El cuidado de nuestra flora intestinal, una extensísima comunidad de bacterias que se alojan en las paredes intestinales, es crucial para nuestra salud. Tomar fermentados es una de las medidas recomendadas para mantenerla en buen estado. Mucho antes de elaborar kombucha, nuestros inicios fueron con este tipo de alimentos. ¿Te gustaría comer más probióticos naturales? ¡Pues ahora no tienes excusa! Te contamos cómo hacer alimentos probióticos naturales en casa de manera superfácil y sin necesidad de ningún equipo especial, solo con los utensilios que seguro que ya tienes.
Beneficios de los alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son una excelente fuente de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y enzimas. Entre ellos cabe destacar la vitamina K2, que ayuda a prevenir la acumulación de placa arterial y enfermedades del corazón. También aportan una gran cantidad de vitamina C, especialmente los fermentos de repollo, col rizada y acelgas. El famoso Capitán Cook daba a sus marineros chucrut para prevenir el escorbuto.
Además, refuerzan el sistema inmune, ya que el 80 por ciento de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Los probióticos juegan un papel crucial en el desarrollo y funcionamiento del sistema inmune del tracto intestinal, y ayudan en la producción de anticuerpos frente a patógenos. Otra función importante es la desintoxicación, ya que los alimentos fermentados son algunos de los mejores quelantes disponibles.
La fermentación se produce mediante la producción de ácido láctico, obtenido de los bacilos que vamos a crear. El lactobacillus vive en el intestino y aparato urinario de los mamíferos (vagina) o la boca. Es muy necesario para el buen equilibrio de nuestro organismo, por lo tanto, es aconsejable consumirlo a menudo. Aparte evita infecciones por Helicobacter pylori, infecciones del tracto urinario (cándidas) o infecciones por hongos. Es muy recomendable pues mejora de forma indirecta (por intestino sano) problemas de piel, eccema, acné, urticarias... y sobre todo ayuda en la reducción del colesterol malo (LDL). La base de este sistema es muy simple, tan solo vamos a activar unas bacterias que se encuentran en el aire y convertirlas en bacterias lácticas (Lactobacillus acidophilus) que posteriormente crearán ácido láctico. Los productos que vamos a fermentar (lacto-fermentación) multiplicarán sus propiedades beneficiosas para el consumo humano, mejorando las cualidades de la flora intestinal tras su consumo.
Principios básicos de la fermentación
La fermentación es un proceso mediante el cual las bacterias y las levaduras de los alimentos descomponen los azúcares y producen ácidos, alcohol y gases. Este proceso no solo mejora la conservación de los alimentos, sino que el consumo de alimentos fermentados también puede aumentar el número de bacterias beneficiosas, o probióticos, en el intestino. Es el proceso, realizado por las bacterias lácticas en los ingredientes, que transforman los azúcares fermentables presentes en las plantas en ácidos orgánicos, dióxido de carbono, etanol y manitol.
Para que fermente, y no se pudra, necesitamos que proliferen las bacterias lácticas. Las bacterias de putrefacción para proliferar necesitan oxígeno. ¡Pues vamos a hacer justo lo contrario! Y para hacerlo vamos a utilizar la sal. La sal hará que la col suelte su jugo, y si toda la col queda sumergida... ¡voilà! ¡no hay oxígeno! Solo ciertos microorganismos permiten el proceso de fermentación. Al crear un entorno selectivo, te aseguras de que las condiciones les ayuden a proliferar y, al mismo tiempo, se eliminan otras bacterias dañinas. Todas estas condiciones son: falta de aire, sal, vegetales sumergidos, temperatura suave, evitar la exposición a la luz solar directa y otras.
Recetas de fermentos de lactobacilos caseros
Chucrut: el clásico fermento de col
El chucrut es quizás la manera más fácil de transformar un vegetal en un alimento probiótico. Tan simple como hacer fermentar una col. El chucrut tiene prácticamente 2.000 años de historia. Está documentado en algunos escritos romanos del siglo I a.C. En la era moderna, entre los siglos XVI y XVIII, empezó su expansión entre muchas gastronomías centro-europeas como Alemania, Austria, Alsacia, Suiza, Polonia, Rusia y Ucrania, donde aún es un protagonista principal en muchos de sus platos.
