Alubias Blancas: Información Nutricional, Beneficios y Consejos para su Consumo

Las alubias, también conocidas como frijoles, judías o porotos blancos, son semillas comestibles que se encuentran dentro de las vainas de ciertas plantas leguminosas. Existen muchos tipos diferentes de alubias, que varían en tamaño, forma, color y sabor, como las blancas, garrofón, fabes, verdina, pocha, pintas, rojas y negras, todas ellas con propiedades nutricionales muy similares. Hoy nos centraremos en conocer los beneficios de las alubias blancas, un alimento que pertenece al grupo de las legumbres y que aporta propiedades y beneficios excelentes para la salud.

Este alimento ha ido ganando popularidad en el ámbito de los suplementos nutricionales debido a su impresionante perfil nutricional y a los múltiples beneficios que ofrecen para la salud. Las alubias blancas son un alimento muy apreciado por su excelente valor nutricional y versatilidad en la cocina. No solo son una fuente rica en proteínas, sino que también aportan una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a una dieta equilibrada y saludable.

Valor Nutricional de las Alubias Blancas

Las alubias blancas son una fuente rica en nutrientes, destacando por su alto contenido en proteínas, fibra y varios micronutrientes esenciales. Por cada taza de alubias blancas cocidas (aproximadamente 188 gramos), se pueden obtener:

• Calorías: 115 kcal por 100 g
• Proteínas: 7,8 g por 100 g (aproximadamente 14,7 g por taza)
• Carbohidratos: 21 g por 100 g
• Fibra: 7 g por 100 g (más de 13 g por taza)
• Azúcares: 2,9 g por 100 g
• Grasa: 0,4 g por 100 g
• Potasio: 508 mg por 100 g
• Hierro: 2,4 mg por 100 g
• Folato (Vitamina B9): 83 mcg por 100 g
• Magnesio: 43 mg por 100 g

Las alubias blancas son también una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, como el calcio, zinc y vitamina C. Son ricas en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Además, contienen colina, un nutriente esencial para mantener nuestros sistemas nervioso y muscular en buenas condiciones, llevar a cabo el metabolismo de las grasas, fortalecer la memoria o eliminar toxinas.

Comparación con otras Legumbres

Las alubias blancas ofrecen una opción más integral en comparación con otros suplementos proteicos. Mientras que la proteína de suero es conocida por su rápida absorción, las alubias blancas proporcionan una liberación más sostenida de energía debido a su contenido en fibra. Además, son una excelente opción para las personas que buscan obtener proteínas de fuentes vegetales y desean evitar productos lácteos o animales.

Beneficios para la Salud de las Alubias Blancas

Existen muchos beneficios de comer alubias blancas para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha elaborado un Plan de Acción con el fin de aumentar la disponibilidad de alimentos saludables en el mundo y “aumentar el consumo de legumbres”. Se aconseja consumir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana e ir aumentando progresivamente su ingesta hasta conseguir una ración diaria.

Control del Peso y Saciedad

Las alubias blancas son una fuente rica en proteínas y fibra, lo que ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito. Al contener fibra y proteína vegetal, son saciantes y regulan el tránsito intestinal, lo cual es de gran ayuda para las personas que hacen dieta para adelgazar y perder peso. Tienen pocas calorías y un gran poder saciante que calma el apetito y ayuda a no picar entre horas. Además, los suplementos con extracto de alubia blanca actúan como inhibidor de la enzima alfa-amilasa, evitando la digestión del almidón y una menor absorción de los hidratos de carbono que hayamos ingerido.

Regulación del Azúcar en Sangre y Diabetes

Las alubias son una buena opción de alimentos para las personas que padecen diabetes. La fibra de las alubias contribuye a regular el azúcar en sangre, algo muy interesante para personas con diabetes y aquellas que deben controlar los picos de glucemia. Los carbohidratos complejos presentes en las alubias se descomponen lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Su índice glucémico notablemente bajo (IG: 32) las hace excelentes para diabéticos, ya que la fibra soluble ralentiza la absorción de glucosa, previniendo picos de azúcar en sangre.

Salud Digestiva

Las alubias son una excelente fuente de fibra dietética, esencial para mantener la salud digestiva y prevenir problemas como el estreñimiento. Esta legumbre nos ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento de una manera natural. Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a la salud del microbioma intestinal.

