Estas divertidas ensaladas están de moda por su colorido, por la combinación de texturas y por convertir una ensalada en un plato único y muy completo a nivel nutricional. Las ensaladas no tienen por qué llevar lechuga.
Beneficios del brócoli en tu dieta
El brócoli pertenece a la familia de las brásicas o verduras crucíferas. Estas verduras contienen un compuesto que se llama sulforafano. El sulforafano, un compuesto derivado del sulfuro, se activa cuando estas verduras se “rompen”. El sulforafano se pierde con la cocción, por lo que no es bueno sobre-cocinarlo. Además, el consumo de verduras crucíferas se asocia con menor riesgo de cáncer, menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y menor riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2.
En este caso utilizamos el brócoli cocido al dente, ligeramente crujiente, para tomar a temperatura ambiente o frío.
Ensalada de salmón marinado y brócoli
El salmón marinado le da a esta ensalada un toque muy diferente, suave y delicado, además de aportar la cantidad adecuada de proteínas naturales. Esta receta da para 2 raciones.
Ingredientes
- 100 g de salmón marinado en lonchas
- 100 g de pasta blanca o integral (macarrones, conchas o lazos)
- 1/4 de cebolla morada
- ½ aguacate maduro
- ½ brócoli
- 3 c.s. de aceite de oliva virgen extra
- ½ c.p. de vinagre de Módena
- ½ c.p.de mostaza de Dijon suave
- Una pizca de pimienta blanca molida
- Una pizca de sal
Elaboración
- Paso 1: Cocer el brócoli y la pasta. Comenzamos cociendo el brócoli y la pasta. Para que la ensalada de pasta y salmón marinado quede en su punto, es importante seguir las instrucciones del envase ya que cada tipo necesitará unos tiempos de cocción. Es importante no añadir aceite al agua. Por otro lado, cocemos el brócoli unos minutos, sin que quede muy blando. Es recomendable cortar los tallos o flores y cocerlos por separado. Con 5-8 minutos a fuego medio, es suficiente. Corta el brócoli en florecitas, del tamaño que las vayas a comer luego. Pon una olla con agua a hervir y cuando rompa a hervir, hierve el brócoli exactamente 4 minutos. Sácalo y ponlo en un bol con hielo para cortar la cocción.
- Paso 2: Preparar el aliño. Mientras, preparamos el aliño mezclando muy bien todos los ingredientes: AOVE, vinagre, mostaza, sal y pimienta. Reservamos.
- Paso 3: Combinar los ingredientes. En un cuenco o ensaladera agregamos la pasta y el brócoli (ya templados), el aguacate cortado en dados, la cebolla al gusto y, por último, el salmón marinado cortado en pequeños cuadrados.
Note: Las calorías están calculadas a través de la aplicación MyFitnessPal y están basadas en los ingredientes y cantidades indicados en la receta, con un total de 290 Kcal.
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Ensalada de bacalao: Versatilidad y sabor
El bacalao es uno de los pescados más socorridos y consumidos en nuestro país, que pasa por su momento álgido en tiempo de Cuaresma y Semana Santa. En el supermercado y en pescaderías podemos encontrar bacalao desalado o descongelado en piezas limpias que se pueden cocinar o consumir tal cual, siempre fijándonos en que así lo indique en el paquete.
Ensalada de bacalao ahumado con brócoli y berenjena
Una de mis recetas estrella que preparo durante y después de las fiestas, que aprendí de Liliana Fuchs, es esta ensalada de bacalao ahumado con brócoli y berenjena. Solo tienes que lavar y secar bien las verduras, cortar la berenjena -pelada o sin pelar- en cubos pequeñitos y el brócoli en ramilletes, quedándote con las partes más tiernas y lo cocinas en un recipiente para microondas en un bol. Un poco de aceite de oliva, toque de pimienta, de sal y a cocinar durante ocho minutos.
Ensalada de bacalao y brócoli con espárragos
Ingredientes
- 1 pieza de lomo de bacalao Extra (aprox. 200g)
- 200 g de brócoli
- Espárrago verde
- Rabanitos
- Zumo de medio limón
- Aceite de oliva
- Ajo granulado
- Pimienta negra
- Perejil, cilantro, eneldo y/o tomillo (o mezcla)
Elaboración
- Preparar el bacalao: Comprobar que el pescado esté limpio de piel y espinas, trocear en piezas de un bocado si no lo está ya, y mezclar con el zumo de medio limón, un chorrito de aceite de oliva, ajo granulado al gusto y pimienta negra.
- Preparar las verduras: Cortar el brócoli separando los floretes y los tallos más tiernos, guardando los troncos para otra receta. Cortar la base de los espárragos más dura y leñosa, y cortarlos por la mitad si son muy grandes. Cocinar ambas verduras al vapor, en microondas o similar, hasta dejarlos tiernos pero con un punto crujiente. Los espárragos se pueden hacer a la plancha con un poco de aceite, y el brócoli al horno, si lo encendemos para otra receta.
- Picar las hierbas: Lavar y secar bien un buen manojo de perejil, cilantro, eneldo y/o tomillo (o mezcla) y picar.
- Montar la ensalada: Combinar las verduras en una fuente grande y añadir los rabanitos cortados en rodajas o cuartos. Agregar más hierbas frescas y el pescado marinado.
Las verduras y el pescado forman un plato muy completo que nos puede apañar un almuerzo sencillo en casa o en la oficina, y también una cena saciante pero ligera, sin necesidad de añadir nada más que, si acaso, algo de pan integral, un yogur natural o fruta de temporada de postre.
Aliños para ensaladas: Opciones variadas
Tipos de aliños
- Aliño mediterráneo: sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra (AOVE). Siempre en este orden, y en cantidades siempre acordes al volumen de cada ensalada.
- Aliño de ensalada china: Os habréis fijado que la vinagreta que usan para las ensaladas en los restaurante chinos, tiene un toque dulce sobre la base de vinagre característico.
- Aliño con vinagre balsámico de frambuesa.
- Vinagreta francesa: Existen diversas formas de hacerla. Una muy sencilla que nos encanta consiste en echar 2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon en el fondo de la ensaladera vacía por 5 cucharadas de aceite de oliva, hierbas provenzales al gusto y sal, diluir con una cucharilla.
- Vinagreta de frutos secos: Un aliño para ensaladas y pescados a la plancha. Se hace mezclando cantidades proporcionales de aceite y vinagre balsámico de Módena, y añadiendo un picadito a base de piñones y uvas pasas. Se puede enriquecer con hierbas aromáticas, y almacenarlo durante largos periodos de tiempo para tenerlo siempre listo.
- Aliño mikado: Un toque oriental para ensaladas, arroces, pescados, etc.
- Aliño de miel y mostaza: En las siguientes proporciones: 1/2 cucharada de miel de flores, 1/2 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de zumo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva y 3 cucharadas de mayonesa.