El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una de las patologías más comunes entre las mujeres en edad reproductiva. Es reconocido como el trastorno endocrino más común de la edad reproductiva en mujeres y una condición endocrino-metabólica que afecta hasta un 13% de ellas. Esta alteración endocrina, que afecta a entre un 5-13% de la población femenina en edad fértil, presenta una gran variabilidad de síntomas. El diagnóstico no es tan fácil como parece, y muchas mujeres que lo tienen ni siquiera lo saben, porque los síntomas son muy variados y no siempre se asocian a una enfermedad.
Aunque el impacto en la salud reproductiva es evidente, es un error pensar que solo afecta a este nivel. El SOP también impacta en la salud mental y, por tanto, en la calidad de vida. Septiembre es el mes internacional del Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP), un problema de salud más común de lo que se cree. Es un problema de salud que afecta de manera exclusiva a las mujeres en edad fértil.
Síntomas y Manifestaciones Clínicas del SOP
Los síntomas del Síndrome de Ovario Poliquístico son diversos y pueden variar considerablemente entre las mujeres. Aisa Niang, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, destaca tres de ellos: "Problemas en el ciclo menstrual y fertilidad, morfología poliquística (quistes en el ovario) y niveles elevados de hormonas masculinas".
Los más característicos incluyen irregularidades menstruales, signos de hiperandrogenismo, anovulación crónica e infertilidad. Esto provoca que en ocasiones se formen quistes con líquido en los ovarios y la ovulación no se produzca con regularidad. En ocasiones, incluso que no se produzca, lo que se traduce en períodos irregulares o sin períodos. Además de esto, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) puede producir una serie de problemas relacionados con el desequilibrio hormonal. El hirsutismo (crecimiento de vello corporal con patrón masculino, en zonas tales como labio, espalda, etc.), alopecia, acné y piel grasa, dificultad para perder peso o tendencia a la obesidad, y exceso de vello corporal son frecuentes. En un porcentaje elevado, el SOP viene acompañado de obesidad.
Aunque no se sabe cuál es su causa, se cree que existe una predisposición genética y hay factores que pueden agravarla, como el consumo de tabaco, el sedentarismo, el consumo de alcohol o una dieta inadecuada.
El SOP y la Resistencia a la Insulina
Uno de los problemas asociados al SOP es la resistencia a la insulina (RI), aunque no siempre está presente. En el 80% de los casos de SOP existe resistencia a la insulina y disfunción metabólica. La insulina es una hormona que ayuda a transformar la glucosa de los alimentos que ingerimos en energía, pero cuando no funciona bien, la glucosa se acumula en la sangre. Este tipo de SOP tiene como característica principal que los receptores de insulina que se encuentran en los tejidos no funcionan bien, por lo que el azúcar se acumula en la sangre y el páncreas secreta insulina continuamente.
Es importante no pensar que la resistencia a la insulina está presente únicamente en casos en los que el porcentaje de grasa es elevado, porque esto no es así. En casos de SOP que presentan un porcentaje de grasa considerado “normal” también puede haber resistencia a la insulina, ya que, al parecer, se trata de un defecto, en parte, genético.
Los niveles altos de insulina en sangre afectan a diversos órganos y funciones del organismo, entre ellos, a los ovarios, que producen más cantidad de testosterona. El exceso de insulina estimula la producción de andrógenos en los ovarios, lo que empeora síntomas como el hirsutismo, acné y alteraciones menstruales. En este sentido, lo más común es encontrarnos mujeres con niveles de colesterol elevados y con resistencia a la insulina.
Resistencia a la insulina y su relación con el SOP y otras enfermedades
La Alimentación y el Estilo de Vida como Primera Línea de Tratamiento
La dieta en el SOP juega un papel muy relevante para aliviar los síntomas. Es una de las líneas de abordaje de este trastorno. Si bien el tratamiento farmacológico es una opción que debe contemplarse, la evidencia científica confirma que los cambios en el estilo de vida y la alimentación son la primera línea para su manejo. La modificación del estilo de vida, el ejercicio físico y, en especial, la intervención dietética enfocada en la pérdida de peso saludable, se consideran la primera línea de tratamiento. La evidencia muestra que los cambios en el estilo de vida con metas pequeñas consiguen beneficios clínicos.
La importancia de la obesidad en la patogénesis del SOP se enfatiza por la eficacia de los cambios de estilo de vida y la pérdida de peso en la evolución de la paciente. Llevar un estilo de vida saludable es una de las principales recomendaciones, tanto para prevenir el aumento de peso como para reducir el riesgo de alteraciones metabólicas, hormonales y problemas cardiovasculares. Es bien sabido lo que puede hacer la dieta para el síndrome de ovario poliquístico.
