El ayuno intermitente se ha convertido en un estilo de vida y una práctica cada vez más popular para mejorar la salud y ayudar a la pérdida de peso. Es un plan de alimentación que consiste en alternar períodos de ayuno y de comida. La idea es que el ayuno intermitente hace que las células del cuerpo cambien su funcionamiento, llevando al organismo a la cetosis, proceso por el cual se acelera la quema de grasas. Sin embargo, sigue habiendo algunas dudas en torno a qué alimentos se pueden consumir durante el periodo de ayuno y cuáles lo interrumpen.
El Dr. Gonzalo Guerra, director médico de CMED, explica que se puede optar por estar uno o dos días sin comer, pero la opción más habitual es estar 16 horas sin comer todos los días. La nutricionista Paloma Quintana explica que "no se trata de saltarse comidas sin más, sino de encontrar el horario que mejor funcione para tu cuerpo".
¿Qué es el ayuno intermitente y por qué es importante saber qué lo rompe?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en límites de tiempo. Durante una cantidad determinada de horas o días, se mantiene una dieta normal. Cuando se practica para obtener beneficios para la salud, el ayuno intermitente puede realizarse de diferentes maneras:
- El método 12:12: Ayunar durante 12 horas al día, comiendo solo entre las 7 a.m. y las 7 p.m.
- El método 16:8: Ayunar durante 16 horas al día, comiendo solo entre el mediodía y las 8 p.m.
- Comer-Parar-Comer: Una o dos veces por semana, no comer nada desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente (un ayuno de 24 horas).
- La dieta 5:2: Durante 2 días de la semana, comer solo unas 500-600 calorías.
El ayuno se rompe en el momento en que ingerimos alimentos que contienen calorías. El cuerpo comienza a hacer la digestión inmediatamente después de comer. Durante este proceso, los carbohidratos ingeridos se asimilan y se liberan en la sangre en forma de glucosa (azúcar). Cuando realizamos ayuno intermitente, el nivel de glucosa en sangre disminuye y podemos llevar a nuestro organismo a la cetosis, proceso por el cual se acelera la quema de grasas. Por ello, es importante saber qué alimentos se pueden consumir durante esas horas de ayuno para no interrumpir el proceso.
Potencia tu Ayuno Intermitente de Esta Manera
El tomate y el ayuno intermitente: ¿Es compatible?
Sí, el tomate es una fruta que puede ser una fuente bienvenida de alimentos ricos en nutrientes mientras se realiza el ayuno intermitente. Sin embargo, es importante elegir frutas bajas o medianas en azúcar, ya que un exceso de azúcar de la fruta (fructosa) puede promover problemas de salud metabólica y anular muchos de los beneficios acumulados durante el ayuno intermitente. El tomate es una de las frutas recomendadas para optimizar el ayuno intermitente debido a su bajo contenido de azúcar.
Frutas recomendadas para el ayuno intermitente:
- Fresas
- Frambuesas
- Moras
- Kiwi
- Pomelo
- Manzanas
- Limones
- Limas
- Aguacate
- Tomate
Alimentos que no rompen el ayuno intermitente
Durante el período de ayuno, es esencial mantenerse hidratado y elegir líquidos bajos en calorías, o lo que es mejor, que aporten cero calorías. Estos son algunos de los alimentos y bebidas que no rompen el ayuno:
- Agua: Fundamental para mantener el cuerpo hidratado sin aportar calorías ni alterar la glucosa en sangre.
- Agua con gas: Una alternativa refrescante al agua simple.
- Agua con limón: No rompe el ayuno y es una buena alternativa para mantenerse hidratado. Tiene un gran poder antioxidante, lo que contribuye a reducir la inflamación del cuerpo y favorece la buena salud intestinal.
- Café solo o americano: Si se toma solo, no rompe el ayuno, ya que no contiene calorías. Es importante moderar la cantidad debido a la cafeína.
- Cualquier tipo de té (sin azúcar ni leche): No rompe el ayuno y aporta antioxidantes sin alterar los niveles de insulina. Esto incluye té verde, té negro y tés de hierbas.
- Infusiones (sin azúcar): Al igual que el té, son excelentes opciones para hidratarse durante el ayuno intermitente.
- Caldo de verduras sin sal, sin patata y con verduras bajas en hidratos: En pequeñas cantidades, es bajo en calorías y no afecta significativamente el nivel de insulina.
- Caldo de huesos: Una fuente de proteínas, colágeno, minerales y aminoácidos esenciales. Es muy útil para ayunos prolongados de más de un día, aunque puede romper el ayuno en etapas cortas como el 16:8.
- Aceite de coco: No rompe el ayuno. Contiene grasas naturales y saludables que ayudan a controlar el hambre y regulan el nivel de azúcar en sangre.
- Kéfir de agua: Una bebida fermentada con propiedades probióticas.
- Gelatina sin azúcar: Una buena manera de saciar el hambre, ya que es poco calórica, refresca y tiene un sabor agradable.
- Vinagre de manzana: Consumir una pequeña cantidad diluida en agua puede mejorar la digestión y reducir los niveles de azúcar en sangre sin romper el ayuno.
- Agua con bicarbonato: Puede ayudar a neutralizar la acidez estomacal y mejorar la digestión sin romper el ayuno.
- Mate: No rompe el ayuno. Tiene efectos estimulantes, diuréticos y antioxidantes.
