El pan, un alimento básico en nuestra dieta, tiene en el almidón uno de sus principales componentes, que le confiere su textura esponjosa y juega un papel clave en su conservación. La creencia popular de que congelar el pan y tostarlo antes de consumir es beneficioso para la salud intestinal ha ganado fuerza, y la ciencia lo respalda.
El proceso de retrogradación del almidón
Cuando congelamos el pan, una parte de la estructura del almidón se retrograda, es decir, se compacta y se vuelve resistente a la digestión. Este proceso transforma parte del carbohidrato del pan en fibra prebiótica. Este almidón resistente llega al colon, donde las bacterias intestinales lo utilizan como alimento, produciendo ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, propionato y acetato, que tienen beneficios en la salud intestinal, como efectos antiinflamatorios.
Según la experta, el almidón normal aporta cuatro kilocalorías por gramo, mientras que el almidón resistente contiene solo 2,5 kilocalorías, lo que representa un 30% menos de calorías. Sin embargo, no todo el pan es almidón, pudiendo ser solo la mitad. El almidón resistente disminuye la probabilidad de sufrir un "pico" de azúcar en sangre y evita un "bajón" que podría disparar el hambre.
Estudios científicos sobre el pan congelado
Una investigación publicada en la revista Novelty in Clinical Medicine, que analizó el efecto de la congelación y el recalentamiento del pan blanco en 32 personas sanas, mostró que consumir pan congelado y recalentado reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con el pan fresco. Además, un estudio de 2007 en el European Journal of Clinical Nutrition demostró que congelar el pan reduce su índice glucémico hasta un 31%.
El estudio de la Universidad de Oxford Brookes publicado en el European Journal of Clinical Nutrition explica que el almidón resistente que se forma debido a la congelación no se descompone bajo la acción de las enzimas digestivas de la boca y el intestino, como le ocurre al pan fresco. Una vez que la estructura del almidón ha cambiado con la congelación, no vuelve a su estado original al descongelarlo; de hecho, aún se hace menos asimilable, y más si se tuesta un poco.
Beneficios para la salud
La mayor proporción de almidón resistente significa que el cuerpo digiere más lentamente el pan, lo que provoca un aumento del azúcar en la sangre más suave que el pan fresco. Esto reduce potencialmente el riesgo de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2. Además, el pan previamente congelado podría reducir el riesgo de cáncer de colon, porque las bacterias intestinales que se alimentan del almidón resistente producen ácidos grasos de cadena corta que mejoran el estado de la mucosa intestinal.
El butirato, en particular, tiene propiedades como la “protección frente al cáncer de colon” y acción neurocognitiva, ya que atraviesa la barrera neuroencefálica y nutre nuestro cerebro. Las bacterias intestinales que se benefician del pan congelado son Firmicutes y Bacteroidetes, las mismas que fermentan el almidón resistente generado al congelar. Algunas personas pueden experimentar hinchazón y gases al digerir el almidón resistente, pero este problema tiende a reducirse cuando el sistema digestivo se habitúa a recibirlo.
Cómo congelar el pan correctamente
Congelar el pan es una práctica habitual en muchos hogares para mantenerlo fresco por más tiempo. Para obtener el mayor beneficio y reducir el índice glucémico al máximo, los expertos recomiendan optar por panes de calidad, preferiblemente de masa madre.
❄️ Pan Congelado desde Cero: Solo Preparación y Congelación (parte 1)
Pan de calidad y masa madre
Para que los beneficios de la congelación sean significativos, es crucial que el pan sea de calidad. Si se congela un pan de molde malo, seguirá siendo un pan de molde malo. La clave está en la base del producto. El mejor pan que podemos consumir es un pan de masa madre, que ya de por sí tiene prebióticos y puede contener probióticos; idealmente que sea cien por cien integral; y se recomienda que no sea de trigo (sino de espelta, de cebada, de sarraceno).
Recomendaciones para la congelación
- Congelarlo fresco: Es fundamental congelarlo fresco, preferiblemente el mismo día de la compra, para preservar al máximo sus cualidades.
- Cortar en rebanadas: Es mejor cortarlo en rebanadas para poder descongelar solo la cantidad que se vaya a consumir, facilitando una descongelación más eficiente y evitando tener que volver a congelarlo.
- Envolverlo bien: Utilizar bolsas de congelación herméticas o papel film. También se puede añadir una capa de papel de aluminio para reforzar la protección frente a quemaduras por frío.
- Evitar la humedad: Si el pan está recién horneado, hay que dejarlo enfriar completamente antes de congelarlo para evitar la formación de cristales de hielo que dañen su textura.
- Duración: Aunque el pan puede conservarse congelado hasta tres meses, lo ideal es consumirlo dentro de las primeras cuatro semanas para mantener su aroma y sabor.
Descongelación y tostado
El método de descongelación influye directamente en la textura y sabor del pan. Estas son las opciones más recomendables:
- A temperatura ambiente: Dejar el pan fuera del congelador durante unos 30-60 minutos, dependiendo del tamaño.
- En tostadora: Ideal para rebanadas. No hace falta descongelar previamente; se introducen directamente en la tostadora y quedan crujientes por fuera. El pan fresco tostado produce una respuesta de azúcar en la sangre un 25 por ciento más baja que el pan fresco. Si se congela y luego se tuesta, la reducción es del 40 por ciento.
- En microondas: Si se sabe la cantidad exacta que se va a comer, calentarlo en el microondas es una opción rápida, pero tiende a dejar el pan gomoso.
- En horno o airfryer: Para piezas enteras o porciones grandes. Unos minutos a 180ºC bastan para que el pan recupere su textura original.
Es importante evitar tostar el pan en exceso. Cuando el pan es tostado en exceso "se desencadena una reacción que puede crear compuestos como la acrilamida", una sustancia que tiende a afectar al sistema reproductivo y nervioso. Las recomendaciones son que al tostar el pan este no debe pasar del color ligeramente dorado. Cuanto más oscuro, más acrilamidas.
Riesgos de volver a congelar pan descongelado
No es aconsejable volver a congelar el pan una vez que ha sido descongelado, sobre todo si se ha dejado a temperatura ambiente durante varias horas. Romper la cadena del frío nunca es bueno. Las bacterias que estaban latentes durante la primera congelación y posterior descongelación pueden reactivarse al estar a temperatura ambiente. Si se vuelve a congelar, se está creando el escenario perfecto para una posible toxiinfección alimentaria. Las principales autoridades en seguridad alimentaria, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomiendan no volver a congelar alimentos descongelados, especialmente aquellos que han sido cocinados previamente.
Los panes que compramos en el supermercado, una vez descongelados, deben consumirse en las siguientes 24 horas, tal como indica su etiquetado. Una buena forma de prevenir esta situación es congelar el pan ya dividido en raciones. Así, solo se saca la cantidad que realmente se va a consumir, sin necesidad de manipular el resto.