La palabra legumbre a menudo nos trae a la mente platos humeantes de alubias con chorizo, lentejas viudas o potajes de garbanzos. No podemos negar que son las reinas de este tipo de elaboraciones reconfortantes, pero existe una costumbre bastante arraigada que nos lleva a asociar las legumbres al invierno y a sus guisos. Sin embargo, hay un vasto mundo de posibilidades más allá de los calderos, donde lentejas, garbanzos y demás leguminosas pueden brillar con luz propia, especialmente en ensaladas frescas y ligeras. En la tradición de la gente modesta de hace más de 50 años, lo normal era que durante todas las temporadas del año la comida de lunes a sábado fuera cocido, con sus garbanzos; y los domingos lentejas y, en otros lugares, alubias. Pero las ensaladas son una opción deliciosa para que estos granos mágicos que la naturaleza ha puesto en nuestra mesa resulten irresistibles, modernos y hasta exóticos. Tienen, además, otras muchas ventajas.
Se pueden hacer con los granos de leguminosas que se venden en conserva en todas las tiendas del mundo. No hay inconveniente, si así se desea, en cocerlas en casa, si se han puesto a remojo garbanzos y alubias un mínimo de ocho horas antes, por la noche o a primera hora de la mañana. Las ensaladas de legumbres son perfectas para llevar a la oficina o al trabajo en un táper. Como ocurre con la mayor parte de las ensaladas, lo más importante es el aliño.
Ensalada de Alubias Blancas con Verduras y Escabeche de Codorniz
Ingredientes:
- Alubias blancas (cocidas o de conserva)
- Codorniz en escabeche (casera o de conserva)
- Cebolla
- Pimiento italiano
- Cebollino
- Hojas de ensalada verde
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre (de Jerez u otro de calidad)
- Pimienta
- Sal
- Ajo
- Hoja de laurel
- Clavos
- Bolas de pimienta
- Rodaja de limón
Elaboración:
- Si las alubias son secas, ponlas a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada. Escúrrelas, enjuágalas y hiérvelas, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo (unos 60-90 minutos). Una vez tiernas, escúrrelas y refréscalas bajo un chorro de agua fría, procurando tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles. También se pueden cocer en la olla rápida siguiendo sus instrucciones.
- Prepara la codorniz en escabeche. En un cacillo, calienta una cucharada de aceite. Sofríe la codorniz un poco salpimentada por todas sus caras, con los dientes de ajo y la hoja de laurel. Remoja con el vinagre y el vino, completa con agua hasta casi cubrir, sin llegar a hacerlo, el ave. Echa además en el escabeche los clavos, las bolas de pimienta y una rodajita de limón cortada de una mitad. Deja cocer a fuego más bien bajo hasta que la codorniz esté tierna, unos 20-25 minutos. Al final no debe quedar mucho líquido. También puedes utilizar codornices en escabeche de conserva, o conejo y perdiz en escabeche como sustitutos.
- Limpia y pela la cebolla, córtala en lonchitas finas de polo a polo. Limpia de semillas y venas el pimiento italiano y pícalo fino.
- Calienta a fuego mediano 1 cucharada de aceite en una sartén pequeña. Sofríe la cebolla y el pimiento unos 2 minutos, sin que tomen color.
- Mientras se sofríen estas verduras, despieza la codorniz escurrida, retira la carne y córtala en trocitos, del tamaño de las alubias.
- Retira el sofrito del fuego y añade de inmediato 1/2 cucharada de ralladura sacada de la piel del limón, 2 cucharadas del líquido del escabeche (o más o menos, según gustos), un poco de pimienta, los dientes de ajo del escabeche pelados y machacados, el aceite de oliva virgen extra que queda y la mitad del manojito de cebollino en aros de 1/4 de cm. Remueve, echa en el fondo de un cuenco mediano y añade también los daditos de codorniz.
- Escurre las alubias cuando estén templadas o frías del agua de cocción o de conserva. En caso de que sean de bote, lávalas en un colador y deja escurrir. Echa las alubias en la ensaladera y revuelve con el aliño.
- Pasa a una ensaladera amplia y no muy alta. Coloca por los bordes la ensalada verde ya lavada y escurrida. Si se tiene la intención de llevar esta ensalada en un táper a la oficina, no la mezcles con las hojas verdes. Llena el recipiente con la ensalada de alubias con su aliño, y luego coloca por encima las hojas verdes, para que se conserven bien sin entrar en contacto con el vinagre.
Consejos: Esta ensalada se puede hacer también con alubias pintas o negras, que son muy bonitas de color y muy sabrosas también. No hay inconveniente en hacer este plato con pochas frescas en su temporada, bien entrado el verano, o crudas pero congeladas, que suelen resultar muy bien. Si se han utilizado para esta ensalada alubias de bote, elimina el ajo del aliño.
