Las recetas de ensaladas que se pueden preparar son infinitas, pero en este artículo hemos elegido 15 recetas de ensaladas para perder peso totalmente ligeras y muy sencillas de preparar.
Adelgazar de forma saludable y disfrutar de la comida van muy ligados, aunque mucha gente piensa que para perder peso hay que sufrir y comer siempre lo mismo. Pero en este artículo hemos comprobado que eso no es para nada cierto, ya que se puede comer cada día una cosa distinta sin sacrificar el sabor y el disfrute.
La ensalada es el primer plato que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en quitarnos algún kilo de más. Sobre todo en verano, cuando es el plato estrella y lo que más nos apetece. Pero ni todas las ensaladas son tan sanas, ni sirven como plato único ni nos ayudan a controlar el peso, de hecho, a veces pueden ser bombas de calorías encubiertas.
Por eso hemos hablado con nutricionistas expertos en diferentes áreas para que nos compartan las ensaladas que ellos toman para controlar el peso y para qué, además, nos cuenten cómo preparar ensaladas bajas en calorías y que nos ayuden a mantener activo el metabolismo, pero que también sean sanas y nos sirvan como plato único.
Ensaladas Ligeras y Sabrosas para una Dieta Saludable
Una ensalada completa debería incluir proteínas magras como por ejemplo huevo, pollo, tofu, legumbres, atún natural o quesos magros; grasas saludables como el aguacate, AOVE, semillas o frutos secos; y vegetales (crudos o cocidos) que nos aporten fibra en el que destacan las hojas verdes. Opcionalmente y en medida podemos añadir hidratos de carbono como la quinoa, lentejas, garbanzos o batata. Respecto al aliño debe ser saciante y saludable. Podemos hacerlo con limón, vinagre, mostaza natural, especias y hierbas.
No deberían incluir salsas industriales, quesos ultraprocesados, croutons fritos, exceso de fruta seca, ni cantidades grandes de ingredientes calóricos sin control. Es interesante la combinación de verduras en crudo con verduras en cocinado, ya que de esta forma nos aseguramos aportar vitaminas que se han perdido debido al tratamiento térmico del cocinado.
El truco está en el equilibrio de saciedad: la combinación perfecta sería fibra + proteína + grasa saludable para prolongar la plenitud. Por ejemplo, verdura a la plancha, brotes tiernos, aceite de oliva y dos proteínas como queso y salmón. Podemos añadir texturas crujientes (semillas, vegetales frescos) para aumentar el disfrute. También podemos usar temperaturas variadas (algo tibio + algo crudo) para activar más la respuesta sensorial. Por otro lado, se debería evitar comidas monótonas (todo verde o todo cocido) que no estimulan el apetito sensorial.
Como dice Miguel López, dietista-nutricionista y Doctor en Ciencias de la alimentación, “más que dividir los alimentos entre permitidos y prohibidos, una estrategia que puede generar una relación negativa con la comida, es más útil centrarnos en qué opciones resultan más saludables”. Como explica, “cuando pensamos en una ensalada que contribuya al control del peso, lo ideal es priorizar ingredientes frescos y saciantes, como las verduras y hortalizas, combinadas con fuentes de proteína vegetal y grasa saludable, como las legumbres o los frutos secos”.
Algunos derivados de las legumbres, como el tofu, el tempeh o productos como los bocados de heura (carne vegetal alta en proteína), pueden ser alternativas útiles para complementar la dieta y aportar variedad a las fuentes habituales de proteína vegetal. Estos alimentos no solo aportan fibra, grasas saludables y antioxidantes, que favorecen la sensación de saciedad y el buen funcionamiento metabólico, sino que además son naturalmente bajos en grasas saturadas y colesterol.
Un buen truco para preparar una ensalada consiste en combinar una amplia gama de colores, ya que cada color se vincula con distintos compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud. Combinar verduras de distintos tonos -como hojas verdes, pimientos rojos, zanahorias o lombarda- no solo hace el plato más atractivo, sino también más nutritivo. A ello se suma la importancia de incorporar fuentes de proteína y grasas saludables, como legumbres, frutos secos o semillas, que además de aportar sabor y textura, favorecen la saciedad y contribuyen a un mejor control glucémico y cardiovascular.
