El brócoli es un vegetal de hoja verde que aporta excelentes nutrientes para el organismo, antioxidantes, multitud de vitaminas y minerales, y fibra, entre otros. En su composición nutricional destaca la presencia de potasio, calcio, hierro, y vitaminas A, K, B9 y B12. El brócoli es uno de los alimentos más populares por sus múltiples propiedades y versatilidad a la hora de cocinarlo. Destaca su elevado aporte de vitaminas, minerales y fibra, así como por sus pocas calorías. Por todo ello, incluirlo en nuestra dieta está más que recomendado.
Aunque el brócoli ha sido ese ingrediente que «hay que comer porque es sano«, la forma en que se cocine puede marcar la diferencia entre odiarlo o amarlo. Pero con la moda de los hornos y las recetas saludables en redes sociales, ha resurgido como estrella del menú saludable y moderno. Para darle un toque especial y mucho mejor le hemos puesto un poco de bacon crujiente, pero puede sustituirlo por jamón york, pavo o lo que más te guste.
Hay verduras que tienen mala fama y no lo merecen. El brócoli es el ejemplo perfecto: mucha gente lo mira con cara rara, como si fuera el primo raro de la familia vegetal. Pero, si lo cocinas bien, te das cuenta de que tiene su puntazo. Y el horno le va como anillo al dedo: crujiente por fuera, tierno por dentro y con un sabor que no tiene nada que ver con el brócoli cocido y tristón de toda la vida.
Preparación del Brócoli
Limpiamos el brócoli y troceamos en ramilletes. Podemos cocinar el brócoli al vapor, en agua hirviendo o al horno. Prefiero porque coge menos agua que si lo cocemos.
Para cocinarlo en agua hirviendo, ponemos una olla con agua hirviendo y una pizca de sal, y cocinamos el brócoli durante 5 minutos. Una vez que esté cocinado, lo escurrimos del agua de cocción y sumergimos en agua con hielo durante 1 minuto para cortar la cocción interior y fijar el color verde. Volvemos a escurrir.
También podemos cocerlo en el microondas, resultando menor la pérdida de nutrientes al no producirse agua de desecho. Para ello, remojamos los ramilletes de brócoli bajo el chorro del grifo, colocamos en un recipiente apto para microondas y cocinamos a máxima potencia unos 6 minutos, comprobamos el punto y cocinamos algo más si fuera necesario.
Elaboración de la Receta
Colocamos el brócoli escurrido sobre una fuente apta para el horno. Otra opción es cortar el brócoli cocido en rodajas y colocar una capa de brócoli en una refractaria o molde apto para el horno.
Cortamos muy fina la cebolla y el diente de ajo, y los sofreímos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva hasta que se doren. Agregamos el bacon cortado en cuadraditos y sofreímos el conjunto.
Vertemos el sofrito sobre el brócoli. A continuación, mezclamos el queso rallado y la nata para cocinar (o crema de leche) y también los vertemos sobre el brócoli. Si se desea una salsa bechamel ligera, vamos agregando la leche poco a poco hasta obtener la consistencia deseada. Cocinamos la bechamel unos 20 minutos y la salpimentamos al final.
Ahora ponemos la bechamel encima del brócoli, el bacon crujiente y luego un poco de queso rallado por encima. Finalmente, añadimos el resto de la mezcla de la crema de leche y espolvoreamos más queso parmesano.
Horneado y Toques Finales
Introducimos en el horno a 200º C. Cocinamos durante 10-15 minutos, o hasta que el queso se deshaga y gratine ligeramente la superficie. Para un resultado óptimo, es importante no amontonar el brócoli en la bandeja, ya que si lo ponemos muy junto, se cocerá en lugar de asarse. Si se hornea el brócoli, procurando que no se amontone. Horneamos. Metemos la bandeja en el horno durante 25-30 minutos. A mitad del tiempo, damos la vuelta a los ramilletes para que se hagan de forma uniforme.
Si has optado por el queso, sácalo del horno un par de minutos antes de terminar y espolvorea el queso rallado por encima. Una vez listo, sirve y disfruta de esta receta de brócoli gratinado.
Consejos adicionales:
- Seca bien el brócoli antes de hornearlo.
- No lo cortes demasiado pequeño, ya que los ramilletes muy pequeños se queman fácilmente.
- El ajo, mejor fresco.
- Cambia los sabores añadiendo otros ingredientes.
- Hazlo plato completo añadiendo un cereal como arroz, pasta o cuscús.
Información Nutricional y Consideraciones
El brócoli se prepara con bacon, un alimento bajo en azúcar y fuente de proteínas, hierro, calcio, yodo, zinc, sodio, grasa, colesterol y vitaminas C y ácido fólico. La presencia de queso rallado suma calorías y más presencia de grasa saturada; sin embargo, añade también yodo, fósforo y zinc en gran cantidad. Es una receta calórica y con una destacada presencia de grasa saturada. Se aconseja un consumo esporádico y moderado.
Semáforo Nutricional (por ración):
Una ración contiene:
- Calorías: 256 (13% de la ingesta de referencia)
- Grasa: 20,9g (30%)
- Grasa saturada: 7,9g (39%)
- Azúcares: 3g (3%)
- Sal: 0,7g (11%)
Nota: Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Brocoli receta en 10 minutos |Muy fácil, rápida y sana|
El brócoli al horno con queso es un excelente acompañamiento de cualquier tipo de proteína como pollo a la plancha, pescado en salsa, hamburguesa de tofu, etc. También puede ser un plato vegano, saciante, que podemos tomar sin más acompañamiento en la comida o la cena. Si queremos que sea más completo, le viene bien cualquier tipo de cereal, ya sea un arroz blanco, una pasta o un cuscus.