Esta propuesta vegetal de probiótico natural, que seguro que has acompañado más de una vez con carne o salchichas, es el resultado de una fermentación láctica de las hojas de una col o repollo finamente cortadas. ¿Láctica? No, no, no lleva leche. La fermentación se consigue a partir de la acción que hacen las bacterias acidófilas que metabolizan anaeróbicamente los azúcares de la col produciendo ácido láctico. Un metabolito que no solo realza el sabor de la verdura, sino que tiene el importantísimo papel de conservar la col y alargar, así, su periodo de comestibilidad.
La elaboración es sencillísima. Solo tienes que cortar la col en tiras finas y añadirles la sal. Masajea la col y verás cómo esta empieza a soltar el agua que contiene. Añade el enebro y la alcaravea e introduce la mezcla en un bote de vidrio. El truco es ir rellenándolo con la col troceada, e ir presionándolo por capas para que no quede aire en su interior. Tienes que llenarlo hasta un centímetro del borde, bien presionado y cubierto con jugo. Durante una semana déjalo en la cocina, a temperatura ambiente, sobre un plato y con la tapa un poco suelta. Dos o tres veces al día abre el tarro y con un cubierto presiona la col hacia abajo para que vaya soltando el gas. Verás que a partir del 6º o 7º día casi no hace burbujas. Es el momento de presionarlo bien, taparlo bien fuerte y guardarlo en la despensa unas semanas para que continúe fermentado. Si es la primera vez que fermentas, puedes hacer varios tarros y abrirlos con diferentes semanas de fermentación, para ir viendo cómo evoluciona el sabor.
Kimchi: el picante fermento coreano
El kimchi es otro probiótico natural y es el equivalente del chucrut europeo hecho en Corea, con ingredientes coreanos y adaptado al paladar asiático muy acostumbrado a los sabores fuertes y, sobre todo, picantes. La col que se utiliza es conocida como y es algo más difícil de encontrar que la col habitual en todas las tiendas, sobre todo durante el invierno. Es más parecida a una lechuga, con hojas largas y muy blancas. Como todos los vegetales fermentados, el kimchi nació con el objetivo de alargar la vida comestible a estos. Inicialmente, se fermentaba en vasijas enterradas en el suelo y no era picante. Posteriormente, con la introducción de cultivos del nuevo mundo, en el siglo XVII, se fueron añadiendo gradualmente chilis picantes a la receta original.
La receta de kimchi casero es parecida a la del chucrut, ya que también es una fermentación láctica. Tenemos que conseguir que las verduras queden bien sumergidas en su propio jugo, para garantizar la ausencia de oxígeno y, por otro lado, los ingredientes picantes también ayudarán a que la mezcla no se estropee. Primero corta las coles chinas por la mitad y luego a cuartos. Lávalas y ponle abundante sal, dejándolas reposar unas 6 horas. Verás que quedan blandas y que sueltan mucho jugo. Corta las zanahorias y el nabo daikon en tiras, o si lo prefieres en rodajas. Para preparar la pasta coreana picante pon en un procesador de alimentos los ajos pelados y el trozo de jengibre, y tritúralo hasta que quede una pasta. Después añade el gochugaru y mézclalo bien. Puedes añadir un poco del jugo que han soltado las coles para que quede más líquido. Ahora, embadurna los trozos de col con la pasta picante, mézclalo con las zanahorias y el nabo daikon, y ponlo en un bote de cristal que permita que vaya saliendo el gas carbónico que se generará. El kimchi fermenta mucho más rápido que el chucrut, con lo que a partir del 4º o 5º día fermentando a temperatura ambiente ya estará a punto para su consumo.
Se calcula que en Corea la gente come más de 60 gramos de kimchi al día. Se elabora con col china y vegetales como rábano, ajo, pimiento rojo y cebolleta. Los expertos ven al kimchi como el factor más importante en la vida larga y saludable de los coreanos.
Encurtidos: la fermentación más básica
Los encurtidos, otro probiótico natural, son la forma más básica y también fácil de preparar deliciosas verduras fermentadas. Hay tantas combinaciones posibles como culturas gastronómicas en el mundo. La receta de encurtidos es de lo más sencilla. Tan solo tienes que limpiar los vegetales, enteros o en trozos, colocarlos en un bote de cristal, y añadir una solución de salmuera al 4.5% (es decir, 45 gramos de sal por cada litro de agua). Es muy importante que la salmuera cubra bien los vegetales. Puedes completarlo añadiendo hierbas aromáticas como tomillo o romero, en la parte superior. Hace unos días he preparado unos magníficos "pimientos amarillos en salmuera". Se trata de una elaboración muy extendida en el mediterráneo español. Por lo tanto, siguiendo la misma receta, he preparado mi salmuera con el fermento láctico, media cucharada de sal y una cucharada de azúcar. En dos días ha comenzado la fermentación, al cabo de 5 días, he cerrado bien el tarro de cristal y lo conservo en mi almacén hasta que me lo coma.