Durante la perimenopausia las alteraciones hormonales suelen hacernos ganar peso. ¿Podemos controlar esto a través de la alimentación? Como dice Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, “durante la perimenopausia, los cambios hormonales (especialmente la bajada de estrógenos) pueden favorecer el aumento de peso, sobre todo en forma de grasa abdominal, pero con una alimentación adecuada podemos minimizar estos cambios corporales”.
Tenemos que reducir azúcares e hidratos refinados para evitar picos de azúcar en sangre; aumentar el consumo de proteínas y fibra, que nos ayudarán a saciarnos; incluir grasas saludables como las del aguacate, frutos secos y aceite de oliva y evitar las de mala calidad; y priorizar alimentos integrales y vegetales. Todo esto nos ayudará a mantenernos saciadas durante esta etapa y a evitar los picos de hambre. Las proteínas ayudan a que estemos saciados y a evitar picar en las horas posteriores, lo que nos ayudará a controlar el peso. Por otro lado, incluir suficientes proteínas en nuestra alimentación favorecerá que mantengamos nuestra masa corporal aunque estemos perdiendo grasa corporal, lo cual nos interesa para vernos bien. Además, mantener horarios regulares para nuestras ingestas, evitar picoteos y cuidar el sueño y el estrés también es importante para el control del peso en esta etapa.
Yo siempre recomiendo que haya variedad en los colores de las verduras que componen tu ensalada, ya que a mayor variedad de colores, mayor variedad de nutrientes y antioxidantes. Así que mi ensalada ideal sería muy colorida, con una fuente de proteínas de calidad y una grasa saludable.
Con la llegada de la primavera nuestro cuerpo nos pide comidas más frescas y las ensaladas se convierten en nuestra primera opción a la hora de comer. Aprovechar los alimentos de temporada nos garantiza que las verduras y hortalizas van a tener un mejor sabor y un mejor valor nutricional. En primavera hay mucha variedad de frutas y verduras que se pueden introducir en las ensaladas. Algunas de las que más recomendamos son las fresas, con su toque dulce, ¡son el nuevo tomate!, espárragos, lechugas, canónigos, que pueden ser la base perfecta de nuestras ensaladas, o zanahorias, que le pueden dar un toque crujiente. Todo esto nos puede ayudar a tener una ensalada súper rica, pero queremos recalcar que no existen alimentos que por sí solos ayuden a controlar de peso. Lo verdaderamente hace la diferencia es cómo organizarnos nuestra ensalada, qué proporciones usamos y que ingredientes combinamos.
Es fácil pensar que cualquier ensalada es sinónimo de comida saludable, pero no es lo mismo una ensalada de pasta equilibrada que una base de pasta con toppings variados. Desde la clínica Palasiet, recomendamos seguir la guía del Plato Harvard para estructurar nuestras ensaladas y que se conviertan así en un plato único completo: 50% del plato verduras y hortalizas; 25% proteínas saludables, tanto de origen animal como origen vegetal; 25% carbohidratos complejos (mejor integrales o tubérculos).
En primavera, la inclusión de alimentos de temporada en ensaladas no solo puede satisfacer los antojos estacionales, sino también mejorar la apariencia de la piel y la salud en general. Los alimentos ricos en carotenoides como las zanahorias, los pimientos rojos (además altos en vitamina C, que favore...
Las ensaladas son los platos saludables por excelencia y una forma efectiva de incluir más verdura en nuestra dieta diaria. Si además les añadimos proteínas para hacer ensaladas proteicas, las convertimos en un plato único y nutritivo.
Recetas de Ensaladas Vegetarianas para Adelgazar
1. Ensalada Caprese
Ingredientes: 2 tomates para ensalada, 200g de mozzarella de búfala, hojas de albahaca fresca, vinagre balsámico, aceite, sal, orégano.
Preparación: Corta el tomate y la mozzarella en rodajas del grosor deseado. Añade las rodajas en un plato de la forma que prefieras, luego añade las hojas de albahaca fresca. Por último, condimenta con una pizca de orégano, vinagre balsámico, aceite y sal.
2. Ensalada de espinacas y manzana
Ingredientes: 100g de espinacas frescas, 1 manzana, un puñado de pasas, 4-5 nueces, vinagre balsámico.
