Mijo con coliflor: un superalimento sin gluten para tu dieta

El mijo, un cereal ancestral y subestimado, ha resurgido en la cocina moderna como una alternativa nutritiva y versátil. Su combinación con la coliflor no solo crea platos deliciosos, sino también recetas cargadas de propiedades beneficiosas para la salud. Este humilde cereal esconde un gran poder nutricional, ideal para quienes buscan variar su alimentación y disfrutar de opciones sin gluten.

Historia y propiedades del mijo

El mijo común, fruto de la planta gramínea Panicum miliaceum, es uno de los alimentos humanos más antiguos. Mencionado en la Biblia, se extendió desde África central hacia la India, China, Asia Menor y Europa hace miles de años. Hoy en día, el 90% de los 30 millones de toneladas de mijo que se producen anualmente se destinan a países en desarrollo, donde sigue siendo un componente básico de la dieta.

Este cereal de sabor delicado, muy consumido en Asia y África, carece de gluten, lo que lo hace ideal para personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Su perfil nutricional es impresionante:

• Rico en nutrientes: Es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B.
• Minerales esenciales: Es uno de los granos más ricos en hierro (60 g cubren el 41% de las necesidades diarias) y en magnesio (29%).
• Energético: Con 41 g de hidratos de carbono en 60 g, es un cereal muy energético.
• Vitaminas B: Su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica las del resto de cereales, siendo muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para mujeres durante el embarazo y la lactancia.

Beneficios del mijo para la salud

El mijo ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:

• Se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia, astenia, falta de ánimo y menstruaciones abundantes por su riqueza en hierro.
• Resulta muy útil para mujeres embarazadas o en periodos de lactancia.
• Favorece la regeneración celular y fortalece la salud de la piel, los cabellos, las uñas y los dientes.
• Por su alto contenido en magnesio, es muy apropiado para deportistas, combatiendo el agotamiento y aliviando calambres musculares.
• Resulta eficaz para defenderse del estrés y la irritabilidad nerviosa, y para reducir la intensidad y frecuencia de los ataques de migraña.
• Es un apoyo en regímenes adelgazantes.
• Es uno de los pocos cereales sin gluten, lo que lo hace interesante para personas celíacas.
• El mijo es un cereal idóneo para nutrir el bazo y también el sistema nervioso, y refuerza el sistema digestivo.

El mijo en la cocina: versatilidad y creatividad

El mijo es un cereal en grano increíblemente versátil, pero la clave está en la forma de cocinarlo. Puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África, se elaboran con él panes, galletas nutritivas y bebidas alcohólicas.

Cómo preparar el mijo

Es un cereal de cocción rápida y muy fácil de cocinar. La forma de preparación influye en su textura:

• Para una textura esponjosa (como arroz): Utiliza una proporción de 1 parte de mijo por 2 partes de agua o caldo. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el líquido se absorba.
• Para una textura cremosa (como porridge): Utiliza una proporción de 1 parte de mijo por 3 partes de agua o leche vegetal.
• El secreto para una cocción ideal es enjuagarlo bien bajo agua corriente hasta que el agua salga clara, tostarlo unos minutos y luego cocinarlo por absorción (normalmente 3 partes de agua por 1 de mijo).

Combinaciones y usos culinarios

El mijo presenta un sabor suave, que puede recordar a la mantequilla o ser anuezado, lo que lo hace ideal para combinar con otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso. Se puede incluir en:

• Ensaladas variadas.
• Combinar bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o mijo con garbanzos).
• Con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso).
• Con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre; ñoquis de mijo con col lombarda; mijo y coliflor gratinados).
• Es un buen ingrediente de pizzas y hamburguesas vegetales, y de cremas y sopas de verduras.

El mijo es un cereal seco, y queda más amoroso cocinado con verduras. Una vez frío, se compacta y se liga, lo que lo hace ideal para hacer croquetas, pasteles o para rellenar verduras.

Recetas con mijo y coliflor

La combinación de mijo con coliflor es muy nutritiva, calmante y saciante. Es un plato óptimo para las personas con tendencia a presentar ansiedad por el dulce, ya que la dulzura natural de las verduras proporciona la información que necesita el organismo para calmar este deseo.

Albóndigas de mijo y coliflor al horno

Para realzar este ingrediente, podemos preparar unas albóndigas vegetarianas muy sabrosas. Este es un plato sin gluten, perfecto para celíacos e intolerantes, y muy fácil de digerir. La elevada proporción de almidones del mijo lo convierte en uno de los mejores "aglutinantes" naturales del mundo vegetal.