Alimentos y bebidas que rompen el ayuno intermitente
El ayuno se rompe en el momento en que ingerimos alimentos que contienen calorías o que elevan los niveles de insulina en sangre. Aquí te presentamos una lista de lo que debes evitar:
- Fruta: La fruta rompe el ayuno intermitente. La médica Catherine Valderrama desaconseja romper el ayuno con fruta como primer alimento, recomendando comer primero alguna proteína y grasa saludable, como aguacate, y luego una fruta.
- Leche de avena (y la mayoría de leches vegetales): Rompe el ayuno debido a su aporte calórico y, en muchos casos, a los azúcares (naturales y a veces añadidos).
- Coca Cola Zero (y otras bebidas light o zero): Rompe el ayuno. Los edulcorantes artificiales engañan al cerebro, que manda una señal al organismo para producir insulina, interrumpiendo el estado de cetosis y autofagia.
- Chicle: Puede romper el ayuno porque al mascarlo se activa el proceso digestivo. Además, los chicles sin azúcar pueden provocar una subida de insulina en sangre.
- Sacarina (y otros edulcorantes artificiales): Puede romper el ayuno al alterar los niveles de insulina en la sangre y afectar negativamente a las bacterias intestinales.
- Stevia y Eritritol: Depende del tipo de ayuno y el objetivo. En el período de ayuno de 16 horas, puedes endulzar las bebidas con stevia o eritritol en dosis pequeñas, siempre y cuando no provoquen la subida de insulina en sangre ni interfieran con los procesos de autofagia y cetosis.
- Colágeno: Puede romper el ayuno. Este complemento alimenticio suele ser un aminoácido y, al digerirlo, el organismo puede confundirlo con el azúcar, causando un pico de insulina.
- Kombucha: La mayoría de los tipos de kombucha contienen azúcar residual y alcohol, lo que rompe el ayuno y estimula la insulina.
- Zumos de frutas: Son una fuente de azúcar y calorías que rompen el ayuno y estimulan la secreción de insulina.
- Bebidas alcohólicas: Aportan calorías vacías que rompen el ayuno y afectan al metabolismo.
- Bebidas energéticas o deportivas: Contienen cafeína, taurina, guaraná u otras sustancias estimulantes, así como azúcar o edulcorantes, rompiendo el ayuno.
Romper el ayuno correctamente
Romper el ayuno correctamente es clave para aprovechar sus beneficios. Tras varias horas sin comer, tu cuerpo está en un estado especial de sensibilidad metabólica. Romper el ayuno con alimentos inadecuados no solo puede generar picos de glucosa y bajones de energía, sino también molestias digestivas como hinchazón, acidez o fatiga posprandial.
Según expertos nutricionistas, lo ideal al romper el ayuno es optar por alimentos fáciles de digerir, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, que ayuden a estabilizar el azúcar en sangre y a prolongar la saciedad sin causar una sobrecarga digestiva.
La doctora Conchita Vidales recomienda optar por alimentos que hidraten, nutran y reactiven suavemente el sistema digestivo tras varias horas de reposo. Esto incluye:
- Comenzar con un vaso de agua.
- Apostar por proteínas de alto valor biológico (salmón, huevos, carne de res, pollo, legumbres, nueces y semillas).
- Incluir carbohidratos complejos (avena orgánica, mijo orgánico, quinoa orgánica, arroz integral orgánico).
- No olvidar las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, frutos secos, semillas de chía, semillas de lino, aceitunas).
Durante la ventana de alimentación, es importante asegurar una ingesta adecuada de nutrientes. Esto incluye:
| Categoría | Ejemplos de alimentos | Beneficios |
|---|---|---|
| Proteínas | Salmón, huevos, carne de res, pollo, queso cottage, yogur natural, kéfir, legumbres, nueces y semillas. | Esenciales para la salud general, inmunológica y el mantenimiento de la masa muscular. |
| Grasas Saludables | Aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, aceite MCT, ghee, nueces, mantequillas de nueces, semillas de chía, semillas de lino, aceitunas. | Cruciales para la salud celular, energía, producción de hormonas y absorción de vitaminas liposolubles. |
| Pescados y Mariscos | Salmón salvaje, trucha arcoíris, caballa, sardinas, anchoas, mejillones, ostras, cangrejo, langosta, camarones. | Ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, necesarios para reducir la inflamación celular. |
| Vegetales | Espinacas, acelgas, rúcula, col rizada, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, apio, espárragos, algas marinas. | Vitales para la salud óptima, actúan como prebióticos alimentando las bacterias intestinales saludables. |
| Frutas | Fresas, frambuesas, moras, kiwi, pomelo, manzanas, limones, limas, aguacate, tomate. | Fuente de nutrientes, elegir variedades bajas o medianas en azúcar. |
| Granos Enteros | Avena orgánica, mijo orgánico, quinoa orgánica, arroz integral orgánico, arroz negro orgánico, arroz salvaje orgánico. | Proporcionan fibra y nutrientes, evitar si hay intolerancia a lectinas o gluten. |
| Legumbres y Frijoles | Frijoles negros, garbanzos, judías verdes, lentejas, frijoles lima, frijoles rojos. | Ricos en fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas B y minerales, equilibran el azúcar en sangre y reducen el colesterol LDL. |
| Hierbas y Especias | Cúrcuma, jengibre, canela, clavo, salvia, romero, tomillo. | Potentes antiinflamatorios, optimizan los resultados del ayuno intermitente. |