Preparación: Lava y corta las hojas de espinacas del tamaño deseado. Añádelas a un plato. Lava y corta la manzana en trozos pequeños y añádela al plato junto a las espinacas. Ahora, trocea las nueces y añádelas al plato junto a las pasas. Por último, rocía con un poco de vinagre balsámico y disfruta.
3. Ensalada mixta
Ingredientes: Lechuga, tomate, cebolla, aceite, sal.
Preparación: Lava los ingredientes, córtalos en trozos del tamaño deseado, añádelos a un plato y aliña con un poco de aceite y sal.
4. Ensalada verde
Ingredientes: 4-5 hojas de lechuga grandes, 50g de canónigos, 2 latas de atún al natural, 5 rabanitos, aceite, sal, vinagre.
Preparación: Lava los ingredientes y córtalos en trozos del tamaño deseado. Añádelos a un plato. Añade las 2 latas de atún previamente escurridas. Aliña con aceite, sal y vinagre.
5. Ensalada de pollo
Ingredientes: 1 pechuga de pollo previamente hervida, canónigos, tomate, cebolla, olivas, aceite, sal.
Preparación: Lava y trocea los ingredientes vegetales y añádelos a un plato. A continuación, corta la pechuga de pollo hervida en trozos pequeños y añádelos al plato junto al resto de ingredientes. Por último, añade unas cuantas olivas y aliña con aceite y sal.
6. Ensalada exótica de aguacate
Ingredientes: Lechuga, 1 aguacate, 3-4 rodajas de piña natural, 1 mango pequeño, aceite de coco derretido.
Preparación: Corta todos los ingredientes previamente lavados y pelados en trozos pequeños y añádelos a un plato. Añade el aceite de coco por encima y remueve para que se mezcle todo y se mezclen los sabores.
7. Ensalada de queso feta y champiñones
Ingredientes: 100g de queso feta en dados, 150g de champiñones laminados, 1 zanahoria, lechuga, aceite, sal.
Preparación: Primero, cocina los champiñones en una sartén antiadherente vuelta y vuelta durante aproximadamente un minuto. Corta el resto de ingredientes y añádelo todo a un plato. Mezcla bien y aliña con un poco de aceite y sal.
8. Ensalada de atún
Ingredientes: 2 latas de atún al natural, 1 pepino, lechuga, aceite, sal.
Preparación: Escurre las latas de atún, pela y corta el pepino en rodajas, lava la lechuga y córtala en trozos pequeños. Añade todos los ingredientes a un plato, aliña con un poco de aceite y sal y mezcla bien.
9. Ensalada de frutas exóticas
Ingredientes: ½ manzana, ½ pera, 1 cortada de melón, ½ mango, 2 rodajas de piña natural, aceite de coco derretido.
Preparación: Lava, pela y corta las frutas en trozos pequeños, añádelas a un plato, aliña con el aceite de coco y prepárate para disfrutar como nunca antes lo habías hecho.
10. Ensalada de pasta
Ingredientes: 50g de pasta de tu elección, 1/2 tomate, 2 latas de atún al natural, 2-3 hojas de lechuga o canónigos, 1 huevo hervido, 1 lata pequeña de maíz, aceite, sal.
Preparación: En primer lugar, debes hervir la pasta en una olla con agua hirviendo durante el tiempo indicado por el fabricante. Una vez hervida, deja que se escurra y enfríe. Haz el mismo proceso con el huevo. Escurre el atún y lava y corta el resto de ingredientes. Añade la pasta, el huevo troceado, el atún escurrido, la lechuga y el tomate a un bol, aliña con aceite y sal y mezcla bien.
11. Ensalada vegana de judías blancas
Ingredientes: 100g de judías blancas ya cocidas, 1 tomate, 1 manzana pequeña, 1 pepino, 1/2 cebolla, aceite, sal, especias al gusto.
Preparación: Añade las judías blancas en un bol y lava, pela y corta el resto de ingredientes en trozos pequeños. Mezcla todo y aliña con un poco de aceite y sal.
12. Ensalada de patata
Ingredientes: 300g de patata hervida, 1 lata de atún al natural, 1/2 tomate, un poco de mayonesa light, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Puesto que la patata ya la tienes hervida, tan solo tienes que escurrir el atún y mezclar todos los ingredientes en un bol. Por último, salpimienta al gusto y disfruta de esta impresionante ensalada de patata.
13. Ensalada de salmón y rúcula
Ingredientes: 100g de salmón ahumado, un puñado de rúcula, tomates cherry, zumo de limón.
