Garbanzos con Setas y Brócoli: Un Plato Otoñal Lleno de Nutrientes

Os presentamos el salteado de setas con garbanzos y brócoli, una receta para recibir al otoño con 3 alimentos de temporada que son una auténtica bomba de nutrientes, antioxidantes y anticáncerígenos.

Esta receta se ha quedado definitivamente en mi recetario, por eso quería compartirla con todos vosotros. Tengáis o no la Thermomix, si os gusta el cuchareo invernal, tomad nota… Os dejo, como siempre, unas notas que os pueden venir muy bien a la hora de hacer la receta.

La combinación de estos alimentos es absolutamente deliciosa pero es que, además, no puede ser más fácil de preparar. Por un lado salteamos las verduras con aceite de oliva; dejando el brócoli para el final o un par de minutos al vapor en el microondas. Después incorporamos los garbanzos cocidos.

Los Protagonistas de Nuestro Plato

Setas: Un Tesoro de la Naturaleza

Puedes utilizar cualquier tipo de seta, pero en esta ocasión hemos escogido una seta silvestre conocida como rusiñol (Chantarella cibarius), también llamada chantarela o rebozuelo. Una seta todo terreno que se puede cocinar de múltiples formas, en platos salados y dulces, a la plancha o guisada, en revueltos o incluso como base para algunas salsas. Como todas las setas, apenas tienen grasa y son una buena fuente proteica. Aportan hidratos de carbono, proteínas, fósforo, fibra, zinc, selenio, calcio, potasio, sodio, hierro, magnesio y vitaminas E, C y varias del grupo B. Las vitaminas de estas setas contribuyen al buen funcionamiento del cerebro, previenen la oxidación celular y las inflamaciones.

Brócoli: El Superalimento Anticancerígeno

A las setas, le añadimos el brócoli, uno de los alimentos estrella con grandes propiedades anticancerígenas, depurativas y anti anémicas. Nos aporta una buena dosis de vitamina C, vitamina A y ácido fólico y es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro.

El brócoli es uno de los alimentos más completos en otoño: rico en vitamina C, fundamental para reforzar defensas, y en sulforafano, un antioxidante con acción antiinflamatoria.

Garbanzos: La Proteína Vegetal Esencial

Y por último, los garbanzos, una proteína vegetal que nos ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito. Los garbanzos tienen muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y son especialmente ricos en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

Los garbanzos son una fuente excelente de proteína vegetal, necesaria para mantener masa muscular y saciedad.

Preparación Paso a Paso

Método Tradicional

1. Lavar y cortar el brócoli en flores y cocinar al vapor o hervirlo durante dos minutos. Una vez listo, escurrir y reservar.
2. Puedes hervir los garbanzos o utilizar los de bote. En este caso, es recomendable escurrirlos e incluso pasarlos por agua para eliminar el líquido que los acompaña, ya que suele llevar mucha sal y otros posibles condimentos y conservantes.
3. Lavar bien las setas y una vez cortadas, pasarlas por la sartén con un chorrito de aceite de oliva, hasta que pierdan el agua.
4. Lavamos muy bien los garbanzos y los reservamos.
5. Picamos la cebolla y el ajo y finito.
6. Ponemos aceite en la cazuela y sofreímos la cebolla, el ajo y las guindillas (si las vamos a poner).
7. Mientras tanto, limpiamos y partimos las setas en tiras.
8. Cuando la cebolla comience a estar transparente, añadimos las setas y el pimentón. Removemos y dejamos al fuego unos minutos removiendo para que el pimentón no se queme.
9. Añadimos la salsa de tomate, el caldo, el comino y la sal y dejamos que el guiso se haga a medio fuego, sin tapar, durante unos 15 minutos.
10. Pasado el tiempo, añadimos los garbanzos reservados y dejamos que el guiso se termine de hacer otros 5 minutos.
11. Si la salsa ha quedado muy líquida, machacamos unos cuantos garbanzos y los añadimos a la salsa para que engorde un poco.
12. Vertemos en una fuente y….¡ A disfrutar !

