La comida mexicana tradicional es, en su mayoría, naturalmente libre de gluten. Siendo una dieta basada en maíz y frijoles, estos proporcionan excelentes reemplazos para el trigo y otras harinas que contienen gluten que se usan comúnmente. México es renombrado por su maíz, tomates, cacao, especias, aguacates, frijoles, papaya, vainilla y chiles, todos ellos alimentos naturalmente libres de gluten.
Granos y Harinas Sin Gluten en la Dieta Mexicana
Los granos, almidones y harinas que pueden ser parte de una dieta libre de gluten incluyen:
- Amaranto
- Arrurruz
- Trigo sarraceno
- Chía
- Maíz (harina de maíz, sémola y polenta etiquetados sin gluten)
- Lino
- Harinas sin gluten (del arroz, soja, maíz, papas y frijoles)
- Maíz sancochado o maíz pozolero
- Mijo
- Quinoa*
- Arroz, incluido arroz salvaje o grano de agua
- Sorgo
- Soja
- Tapioca (raíz de yuca)
- Teff
La mayoría de estos se pueden encontrar en los mercados mexicanos a precios muy razonables, sin tener que comprar harinas y pan procesados sin gluten. El amaranto, la chía y la quinoa brindan excelentes opciones sin gluten y sin granos para garantizar que su dieta mexicana sea súper rica y variada.
En general, todos los productos elaborados con maíz, como los tlacoyos, las tortillas y los tamales, entran en esta categoría sin gluten.
La Quinoa: Un Súper Alimento en la Cocina Mexicana
La quinoa o quinua es una especie de huauzontle. Es un cultivo similar a un grano que se cultiva principalmente por sus semillas comestibles. No es un cereal o grano real, sino más bien un vegetal, ya que no es miembro de la familia de las gramíneas. Como chenopod, la quinoa está estrechamente relacionada con especies como la remolacha, las espinacas y las plantas rodadoras. Sus hojas también se comen como vegetales de hoja, al igual que el amaranto. La quinoa proporciona proteínas de alta calidad y otros nutrientes. Conocido como pseudo cereal, hoy recibe la denominación de ‘superalimento’.
Entendiendo el Gluten y sus Implicaciones
El gluten es un conjunto de proteínas que se encuentra en la semilla de muchos cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Es muy apreciado en panadería y repostería por su efecto aglutinante y emulgente, pues es el responsable de la elasticidad de la masa de harina.
Enfermedad Celíaca, Sensibilidad y Alergia al Gluten
La celiaquía es la enfermedad autoinmune que impide una correcta absorción de nutrientes. Algunos síntomas son irritabilidad, pérdida de peso, anemia y dermatitis; en el caso de los niños, puede ocasionar baja talla y peso.
Por otro lado, está la sensibilidad al gluten. Ésta se diagnostica descartando la celiaquía y alergia al trigo mediante pruebas médicas. Los síntomas incluyen dolores óseos y articulares, calambres, pérdida de peso o fatiga crónica, alteraciones anímicas y dolor o adormecimiento de las extremidades.
Por último, la alergia al gluten conlleva síntomas que se manifiestan de forma brusca e inmediata. El trigo, la cebada y el centeno son cereales que hacen daño a todo aquel que tenga una alergia, sensibilidad o sea celíaca. También se deben evitar sus derivados, así como todo tipo de alimentos que haya tenido contacto con gluten.
Alimentos Mexicanos a Evitar (o Cuestionar) en una Dieta Sin Gluten
Dado que el conocimiento acerca del gluten y la enfermedad celíaca es extremadamente bajo en algunos lugares, es importante recordar que ni las etiquetas ni los chefs pueden proporcionarle seguridad total. Para mantenerse seguro, es recomendable evitar los siguientes alimentos si tiene dudas sobre su contenido de gluten:
Granola
La granola en México es un desayuno y una botana compuesta de avena arrollada, amaranto, nueces, miel u otros edulcorantes como el azúcar moreno y, a veces, arroz inflado, que generalmente se hornea hasta que esté crujiente, tostado y dorado. Aunque esencialmente libre de gluten, depende de su tolerancia individual a la avena porque hay pocos productores de avena que incluyen información sobre el gluten (contaminación cruzada). A veces se agregan frutos secos, como pasas y dátiles, y dulces como el chocolate. La granola, particularmente si incluye semillas de lino, a menudo se usa para mejorar la digestión. La granola a menudo se vierte sobre tazas de fruta fresca para un desayuno sobre la marcha y se puede comer en combinación con yogur y miel. También se puede comprar en bolsas y comer con leche u otros cereales.