Preparación: Lava la rúcula y los tomates, corta la rúcula en trozos pequeños y deja los tomates cherry enteros. Añade sobre la rúcula y los tomates el salmón ahumado y rocía por encima con el zumo de limón. Remueve bien para que se mezclen los sabores y disfruta.
14. Ensalada de quinoa vegana
Ingredientes: 60g de quinoa hervida, 1 zanahoria pequeña, 1 lata de maíz pequeña, 1/2 aguacate, 1/2 tomate, olivas verdes o negras, vinagre balsámico.
Preparación: Con la quinoa ya hervida, escurrida y enfriada, añade todos los ingredientes en un bol, aliña con un poco de vinagre balsámico y remueve para que se mezcle todo bien.
15. Ensalada roja
Ingredientes: 1 zanahoria pequeña, 100g de remolacha, 1 tomate, 1 talo de apio, 1/2 cebolla, el zumo de media naranja.
Preparación: Del mismo modo que con el resto de ensaladas para perder peso que hemos visto en este artículo, lava, pela y corta todos los ingredientes y añádelos a un plato. Añade el zumo de naranja y remueve bien para que se mezclen los sabores.
Ensaladas Proteicas para Saciedad y Metabolismo Activo
Las ensaladas son los platos saludables por excelencia y una forma efectiva de incluir más verdura en nuestra dieta diaria. Si además les añadimos proteínas para hacer ensaladas proteicas, las convertimos en un plato único y nutritivo.
Cómo añadir proteínas a la ensalada
En estas recetas de ensalada hemos seguido algunas normas básicos a la hora de hacer un plato único completo, saludable y nutritivo:
- Verdura y más verdura, cruda o cocida: La base de cualquier ensalada, aunque sea una ensalada proteica, es la verdura. Se pueden incluir verduras de hojas verdes (cuanto más oscuras, más ricas en proteínas son) y complementarlas con verdura cruda (col, zanahoria, remolacha, pimientos, tomates, calabacín, brócoli, coliflor...). También se pueden cocinar al vapor, saltearlas o incluir directamente verduras al horno.
- Las legumbres, sin falta: Queremos que nuestra ensalada proteica además sea saludable, así que recurriremos básicamente a proteínas vegetales. Las legumbres, al ser una fuente de proteínas, son un ingrediente esencial. Las opciones son muchas: soja (tofu o tempeh), garbanzos, lentejas, alubias blancas, pintas, rojas... Y se pueden agregar cocidas, salteadas con especias o bien hechas al horno, que las dejará crujientes. Con legumbres (o con frutos secos) también puedes preparar un delicioso atún vegano que enriquecerá tus ensaladas con sus proteínas.
- Experimenta con frutos secos: Los frutos secos son ricos en proteína y aportan un toque crujiente. Para ello conviene incorporarlos justo antes de servir. Otra opción es añadirlos triturados, o experimentar con vinagretas y salsas a base de cremas de frutos secos, o con quesos veganos.
- ¿Cereales integrales? ¡Sí! Los cereales integrales también contienen proteínas y los más ricos en este nutriente son: trigo sarraceno, kamut, espelta en grano, arroz salvaje, pasta integral, teff o amaranto.
Una ensalada completa: Para conseguir una ensalada vegetal rica en proteínas sin complicarse contando las proteínas en gramos, una forma de asegurarse es añadir a la verdura dos ingredientes proteicos.
Trucos y Propuestas de Expertos para Ensaladas de Éxito
Ensalada tibia de garbanzos, verduras y pollo con aliño de curry
Ingredientes (1 ración): 1 taza de garbanzos cocidos, 100 g de pechuga de pollo a la plancha en tiras, 1 taza de rúcula o espinacas frescas, ½ calabacín en rodajas (pasado por la sartén), ¼ de cebolla morada, tomates secos 3-4, 1 cucharada de semillas de calabaza, zumo de ½ limón, 1 cucharadita de AOVE, ½ yogur natural, mostaza, especias al gusto: curry, comino, pimienta, cúrcuma.
Preparación: Cocinar el pollo con especias a la plancha. Saltear el calabacín con unas gotas de aceite y reservar. En un bol, mezclar la hoja verde, el pollo en tiras, los garbanzos, la cebolla, el calabacín y los tomates rehidratados en agua. Preparar la salsa con yogur aceite de oliva, limón, un poquito de sal y curry.