Ensalada de Lentejas Verdes con Aliño de Curry y Limón
Ingredientes:
- Lentejas (secas o de conserva)
- Cebolla
- Ajo
- Jengibre rallado
- Guindilla fresca o cayenas
- Aceite de ajonjolí o aceite de oliva virgen extra
- Curry
- Ralladura de limón
- Comino molido
- Huevos cocidos
- Perejil fresco o cilantro
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- Aunque es preferible utilizar lentejas secas y cocerlas nosotros mismos, si no cuentas con tiempo, siempre puedes comprar unas lentejas en conserva de calidad. En caso de usar lentejas en conserva, es importante lavarlas bien bajo un chorro de agua fría durante un buen rato para eliminar el sabor peculiar del líquido de conserva. Una vez limpias, escurre y seca bien.
- En una cazuela grande, pon a cocer las lentejas en agua fría que las cubra con 2 de los dientes de ajo sin pelar. Desde que rompa el hervor, añade el agua necesaria para que siempre estén remojadas, pero no nadando. Cocina hasta que estén al dente, un poco antes de que estén demasiado tiernas.
- Mientras las lentejas se cocinan, pon un cazo mediano con agua al fuego. Cuando hierva, introduce los huevos dejándolos deslizar con la ayuda de una cuchara hasta el fondo, para que no se rompan. Remójalos en agua fría en el mismo cazo y déjalos hasta que se hayan enfriado.
- Cuando las lentejas estén cocidas, escurre y deja enfriar.
- Para el aliño, pela y pica la cebolla. Lava, limpia la guindilla y pícala muy fina o desmenuza las cayenas entre los dedos.
- En una sartén, añade los dientes de ajo y el jengibre rallados con la guindilla fresca muy picada o las cayenas desmenuzadas. Da por encima unas cuantas vueltas de molinillo de pimienta y espolvorea un poco de sal. Poca.
- Cuando ya exhalen un buen aroma, añade el aceite de ajonjolí u otra cucharada de oliva virgen extra, el curry, la ralladura de limón, el comino molido y revuelve muy bien.
- Cuando esté casi frío, añade los dientes de ajo que cocieron con las lentejas bien machacados, el resto del aceite de oliva y remueve. Comprueba la fluidez del aliño y el grado de acidez. Si está demasiado espeso y soso de acidez, añade un poco más de zumo de limón. Si solo está muy espeso, pero sabroso, añade agua de cucharada en cucharada.
- En un cuenco, echa las lentejas escurridas. Prueba de sal. Si están sosas, añade un poco más de sal al aliño. Revuelve este con las lentejas.
- Pela los huevos, córtalos al medio y colócalos en los bordes del plato o como se quiera.
- Para finalizar, puedes añadir perejil fresco o cilantro picado.
Ensalada Mediterránea de Garbanzos con Ventresca de Atún
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos (de conserva o caseros)
- Ventresca de atún en aceite
- Tomates cherry
- Cebolla (preferiblemente morada)
- Rabanitos
- Rama de apio
- Mostaza
- Vinagre
- Miel
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- Comenzaremos escurriendo y lavando los garbanzos en conserva. Los dejamos escurrir.
- Escurrimos también el aceite de la lata de ventresca de atún. Reservamos.
- Lavamos y cortamos los tomates cherry a la mitad, la cebolla en rodajas finas, así como los rabanitos y la rama de apio.
- En una ensaladera, mezclamos los garbanzos con las hortalizas y la ventresca de atún, salpimentamos. Removemos bien y reservamos.
- Para la vinagreta, echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos.
- Aliñamos la ensalada con la vinagreta justo antes de servir.
Ensalada de Garbanzos Crujientes al Horno con Verduras Frescas
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos (de bote)
- Aceite de oliva
- Ajo en polvo
- Pimentón
- Orégano
- Sal
- Pimienta
- Hojas verdes (lechuga, espinacas, etc.)
- Rabanitos
- Col lombarda
- Cebolleta
- Aceitunas verdes
- Zumo de limón o vinagre
Elaboración:
- Precalentar el horno a 220 ºC.
- Si los garbanzos son de bote, enjuagar y retirar el exceso de líquido. Colocarlos sobre un paño de cocina limpio y secarlos lo máximo posible.
- Triturar apenas los garbanzos con un robot de cocina: algunos deben romperse y otros quedar enteros. En caso de no tener robot, picar la mitad con un cuchillo. No recurrir a la batidora de mano ya que los apelmazará demasiado.
- Colocar los garbanzos en una bandeja para horno y añadir el aceite de oliva, el ajo en polvo, el pimentón, el orégano, la sal y la pimienta. Mezclar y repartir de modo que los garbanzos queden separados y en una capa fina.
- Hornear 10 minutos. Remover para que se doren uniformemente y hornear otros 10 minutos. Repetir hasta que estén bien dorados y crujientes. Retirar y dejar enfriar (o al menos, templar antes de servir).
- Mezclar todos los elementos de la ensalada en un bol: las hojas verdes cortadas con las manos en tamaño de bocado, los rabanitos, la col lombarda y la cebolleta en juliana, y las aceitunas verdes.
