Cómo conservar las vitaminas y nutrientes de los alimentos al cocinar

Hoy en día, tenemos una gran variedad de opciones para nuestras comidas, pero a veces no logramos disfrutar de todo su sabor y cualidades nutricionales debido a errores en su conservación o preparación. Es fundamental entender cómo la cocción y el almacenamiento pueden afectar la pérdida de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo.

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que provienen de animales, frutas y verduras, esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Se dividen en dos grupos principales:

• Vitaminas hidrosolubles: Se disuelven en agua y el organismo no las retiene bien, eliminando el exceso a través de la orina. Por ello, necesitan ser repuestas diariamente mediante la alimentación. Ejemplos incluyen la vitamina C y la vitamina B12.
• Vitaminas liposolubles: Se disuelven en grasas y el cuerpo las retiene por más tiempo. Ejemplos son las vitaminas A, D y K.

Los minerales, a diferencia de las vitaminas, son sustancias inorgánicas que se encuentran en la tierra o el agua. Los animales los obtienen a través de su alimentación y las plantas los absorben. Existen dos tipos de minerales:

• Macrominerales: Necesitamos consumirlos con mayor frecuencia, como el calcio, el hierro y el potasio.
• Oligoelementos: Se requieren en menor cantidad, como el yodo y el manganeso.

Tanto vitaminas como minerales son cruciales para mantener nuestro cuerpo en buen estado y cumplir todas sus funciones exitosamente.

Factores que afectan la pérdida de nutrientes

El valor nutricional de los alimentos se ve alterado por el procesamiento al que se someten. Cocinar ayuda a digerir y asimilar mejor muchos nutrientes, pero también puede reducir los niveles de algunas vitaminas y minerales. Las vitaminas pueden destruirse debido a factores como el calor, el aire y la luz.

La lixiviación: un enemigo silencioso

La lixiviación es un proceso por el cual los alimentos pierden sus vitaminas, ya sea por lavarlos demasiado o por no cocinarlos correctamente. Esta pérdida de nutrientes es especialmente relevante para las vitaminas hidrosolubles, que se "disuelven" en el agua durante la cocción.

Consejos para la conservación de alimentos

La conservación de los alimentos es un proceso que comienza desde el momento de la compra. Elegir únicamente la comida que se va a preparar en pocos días favorece el consumo de productos frescos con sus propiedades intactas.

• Compra productos frescos y de temporada: Esta práctica, aunque repetida, es fundamental para asegurar la ingesta de alimentos con todas sus propiedades nutricionales.
• Almacena los alimentos en condiciones adecuadas: Utiliza electrodomésticos que te ayuden a conservar los alimentos frescos por más tiempo. Por ejemplo, en los cajones hyperFresh de los frigoríficos Siemens, puedes conservar carnes, pescados, frutas y verduras hasta tres veces más tiempo gracias a la temperatura constante y las condiciones precisas de humedad.
• Lava frutas y verduras enteras: Hazlo justo antes de cortarlas y trocearlas. Lavar demasiado también puede ser contraproducente.
• Pela y corta justo antes de cocinar: Una manzana es más sana recién pelada porque no dejamos tiempo a que se oxide. Pela la piel de las verduras lo más finamente posible y solo cuando sea necesario.
• Evita remojar las verduras: Si las lavas, hazlo en grandes trozos y evita remojos prolongados.

Técnicas culinarias para preservar nutrientes

Una vez que has elegido y conservado los mejores productos, mantener sus propiedades depende de prepararlos con las técnicas culinarias más adecuadas. Las técnicas culinarias son los diferentes procesos que aplicamos a los alimentos para hacerlos más digeribles, sabrosos y alargar su tiempo de conservación. Emplear estas técnicas no solo afecta la forma en que se presentan los alimentos, sino que también influye en su sabor, textura y valor nutricional. Sin embargo, también es la única forma de consumir muchos alimentos de manera segura.

Técnicas culinarias húmedas

En estas técnicas, se cocina en presencia de un líquido, principalmente agua, lo que facilita el traspaso de nutrientes al líquido de cocción.

• Vapor: Se cocinan los alimentos con el vapor que emana de un líquido en ebullición (100ºC). Al no haber contacto directo con el agua, permite mantener los nutrientes de los alimentos, además de conservar sus colores vivos y brillantes. La cocción al vapor tiene un impacto mínimo en los nutrientes y está al alcance con hornos de vapor o con aporte de vapor pulseSteam.
• Hervido: Este método somete el alimento a la acción del agua hirviendo (100ºC). Con esta técnica se pierden vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C) principalmente, debido a los tiempos excesivos.
  • Consejo para el hervido: Si quieres conservar las verduras con todos sus nutrientes, échalas en agua hirviendo. Si buscas caldos o sopas sabrosas y nutritivas, pon las verduras en agua fría para que liberen más nutrientes al caldo. Para reducir la pérdida de nutrientes, introduce las verduras justo cuando el agua ya está hirviendo para que el alimento pase el menor tiempo posible en contacto con ella. Usa la menor cantidad de agua posible, basta con que las cubras con un dedo más de agua que lo que ocupan en el recipiente. Cocina con la tapa puesta.
  • Aprovecha el agua de cocción: En los hervidos de verduras, parte de las vitaminas y minerales pasan al agua de cocción. Puedes aprovecharla como caldo para hacer un arroz, una salsa, una sopa o incluso congelarla.
• Papillote: Consiste en cocinar los alimentos en su propio jugo, envueltos en papel de horno o aluminio, lo que ayuda a retener los nutrientes.
• Blanquear: Se dejan los vegetales en agua caliente (no hirviendo) por pocos minutos y luego se sumergen en agua fría para cortar la cocción. Esto ayuda a mantener un color más intenso y a conservar las vitaminas, ideal para vegetales de hojas verdes.
• Escaldar y escalfar: Métodos que también implican cocción en líquido, pero con tiempos y temperaturas específicos para cada alimento.