Salud Cardiovascular

Se ha demostrado que el consumo regular de alubias blancas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a su capacidad para mejorar los niveles de colesterol. La fibra y el bloqueador de alfa-amilasa tienen efectos beneficiosos para el corazón y pueden actuar como reductor de triglicéridos. Su alto contenido de potasio (508 mg/100 g) y la ausencia de colesterol son clave para una buena salud cardíaca.

Aporte de Micronutrientes Esenciales

• Calcio y Fósforo: Las alubias son una buena fuente de calcio, y además tienen fósforo que favorece la absorción del calcio. El fósforo participa en otras funciones importantes para nuestro organismo, como en el caso del sistema nervioso central y el desarrollo de las funciones cognitivas (aprendizaje, memoria, lenguaje o atención).
• Magnesio: Interviene en diferentes funciones de nuestro cuerpo, como aliviar o reducir los síntomas del síndrome premenstrual, cuidar los riñones o regular la temperatura corporal.
• Ácido Fólico (Vitamina B9): Un nutriente esencial especialmente durante el embarazo y la lactancia para prevenir problemas en el desarrollo del bebé.
• Colina: Nutriente esencial para mantener nuestros sistemas nervioso y muscular en buenas condiciones, llevar a cabo el metabolismo de las grasas, fortalecer la memoria o eliminar toxinas.
• Antioxidantes: La vitamina E, el zinc y el selenio desempeñan funciones antioxidantes muy importantes: previenen o retrasan la aparición de daños en nuestras células y las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Consejos para Preparar y Consumir Alubias Blancas

Aunque existen muchos beneficios de comer alubias para la salud, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos después de consumirlas, como digestión lenta, hinchazón, gases y flatulencias. Esto se debe a que las alubias contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que es difícil de digerir para algunas personas. Sin embargo, existen formas de reducir estos efectos secundarios:

• Remojo: Ten las alubias previamente a remojo en agua durante 24 horas. Cambia el agua cada 8 horas. Esto puede ayudar a reducir los oligosacáridos y hacer que sean más fáciles de digerir.
• Enjuague: Aclara bien las alubias antes de ponerlas a hervir. Si ves que se quita la piel, no te preocupes, suele ser la parte que más gases puede dar.
• Doble Cocción: Ponlas a hervir y una vez que lleven 20 minutos hirviendo, tira el agua, enjuágalas bien y vuélvelas a poner a hervir en agua fresca.
• Añadir Digestivos: Después, añade un bulbo de hinojo, que además de tener gran poder digestivo y de combatir los gases, dará un sabor delicioso. Si no tienes, puedes añadir especias con acción digestiva y carminativa como las semillas de hinojo, de alcaravea y/o de anís verde machacadas.
• Masticar Bien: Mastica y ensaliva bien cada cucharada de alubias antes de tragarlas. Come con calma.
• Formato: Si preparas las alubias en puré o en hummus, será mucho más fácil digerirlas bien.
• Postre Digestivo: Puedes tomar de postre una fruta digestiva como la papaya, la piña, el melocotón o durazno, el plátano o el mango.
• Infusiones: Puede ser beneficioso tomar al final una infusión de alguna planta con acción digestiva, como la manzanilla o la menta, y con acción carminativa, como la hierba luisa o cedrón, la salvia o el cardamomo.

Es importante tener en cuenta que los problemas digestivos relacionados con las alubias no son comunes y la mayoría de las personas pueden consumirlas sin problemas. Comienza con porciones pequeñas (1/4 taza) y aumenta gradualmente para permitir que tu intestino se adapte.

Recetas y Usos Culinarios

Las alubias blancas son un ingrediente versátil que se puede utilizar de muchas maneras en la cocina. Son populares en cocinas mediterráneas (como el "gigantes plaki" griego), en platos africanos con guisos y arroz, y en la cocina británica como parte del desayuno tradicional. Algunas recetas comunes incluyen:

• Judías blancas estofadas
• Judías blancas con chorizo
• Judías blancas en salsa verde
• Judías blancas con almejas
• Ensalada de judías blancas
• Judías blancas con verduras
• Hamburguesas de alubias
• Hummus de alubias

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