- Aliñar con aceite de oliva, zumo de limón o vinagre y sal.
Garbanzos Tostados. SNACK SALUDABLE, RÁPIDO y DELICIOSO
Ensalada Refrescante de Alubias con Ventresca de Atún y Berros
Ingredientes:
- Alubias cocidas (caseras o de conserva)
- Ventresca de atún en aceite
- Tomates cherry
- Berros (o espinacas, brotes tiernos)
- Media lima
- Aceite de oliva virgen extra (o el de la ventresca)
- Sal
Elaboración:
- Si usas alubias secas, ponlas a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada. Escúrrelas, enjuágalas y hiérvelas, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo. A modo de referencia, calcula unos 60-90 minutos.
- Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua fría. Procura tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles. Dejamos que las judías se enfríen.
- Mientras tanto, escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada.
- Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad.
- En un cuenco hondo y espacioso, mezclamos los tomates cherry con los berros (también podemos usar espinacas o brotes tiernos) y la ventresca.
- Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca, si optamos por aprovecharlo).
- Agregamos las judías al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla.
- Sazonamos con sal al gusto.
Ensalada de Lentejas Rojas con Especias y Naranja
Ingredientes:
- Lentejas rojas o coral (o pardiñas)
- Cebolleta o cebolla blanca
- Zanahorias
- Uvas pasas
- Orégano
- Hoja de laurel
- Zumo de naranja
- Vinagre balsámico
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- Comenzamos pelando y picando la cebolleta y las zanahorias en rodajas.
- Seguidamente, ponemos una sartén al fuego con una cucharada de aceite y salteamos las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos.
- Salpimentamos y añadimos el orégano y la hoja de laurel, desglasando con el zumo de la naranja.
- Añadimos las lentejas lavadas y escurridas (si son de conserva) o las cocemos según las instrucciones si son secas.
- Cocemos todo durante 15 minutos.
- Añadimos el vinagre balsámico, lo integramos en la mezcla y dejamos enfriar todo durante veinte minutos.
Ensalada de Garbanzos y Mijo con Zanahoria y Tomate
Ingredientes:
- Mijo
- Garbanzos (de bote)
- Zanahorias
- Tomates
- Salsa Worcestershire
- Especias al gusto (comino, pimentón, etc.)
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear con un tenedor y reservar.
- Abrir con cuidado el bote de garbanzos y extraerlos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad.
- Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y rallar o cortar en bastones. Trocear los tomates.
- Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separado. Salpimentar, agregar la salsa Worcestershire y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar.
- Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria.
Salpicón de Legumbres con Palitos de Cangrejo
Ingredientes:
- Legumbres cocidas (garbanzos, alubias, lentejas, etc.)
- Tomate
- Huevos
- Palitos de cangrejo
- Cebolla
- Pimiento (rojo y verde)
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Mostaza
- Ketchup
- Sal
Elaboración:
- Colocamos las legumbres en un escurridor y las lavamos bien bajo un chorro de agua fría hasta que no queden restos del líquido de la conserva. Dejamos escurrir a conciencia y secamos con papel absorbente.
- Cortamos el medio tomate en pequeños dados, desechando las semillas y el jugo que pueda soltar.
- Cocemos los huevos en abundante agua con un chorrito de vinagre durante 10-12 minutos. Refrescamos y dejamos enfriar en un recipiente con agua fría. Pelamos y reservamos.
- Picamos los palitos de cangrejo en trozos pequeños, así como la cebolla y los dos tipos de pimiento.
- Los incorporamos a las legumbres junto con los dados de tomate. Sazonamos ligeramente.
- Preparamos una vinagreta con la que condimentar el salpicón. Para ello, en un cuenco pequeño, mezclamos el aceite junto con el vinagre, la mostaza, el ketchup y una pizca de sal. Batimos hasta emulsionar.
- Aliñamos el salpicón con la vinagreta y mezclamos bien.
Ensalada de Legumbres con Hortalizas Asadas
Ingredientes:
- Alubias cocidas
- Berenjenas
- Pimiento rojo
- Apio
- Tomates
- Hierbas al gusto (orégano, tomillo, romero)
- Piñones
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja grande.
- Lavar las hortalizas y secarlas. Desechar los extremos de las berenjenas y cortar en cubos pequeños. Trocear en piezas del mismo tamaño, aproximadamente, el pimiento rojo, desechando las semillas y los nervios. Picar el apio y trocear los tomates.
- Mezclar todas las hortalizas y distribuirlas en la bandeja. Sazonar con las hierbas al gusto, rociar con un poco de aceite de oliva y hornear durante unos 30 minutos, hasta que estén bien tiernas. Remover un poco a mitad de la cocción, y añadir un puñado de piñones.
- Escurrir bien las alubias cocidas y reservar.
- Mezclar en una fuente las hortalizas asadas con las alubias. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre al gusto.