Los zoodles, o espaguetis de verduras, son un fenómeno nutricional en auge, potenciado por las redes sociales. Se trata de verduras espiralizadas, como calabacín, zanahoria o remolacha, que ofrecen una opción atractiva y deliciosa para incorporar más vegetales en la dieta y reducir el consumo de pasta tradicional.
¿Qué son los Zoodles y Cómo se Preparan?
Los zoodles son el resultado de espiralizar verduras, dándoles forma de espagueti o fideo chino. Esta técnica se ha popularizado gracias a los espiralizadores, utensilios que han revolucionado las ventas online. Existen versiones sofisticadas y otras más sencillas de este aparato.
Aunque la opción más rápida es utilizar un espiralizador, también se pueden hacer tiras de verduras con un pelador para conseguir un efecto similar, aunque "tal vez menos crujiente", según Rocío Graves, autora de Let It Be Cosy.
Se recomienda comer los espaguetis de verduras en crudo para mantener un mayor valor nutricional o cocerlos ligeramente en agua hirviendo durante muy poco tiempo.
Verduras Ideales para Espiralizar
No hay límites a la hora de elegir qué verduras espiralizar. Además del consabido calabacín, zanahoria, remolacha o pepino, se unen también la patata, el pimiento e incluso la manzana y la pera.
Algunas verduras y frutas que puedes espiralizar incluyen:
- Calabacín
- Zanahoria
- Remolacha
- Pepino
- Patata
- Pimiento
- Manzana
- Pera
Los Zoodles como Sustituto Saludable de la Pasta
Llamar a los zoodles los nuevos hidratos de carbono no es casualidad. Su parecido estético con la pasta tradicional, su forma, su sabor y la manera en que suelen cocinarse, los convierten en una alternativa perfecta. Sin embargo, no se trata de sustituir la pasta por completo. "Una dieta equilibrada tiene que contener cereales, por lo que no deberíamos sustituir la pasta por completo a no ser que queramos perder peso", afirma Leticia Carrera, directora y nutricionista de Centro Médico Felicidad Carrera.
No obstante, los espaguetis de verduras son una buena alternativa para reducir el consumo de pasta tradicional o, en dietas de adelgazamiento, para saciar esas "ganas de pasta". "Me parecen una buena opción para llevar a cabo una reeducación alimentaria en aquellas personas que consumen altas dosis de pasta. Redescubrir y elaborar de esta forma las verduras para disminuir la dosis de pasta y disfrutar y saborear estas verduras", explica Itziar Digón, psiconutricionista de Tacha.
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Aporte Nutricional y Reducción Calórica
Los zoodles son otra manera de aportar hidratos de carbono a nuestra dieta, "pero en menor proporción que los cereales porque las verduras son muy ricas en agua", explica Carrera. También son una forma de reducir la ingesta calórica de forma apetecible.
"No es lo mismo energéticamente hablando un plato de espaguetis de calabacín con salsa de tomate crudo, ajo, aceite y albahaca (alrededor de 125 kcal) que estos mismos espaguetis cocinados con nata y queso (alrededor de 250 kcal)", explica Itziar Digón. Conviene recordar que la pasta tradicional tiene más fibra y, por tanto, un mayor efecto saciante.
Recetas con Espaguetis de Verduras
Para iniciarse en este fenómeno, Rocío Graves comparte tres recetas de verduras espiralizadas:
Espaguetis de Calabacín con Semillas de Granada
Es una ensalada simple de fideos de calabacín crudo y semillas de granada crujientes. Necesitarás un mango maduro, medio aguacate maduro, un puñado de cilantro fresco, un puñado pequeño de hojas de menta, uno o dos dientes de ajo, dos o tres cucharadas soperas de limón o lima, una cucharada sopera de zumo de naranja (opcional), dos o tres cucharadas soperas de agua y un poquito de chili si te apetece. Tritura el mango hasta conseguir un puré, vuelve a triturar este puré con el resto de ingredientes y trocea unas hojas de cilantro para añadir al aliño.
Ensalada con Verduras Espiralizadas
Mi plato favorito es una gran ensalada con todo tipo de hojas verdes, tomate, pimiento rojo, aguacate, arroz integral o patata hervida, verduras espiralizadas (pepino, remolacha y calabacín), aliño de tahini, zumo de limón, un poquito de sirope de arce, levadura nutricional y una pizca de sal.
Espaguetis de Calabacín con Kale
Necesitarás dos calabacines para espiralizar. Para la salsa: 120 gr de piñones, 80 gr de hojas de kale, 50 gr de hojas de albahaca, medio aguacate, uno o dos dientes de ajo, tres cucharadas soperas de levadura nutricional o queso parmesano, sal, cuatro cucharadas soperas de agua, cuatro cucharadas soperas de limón, la ralladura de medio limón y una cucharada sopera de aceite de sésamo. Lava bien las hojas de kale, ponlas en una batidora junto con el resto de ingredientes y tritura hasta conseguir la consistencia deseada. Añade agua, sal y limón.