Técnicas culinarias secas

En estas técnicas se cocina en ausencia de agua, y parte del agua del alimento se evapora, concentrándose los elementos de sabor. Al no haber contacto con agua, se preservan más las vitaminas hidrosolubles, se minimiza la pérdida de nutrientes y se evita la rápida pérdida de jugos. Los tiempos de cocción suelen ser más cortos, intensificando los sabores y obteniendo texturas crocantes.

• Horno: Es una buena opción para conservar las vitaminas hidrosolubles y no requiere mucho aceite. Sin embargo, la temperatura debe ser adecuada, ya que si es muy alta, pueden perderse algunos nutrientes. Cocina a temperaturas altas y reduce los tiempos, asegurándote de que el horno esté en su temperatura óptima antes de introducir los alimentos.
• Plancha o parrilla: Se emplean altas temperaturas en medio seco. La ventaja es que se puede manejar el nivel del fuego y controlar el uso de grasas y aceites. Cocina a temperatura media-baja y por poco tiempo para evitar la pérdida de nutrientes.
• Salteado: Con un poco de aceite y sal al gusto. Las verduras quedan crujientes y se cocinan sin problemas. Es una técnica eficaz si se hace a fuego medio-alto, con poco aceite y por poco tiempo.
• Wok: Similar al salteado, permite una cocción extremadamente rápida para cocinar verduras crujientes. La temperatura es elevada, pero la corta duración de la cocción permite conservar las vitaminas.

Otros electrodomésticos y consejos

• Freidora de aire: Calienta por convección (similar al horno) y usa poco o nada de aceite, logrando alimentos dorados y crujientes mientras preserva bien los nutrientes.
• Microondas: Agita las moléculas de los alimentos por ondas electromagnéticas para generar calor. La cocción es interna, calentando el agua del alimento y cocinando en menos tiempo, lo que contribuye a preservar mejor los nutrientes.
• Cocotte (cazuela de hierro): Retiene y distribuye óptimamente el calor. Permite cocinar a fuego medio y con poco líquido, cociendo los alimentos en sus propios jugos y con poca grasa adicional. La tapa casi hermética evita la evaporación de jugos.
• Olla rápida u olla a presión: Reduce el tiempo de cocción hasta en un 70% debido a las altas temperaturas, minimizando el paso de nutrientes al agua de cocción.
• Robot de cocina: Aliado ideal para regular la temperatura y el tiempo de forma exacta, preservando nutrientes.

Consejos adicionales para cocinar y conservar nutrientes

• Evita la sobrecocción: Cuanto más tiempo estén los alimentos expuestos al calor, mayor será la pérdida de vitaminas y minerales. Presta atención al punto de cocción; las verduras, por ejemplo, deben quedar ligeramente crujientes.
• Cortes grandes: Cuando cortes verduras, hazlo en trozos grandes para reducir la superficie de contacto con el aire y el agua, minimizando la pérdida de vitaminas.
• Recoge los jugos: Al cocinar al horno, al vapor o a la plancha, recoge los jugos que se liberan, ya que contienen minerales y compuestos beneficiosos.
• Cocina con la tapa puesta: Al mantener el calor y el vapor dentro de la olla o sartén, se acorta el tiempo de cocción y se reduce la pérdida de vitaminas sensibles al calor y al oxígeno.
• Uso adecuado del aceite al freír:
  • Utiliza aceite de oliva virgen extra.
  • Fríe a 180°C (160-165°C en freidora de alta eficiencia) e introduce los alimentos con el aceite bien caliente.
  • Para freír verduras, empánalas o recúbrelas previamente para formar una costra protectora.
  • Después de freír, coloca el alimento sobre papel absorbente o una rejilla para eliminar el exceso de aceite.
  • No sobrecalientes el aceite para evitar que se queme (idealmente no más de 180 grados) y evita que humee (punto de humo).
  • Los aceites más insaturados, como el de oliva, pueden reutilizarse hasta 17 veces en laboratorio, aunque en casa es mejor no superar la docena.
• Biodisponibilidad de nutrientes: La cocción, en algunos casos, mejora la biodisponibilidad de los nutrientes. Esto se refiere a la fracción de una sustancia que llega a la circulación sanguínea y está disponible para promover su acción en el organismo. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva.

Nutrientes específicos y métodos de cocción recomendados

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