Con Thermomix

1. Lavamos muy bien los garbanzos, los colocamos en el recipiente varoma y reservamos.
2. En el vaso de la Thermomix ponemos la cebolla junto con el ajo, las guindillas (si las vamos a poner) y el aceite. Trituramos 3s-Vel 5.
3. Programamos 10m-T.120ºC-Vel.1
4. Mientras tanto, limpiamos y partimos las setas en tiras.
5. Terminado el tiempo programado, ponemos la mariposa y añadimos las setas y el pimentón. Programamos 2m-T.120ºC-giro inverso-Vel.1
6. Añadimos la salsa de tomate, 2 cucharas de los garbanzos reservados, el caldo, el comino y la sal.
7. Colocamos en su posición el Varoma con los garbanzos reservados y programamos 10m-T.100ºC-Giro a la inversa-Vel.

Ingredientes

Notas y Consejos

• Las guindillas cayenas son opcionales. Si os gusta la legumbre con un toque picante, ponedlas. Personalmente, me gusta el saborcito que aportan al plato. Lo mismo sucede con el pimentón, lo puedes poner dulce o picante.
• El caldo de verduras aporta sabor al plato, si no lo tenéis, podéis añadir agua y “una pastilla de caldo de verduras”.
• Ten cuidado con el comino. Pon solo media cucharadita. Si te pasas, te lo digo por experiencia… el sabor intenso de la especia, marcará por completo el guiso.
• Si te gusta cocer tu propia legumbre o tienes garbanzos cocidos de otro guiso, fenomenal pero si no es el caso, utiliza garbanzos cocidos de frasco, los que sean de tu marca de confianza. Este paso ahorra mucho tiempo en la receta y el resultado es fantástico.
• La receta se ha hecho famosa con el sobrenombre de “callos veganos” pues es verdad que la apariencia es como si fuesen callos y no lleva ningún ingrediente de origen animal. Es una receta ideal para compartir con todos.
• Que no se olvide el pan, mucho pan para mojar en la salsita…
• Si has decidido cocerlos tú, te recomiendo que los dejes en agua la noche anterior con bicarbonato.
• Damos un par de vueltas y sazonamos con las especias (ajo, cúrcuma, pimienta, jengibre en polvo, sal y tomillo).
• Echamos agua caliente, pero solo un dedito, la intención no es tener un plato de sopa sino que el vapor de ese agua cocine el brócoli. Lo mantenemos a fuego muy flojo y tapado durante unos diez minutos.
• Este plato está lleno de super nutrientes. Las setas fortalecen nuestro sistema inmune (cuanto más fuertes estemos más difícil será enfermar), el jengibre actúa favorablemente como antibiótico sobre nuestros pulmones (fuera gripes, bronquitis, neumonías…), el brócoli además de contener componentes con efecto anticancerígeno van a fortalecer nuestros huesos por su aporte en calcio.
• Muñoz Yuste subrayó que los champiñones aportan vitaminas del grupo B y poderosos antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células. Su contenido en selenio contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
• ¡Añade 1 diente de ajo (2 si son pequeños) marcado por la mitad.
• Suave hasta que empiece a tomar color. Trincha la cebolla en juliana y rehoga en el mismo aceite.
• Minutos añade 1 ajo trinchado y continúa rehogando.
• Medio vaso de agua templada.
• Saltea con el sofrito a fuego medio hasta que comiencen a soltar el agua.
• Majado. Deja cocinando tapado a fuego bajo durante 20 ó 25 minutos.
• Añádelo al guiso unos minutos antes de apagar.
• La propuesta de Araceli no puede ser más sencilla para conseguir el plato perfecto: salteado de garbanzos con cebolleta, brócoli y setas shitake con un huevo a la plancha. Nada más fácil, nada más difícil que un huevo a la plancha o frito.
• Y, por último, cocinamos el huevo a la plancha y lo añadimos.

Una idea diferente para tomar legumbres cualquier época del año. Además de las propiedades de los garbanzos (carbohidratos complejos, proteínas vegetales, vitaminas B y E), las setas aportan gran cantidad de minerales necesarios, vitaminas (A, B, C, D), aminoácidos esenciales y un tipo de fibra muy beneficiosa para combatir el estreñimiento. Una idea de plato completo para dietas vegetarianas o veganas o para reducir el consumo de carne.

Año tras año los hongos nos alegran nuestras cocinas. ocasión. que ahora comienza temporada nueva, garbanzos y hongos. encuentran en conserva en los comercios.

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