Los pilares básicos de las recomendaciones para mujeres con SOP son dieta sana y ejercicio. Una dieta para síndrome de ovario poliquístico debe ayudar a mejorar el porcentaje de grasa y al mismo tiempo evitar grandes variaciones en los niveles de glucosa en sangre. Para ello, un buen consejo de inicio es retirar todos los productos ultraprocesados de la alimentación. Con este paso se comienza a disminuir el aporte calórico total diario, lo que a su vez se traduce en pérdida de peso (siempre y cuando el aporte calórico de alimentos saludables que se haga se mantenga similar).
Los estudios concluyen que no existe una dieta “ideal” para el SOP porque cada caso es totalmente diferente. No existen dos mujeres con los mismos síntomas, gustos, hábitos o incluso creencias. Por eso, la dieta para el SOP debe ser individualizada y basarse en las recomendaciones para la población general.
Macronutrientes Clave para el Manejo del SOP
Carbohidratos: Control de Cantidad y Calidad
Si se padece SOP, es fundamental tener muy en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren. El índice glucémico de los alimentos es la velocidad con la que pasan a sangre los hidratos de carbono que ingerimos. Por todo ello, "es fundamental un control en la cantidad y calidad de los alimentos fuente de carbohidratos que se consumen", asevera la experta Aisa Niang. "Un factor a tener en cuenta es el índice glucémico de los alimentos ricos en carbohidratos. Cuanto más alto sea, más picos de glucosa e insulina va a generar."
Si hay resistencia a la insulina, lo más adecuado es utilizar alimentos que no generen aumentos drásticos de glucemia en sangre. No es necesario retirar los carbohidratos de la dieta, es más, no se recomienda; se deben priorizar los carbohidratos complejos como la avena, legumbres, quinoa y tubérculos. Los cereales integrales, de grano entero, proporcionan mayor cantidad de fibra, ayudan a que la liberación de la glucosa en sangre sea más lenta y aumentan la sensación de saciedad.
Es importante sustituir el consumo de pan blanco y harinas refinadas por carbohidratos integrales, trigo sarraceno, espelta, o pan rico en proteínas. Se debe optar por harinas y cereales integrales (avena, espelta, centeno…). Además, se debe tener en cuenta que otros factores dietéticos modulan la glucemia en sangre, como la presencia de grasas y/o proteínas en la misma comida.
El contenido en hidratos de carbono total de la dieta debe ser menor que en una persona que no padezca síndrome de ovario poliquístico. Esto se consigue disminuyendo la variedad de alimentos ricos en este nutriente (retirar harinas refinadas, bollería…). También se deben vigilar las cantidades de alimentos saludables que también los contengan (frutas, legumbres…).
Las legumbres y las frutas sin pelar son buena fuente de hidratos de carbono. Debemos tener en cuenta también los almidones resistentes. El almidón es un tipo de hidrato de carbono que se transforma en resistente a la digestión cuando se enfría tras el cocinado. Los almidones resistentes se absorben en un porcentaje menor que cuando se han dejado enfriar. La parte que no absorbemos sirve de alimento para las bacterias intestinales (probiótico).
Frutas y Verduras: Fuentes de Fibra y Antioxidantes
Todas las frutas y hortalizas frescas, de temporada, deben consumirse mejor enteras, evitando los zumos. Este grupo de alimentos debe formar parte de la alimentación habitual de una mujer con SOP. Se debe consumir fruta a diario, al menos tres piezas, dando preferencia a las que tienen baja carga glucémica. Las frutas son ricas en compuestos antioxidantes, vitaminas, minerales y otras sustancias que protegen la salud celular.
Las verduras de hoja verde son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes que favorecen la salud intestinal. Se recomienda incorporar alimentos ricos en fibra y prebióticos (vegetales, legumbres, linaza) para mejorar la microbiota y controlar la inflamación.
Proteínas: Esenciales para la Saciedad y el Equilibrio Hormonal
Las proteínas no elevan el nivel de insulina y glucosa en sangre y producen sensación de saciedad. Como norma general, el aporte de proteínas de la dieta debe ser de unos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es decir, si una mujer pesa 65 kilogramos, debería consumir aproximadamente 50-52 gramos de proteína. Para asegurar ese aporte, a modo orientativo, Aisa Niang sugiere que, tanto en la comida como en la cena, “se asegure un mínimo de un cuarto de plato con alimento de fuente proteica”.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. "Mientras sean fuentes de proteína de calidad, se puede ir combinando el consumo de proteína de origen animal y vegetal. Ahora bien, los alimentos con proteínas vegetales suelen ser más completos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra." Se debe priorizar las proteínas de origen vegetal (tofu, soja texturizada, legumbres, etc.) y elegir fuentes de proteína animal como carnes magras, pescados y mariscos.