La Pasta Tradicional como Hidrato de Carbono Saludable
La pasta es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y un icono de la dieta mediterránea. Durante años ha cargado con la fama de ser un producto que favorece el aumento de peso, pero estudios recientes han matizado esa visión. Frente a otros hidratos de carbono como el pan blanco, el arroz refinado o las patatas, la pasta parece tener un comportamiento metabólico más favorable, especialmente cuando se consume en cantidades moderadas, cocida al dente y acompañada de alimentos saludables.
La Pasta dentro de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por la abundancia de frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y legumbres. Los cereales también tienen un papel importante. La pasta, sobre todo en su versión integral, aporta hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Además, gracias a su composición y a la forma en que se cocina, su impacto en la glucosa en sangre suele ser menor que el de otros alimentos de almidón refinado.
Índice Glucémico: La Clave de la Diferencia
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Cuanto más alto es el IG, más brusco es el aumento de glucosa y la liberación de insulina posterior.
- Pan blanco: IG alto (rápida absorción).
- Patatas: IG alto, sobre todo cuando están cocidas o en puré.
- Arroz blanco: IG medio-alto, dependiendo de la variedad.
- Pasta cocida al dente: IG medio, más bajo que el de los anteriores.
Esto significa que la pasta genera un incremento más gradual de glucosa, lo que favorece un mejor control metabólico y puede ayudar a evitar picos de hambre o acumulación de grasa abdominal.
Investigación Científica y Recomendaciones
Un estudio coordinado por la Universitat Rovira i Virgili (URV) y el Institut d’Investigació Sanitària Pere Virgili (IISPV), liderado por el profesor Jordi Salas-Salvadó, analizó a más de 6.000 personas con alto riesgo cardiovascular en España. Los resultados mostraron que quienes consumían pasta de manera habitual presentaban un peso corporal, un índice de masa corporal (IMC) y un perímetro de cintura más bajos que aquellos que basaban su dieta en pan, arroz o patatas.
Según los investigadores, el impacto positivo de la pasta se debe a que su índice glucémico es más bajo, sobre todo cuando se consume al dente. Para aprovechar sus beneficios conviene tener en cuenta algunos aspectos prácticos:
- Optar por pasta integral: aporta más fibra, vitaminas y minerales, y genera mayor saciedad.
- Cocinar al dente: reduce el índice glucémico y evita picos de glucosa.
- Cuidar la ración: una porción adecuada suele ser de 70 a 80 gramos en crudo por persona.
- Acompañar con alimentos saludables: verduras, pescado, marisco, aceite de oliva o legumbres son combinaciones ideales.
- Limitar las salsas grasas: las preparaciones con nata, embutidos o exceso de queso multiplican las calorías y restan valor nutricional.
Diferencias entre Pasta Tradicional, Integral y de Verduras
La pasta se disfruta en diferentes ocasiones y existen varias opciones en el mercado, entre las más comunes están la pasta tradicional, la pasta integral y la pasta de verduras. Cada una tiene sus propias características y beneficios.
Conoce más de la Pasta Tradicional
La pasta tradicional o pasta 100% de trigo durum, es la más común. Una de sus principales características es su sabor suave y textura firme al cocinarse, lo que la hace muy versátil para diferentes tipos de salsas y preparaciones. Aporta principalmente energía en forma de carbohidratos. Es una buena fuente de energía para personas activas o para quienes necesitan un alimento que los mantenga satisfechos por más tiempo.
¿Qué es la Pasta Integral?
Esta versión se elabora con harina de trigo integral, lo que significa que conserva el grano completo. Esto le da un color más oscuro, un sabor ligeramente más intenso y una textura un poco más firme. Contiene más fibra que la pasta tradicional, lo que puede favorecer la digestión y contribuir a una sensación de saciedad más prolongada. También aporta vitaminas y minerales presentes en la cáscara del grano de trigo.
Pasta de Verduras: ¿De qué está elaborada?
Esta pasta se elabora mezclando pasta de trigo durum tradicional o pasta integral de trigo con extractos de verduras como brócoli, tomate o zanahoria. Algunas versiones están adicionadas con vitaminas y minerales. Su principal ventaja es que ofrece una alternativa para sumar variedad de colores y nutrientes al plato. El sabor y la textura pueden variar según el vegetal con el que se haya elaborado.
