Las legumbres son alimentos superpoderosos.
Desde un punto de vista botánico, las legumbres son los frutos de las leguminosas. Estos frutos tienen la forma de una vaina que se abre por la mitad y contiene adentro semillas, como los frijoles, las arvejas (chícharos, guisantes), la soya, los cacahuates (maní) y las lentejas. Son fuentes excelentes de folato (ácido fólico), potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales.
Las lentejas son un plato muy tradicional en guisos, pero también puedes tomarlas de otra forma con esta receta de ensalada de lentejas y soja, fresca y sana. El alto nivel de hierro y folato, que se convierte en ácido fólico al digerirlas, hace que las lentejas sean muy necesarias durante el embarazo, sobre todo en el primer trimestre.
Las legumbres también contienen sustancias conocidas como fitoquímicos, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Estas semillas también proporcionan fibra, cuyo consumo está vinculado a una reducción del nivel del colesterol total y el colesterol "malo" (LDL), y a la posibilidad de un menor riesgo de cáncer del colon. Durante el embarazo, las fibras también ayudan a prevenir dos molestias comunes: el estreñimiento y las hemorroides.
La mayoría de las legumbres son una buena fuente de proteína, por eso se les coloca en la misma categoría que las carnes al planear las comidas. Además de ser muy económicas, tienen la ventaja de que no contienen colesterol y normalmente son bajas en grasas.
Beneficios de las Lentejas en el Embarazo
Las mujeres en gestación sin duda tienen que cuidar su dieta y la ensalada de lentejas para embarazadas es especial para ello. Las lentejas tienen un alto contenido de proteínas y otros nutrientes que las hacen una alternativa saludable para cualquier persona, ya que son de fácil digestión.
El alto nivel de hierro y folato, que se convierte en ácido fólico al digerirlas, hace que las lentejas sean muy necesarias durante el embarazo, sobre todo en el primer trimestre.
Buenas Opciones de Legumbres
Procura incluir seis porciones (3 tazas) de legumbres por semana en tu alimentación.
| Legumbre | Porción | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Cacahuates (maní) | 1/4 taza | 9 g |
| Lentejas cocinadas | 1/2 taza | 9 g |
| Frijoles negros cocinados | 1/2 taza | 8 g |
| Frijoles rojos cocinados | 1/2 taza | 8 g |
| Garbanzos cocinados | 1/2 taza | 8 g |
| Habas cocinadas | 1/2 taza | 6 g |
| Arvejas (guisantes) cocinadas | 1/2 taza | 4 g |
| Frijoles verdes de soya (edamame) cocinados | 1/2 taza | 9 g |
| Frijoles de soya, tostados | 1/4 taza | 10 g |
| Frijoles de soya cocidos | 1/2 taza | 8 g |
| Queso de soya crudo (tofu), preparado con sulfato de calcio | 1/2 taza | 10 g |
| Leche de soya natural | 1 taza | 7 g |
Aunque las arvejas chinas (en vainas) y las judías verdes (ejotes) también son legumbres, no son ricas en proteína. Por eso cuentan como vegetales a la hora de planear menús.
Maneras Sencillas de Incluir Más Legumbres en tu Dieta
No te limites a las legumbres conocidas y experimenta nuevas variedades: las lentejas verdes o anaranjadas, los frijoles adzuki (rojos y chiquitos), frijoles de ojo negro, frijoles blancos, los edamame (frijoles verdes de soya), o las habas, por ejemplo.
Cuando no tengas mucho tiempo, elige legumbres rápidas de cocinar, como las lentejas, o compra legumbres congeladas o enlatadas. (El contenido nutricional es más o menos el mismo.)
Agrega legumbres a las sopas, asados, guisos, cazuelas y sofritos. Haz purés de frijoles o chícharos y sírvelos con tortillas, galletas o pan. Mezcla en la ensalada tus legumbres favoritas (frijoles negros, rojos o garbanzos enlatados, por ejemplo). Como botana crujiente, prueba los frijoles de soya o los cacahuates tostados, en lugar de otras botanas poco nutritivas. Prepara albóndigas y lasaña con carne de soya o tofu (queso de soya) firme desmenuzado. Busca recetas de postres hechos con frijoles (¡hay muchos, y son muy ricos!), como el "rellenito guatemalteco", los brownies de frijoles negros y el dulce de frijoles rojos (anko, en japonés). Agrega tofu (queso de soya) desmenuzado a los tacos y burritos.
Ensalada de Lentejas 🥗 ¡SUPER SABROSA!
Receta de Ensalada de Lentejas para Embarazadas
Esta ensalada que hoy publico, aunque es muy sencilla, tiene historia, que por ser la que es, hace que me venga a la memoria, cada vez que la preparo. Cambio ingredientes, según los tengo a mano o no, pero en sí, es casi igual que la que hice la primera vez.
Os cuento cómo empecé a hacer esta ensalada de lentejas. Al contrario de lo que suele pasar con las maestras que quieren ser mamás, yo no planifiqué mi embarazo para que fuera en primavera y poder así juntar la baja maternal con las vacaciones de verano. Mi embarazo transcurría perfectamente, yo me cuidaba al máximo con el fin de no aumentar más de un kilo al mes, tal y como me había indicado mi ginecólogo. Cuidaba mi alimentación, pero también quería hacer un poco de ejercicio y como eso nunca fue lo mío, pensé empezar con la natación. Pero en aquellos años, en Manises, donde yo estaba de maestra, no había piscina municipal.
Uno de esos días, al preparar el "tupper" para comer, se me ocurrió hacer una ensalada, pero con la manía de consumir alimentos, que tuvieran hierro (y ácido fólico...), se me ocurrió utilizar lentejas en mayor cantidad. Hoy en día es de lo más normal, pero para mí, fue la primera vez y a partir de entonces, se convirtió en una de mis ensaladas favoritas. Ahora es mi hijo el que me la pide, prefiriéndola a un buen plato de lentejas guisadas.
Ingredientes:
- Lentejas (400 gr.)
- Anchoas (200 gr.)
- Tomate
- Pimiento
- Cebolleta
- Queso
- Aguacate
Preparación:
- Poner a remojo las lentejas, hervirlas, escurrirlas y dejar que se enfríen.
- Cortar en trozos pequeños las anchoas, el tomate, el pimiento, la cebolleta, el queso y el aguacate.
- Colocar las lentejas en un bol e ir añadiendo el resto de ingredientes.
- Si es para mí sola, en ocasiones, le añado un poco de arroz integral y lo hiervo por separado.
- Si como yo, tenéis que evitar la sal, no utilicéis, ni anchoas, ni alcaparras. Pierde sabor, pero es mejor para una dieta baja o sin sal.
Como primer paso, reunimos todos nuestros ingredientes. Limpiamos las lentejas, las lavamos y ponemos en remojo por dos horas. Lavamos y desinfectamos las espinacas y el germinado de alfalfa. Una vez que estén cocidas, dejamos enfriar y colamos el líquido. Removemos el ajo y la cebolla. Para el aderezo de la ensalada para embarazadas, mezclamos cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva por una de vinagre y sal al gusto. Vertimos en la ensalada de lentejas y revolvemos cuidando que todo quede bien integrado.
