La alimentación es uno de los pilares fundamentales para tener una buena salud. Es preciso que siempre aportemos a nuestro organismo los nutrientes imprescindibles para su correcto funcionamiento. Para ello, debemos comer equilibradamente, pero no siempre lo hacemos igual, ya que por ejemplo, con las altas temperaturas nos apetece comer platos más ligeros. Entre los platos típicos del verano encontramos las ensaladas y entre ellas las ensaladas de pasta son de las opciones más frecuentes.
Las ensaladas son para el verano pero también para el resto del año. Para dar un plus de calidad a nuestro menú diario, podemos optar por utilizar pasta integral. La pasta integral nos aportará todos los beneficios de la fibra natural y todo el sabor del cereal integral. Por supuesto, serán mejores opciones las pastas integrales o de legumbres que ofrecen mayor proporción de fibra y proteínas para el organismo.
¿Por qué elegir pasta integral en tus ensaladas?
La pasta nos aporta hidratos de carbonos que son muy calóricos. La pasta al dente ya cocida y enfriada que se presenta normalmente en una ensalada es fuente de almidón resistente, un componente que brinda saciedad y puede contribuir al adelgazamiento. La combinación de pasta con carnes, pescados o mariscos es perfecta para reducir el índice glucémico del plato debido a que estaremos combinando hidratos complejos con proteínas de calidad que retrasan la digestión y brindan saciedad.
Receta: Ensalada de pasta integral, aguacate y edamame
Esta es una receta saludable, veraniega, y muy completa nutricionalmente. Para prepararla, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 100 gramos de pasta integral.
- 1 aguacate pequeño.
- 1 pimiento verde pequeño.
- 1 cebolla morada pequeña.
- Champiñones, pipas de calabaza, olivas negras, espinacas.
- Edamame (habas de soja) o tofu.
- Orégano, vinagre de manzana y lima.
Elaboración paso a paso
- Cuece la pasta en un cazo al fuego con agua hirviendo durante el tiempo que indique el fabricante. Es importante que la pasta quede al dente.
- Mientras, lava y corta las espinacas, la cebolla y el pimiento verde. Corta el aguacate a dados.
- Sofríe los champiñones, tras cortarlos en dados o en láminas, en la sartén con un poco de aceite de oliva.
- Cuando la pasta esté lista, escúrrela y deja que se enfríe. No la pases por agua.
- En una ensaladera coloca la base de las verduras picadas y añádele el edamame, las olivas negras, los champiñones y las pipas de calabaza.
- Una vez fría, añade la pasta a la ensaladera e intégralo todo. Introduce el aguacate.
- Haz un aderezo con zumo de lima, vinagre de manzana y orégano, baña la mezcla y remueve.
Ensalada de Pasta completa. Con Trucos para una Ensalada muy jugosa y sabrosa.
Valor nutricional y beneficios
Esta ensalada es una receta saludable y nutritiva porque cuenta con elementos esenciales:
| Componente | Beneficio |
|---|---|
| Hidratos de carbono y fibra | Pasta integral para mayor saciedad. |
| Grasas saludables | Pipas de calabaza, olivas y aguacate. |
| Proteína vegetal | Champiñones, edamame o tofu. |
| Vitaminas y minerales | Espinacas, pimiento verde y cebolla. |
Una gran ventaja es que la lima actúa como un sustituto de la sal aportando sabor, y el vinagre de manzana es un aliado para la pérdida de peso. Si prefieres añadir proteínas animales, el atún enlatado al natural es una opción excelente, siendo rico en vitamina B3, beneficioso para el sistema circulatorio y ayudando a reducir el colesterol.
Consejos para una ensalada perfecta
Para comidas en casa o en el trabajo, cenas ligeras de sofá y manta o en la terraza con amigos, una ensalada de pasta siempre es un acierto. La ensalada de pasta integral con atún, además de completa, es muy saludable, aumentando el aporte de fibra. Nos solemos olvidar de su importancia y en general nos quedamos cortos al añadirla a la dieta. Una manera estupenda y fácil es comer una ensalada de pasta integral light.
Recuerda que para obtener el mejor resultado, es fundamental cocer la pasta hasta que esté "al dente". Una vez cocida, escurrida y atemperada, es el momento de añadir el resto de ingredientes frescos y el aliño elegido. Siguiendo estos consejos, conseguirás platos frescos, nutritivos y, sobre todo, deliciosos.