Pan de masa madre: el sabor de lo auténtico
Harina, agua y sal. No hace falta nada más para elaborar en casa el pan más delicioso del mundo. Sí, no levantes la ceja. No es necesario añadir levadura. Y, entonces, ¿cómo leva? Antes de empezar a preparar el pan necesitamos producir la masa madre, y esto nos llevará una semana de tiempo. Para elaborar la masa madre solo necesitamos harina integral de centeno y agua. El proceso nos llevará una semana aproximadamente.
- Día 1: Empezaremos el primer día mezclando 30 gramos de harina de centeno con 30 gramos de agua.
- Día 2: Tiramos la mitad de la mezcla.
- Día 3 a 6: Tiramos la mitad de la mezcla cada día.
- Día 7: Observamos cómo la mezcla ha doblado de volumen.
Para hacer pan de masa madre podemos utilizar una receta cualquiera de pan, sustituyendo la levadura industrial por masa madre, y ajustando los ingredientes para mantener la hidratación deseada. Primero empezaremos produciendo la cantidad que necesitamos de masa madre para la receta. Para ello cogemos unos 30 gramos de masa madre que tenemos guardados en la nevera y les añadimos otros 30 gramos de harina y 30 más de agua. Mezclamos bien, lo dejamos en un bote tapado, y esperamos a que doble de volumen. Cuando haya doblado, puede haber transcurrido toda la noche, añadimos otros 60 gramos de harina y 60 más de agua. Volvemos a mezclar bien y lo dejamos a temperatura ambiente en un bote de cristal tapado, y esperamos a que vuelva a doblar su volumen. Ahora esta fermentación será más rápida que la anterior.
Receta de pan de masa madre:
- 150 g de masa madre activa hidratada al 100% de trigo blanco
- 200 gr harina de fuerza
- 300 gr de harina de kamut, espelta, integral ... la que más os guste
- 325 gr de agua
- 12 gr de sal
En porcentaje: 30% de masa madre hidratada al 100%, 70% de agua, 2% de sal.
Elaboración: Retira la masa de la nevera. Pon la masa sobre el mostrador con suficiente harina para que no se pegue. Dale forma de bola, y ponlo en un bol forrado con un paño recubierto con harina. Añade humedad durante 10 minutos. Puedes utilizar dos técnicas: con un pequeño vaporizador con el que 'mojaréis' las paredes del horno cada 3 minutos, hasta completar los 10 minutos o colocando una bandeja metálica en el fondo del horno al tiempo que lo precalentamos y cuando introducimos los panes añadir a la bandeja medio vaso de agua. Pasados los primeros 10', bajar la temperatura del horno a 200ºC y cocer entre 45' más. Para saber que está cocido, dale la vuelta y hazle unos golpecitos. Debe sonar a cloc-cloc. ¡Ya está vuestro pan listo para comerse!
Rejuvelac: bebida enzimática a base de semillas germinadas
Últimamente hemos redescubierto el Rejuvelac como nuevo probiótico natural para hacer en casa. El Rejuvelac es una bebida enzimática que se elabora a partir de semillas germinadas que se las deja fermentar, obteniendo una bebida rica en enzimas y en lactobacillus. La gracia de esta bebida es que para hacerla solo se necesitan semillas, agua y tiempo. Filtra el producto y ponlo en una botella. Deja reposar la botella durante dos días en un lugar oscuro (dentro de un armario), la botella debe permanecer cerrada, ya que se va a formar una fermentación anaerobia (sin aire).
Fermento base de fruto seco: crema de anacardos fermentados
La forma más común de fermentar o activar las semillas es simplemente poniéndolas a remojo. De esta forma ya es un gran paso para activar los procesos bacterianos y enzimáticos. En la receta debajo, para lograr la fermentación agregaremos un probiótico con una cepa de bacterias LACTOBACILLUS, para lograr un fermento de castañas de cajú.
