La hipertensión arterial es un problema global que afecta a una gran parte de la población y tiene mucho que ver con la alimentación que se lleva. Esta condición se define clínicamente cuando la presión arterial supera los 130 mm Hg sistólica o 80 mm Hg diastólica. Tener presión arterial alta es un gran factor de riesgo cardiovascular estrechamente vinculado a la obesidad y al estilo de vida. La dieta juega un papel importante tanto en el aumento como en el control de la tensión, siendo el exceso de sodio uno de los principales culpables.
El papel del sodio y los productos procesados
Según un estudio publicado en la Sociedad Española de la Cardiología, las dietas altas en sodio son una de las causas del aumento de la presión arterial. La sal de mesa común no es más que cloruro de sodio. Se aconseja limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos diarios, equivalente a una cucharadita de sal. Aproximadamente el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados o servidos en restaurantes. Actualmente existe una amplia oferta de productos procesados, y los alimentos rápidos o las comidas preparadas suelen tener un contenido muy elevado de sal.
Dentro de los productos que debemos vigilar, destacan:
- Kétchup, salsa de soya y mostaza: Todos estos condimentos pueden tener un alto contenido de sodio.
- Panes y productos horneados: Encabezan la lista de los alimentos que más sodio contienen.
- Alimentos en salmuera: Aceitunas, pepinillos y cebolletas se conservan en soluciones de agua y sal, por lo que conviene moderar su consumo.
- Embutidos y carnes procesadas: Aunque sean productos bajos en sal, deben limitarse de manera ordinaria.
Alimentos y bebidas que impactan negativamente
La relación entre las bebidas azucaradas, energéticas y la subida de tensión arterial está avalada científicamente. Dentro de una bebida energética encontramos una combinación de sustancias estimulantes del sistema nervioso central, además de grandes cantidades de azúcar. Una elevada cantidad de azúcar en la sangre altera el tono de los vasos sanguíneos y los niveles de sal en el organismo. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas; en una investigación de más de 17,000 adultos, se reveló que el consumo moderado de alcohol aumentó en más del doble el riesgo de padecer hipertensión.
Por otro lado, el regaliz negro auténtico puede causar un aumento de la presión arterial. La sustancia que le da su poder edulcorante, el ácido glicirricínico, puede hacer que el cuerpo retenga sodio y pierda potasio, lo que aumenta el volumen de sangre y la presión arterial.
Cómo el azúcar afecta el cerebro - Nicole Avena
Consideraciones sobre carnes y lácteos
Las carnes rojas incorporan grandes cantidades de nutrientes, como el hierro o la proteína animal; no obstante, tienen niveles elevados de grasas saturadas. Estas grasas propician que se eleve la tensión arterial, al mismo tiempo que permanecen más tiempo en las arterias. En cuanto a los lácteos, el queso curado es el que mayor concentración de nutrientes posee, pero muchas variedades vienen cargadas de sal. Se recomienda optar por quesos bajos en sodio, como el queso suizo o la mozzarella fresca.
| Tipo de alimento | Riesgo para la hipertensión |
|---|---|
| Carnes rojas | Alto (grasas saturadas) |
| Salsas envasadas | Muy alto (sodio) |
| Bebidas energéticas | Alto (azúcar y estimulantes) |
| Panes industriales | Moderado/Alto (sodio oculto) |
Estrategias para una dieta saludable
Reducir la ingesta de sal puede ser un desafío, pero existen alternativas. Las especias, más que simples ingredientes que mejoran el sabor, son potentes fuentes de compuestos beneficiosos. La cúrcuma, el ajo y la canela han demostrado mejorar la circulación y la función endotelial. Es fundamental evitar colocar el salero sobre la mesa y revisar las etiquetas nutricionales de los productos procesados. Si consume frijoles enlatados, una técnica efectiva para reducir el sodio es enjuagarlos durante unos 10 segundos con agua tibia antes de consumirlos.