Aporte Nutricional Comparativo (por 100g, valores aproximados)
| Tipo de Pasta | Calorías | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta Tradicional | ~150 | ~30 | ~2 | ~5 |
| Pasta Integral | ~140 | ~28 | ~6 | ~6 |
| Pasta de Verduras (con trigo) | ~130-145 | ~25-29 | ~3-5 | ~5-6 |
| Espaguetis de Calabacín (zoodles) | ~20 | ~3 | ~1 | ~1 |
| Pasta de Garbanzos | ~350 | ~55 | ~10 | ~20 |
| Pasta Shirataki | ~0-10 | ~0-3 | ~3 | ~0 |
Alternativas Saludables a la Pasta Tradicional
El universo de las pastas se ha ensanchado. La industria alimentaria ha ampliado la oferta de este tipo de productos y nos invita a probar innovadoras versiones de la pasta tradicional, como las pastas de arroz integral, las pastas vegetales de calabacín y calabaza moscada, y las pastas de legumbres como el garbanzo y el edamame. Esto es especialmente bueno para quienes tienen intolerancia al gluten o buscan reducir su consumo de carbohidratos o consumir más proteínas.
Pasta Vegetariana (Calabacín, Espagueti de Calabaza, Berenjena y Calabaza Moscada)
Ya sea cortada en tiras, rallada, raspada o en juliana, la pasta a base de vegetales recién preparada es una excelente manera de aumentar el consumo de vegetales y reducir los carbohidratos. "Si buscas consumir menos carbohidratos y calorías, prueba las pastas vegetarianas", dijo Gina Thayer, nutricionista registrado del Banner Fort Collins Medical Center. "Tienen una cantidad ligeramente menor o similar de fibra y mucha menos proteína que la pasta tradicional, pero son una excelente alternativa para todos, especialmente para quienes tienen sensibilidad al gluten, alergias al trigo o enfermedad celíaca".
Pasta de Frijoles y Legumbres (Garbanzos, Edamame, Frijol Mungo, Lentejas Rojas)
En comparación con la pasta tradicional, las pastas a base de legumbres contienen mayor cantidad de proteínas y fibra, y además, ¡no contienen gluten! Solo asegúrate de controlar las porciones. "Las pastas de frijoles, como la de garbanzos y edamame, suelen tener más calorías y carbohidratos que las pastas tradicionales", dijo Thayer. "Pero si buscas obtener más proteínas sin añadir productos animales, estas son buenas alternativas".
Desde el punto de vista nutricional "tiene más proteína, más fibra y menos hidratos de carbono por 100 gramos de peso frente a la pasta de trigo", apunta la doctora Iva Marques Lopes, patrona de la Academia Española de Nutrición y dietética. "Mirando los valores por 80 gramos, la de legumbre tiene la misma cantidad de proteína que una porción de carne o pescado". La OMS recomienda ingerir entre tres y cuatro raciones a la semana de legumbres, y la pasta de legumbres es una manera fantástica para aumentar su consumo.
Pasta de Arroz Integral
El arroz integral es un grano integral naturalmente libre de gluten y una buena fuente de proteínas y magnesio. Solo tenga cuidado con los demás ingredientes. A veces también se incluye arroz blanco (refinado) u otros granos refinados. La pasta de arroz integral también aporta muchas calorías, así que controle el tamaño de las porciones.
Pasta Shirataki
La pasta shirataki, también conocida como los "fideos milagrosos", casi no contiene grasas, carbohidratos ni calorías, pero no tiene proteínas, por lo que conviene incluir otros alimentos nutritivos en la comida para aportar la energía necesaria al cuerpo.
La Pasta en la Nutrición Deportiva
La pasta es un alimento especialmente recomendado para deportistas por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, que constituyen la principal fuente de energía para el organismo durante el ejercicio físico. Los carbohidratos se transforman en glucosa y se almacenan en forma de glucógeno en músculos e hígado, proporcionando el combustible necesario para mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.
Además, la pasta destaca por su fácil digestión y su capacidad para combinarse con proteínas y verduras, lo que permite crear comidas equilibradas antes y después del entrenamiento. Consumir pasta, especialmente cocida al dente, ayuda a mantener niveles de energía más estables gracias a su índice glucémico moderado, favoreciendo la resistencia en actividades deportivas de media y larga duración. Por ello, la pasta forma parte habitual de la alimentación de personas activas y deportistas que buscan rendimiento, recuperación muscular y equilibrio nutricional.
- Disminuye la ansiedad: la pasta es saludable y cuenta con muchísimos beneficios, como, por ejemplo, disminuir la ansiedad.
- Versatilidad: podremos acompañarlo de todo tipo de alimentos saludables, como verduras, ensalada, carne o pescado.
- Fácil digestión: la pasta tiene el superpoder de saciarnos sin dejarnos sensación de pesadez o hinchazón.
- Energía para el cerebro: el cerebro depende casi exclusivamente de la glucosa para funcionar correctamente.