Beneficios: Rica en proteínas (pollo y garbanzos). Alta en fibra y volumen, lo que aporta saciedad. Aporte de grasas saludables (AOVE y semillas). Bajo índice glucémico. Fácil de digerir y muy completa.
Ensalada de legumbres o derivados, pimientos asados, canónigos, cebolla, semillas calabaza, lino y AOVE
Ingredientes (para 2 personas): 150 g de legumbres cocidas (garbanzos, lentejas o alubias, o una mezcla), 150 g de bocados originales de heura (o Bocados TexMex si quieres un extra de sabor), 1/2 cebolla morada en juliana, 1 pimiento rojo asado, cortado en tiras, 1 pimiento amarillo asado, cortado en tiras, 1 puñado generoso de canónigos, 1 cucharada de semillas de calabaza, 1 cucharada de semillas de lino (mejor remojadas en agua 15 min), Aceite de oliva virgen extra (AOVE), Vinagre balsámico o de manzana, Sal marina y pimienta negra al gusto. Opcional: un toque de comino o pimentón ahumado para aliñar la Heura.
Preparación: Saltea los bocado de Heura: En una sartén con un chorrito de AOVE, saltea la Heura a fuego medio-alto durante 5-6 minutos hasta que esté doradita por fuera. Puedes añadir una pizca de comino o pimentón ahumado para darle un twist. Saltea la cebolla (opcional): Si te gusta una ensalada más templada y melosa, añade la cebolla a la sartén con la Heura y saltea 2-3 minutos más. Si prefieres frescor, déjala cruda. Monta la ensalada: En un bol grande mezcla las legumbres cocidas, los pimientos asados en tiras, la Heura salteada, los canónigos, las semillas de calabaza y lino. Aliña al gusto. Mezcla en un vasito: 3 cucharadas de AOVE, 1 cucharada de vinagre, sal y pimienta.
Ensalada nutritiva, equilibrada y rica en fibra
Ingredientes y preparación: “Una idea de ensalada completa que me encanta sería una con base de canónigos, tomates cherry, zanahoria rallada, rabanitos troceados, pimientos de colores, garbanzos cocidos y huevo duro. Añadiría un aliño hecho con 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de manzana y 1 cucharadita de mostaza para darle sabor”, nos comparte Laura Jorge.
Beneficios: “Rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y grasas saludables. Los canónigos, tomates cherry, zanahoria, rabanitos y pimientos aportan variedad de vitaminas (A, C, K y ácido fólico), además de antioxidantes como el licopeno y los betacarotenos, que fortalecen el sistema inmune y ayudan a la salud general. Los garbanzos aportan proteínas vegetales, hierro y carbohidratos complejos que nos darán energía sostenida y saciedad, mientras que el huevo duro aporta proteína de alta calidad. El aliño con AOVE, vinagre de manzana y mostaza suma grasas saludables, sabor y propiedades digestivas a nuestra ensalada. Es una comida ligera pero muy completa”, dice la experta.
Ensalada con vegetales de primavera
Ingredientes: Brotes verdes y lechuga, zanahoria rallada, fresas, dados de pollo, quinoa, aguacate y aliño de aceite de oliva, vinagre, pimienta y un chorrito de limón.
Preparación: Cocer la quinoa y dejar enfriar. Cocinar el pollo con un poco de pimienta. Lava y seca bien todos los vegetales y frutas. En un bol grande, coloca primero la base de brotes verdes y lechuga. Añade la zanahoria rallada, las fresas previamente laminadas, la quinoa y los dados de pollo. Incorpora el aguacate justo antes de servir para que no se oxide. Mezcla el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón y la pimienta para hacer el aliño. Aliña la ensalada justo antes de comer y ¡disfruta!
Beneficios: “Es una ensalada completa, rica en nutrientes, con buen aporte de fibra, contiene proteína de calidad fundamental para el mantenimiento de masa muscular y la sensación de saciedad, incluye grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas y súper rica en antioxidantes gracias a las fresas, zanahoria y vegetales de hoja verde”, apunta Laura.