Ingredientes:
- 2 tazas Castañas de Cajú (crudas sin tostar)
- 1 unidad Contenido de cápsula de probiótico (cepa lactobacillus)
- 1 pizca Sal integral
- c/n Agua filtrada
Instrucciones: Deja en remojo con agua las castañas de cajú unas 6 horas en un recipiente (esto ayudará a que la crema quede suave y tersa). Pasado ese tiempo, colar el agua. Poner las castañas en la licuadora, agregar la pizca de sal y procesar con agua (c/n) hasta que quede una crema suave sin grumos. Abrir la cápsula de probióticos y volcar su contenido a la crema. Procesar unos minutos más hasta que se integre. Pasar a un frasco limpio y tapar con un paño. Dejar fermentar en un lugar templado (entre 30°C y 42°C es ideal) hasta el otro día. Pasadas 12 horas veremos burbujas en su interior, pequeños agujeritos de fermentación.
Notas: El recipiente que usemos para fermentar siempre que sea de vidrio. Podemos reemplazar la cápsula por jugo de chucrut o algún otro iniciador, pero no será la misma preparación. Para guardar en heladera se recomienda poner un papel manteca o film en contacto con la preparación para que no genere una capa dura por arriba. Cuando quieras preparar otro fermento base, en vez de agregar una cápsula de probióticos, agregas una cucharada de este fermento y así sucesivamente. Puede pasar de generaciones en generaciones.
Kéfir: el "yogur" líquido
El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur, rica en probióticos que sirve para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Además, el kéfir es rico en probióticos que son bacterias específicas como la Lactobacillus Kefiri, que ayudan a combatir e inhibir el crecimiento de bacterias que dañan el organismo y producen enfermedades, como la Salmonella y la E. coli. Por otro lado, el kéfir es rico en un polisacárido llamado kefiran, con propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir la Candida albicans, un hongo que puede infectar algunas partes del cuerpo. Además, los probióticos del kéfir mejoran la absorción de nutrientes, y contiene otros componentes importantes para mejorar la resistencia ósea, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.
Se puede consumir una vez al día, por ejemplo, en el desayuno o en la merienda. El kéfir favorece el tránsito intestinal, facilitando la evacuación y reduciendo la hinchazón abdominal durante la primera semana. Sin embargo, se sabe que en exceso puede causar malestar gastrointestinal, por ello se recomienda la ingesta de 1 vaso (240 mL) de kéfir por día. Las donaciones entre amigos o en páginas web son muy comunes, ya que los granos de kéfir se cultivan en ambientes líquidos y se multiplican, por lo que es necesario retirar una porción para evitar su crecimiento excesivo.
Cómo hacer kéfir de leche: Colocar en un recipiente de vidrio los granos de kéfir y la leche fresca (pasteurizada o no), ya sea descremada, semidescremada o entera. A continuación, dejar reposar la mezcla a temperatura ambiente (entre 18 ºC y 25 ºC) durante 24 a 48 horas. Cuanto más tiempo se deje, más ácido será el kéfir. Luego, colar la mezcla para separar los granos de kéfir del líquido. Es posible saborizar el kéfir con frutas, miel, canela o vainilla.
Cómo hacer kéfir de agua: En primer lugar, es necesario que el kéfir de leche esté activo, debiendo rehidratarlos antes de convertirlos en kéfir de agua. La diferencia entre el kéfir de agua y el de leche es que el primero no necesita lactosa para que se produzca la fermentación. Colocar el agua en un recipiente de vidrio y disolver el azúcar. Si se desea mejorar el sabor, se puede exprimir medio limón. Tapar el frasco con un paño y asegurar con una banda elástica. Dejar reposar a temperatura ambiente (entre 18 ºC y 25 ºC) durante 2 a 3 días. Pasado el período de fermentación, colar la mezcla para separar los granos del líquido. El kéfir de agua se conserva en el frigorífico entre 3 días y 1 semana, y puede consumirse en las meriendas o como acompañamiento del almuerzo o la cena.
🦠CÓMO HACER KÉFIR DE AGUA - Una bebida probiótica
Yogur: un probiótico básico
Uno de los ejemplos más típicos de alimentos fermentados y fermentación láctica es el yogur. El yogur es uno de los alimentos probióticos más consumidos y un excelente aliado para la salud del intestino que se puede encontrar en cualquier supermercado. Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a veces se eliminan durante el procesamiento. Así, no cualquier yogur nos puede ayudar a restaurar la flora intestinal dañada. Busca yogures que contengan microorganismos vivos para asegurarte de que recibes tu dosis de probióticos. Con su rico contenido en minerales y vitaminas, el yogur destaca por sus beneficios para la salud. Dato adicional: Hay 4,5 gramos de proteína en 100 gramos de yogur.
