Por mucho que nos digan que el desayuno es la comida más importante del día, esta comida no suele ser la más cuidada por los españoles. Quienes se inclinan por desayunos algo elaborados y más contundentes seguro recurren a menudo a una tostada. Como tan a menudo ocurre en nutrición, hay defensores y detractores de incluir tostadas en nuestro desayuno.
Las tostadas nos ofrecen una base de carbohidratos que podemos acompañar con otros micro y macronutrientes como vitaminas y proteínas. Sin embargo, un aspecto importante a tener en cuenta es cuál es la alternativa. Las tostadas a buen seguro son mejores que la bollería, pero no tanto quizá como acompañar un yogur natural con fruta.
La importancia de elegir el pan adecuado
Lo que hace a la tostada es el pan, pero existen multitud de tipos de pan y no siempre escogemos el más sano. Hay cierto consenso en que la opción integral es mejor a la de recurrir al pan blanco. El pan de barra también suele ser considerado más nutritivo que el de molde, que incluye mayor cantidad de azúcares para permitir su conservación.
Para lograr una tostada de calidad, elige un pan de calidad. Es interesante que priorices los panes que están elaborados con harinas integrales, ya que así la energía que contiene el pan en sus hidratos de carbono la obtendrás de forma paulatina y, además, aumentarás la ingesta diaria de fibra.
Uno de los secretos de un buen pan es su fermentación. El proceso de fermentación, además de aportar aroma y textura, hace que el pan sea de más fácil digestión. Pregunta en tu panadería si el pan que elaboran es de larga fermentación.
Factores a considerar sobre el tueste y los acompañamientos
Algunos de los peros que se le ponen a las tostadas tienen que ver con el tueste en sí. El tueste puede favorecer la aparición de la acrilamida, un compuesto que aparece cuando se somete a los almidones a altas temperaturas, y que incrementa el riesgo de cáncer. Por eso es importante evitar “quemar” el pan al tostarlo.
También es muy importante cómo acompañamos el pan. Aquí hay otro problema con nuestros hábitos, puesto que dos de los protagonistas habituales de las tostadas en nuestros desayunos (mantequilla ni mermelada) no son opciones especialmente saludables. Las tostadas únicamente con mantequilla o con aceite quitan la energía que deberían proporcionar y, por tanto, se comete un gran error al no ingerir suficiente proteína y grasa.
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Ideas para unas tostadas saludables y equilibradas
La clave de un desayuno completo es que nos aporte una variedad de nutrientes: proteínas, grasas e hidratos. Por fortuna, entre las recetas de desayunos podemos encontrar algunas que incluyen tostadas. Aquí tienes algunas propuestas:
- Tostada de aguacate y huevo: La reina de los brunch. De sabor suave y muy saciante.
- Tostada de pimientos y sardinas: Para los amantes de los desayunos salados. De intenso sabor y con omega 3.
- Tostada de plátano y ricota: Una opción que gusta tanto a los que prefieren dulce como salado por las mañanas.
- Tostada de crema con avellanas: Un clásico reinventado para lograr su versión saludable.
Además del aguacate, otras opciones de tostada pueden incluir atún, pavo o pollo, queso, o incluso las alubias típicas de los desayunos británicos. Las tostadas de aguacate han ganado fama en los últimos años y también son un habitual en estas recomendaciones, acompañado por ejemplo de tomate fresco y huevo o setas.
| Categoría | Opciones recomendadas |
|---|---|
| Grasas saludables | Aceite de oliva, aguacate, crema de frutos secos 100% |
| Proteínas | Huevo (revuelto, poché), atún, salmón ahumado, pavo |
| Vegetales | Tomate, berenjena, pimiento, espinacas |
El desayuno es sin duda una comida importante. La energía y nutrientes que nos aporta la primera comida del día son claves para afrontar la primera mitad de la jornada. Desayunar es importante, pero también hacerlo bien.