Hoy te presentamos una receta fresca y versátil que puede funcionar tanto como entrante como plato principal. Nosotros la hemos disfrutado acompañada de una rica crema caliente, creando un menú muy completo y saludable. Este plato, que perfectamente podría formar parte de un menú festivo, resulta una opción ligera si se opta por una mayonesa light, dado que el resto de ingredientes aportan pocas calorías.
La ensalada de garbanzos con merluza es una fusión de sabores marinos y nutrientes terrestres, ideal para una dieta equilibrada y rápida de preparar. ¡Disfrútala!
Ingredientes
- Aceite de oliva virgen extra: 2 cucharadas
- Filete de merluza: 300 gramos
- Ajo en polvo: 1 pizca
- Huevo: 1 (110 gramos)
- Garbanzos cocidos: 200 gramos
- Tomates cherry: 150 gramos
- Cebolla: 150 gramos
- Sal: 1 pizca
- Pimientos rojos: 120 gramos
- Pimienta blanca: 1 pizca
- Pimiento verde: 120 gramos
Preparación
Paso 1: Preparar los Huevos
En un cazo pequeño, hierve agua. Cuando esté en ebullición, introduce los huevos y déjalos cocer entre 8 y 10 minutos. Escurre, pela y trocea los huevos en dados medianos.
Paso 2: Preparar las Verduras
Corta la cebolla y los pimientos en brunoise (dados pequeños) y los tomates cherrys en mitades. Lava y escurre los garbanzos cocidos. Reserva.
Paso 3: Cocinar la Merluza
En una sartén, añade una cucharada de aceite y fríe el filete de merluza a fuego medio hasta que se dore por ambos lados. Desmenuza el filete y añade la carne al bol.
Otra opción para cocinar la merluza es cortarla en 3 piezas cada uno. Pica finamente el diente de ajo y el perejil, y utiliza esto para sazonar el pescado junto a la sal, pimienta y limón. Pon una sartén a calentar con aceite. Una vez esté caliente, pon las piezas de merluza y dóralas por ambas caras.
Paso 4: Ensamblar la Ensalada
En un bol grande, añade todos los ingredientes: garbanzos, pimientos, cebolla, tomates y huevos. Incorpora la merluza desmenuzada. Remueve y mezcla todos los ingredientes.
Alternativamente, puedes colocar los garbanzos en un escurridor y lavarlos con agua fría. Reservarlos. Seguidamente, lava los tomates y los pimientos y elimina las pepitas. Pela la cebolla. Pica finamente todos estos ingredientes. Pon en el fondo de la ensaladera los garbanzos bien escurridos, las espinacas limpias por encima y las verduras troceadas. Agrega las aceitunas negras.
Paso 5: Condimentar
Condimenta la ensalada con sal, ajo en polvo, pimienta y aceite de oliva al gusto. Remueve para integrar todos los sabores.
Para un toque adicional, prepara una vinagreta con una cucharada de aceite, vinagre al gusto y salpimenta. Rocía la ensalada con la vinagreta.
Información Nutricional
Esta ensalada es una fuente excelente de proteínas (aproximadamente 35g) y carbohidratos complejos (aproximadamente 75g). Las grasas totales son de unos 21g, con un bajo contenido en grasas saturadas (3g) y un predominio de grasas monoinsaturadas (12g). Es una comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2000 kcal, con una distribución equilibrada de principios inmediatos, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra, bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.
Beneficios de los Garbanzos
Los garbanzos, al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además, son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que "atrapa" parte del colesterol de la dieta, impidiendo su absorción. Las legumbres también son muy ricas en proteínas. Aunque estas proteínas no son completas (carecen del aminoácido esencial metionina), cualquier cereal, como el trigo (en forma de pan o fideos) o el arroz, consumido junto con los garbanzos, compensa esta carencia, proporcionando una proteína de extraordinario valor biológico.
Beneficios de la Merluza
La merluza es un pescado blanco con un contenido moderado de proteínas y bajo en grasas. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B12 y niacina, y minerales como el fósforo y el selenio. Su carne magra la convierte en una opción saludable para incluir en dietas equilibradas.
¿No sabes que comer hoy? Receta fácil y rápida con GARBANZOS de bote🤩
Este plato, lógicamente, se puede preparar con cualquier pescado. Es más, hay quienes disfrutan especialmente los garbanzos con bacalao. Sin embargo, si se prepara con merluza, resulta un guiso de legumbre y pescado muy suave.
Para acompañar este completo primer plato, se podría sugerir un emperador al tomate. El emperador, o pez espada, es un pescado azul con un elevado contenido en omega 3, un ácido graso esencial que ayuda a proteger nuestro corazón, previniéndonos de arritmias y de la aparición de trombos.
La elaboración de un caldo de pescado para potenciar el sabor es una excelente idea. Comenzar haciendo un buen caldo de pescado con las espinas de la merluza. Cocer las espinas durante 20 minutos con un apio, un puerro y un puñado de sal. Pasados unos 10 minutos, añadir una cucharada de pimentón y una pequeña cantidad de harina para que el caldo espese un poco. Agregar el caldo de pescado hecho y los garbanzos previamente escurridos. Puedes cocinarlos aparte, pero comprarlos cocidos ahorra mucho tiempo.
El hierro que encontramos en los alimentos puede estar en forma de sales férricas o como parte de las ferroproteínas (hemoglobina, mioglobina). Las legumbres contienen hierro en forma de sales, y su absorción es bastante peor que la del hierro hemo, presente en carnes y pescados. Combinar legumbres con alimentos ricos en vitamina C (como los tomates o pimientos de esta ensalada) puede mejorar la absorción del hierro no hemo.