🤤😋 Esta es la ensalada más fácil de preparar. ¡Te encantará! 🥕
Ensaladas Vegetarianas Innovadoras y Nutritivas
Ensalada de lentejas, calabaza asada y feta de almendras
Preparación: 30 minutos - Remojo: 8 horas - Cocción: 35 minutos
Ingredientes (4 personas): 1/2 calabaza, 400 g de lenteja cocida, 300 g de espinacas, 4 zanahorias, 2 remolachas, 2 cebollas moradas, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de tomillo, sal.
Feta de almendras: 225 g de almendras, 6 cucharadas de agua, 3 cucharadas de zumo de limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de levadura nutricional, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de miso.
Preparación: Para el queso de almendras, deja las almendras en remojo ocho horas a temperatura ambiente. Precalienta el horno a 200 grados. Pela las cebollas, las zanahorias y la remolacha, y córtalas en trozos. Coloca la verdura sobre una bandeja para el horno, sazona con sal y especias, rocía con aceite, mezcla bien y hornea 35 minutos, hasta que la verdura esté cocida y se empiece a dorar. Prepara el queso feta de almendras. Descarta el agua de remojo y pela las almendras. Ponlas con cuatro cucharadas de agua y el resto de ingredientes en una batidora de vaso o un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una masa homogénea. Si hace falta, añade dos cucharadas de agua. Prueba el sabor.
Ensalada de quinoa con edamame, col y cacahuetes
Preparación: 20 minutos - Cocción: 15 minutos
Ingredientes (4 personas): 90 g de quinoa, 300 g de edamame pelado congelado, 1 cucharada de aceite de sésamo o de oliva, 2 zanahorias, 1/4 de col lombarda, 1/4 de berza, 1 cebolleta pequeña, 2 puñados de cilantro, 4 cucharadas de cacahuetes tostados, 1 diente de ajo y sal.
Para la vinagreta: 4 cucharadas de crema de cacahuete, 3 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (opcional), 1 diente de ajo, 1 cm de jengibre, 1 pizca de pimienta de Cayena, 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia, 6-8 cucharadas de agua (según la necesidad).
Preparación: Coloca la quinoa en un colador, enjuágala bien y escúrrela. Ponla en una olla junto con una taza de agua y una pizca de sal y llévala a ebullición. Tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos. Déjala enfriar. Sofríe el ajo en una sartén unos 10 segundos y añade el edamame congelado y una pizca de sal. Deja que se cocine unos 3-4 minutos, hasta que esté tierno pero aún verde. Para la vinagreta, coloca todos los ingredientes en una batidora de vaso y tritúralos hasta obtener una salsa líquida. Si hace falta, añade más agua. Pela las zanahorias y córtalas en juliana, así como la col lombarda y la berza. Pela la cebolleta y córtala en dados. Lava el cilantro y quita las hojas. Mezcla la quinoa en un bol con el edamame y la verdura. Divide en cuatro platos, espolvorea con cacahuetes tostados y sirve con la salsa.
Truco: Cocina el edamame en agua tres minutos.
Ensalada vegana de patata, judías verdes y "atún" vegetal
Preparación: 25 minutos - Cocción: 25 minutos
Ingredientes (4 personas): 4 patatas pequeñas, 200 g de judías verdes redondas, 200 g de tomates cherry, 400 g de alubias blancas cocidas, 180 ml de vinagreta, 4 cucharadas de olivas negras, 1 aguacate, 1/2 cebolleta.
Para el atún vegetal: 150 g de semillas de girasol, 2 cucharadas de zumo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de levadura nutricional, 1 cucharadita de mostaza, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 de cebolleta, 1/2 cucharada de alga dulse en copos o de wakame, 1/4 de rama de apio, 1 cucharada de perejil.
Preparación: Para el "atún" vegetal, deja las pipas de girasol en remojo ocho horas. Échalas en un bol, cúbrelas con agua y déjalas a temperatura ambiente. Pasado el tiempo, descarta el agua y escúrrelas. Para la ensalada, primero cuece las patatas sin quitarles la piel. Llévalas a ebullición unos 20-25 minutos, hasta que estén tiernas. Después, escúrrelas y déjalas enfriar. Echa las judías en una olla con agua hirviendo y espera 3-4 minutos, hasta que aún estén crujientes. Pásalas por agua fría para cortar la ebullición. Prepara el falso atún colocando todos los ingredientes en un procesador de alimentos y pulsando unas 10-15 veces para obtener una pasta con textura. Prueba el sabor. Corta las patatas en rodajas, los tomates por la mitad, la cebolla en juliana y el aguacate en dados. Colócalo en un bol junto con las judías, las alubias y las aceitunas.