Kombucha: el té fermentado y efervescente
La kombucha es un té fermentado, efervescente y ácido. Entre los ingredientes de la kombucha se encuentra el azúcar en una cantidad muy limitada. Este azúcar alimenta a las bacterias y levaduras saludables que permiten la fermentación, pero no llega a nuestro organismo. Los estudios demuestran que beber kombucha puede ayudar a eliminar las toxinas que pasan por el hígado. Gracias a su creciente popularidad, esta bebida puede encontrarse ya en muchas tiendas de alimentación. Te aportará tu dosis diaria de levaduras y bacterias, beneficiosas para tu microbiota, y ácidos orgánicos, enzimas y vitaminas para favorecer tu digestión.
Miso: condimento japonés con gran poder antioxidante
El miso es un condimento habitual en la cocina japonesa. Se elabora mediante la fermentación de la soja, cebada o arroz y tiene una apariencia de pasta. Este alimento se encuentra sobre todo en la sopa de miso, un plato hecho con pasta de miso y caldo. La sopa de miso se sirve tradicionalmente en el desayuno y ha demostrado ser muy beneficiosa para la salud. Además de su gran poder antioxidante, el miso contiene grandes concentraciones de enzimas digestivas, por lo que ayuda a recuperar la flora intestinal.
Tempeh: soja fermentada rica en nutrientes
El tempeh se elabora a partir de granos de soja fermentados que se prensan hasta formar una masa compacta. Además de su alto contenido probiótico, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar tu salud. Por otro lado, ciertos compuestos vegetales del tempeh pueden actuar como antioxidantes. Sin embargo, la producción de radicales libres a lo largo del tiempo puede tener efectos negativos.
Consejos adicionales para la fermentación
Esta guía de iniciación a la fermentación de verduras y frutas puede ser justo lo que necesitas si estás estudiando este método de conservación. Cuando se preparan las verduras y las frutas para la fermentación, se inicia un proceso natural de fermentación en el tarro. La fermentación más vigorosa la notarás los primeros días. Eso es todo. Tu fermento está listo. Confía en tu sentido del gusto, y disfruta de verduras y frutas frescas fermentadas.
Lavar y secar primero los ingredientes seleccionados. Después, hay que preparar los ingredientes para la fermentación. Dependiendo de las verduras o las frutas y de la receta, se pueden picar con un cuchillo o rallar con una mandolina. El rallado crea más superficie permitiendo que la sal se absorba rápidamente, por lo que lo utilizamos para las verduras crujientes y duras. Lo mejor es cortar en rodajas y en trozos las verduras o las frutas firmes, como rábanos, manzanas o zanahorias.
Aquí tenemos dos opciones, salar en seco o en salmuera. La salazón en seco se utiliza para hortalizas y frutas picadas o ralladas que tienen suficiente superficie para que la sal extraiga el agua con el fin de que fermenten en sus propios jugos. El resultado es un sabor más concentrado, pero no funciona con trozos de verdura demasiado grandes o enteros. Para salar en seco, simplemente se frota la sal sobre las verduras o las frutas. Normalmente utilizamos una cantidad de sal de un 2% del peso total de los ingredientes. Si se trata de una salmuera, hay que preparar un 2% de salmuera y verterla. La sal de la salmuera sacará el agua de las verduras o frutas, por lo que la cantidad de salmuera aumentará. En ambos casos, deberías probar la salmuera o las verduras en uno o dos días y añadir más sal si es necesario. Si está demasiado salada, añade más agua.
Es importante envasar bien la mezcla y presionarla para eliminar las bolsas de aire. Las verduras enteras o en trozos grandes se tienen que envasar apretadas, pero con la suficiente suavidad para que no se dañen. Si utilizas salmuera, échala sobre el fermento. Asegúrate de que llegue a todos los rincones. ¡Envasa bien apretadas esas verduras! Pon la pesa de vidrio encima del fermento para que se mantenga sumergido. Cierra la tapa y marca el primer día de fermentación en el reloj de fermentación integrado en la tapa. Pon la tapa superior y déjalo fermentar. Dependiendo de la receta, deja que fermente durante unos días o semanas.
Tener a la mano varias recetas de probióticos fermentados siempre es una buena opción. Deberías consumirlos todos los días y la cantidad de bacterias probióticas contenidas en el producto probiótico que elijas debe ser superior a 1 billón. Estas recetas fermentadas son una opción deliciosa para mantener tus bacterias buenas saludables.