchas. Vamos a ver cada uno de los productos que lo componen y cómo puedes hacer este plato mucho más saludable.

1. Cambiar el pan blanco por pan integral

Uno de los principales problemas que los expertos encuentran en este plato es el pan de molde blanco, que normalmente está compuesto por harinas refinadas y con poca calidad nutricional. Su consumo de forma habitual puede contribuir a aumentar los niveles de azúcar en sangre y la grasa. Una forma muy sencilla de hacer más saludable este plato es prepararlo con pan de molde integral, mucho más aconsejable. En el mercado existen multitud de panes de molde integrales, con semillas, de centeno o de otros cereales que te permitirán ir variando la receta.

2. Cuidado con el queso en lonchas que utilizas

Muchos de los quesos en lonchas que normalmente usamos para preparar un sándwich contienen gran cantidad de aditivos y aceites refinados que los convierten en alimentos ultraprocesados, nada recomendables para nuestra salud. Un queso de calidad debe contener principalmente leche, cuajo y fermentos lácticos. Mira bien la etiqueta antes de comprarlo y comprueba que realmente estos ingredientes son los que predominan en la composición.

Si quieres optar por una opción más sana aún, te proponemos una pequeña variación en la receta tradicional del bikini. Ponle un poco de queso fresco desnatado en lugar del tradicional "tranchete". El resultado será un bocadillo mucho más saludable.

3. Utilizar jamón cocido de calidad

El jamón cocido que se utiliza para realizar esta receta también ha sido puesto en entredicho por los nutricionistas. A la hora de adquirir jamón de York es importante comprobar el porcentaje real de carne de cerdo que tiene ya que algunos apenas tienen un 50% en su composición y el 50% restante son ingredientes añadidos poco saludables. Para sustituir el jamón de York podemos usar pechuga de pavo fresca, sin ningún tipo de procesado que lo conviertan en un alimento perjudicial para la salud.

Sándwiches integrales saludables para cenar

Y a pesar de estos recelos, un sándwich siempre es la opción más socorrida cuando no se tiene tiempo que perder o apetece algo rápido y rico. Y, dependiendo de lo que lleven dentro, e incluso del pan que lo soporte, puede ser saludable y ligero.

Para que aporten aún menos calorías, lo mejor es elegir un pan de sándwich integral, de semillas o algunas de las alternativas ligeras que se encuentran fácilmente en el supermercado.

Sándwich ligero de pavo, pera y roquefort

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan de molde (mejor integral)
• 20 g de lechuga iceberg
• 1 pera conferencia pequeña
• 1 loncha de pavo bajo en grasa y en sal
• 20 g de queso Roquefort (puede sustituirse por otro queso más suave o por quesitos de La vaca que ríe sabor roquefort)

Preparación:

Mientras se tuesta el pan en la tostadora parte el queso y la pera, sin piel, en trocitos. Sobre el pan tostado, coloca el queso en una capa fina y uniforme, extendiéndolo con la ayuda de un cuchillo, después el pavo, la lechuga y termina con unas lonchas finas de pera conferencia.

Sándwich de hummus y verduritas

Ingredientes:

• 1 pan con semillas o integral
• 30 g de aguacate fileteado
• 20 g de queso Philadelphia light
• 20 g de hummus
• 30 g de zanahoria
• 30 g de pepino
• 50 g de coliflor (o, si no te gusta, cualquier otra verdurita)

Preparación:

Pon en la tostadora las dos mitades del pan. Mientras se tuesta parte en trocitos muy pequeños la zanahoria, el pepino sin piel y la coliflor (puedes usar un rallador o robot de cocina). Dispónlos en un cuenco y añade el queso. Mezcla bien y reserva. Cuando el pan esté listo, toma una rebanada de pan y úntala con el hummus. Después añade el aguacate y por último la mezcla de queso y verduras.

Sándwich de pollo y aguacate

Ingredientes:

• 1 aguacate en su punto de maduración
• 2 rebanadas de pan para sándwich
• Lonchas de Pechuga de pollo Esencia (90% de carne)
• 1 manzana Granny Smith
• 2 cucharitas de mostaza de Dijon
• Unos brotes germinados

Preparación:

Tostar las rebanadas de pan y reservar. Cortar el aguacate en gajos no muy gruesos y lonchear la manzana. Untar con una cucharadita de mostaza la base de un pan y añadir encima una capa de aguacate y otra de manzana. Sobre esta, extender varias lonchas de la pechuga de pollo y unos germinados. Repetir con otra capa de aguacate y de manzana y otra de pollo y finalizar tapando el sándwich con el otro pan, untado con mostaza.

Sándwich ligero de pollo y queso fresco

Ingredientes:

• 4 rebanadas de pan de hogaza
• 200 g de pechuga de pollo en filetes
• 4 Lonchas de Burgo de Arias
• 1 tomate
• Canónigos
• Calabacín
• Mostaza

Para el macerado:

• 1 c/c de ajo en polvo
• 1 c/c de curry en polvo
• 1 c/c de comino molido
• Zumo de limón
• Sal
• Pimienta
• Aove

Preparación:

Salpimentar los filetes de pollo, añadir el ajo, el curry y el comino, incorporar un par de cucharadas de Aove y un par de cucharadas de zumo de limón, mezclar bien, reservar al menos 20 min. Mientras salpimentar y hacer el calabacín en una sartén o plancha, una vez cocinado hacer el pollo también. Sobre una rebanada de pan añadir una cucharada de mostaza, los canónigos, encima el tomate en rodajas, el calabacín a la plancha y el pollo, terminar con el queso fresco en lonchas. Hacer el sándwich en una sandwichera o en una plancha hasta que esté dorado y el queso fundido.

Sándwich de jamón y crema

Ingredientes:

• 4 rodajas de pan de molde
• 2 cucharillas de mantequilla blanda
• 1 pizca de sal
• 2 lonchas o círculos de queso de cabra suave
• 60g de Jamón cocido Duroc Esencia (94% de carne)

Para la crema:

• 2 cucharadas de nata líquida
• 4 cucharadas de queso emmental rallado
• 1 cucharada de vino blanco seco
• Cebolla pequeña cortada fina

Preparación:

Picar la cebolla y sumergir en agua fría una hora; escurrir y mezclar con el resto de los ingredientes: nata líquida, queso emmental rallado, jamón cocido picado en pequeños trozos, y vino blanco. Untar con mantequilla uno de los lados de cada rebanada, espolvorear con sal, dar la vuelta y extender una loncha de queso de cabra más una cucharada de crema gitana colmada. Poner en el otro pan una variedad de lechugas y un poco más de crema gitana. Por último, tapar con la otra rebanada de pan, con la cara untada de mantequilla hacia arriba.

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