Las legumbres son un alimento esencial que forma parte de la base de la alimentación en muchas culturas alrededor del mundo. Son económicas, nutritivas y muy versátiles, siendo una excelente fuente de nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
De hecho, los dietistas-nutricionistas insisten en que deberían tener un peso mucho más relevante en nuestra dieta actual por su valor nutricional. Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas en las dietas vegetarianas y veganas, y también en la dieta mediterránea tradicional.
A pesar de ser imprescindibles en nuestra dieta y muy beneficiosas para nuestra salud, es cierto que las legumbres pueden llegar a producir gases, por lo que muchas personas deciden evitar consumirlas. Este efecto secundario, en ocasiones molesto y desagradable, se debe a sus componentes.
¿Por qué las legumbres causan gases?
Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas, entre otras, contienen unos carbohidratos complejos llamados oligosacáridos, específicamente rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Nuestro organismo no es capaz de digerirlos del todo porque no tiene las enzimas específicas para descomponerlos en el intestino delgado. Estos oligosacáridos son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, y por tanto, entran intactos en el intestino grueso.
Una vez en el intestino grueso, son fermentados por las bacterias que residen en él. El pequeño inconveniente de este proceso bacteriano es que produce gases (dióxido de carbono, hidrógeno y metano), lo que se conoce como flatulencia o meteorismo.
No todas las legumbres producen la misma cantidad de flatulencias. Por ejemplo, las lentejas provocan menos frente a otras como las habas o los garbanzos que generan muchas más molestias y gases. La dietista Júlia Farré explica que “los gases son fruto del trabajo que hacen las bacterias que viven en nuestra flora intestinal y nos ayudan a digerir los alimentos y absorber los nutrientes".
Trucos y consejos para reducir los gases al comer legumbres
No hay que dejar de comer legumbres por temor a sufrir flatulencias. Basta con seguir algunos consejos para reducirlas y disfrutar de tus platos favoritos sin preocupaciones. Existen diferentes métodos para hacer que la producción de gases por la ingesta de legumbres se reduzca.
1. Remojo y enjuague adecuado
- Remojo de víspera: Déjalas en remojo la noche anterior o unas horas antes. Mantener las legumbres en agua durante unas horas, cambiando el agua alguna vez, permite hidratar y liberar algunos de los oligosacáridos presentes en las legumbres.
- Enjuagar: Remoja las legumbres durante varias horas o toda la noche antes de cocinarlas. Esto ayuda a ablandarlas y a eliminar parte de los oligosacáridos solubles en el agua.
2. Cocción adecuada
- Cocinar hasta que estén blandas: Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas ayuda a descomponer aún más los oligosacáridos. La impaciencia no es buena consejera en la cocina y tampoco ayuda con los gases. Tómate tu tiempo y opta por la cocción a fuego lento (o, si quieres abreviar, con una olla a presión).
- Romper el hervor: Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas.
- Eliminar el agua del primer hervor: Poner en remojo y enjuagar, así como eliminar el agua del primer hervor, son trucos sencillos para reducir la formación de gases.
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3. Añadir especias
Tradicionalmente se han añadido especias, como comino, hinojo o jengibre, durante la cocción para mejorar la digestibilidad. Algunas hierbas y especias como el comino, el hinojo, el jengibre y la cúrcuma pueden ayudar a reducir la formación de gases y mejorar la digestión de las legumbres.
4. Consumo gradual
Como sucede con otros alimentos altos en fibra, si el intestino no está habituado, pueden aparecer contratiempos, como flatulencias. El consejo es aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo a adaptarse. Lo principal para evitar estas molestias es alternarlas dentro de nuestra dieta y consumirlas de forma moderada.
5. Cambiar el tipo de receta
Parte de los problemas de las legumbres van asociados a su piel, que es una fuente natural de hidratos de carbono.
- Legumbres sin piel: Opta por legumbres sin piel como la lenteja roja, que tiene un gran valor nutricional y es fácil de digerir. Las lentejas rojas son conocidas por ser mucho más suaves para nuestro sistema digestivo que sus otras variantes.
- Legumbres en puré: Tomar las legumbres en puré puede ayudar ya que eliminamos la masticación, a través de la cual ingerimos aire, y además, con batidora se realiza un triturado muy fino que facilita la digestión. Las legumbres en puré suelen ser menos flatulentas.
6. Masticar correctamente
Comer despacio nos ayuda a dos cosas. La primera es incorporar menos aire entre bocados, lo cual también favorece la aparición de gases.
La versatilidad de las legumbres en la cocina
Las legumbres, por su valor nutricional, deberían ser un básico en nuestra cocina. Puestos a comparar con otras fuentes de proteínas, como la carne o el pescado, las recetas con garbanzos, lentejas, alubias, habas o guisantes resultan bastante más asequibles.
“Podemos incorporarlas en guarniciones, ensaladas, hummus (no solo con garbanzos), purés, sopas, hamburguesas…”. Si sobran, pueden congelarse sin problemas, aunque antes de hacerlo conviene tener en cuenta el resto de ingredientes del plato.
Con estos trucos y recetas, puedes disfrutar de las legumbres sin preocuparte por los gases. A pesar de su reputación de causar gases, las legumbres son ingredientes perfectos que se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos deliciosos y nutritivos.
Ejemplos de platos con legumbres
- Ensalada de Garbanzos: Mezcla garbanzos cocidos con tomates cherry, pepino, cebolla roja, aceitunas y queso feta.
- Hummus casero: Mezcla garbanzos cocidos, tahini, jugo de limón, ajo y aceite de oliva en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta suave.
- Fabada asturiana: Una de las mejores recetas que tenemos en España de legumbres.
- Cocido madrileño: Otra de las recetas más famosas de nuestro país.