¿Hay algo más reconfortante que unas crepes calentitas recién hechas? Si además son fáciles, rápidas, sin azúcar añadido y están hechas con ingredientes naturales, la respuesta es un rotundo no.
Para desgracia de quienes sufren alergias e intolerancias varias, la fórmula clásica de crepes (huevo, leche, mantequilla, harina y sal) resulta una bomba de la que han de mantenerse alejados. Para su alegría, existen alternativas que permiten a celíacos, alérgicos al huevo y a la lactosa disfrutar de un buen plato de crepes.
En este artículo, te enseñamos a preparar unas sencillas y deliciosas crepes de plátano, adecuadas para personas que no consumen gluten o lactosa. Aunque no presentemos ningún tipo de intolerancia, las crepes de plátano son una alternativa sana que puede ayudarnos a cuidar de nuestra línea sin renunciar al dulce.
Ingredientes y Sustituciones Saludables
La solución consiste en elaborar recetas en las cuales podamos sustituir los ingredientes que no digerimos bien o que son menos sanos por otros más ligeros, nutritivos y que también resulten deliciosos.
Reemplazos para la Harina de Trigo
La intolerancia al gluten es una de las alergias alimentarias más comunes en nuestra sociedad. El gluten es la proteína presente en algunos cereales como el trigo, y cada vez está aumentando la cantidad de personas que tienen reacciones adversas al consumirlo. En el caso de los celíacos son reacciones alérgicas graves, mientras que en otros son intolerancias de diferentes grados que causan hinchazón, acidez, problemas cutáneos, etc.
Para estas crepes, puedes usar:
- Harina de arroz
- Harina de maíz
- Harina de trigo sarraceno
- Harina de soja
- Harina de garbanzos
- Harina de castañas
- Harina de avena (asegúrate que sea certificada sin gluten si es lo que necesitas)
- Harina de algarroba
- Mezcla de varias harinas sin gluten
- Harina de almendras (especialmente rica para panqueques)
La harina de avena integral sustituye los carbohidratos refinados por una opción rica en fibra, más saciante y de menor impacto glucémico.
Reemplazos para la Leche de Vaca
Puedes optar por leche sin lactosa o cualquier bebida vegetal. Lo ideal es que sea del sabor más neutro posible para que no influya en el sabor final de los crepes.
- Soja
- Almendra
- Arroz
- Sésamo
- Avellana
- Anacardos
- Avena
- Coco
Reemplazos para la Mantequilla
En lugar de mantequilla, puedes usar:
- Aceite de oliva suave
- Aceite de girasol
- Aceite de coco
- Cualquier otro aceite vegetal
El Dulzor Natural del Plátano
El plátano tiene un dulzor natural que permite no añadir ningún tipo de azúcar ni edulcorante. Lo suyo es escoger un plátano no muy maduro para que contenga menos azúcares, aunque los plátanos maduros son excelentes endulzantes naturales para estas recetas. Si las bananas que usas están un poco verdes, puedes agregar medio sobrecito de edulcorante para endulzarlas y no añadir mermelada ni miel ni ningún tipo de azúcar.
Esta receta no necesita ningún endulzante añadido, ya que el plátano maduro le dará mucho dulzor. No obstante, si queremos que estén más dulces podemos añadir unas gotas de extracto de estevia o cualquiera de las opciones que hemos señalado como alternativas saludables al azúcar blanco.
Receta de Crepes de Plátano sin Huevo y sin Gluten
Con solo cuatro ingredientes -plátano, leche (o bebida vegetal), harina de avena integral (o cualquier harina sin gluten) y sal- conseguimos una masa suave y flexible, perfecta para hacer crepes finitas, doradas y llenas de sabor.
🔸 Panqueques sin TACC con 3 ingredientes [receta fácil y económica]
Ingredientes para la Masa Básica
- 100-150 g de harina sin gluten (arroz, avena certificada, almendras, etc.)
- 200-250 ml de leche sin lactosa o bebida vegetal (almendra, avena, etc.)