Ingredientes para las albóndigas (aproximado):

• Mijo ecológico, lavado y escurrido.
• Coliflor separada en ramitos pequeños, sin el tronco.
• Cebolla picada.
• Cúrcuma, pimienta, sal.
• Tomates secos y alcaparras.
• Harina, huevo y pan rallado (sin gluten si es necesario).

Preparación:

1. En una sartén sin aceite, tostar el mijo lavado hasta que se seque, vigilando que no cambie de color.
2. Sofríe la cebolla picada hasta que esté transparente.
3. Añadir a la cebolla junto con la cúrcuma, la pimienta, la coliflor, el agua y 2 pellizcos de sal. Tapar y llevar a ebullición.
4. Cocer, removiendo cada poco tiempo hasta consumir el líquido y hasta que el mijo esté cocido y la coliflor tierna.
5. Remover y chafar la masa con un prensa patatas o con una espátula hasta obtener una masa homogénea.
6. Una vez frío, se compacta y se liga, lo que lo hace ideal para hacer croquetas, pasteles o para rellenar verduras. Tras un breve reposo en el frigorífico, al enfriarse, el almidón del mijo se solidifica más, así las albóndigas resultan muy compactas y fáciles de manejar.
7. Hacer bolitas o croquetas en forma alargada.
8. Pasar por harina, huevo y pan rallado (una excelente alternativa al pan rallado sin gluten es la harina de maíz Fioretto, de textura media).
9. Consejo de cocción: para mantener la receta ligera y sana, elige la cocción al horno, pero estas croquetas quedan perfectas también en sartén con un chorrito de aceite para una capa crujiente, o en freidora de aire para un resultado muy resultón.

Puedes variar estas albóndigas añadiendo especias y hierbas aromáticas a tu gusto, por ejemplo, romero, que marida muy bien con los tomates secos.

Guiso vegetariano de mijo y coliflor con pochas

Este guiso vegetariano es ideal para los días de frío, una adaptación de una sopa de mijo y coliflor.

Ingredientes (para 2 personas):

• Un bote de pochas frescas de Navarra.
• Unos 250 gramos de coliflor separada en ramitos pequeños, sin el tronco.
• 75 g de mijo ecológico, lavado y escurrido.
• 100 ml de leche evaporada de almendras casera.
• 1 pellizco de goma xantana (opcional, para darle una textura más cremosa).
• 1 litro de caldo de verduras.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Un puñado de almendras crudas peladas.
• 2 ajos pequeños, pelados y laminados.
• 1 cucharada de pimentón dulce.
• Un pellizco de nuez moscada.
• Sal y pimienta negra recién molida.
• Tabasco (opcional, para un toque picante).

Preparación:

1. Echar los ramitos de coliflor en un cuenco con agua salada durante 5 minutos para que salgan los insectos que puedan contener, luego escurrir bien.
2. En una olla, verter el caldo de verduras. Cuando empiece a hervir, añadir el mijo y dejar cocer destapado y a fuego medio 5 minutos.
3. Luego añadir los ramitos de coliflor, tapar y dejar cocer a fuego suave unos 20 minutos.
4. En un cuenco, echar la leche evaporada de almendras y la goma xantana, mezclar, verter en la olla y remover con cuidado.
5. Añadir las pochas y nuez moscada, salpimentar al gusto, mezclar de nuevo y dejar cocer 5 minutos más.
6. Saltear las almendras en una sartén con un poco de aceite de oliva e incorporar al guiso.
7. En la misma sartén, echar un poco de aceite y cuando esté caliente, añadir los ajos laminados, sofreír hasta que estén ligeramente tostados.
8. Retirar la sartén del fuego y añadir el pimentón, remover e incorporar al guiso.
9. Remover, dejar cocer un par de minutos y servir.
10. Echar un poco de Tabasco si se desea un toque picante.

Para hacer leche evaporada de almendras casera (para unos 400 ml):Ingredientes: 1 litro de bebida vegetal de almendras sin azúcar.Preparación: Echar la bebida de almendras en una olla bajita y ancha, llevar a ebullición, bajar el fuego y dejar cocer sin tapar y a fuego lento algo más de una hora, hasta que haya reducido bastante y queden más o menos unos 400 ml.

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