Entre los alimentos con proteína saludable de origen animal, "están los pescados, huevos y lácteos, así como las carnes de aves (pollo, pavo, codorniz…), si se eligen carnes rojas, elegir las más magras”. Las proteínas bajas en grasa de origen animal incluyen aves o carne magra de cerdo (lomo, paleta, solomillo) y las procedentes de los pescados azules tales como el atún, salmón, sardina, palometa, por su interesante contenido de omega 3. Se recomienda consumir legumbres al menos 3 veces a la semana: garbanzos, lentejas, judías verdes, guisantes, habas, edamame, ya que proporcionan proteínas de calidad y fibra, así como muchos nutrientes saludables.
Grasas Saludables: Mejorando la Sensibilidad a la Insulina
Grasas: hay que saber escoger. Las más recomendables son las grasas ricas en ácidos grasos omega 3, vitamina E, y las grasas insaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, y otros aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los pescados.
Las grasas saludables, es decir, las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva, almendras, aceitunas y aguacate, y las poliinsaturadas como el omega 3 y 6 disponibles en los pescados azules o las nueces, mejoran la sensibilidad a la insulina y regulan los niveles de colesterol en sangre. Se recomiendan los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como pescados grasos (salmón, atún, boquerones, sardinas…). Las nueces, semillas, yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate también son buenas fuentes.
Alimentos a Reducir o Evitar en el SOP
Para mejorar los síntomas del SOP, es crucial identificar y reducir el consumo de ciertos alimentos que pueden agravar la condición.
- Azúcares simples y harinas refinadas: Estos elevan la insulina y empeoran el hiperandrogenismo. Se encuentran en bollería industrial, dulces, refrescos, chocolatinas, pan blanco, pasta y arroz, los cuales pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
- Productos ultraprocesados: Retirar todos los productos ultraprocesados de la alimentación es un buen consejo de inicio. Las carnes procesadas y ultraprocesados, ricos en grasas trans, pueden empeorar la inflamación (embutidos, salchichas, carnes ahumadas, nuggets, etc.).
- Alimentos ricos en almidón de rápida absorción: Evitar los alimentos ricos en almidón como la patata, zanahoria cocida y calabaza.
- Alcohol y bebidas con cafeína: El alcohol es un tóxico y afecta al equilibrio hormonal y la calidad del sueño.
- Lácteos con grasa: Por último, los productos lácteos con grasa serían otro de los alimentos no recomendables para las pacientes con Síndrome de Ovarios Poliquísticos. Algunas mujeres con SOP pueden tener cierta sensibilidad a los lácteos, especialmente a los ricos en grasa.
Otros Factores Dietéticos y de Estilo de Vida
Además de la composición de la dieta, otros hábitos son fundamentales:
- Hidratación: Otra recomendación es el consumo de agua de mineralización débil. Las dietas para síndrome de ovario poliquístico (SOP) recomiendan beber agua de mineralización débil.
- Biotina: La biotina es una vitamina del grupo B que mejora el metabolismo de la glucosa y del colesterol.
- Suplementos: Incluso en muchas ocasiones se aconseja el uso de suplementos como el inositol (suelen aconsejarse dosis de 3g/día).
- Horarios y rutinas: Debes mantener horarios y rutinas. Es importante no estar muchas horas sin comer. Si sabes que no vas a poder comer en 3-5 horas, puedes tomar algún snack saludable, como un yogur semidesnatado con semillas de lino y chía, almendras al natural, o una fruta de baja carga glucémica.
- Planificación: Planifica los menús.
- Ejercicio físico: Haz ejercicio. La actividad física en general ayuda a disminuir el estrés, a aumentar la absorción del azúcar y a tener una menor necesidad de insulina. Hay que hacer tanto trabajo cardiovascular como de fuerza y resistencia. La dieta debe ir de la mano de un entrenamiento adecuado, y el de fuerza mejora especialmente la sensibilidad a la insulina.
Dietas Específicas que pueden Beneficiar a Mujeres con SOP
Existen algunos patrones dietéticos que han demostrado ser beneficiosos para el manejo del SOP:
- Dieta mediterránea: Rica en grasas saludables, fibra y antioxidantes, ha mostrado reducir la inflamación y mejorar la resistencia a la insulina en mujeres con SOP.
- Dieta cetogénica: Algunos estudios indican que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la pérdida de peso si se lleva a cabo en períodos cortos. Es muy importante recordar que debe realizarse bajo supervisión profesional porque puede producir déficits nutricionales importantes.
- La Dieta DASH: Es similar a la mediterránea, pero fue diseñada para personas con Hipertensión arterial. Esta dieta ha mostrado beneficios en la regulación de la glucosa y la tensión arterial en mujeres con SOP.
La Importancia del Asesoramiento Profesional
Esperamos que estas pautas te resulten útiles, pero lo mejor es que pidas asesoramiento a un experto que te pueda hacer un seguimiento. Es importante consultar con un endocrino o nutricionista para elaborar una estrategia alimentaria adecuada en las pacientes con síndrome de ovarios poliquísticos. Como nutricionistas especializadas en salud Síndrome de Ovario Poliquístico, diseñamos planes personalizados adaptados siempre a tus necesidades y contexto.