El Salmon Ladder ofrece uno de los entrenamientos más desafiantes, la escalada con barra en movimiento. The dreaded salmon ladder. La escalada con barra en movimiento, conocida como Salmon Ladder, es un obstáculo que apareció por primera vez en "Sasuke", la edición japonesa (y original) de Ninja Warrior. Este obstáculo presenta dos postes verticales con una serie de peldaños y una barra colocada horizontalmente.
Un elemento clave del Salmon Ladder es que no es un obstáculo que se pueda completar únicamente con fuerza. Con muchos obstáculos, a menudo puedes superarlos a la fuerza. La técnica del Salmon Ladder es particular y requiere práctica antes de afrontarlo durante una competición. El Salmon Ladder requiere una combinación de fuerza del core/tren superior, impulso y mucha práctica.
Los equipos de esta serie se caracterizan por una construcción basada en un robusto perfil de 80 x 80 mm con un espesor de pared de 3 mm. Marbo se fundó hace más de 40 años en Starachowice. Comenzamos con la producción de equipos sencillos para gimnasios domésticos y, con la experiencia adquirida, aumentamos constantemente la gama y la calidad de los productos. Hoy en día, somos el principal fabricante de equipos de musculación en Polonia, ofreciendo equipos de calidad mundial. La empresa tiene su sede en Starachowice, en el voivodato de Świętokrzyskie. Aquí se encuentran las oficinas, las naves de producción y almacenamiento. Es la base desde la que se controlan todas las formas de venta por Internet y el contacto con los clientes, y desde la que salen los envíos para los clientes individuales y las tiendas asociadas.
El salmón es un pescado delicioso el cual, tiene una infinidad de aporte vitamínico para nuestro organismo. Se puede hacer de muchísimas formas es sano y riquísimo.
Preparación y Técnica Básica
1. Compromiso y Creencia: El primer y muy importante paso en este (y en todos los obstáculos) es comprometerse y creer.
2. Agarre: Sujeta la barra con un agarre ancho, más ancho que el ancho de los hombros, pero no con extensión completa. No uses un agarre supino (palmas hacia abajo) en el Salmon Ladder.
3. Posición Inicial: Desde una posición colgada en la parte inferior de la escalera, activa tu core para levantar la parte inferior de tu cuerpo, impulsando las piernas y las caderas hacia arriba.
4. El Impulso Clave: Esta es la parte complicada; hay un punto óptimo en el que casi flotas en el aire, ya que tu cuerpo ha sido impulsado hacia arriba. Quieres aprovechar al máximo esta posición impulsando la barra hacia arriba con los brazos doblados, hasta extender completamente los brazos en la cima de tu alcance.
Hay mucha discusión sobre el agarre alterno. Esto es cuando una mano mira hacia afuera y la otra hacia ti. Muchos dicen que, si bien este agarre requiere mucha práctica, puede crear una sujeción más eficiente, minimizando el riesgo de perder el agarre.
Técnica Básica: Comienza en un peldaño que esté por encima de tu cabeza, pero que aún puedas alcanzar fácilmente con las manos. Realiza exactamente el mismo movimiento que con el "Swing Pop", excepto que debes impulsarte para alcanzar el siguiente peldaño. Prepárate para aterrizar solo en un lado. Esto es normal al principio.
Consejo profesional: Mantén los ojos fijos hacia arriba y usa tu visión periférica para ver ambos peldaños. Si continuamente fallas en el mismo peldaño, mira ese peldaño hasta que puedas alcanzarlo.
Desarrollo de la Fuerza y Habilidades
Para poder realizar el Salmon Ladder, es fundamental tener una base sólida de fuerza y técnica de tracción. Asumimos que ya tienes confianza con las dominadas estrictas. Tu primer paso es ser capaz de realizar varias, idealmente cinco o más, dominadas estrictas seguidas, a velocidad y con confianza. No hablamos de dominadas lentas y agotadoras, sino de dominadas rápidas pero estrictas. Una vez que te sientas cómodo con esto, trabaja en pasar tu cuerpo por encima de la barra. Donde antes apuntabas a la barbilla sobre la barra, ahora apunta a la mitad del pecho. Asegúrate de no arquear la espalda hacia la barra: activa todo tu core para mantenerte más vertical. Desde este nivel, trabaja para llevar tu cintura a la barra. Aquí entramos en el territorio de los muscle-ups, pero no hay nada que temer.
Aquellos que practican CrossFit estarán familiarizados con las kipping pull-ups. Algunos ven el kipping como "hacer trampa", sin embargo, es un movimiento altamente técnico que te ayuda a completar el movimiento de dominada, y en última instancia, el Salmon Ladder, de una manera diferente.
Swing Pop (Para empezar): Elige el agarre alterno o el agarre prono (palmas hacia abajo). Desarrolla tu técnica de "Swing Pop". Esto se hace haciendo kipping con tu cuerpo y luego una rápida dominada para que la barra suba uno o dos centímetros del peldaño del Salmon Ladder. Haz esto cuando tus piernas se balanceen frente a ti.
Superando el Miedo y la Práctica
Una de las partes más aterradoras del Salmon Ladder es ser capaz de "soltar". En este caso, aunque tus manos todavía estarán en la barra, necesitas desconectarte del soporte y moverte hacia arriba. Para ganar confianza en este movimiento, se recomiendan los "pull up claps" (dominadas con palmada). En una barra colgante, usa tus piernas para impulsarte, balanceándote hacia adelante y hacia arriba, el objetivo es aumentar la altura alcanzada y la flexión del brazo. Trabaja para encontrar este punto óptimo y aumentar el tiempo que puedes estar separado de la barra, hasta llegar a una palmada.
Técnica Avanzada: Usa solo la parte superior del cuerpo para hacer una dominada explosiva, luego extiende los brazos en el ápice de tu movimiento para alcanzar el siguiente peldaño del Salmon Ladder. Practica cómo salvarte cuando solo enganchas un peldaño haciendo rápidamente una dominada explosiva en el lado que necesita ser salvado.
Variaciones y Aplicaciones
Variaciones Divertidas:
- Negativas: Después de subir por el Salmon Ladder, baja suavemente, saca la barra y empújala inmediatamente hacia el peldaño inferior del Salmon Ladder.
- Encogido (Crunched): Comienza lo más bajo posible en el Salmon Ladder para que tus piernas tengan que ser levantadas con fuerza abdominal.
- Saltando (Skipping): Estamos enseñando clases de Ninja Warrior diariamente en Bodies in Motion.
Aunque no hemos visto un verdadero obstáculo de Salmon Ladder en OCRWC, hemos visto una multitud de obstáculos donde estas habilidades serían útiles. Un obstáculo reciente de OCRWC donde estas habilidades serían útiles es el "Stairway to Heaven". Stairway to Heaven es un obstáculo de escalera con forma de A de madera que requiere que los atletas suban por el interior de la estructura hasta el escalón superior, transicionen al lado opuesto y desciendan a la plataforma de meta sin tocar el suelo. La fuerza explosiva del tren superior y la capacidad de coordinar entre fuerza y tiempo te harán o te romperán en obstáculos como Stairway to Heaven, Valkyrie y, por supuesto, el Salmon Ladder.
Tutorial de escalera de salmón con Drew Drechsel
Nota de Seguridad: Asegúrate de tener acolchado adecuado debajo de ti. Incluso los profesionales caen de espaldas cuando están repitiendo en el Salmon Ladder.