El bacalao es uno de los productos estrella de la Semana Santa. Además, es un pescado rico en Omega 3, poco calórico y que está bastante bien de precio. Por otro lado, los garbanzos son una proteína vegetal de altísimo valor nutricional con muy pocas calorías. Combinar ambos ingredientes en una ensalada es una forma excelente de disfrutar de un plato saludable, completo y muy sencillo de elaborar.
Ingredientes principales para tu ensalada
Para hacer una ensalada de garbanzos y bacalao que "puede hacer todo el mundo en su casa", necesitaremos ingredientes básicos y de calidad:
- Garbanzos: Puedes usar garbanzos cocidos de bote, pues te ahorras todo el tiempo de tenerlos en remojo y de cocerlos.
- Bacalao: Bacalao previamente cocinado, aunque también podemos usar bacalao ahumado o lomos desalados.
- Vegetales: Hojas de espinaca, cebolla, pimientos de colores, zanahoria y tomates cherry para dar frescura.
- Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre (o jugo de limón), sal, pimienta y un toque de pimentón o comino.
- Complementos: Huevo duro, perejil fresco y chalota.
Ensalada de garbanzos y bacalao
Elaboración paso a paso
La ensalada de garbanzos es un plato muy rápido y fácil de hacer, ya que no necesita ser cocinado al fuego y se compone de ingredientes que solemos tener habitualmente en la despensa.
- Preparación del bacalao: Si compras el bacalao salado, debes desalarlo introduciéndolo en un cuenco de agua fría en la nevera durante 2 días, cambiando el agua periódicamente. Una vez desalado, puedes cocinarlo al microondas, a la plancha o al grill. Cuando se enfríe, quita la piel y desmígalo con un tenedor.
- Preparación de los garbanzos: Con un colador, lava bien los garbanzos cocidos para que no queden restos del líquido en el que se conservan. Si prefieres, puedes darles un hervor rápido en agua limpia para suavizar el sabor.
- Mezcla de ingredientes: Corta la cebolla, los pimientos, el tomate y los huevos duros en trozos pequeños. Mezcla los garbanzos con las verduras, el bacalao desmigado y el perejil troceado.
- Aliño y servicio: Prepara una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón, sal y pimentón. Aliña la mezcla justo antes de servir.
Consejos para un plato perfecto
Este es un plato muy versátil que admite variaciones según tus preferencias:
- Versión vegetariana: Si no deseas usar bacalao, puedes sustituirlo por huevo, tortilla, tempeh o soja deshidratada.
- Variedad de legumbres: Puedes cambiar los garbanzos por otras legumbres como lentejas, habas o alubias.
- Conservación: Lo mejor es que esta ensalada podemos conservarla perfectamente en un táper en la nevera, para la cena o para otro día, permitiendo que los sabores se integren mejor.
| Ingrediente | Beneficio principal |
|---|---|
| Bacalao | Rico en Omega 3 y bajo en calorías |
| Garbanzos | Proteína vegetal de alto valor nutricional |
| Espinacas/Perejil | Aporte de vitaminas y minerales |
| Aceite de Oliva | Grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados) |