- 25 g de aceite (oliva suave, girasol, coco)
- Plátanos maduros (2-3 plátanos, unos 200g sin piel)
- Una pizca de sal
- Opcional: Extracto de vainilla
Elaboración de la Masa
Pon todos los ingredientes en una licuadora y licúalos hasta que la mezcla esté uniforme. Si usas harina de avena, asegúrate de que sea certificada sin gluten. En el vaso de la batidora, batimos el plátano pelado y troceado, la leche o bebida vegetal deseada, la harina de avena y el extracto de vainilla.
Obtendremos una masa homogénea que debemos dejar reposar en la nevera un mínimo de 30 minutos. Esto es importante para que la harina se hidrate bien y la masa sea más fácil de manejar.
Cocción de las Crepes
- Precalienta una sartén antiadherente a fuego bajo o una crepera.
- Engrasa ligeramente la superficie con un poco de aceite o mantequilla.
- Vierte la masa para cada crepe. Puedes usar la medida de un cuenco para calcular la cantidad adecuada.
- Extiende la masa con ayuda de un esparcidor haciendo movimientos circulares hasta recubrir toda la superficie, procurando que quede bien fina.
- Cocina a temperatura baja. Las harinas sin gluten tienden a ser más delicadas que la de trigo, así que hay que tener un poco más de cuidado al cocinarlas. Se demoran más que los panqueques de harina de trigo, así que ten paciencia.
- Cuando los bordes se empiecen a despegar o veas burbujas reventándose en la parte superior (aproximadamente 3-4 minutos), voltea con cuidado la crepe con una espátula.
- Cocina por el otro lado durante 1 o 2 minutos hasta que esté dorada.
- Una vez hecha, retira y repite la operación hasta acabar la masa.
Se recomienda hacer panqueques pequeños de unos 6cm de diámetro para que puedas voltearlos con facilidad.
Rellenos y Acompañamientos
Una de las mejores cosas de las crepes es que se pueden rellenar con lo que más os apetezca, y estas crepes de plátano sin azúcar no son la excepción.
- Yogur natural sin azúcar: Aporta cremosidad y proteínas. Puedes usarlo tal cual o mezclarlo con un poco de canela. Para intolerantes a la lactosa, usa yogur sin lactosa o vegetal.
- Fruta fresca: Fresas, arándanos, frambuesas, rodajas de kiwi o manzana. El contraste entre el plátano de la masa y la acidez de algunas frutas es espectacular. También puedes sustituir el plátano por cualquier fruta que tengas en casa o que sea de temporada.
- Mantequillas/cremas de frutos secos: Como crema de almendra o de cacahuete 100% natural. Termina con un hilo de manteca de cacahuetes tostados natural.
- Nueces picadas: Aportan una textura crujiente y un sabor delicioso.
- Caramelo líquido o chocolate fundido: Para un toque más indulgente, puedes regar las crepes con un poco de caramelo líquido o chocolate fundido.
- Coco rallado, chips de chocolate amargo, pasas de uva: Para personalizar y añadir más sabor.
Puedes servir las crepes de plátano dobladas, repartiendo la fruta sobre ella y en el plato, igual que las bolitas de chocolate, y terminar con un hilo de manteca de cacahuetes tostados natural. La combinación es deliciosa.
Nosotros los hemos tomado como desayuno, aunque también puedes tomarlo de postre. En ese caso puedes incluso sustituir el yogur por helado de vainilla o nata. De cualquier forma y a cualquier hora, te aseguro que estará buenísimo.
Consejos Adicionales
- Plátanos de Canarias: Suelen comprarse bastantes plátanos de Canarias, pues además de comerlos cuando están en su punto a bocados, en desayunos, en meriendas o como postre, nos gusta dejar que algunos se maduren mucho para utilizarlos como endulzante natural en algunas recetas.
- Preparación anticipada: Estas crepes son muy fáciles de hacer y pueden ser un desayuno saludable ideal para cualquier día de la semana, tanto para comerlo en casa como para llevarlo en la fiambrera al trabajo o a cualquier otro lugar, además se pueden preparar con antelación.
- Diabéticos: Una de las dudas más frecuentes cuando se habla de plátano es: ¿pueden comerlo las personas con diabetes? El plátano, como el que usamos en estas crepes de plátano saludables, tiene un dulzor natural que permite no añadir ningún tipo de azúcar ni edulcorante. Lo suyo es escoger un plátano no muy maduro, para que contenga menos azúcares.