Ensalada de alubias blancas con tofu crujiente y salsa de aguacate
Preparación: 30 minutos - Cocción: 35 minutos
Ingredientes (4 personas): 800 g de alubias cocidas, 200 g de maíz dulce en conserva, 4 cogollos de lechuga, 1 pimiento rojo, 2 tomates, 1 cebolleta, 1 limón, cilantro fresco, aceite de oliva, sal.
Para el tofu crujiente: 500 g de tofu firme, 6 cucharadas de salsa de soja, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1 cucharadita de comino, 1/4 cucharadita de orégano, una pizca de cayena.
Para la salsa: 2 aguacates pequeños, zumo de medio limón, sal.
Preparación: Para el tofu crujiente, precalienta el horno a 200 °C. Luego, seca bien el tofu y corta el bloque en cuartos y después en rodajas de 2-3 mm. A continuación, mezcla la salsa de soja, el aceite de oliva, el ajo pelado y picado y el resto de especias en un bol e introduce los trozos de tofu. Báñalos bien. Ponlos en una bandeja para el horno, pinta con el resto de la macerada y hornea 25 minutos (dales la vuelta en la mitad del tiempo). Apágalo, vuelve a darles la vuelta y déjalos unos 5-10 minutos más. Pela la cebolleta y córtala. Los cogollos también, en tiras, y los tomates y el pimiento en dados. Luego, lava el cilantro y quítale todas las hojas. Para preparar la salsa de aguacates, machaca la pulpa en un bol con sal y un poco zumo de limón. Monta la ensalada repartiendo la verdura, las alubias, el tofu y la salsa en cuatro cuencos. No mezcles los ingredientes.
Ensalada de boniato asado con tempeh y garbanzos
Preparación: 20 minutos - Cocción: 35 minutos
Ingredientes (4 personas): 1 boniato grande, 400 g de tempeh, 400 g de garbanzos, 1 lechuga romana, 4 hojas de kale, 100 ml de aceite de oliva, 3 dientes de ajo, 2 cucharaditas de pimentón, 2 cucharaditas de comino, 4 cucharadas de tamari, 2 cucharadas de levadura, aceite de oliva, sal.
Para la salsa de cáñamo: 80 g de semillas de cáñamo peladas, 100 ml de agua, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de levadura nutricional, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de alcaparras, 2 cucharadas de zumo de limón, sal.
Preparación: Precalienta el horno a 200 °C. Lava bien el boniato, córtalo en rodajas y cada una de ellas por la mitad. Luego, colócalas en una bandeja para horno, sazónalas con sal y aceite de oliva y deja que se horneen 10 minutos. Mezcla el aceite de oliva, el ajo pelado y picado, el pimentón, el comino, el tamari y la levadura nutricional en un bol grande. Añade el tempeh cortado en dados y los garbanzos escurridos en la mezcla anterior. Luego, colócalos en la bandeja junto con el boniato y hornéalo otros 25 minutos. Para la vinagreta, coloca todos los ingredientes en una batidora de vaso y tritura hasta obtener una salsa suave. También puedes utilizar una batidora de mano. Si te hace falta, tienes la opción de añadir un poquito más de agua. Prueba el sabor. Lava bien la verdura para preparar la ensalada.
4 trucos para hacer ensaladas más ricas en proteínas
Estos pequeños trucos te ayudarán a aumentar el aporte proteico en tus recetas de ensalada y así hacerlas más equilibradas:
- En las ensaladas de pasta, utilizar pasta seca de legumbres. Si haces ensalada de pasta, elige pastas de legumbres (existe pasta de lentejas, de garbanzo...). Así comerás el doble de cantidad de proteínas.
- Ponle semillas de cáñamo. Tritura dos cucharadas de semillas de cáñamo con una cucharada de levadura nutricional y una pizca de sal. Espolvorea en tu ensalada y gana 13 g de proteína.
- Enriquece los aliños con proteínas. Prueba a hacer vinagretas utilizando cremas de frutos secos o semillas (de cacahuete, de almendras, tahini...) o bien aliña con mayonesa de tofu.
- Legumbres como complemento.