Cacahuates Japoneses
Son una botana o snack de cacahuate llamado maní japonés que fue inventado por un inmigrante japonés en 1945, Yoshigei Nakatani, al freír los cacahuetes en una pasta de harina de trigo y salsa de soja. Estos cacahuates siguen siendo populares, especialmente en la capital mexicana, hasta el día de hoy.
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Chiles Capeados o Cualquier Cosa “Capeada”
El capeado es una técnica culinaria que consiste en sumergir un alimento en huevos batidos y/o harina de trigo y luego freírlo. En la técnica original, las claras se separan de las yemas y se baten hasta que estén rígidas (espumosas). Luego se agregan las yemas una por una, sin dejar de mezclar. A veces también se agrega sal. Una buena capa debe ser de color amarillo pálido, lisa y homogénea. El elemento a capear debe estar completamente sumergido y, sin demora, llevarse a la sartén donde se fríe con un poco de aceite vegetal caliente. El resultado es similar al empanado o al rebozado. Es una técnica nativa de México, donde se capean de todo, desde chiles rellenos hasta manitas de cerdo o pescado. También postres como el caballero dulce o las torrejas. Un capeado dulce se hace igual, pero agregando azúcar en lugar de sal. Si el capeado está hecho solo con huevos, es seguro para una dieta libre de gluten/granos, pero si tiene dudas, ¡no lo comas!
Torta
A diferencia de todos los demás destinos españoles, donde generalmente se refiere a un pastel o tarta dulce, las tortas en México se refieren a grandes sándwiches hechos de panecillos o bollos blancos de harina de trigo esponjoso y rellenos de carnes, quesos, ensaladas y salsas. La torta ahogada, sándwich ahogado, es uno de los platos más típicos y representativos del estado de Jalisco y se sirve en un virote (pan baguette) y se rellena con carne de cerdo, salsa de tomate picante, cebolla fresca y cilantro. La torta de Baja California es un potente sándwich de la península de Baja California y consiste en un virote relleno de pollo asado en una plancha, o con lomo, con ajo, jugo de naranja, pimienta y sal, todo bañado en una salsa de tomate y chile chipotle. La torta de tamal es exclusiva de la Ciudad de México y, como su nombre lo indica, incluye un emparedado de tamal. Lo mismo ocurre con la torta de chilaquiles, ambas son combinaciones de carbohidratos pesadas que se consumen para el desayuno y que los celíacos o personas que no consumen gluten pueden adaptar y comer sin pan, pero primero asegúrese de que el pan no esté en contacto con los rellenos sin gluten (tamal / chilaquiles). La joya de la corona en esta línea va para la torta cubana originaria de la Ciudad de México e incluye milanesa, salchichas, jamón, aguacate, queso, tomate y una variedad de salsas.
Pan, Pan Dulce, Pan Galleta o Pan de Azúcar
Son las variedades del pan que se elaboran con azúcar u otro endulzante. El pan de dulce se distingue por qué es un desayuno y/o postre, por su elaboración y presentación final de otros panes como los virotes, teleras y bolillos, y del pan de caja (o pan rebanado).
Pay
Esta es una traducción literal del “pie”, el pastel inglés, por lo que un pay de queso será el equivalente al pastel de queso o pay de frutas, pasteles rellenos de fruta.
Recetas Mexicanas Sin Gluten para Disfrutar en Casa
Para aquellos que buscan viajar por el mundo desde la cocina de casa, aquí hay algunas recetas mexicanas sin gluten:
Totopos Caseros con Guacamole
Para preparar los totopos caseros necesitarás:
- 200 grs de harina de maíz
- 175 ml de agua templada
- 2 o 3 grs de sal
- Colocamos la harina y la sal en un bol y lo mezclamos bien.
- Tras esto, añadimos el agua templada poco a poco mientras que lo removemos con una cuchara.
- Luego, formamos pequeñas bolitas y las aplastamos con la ayuda de un rodillo para que queden finas.
- Una vez obtenida la forma, las cocinamos ligeramente en una sartén de manera que queden uniforme por ambos lados.
- Finalmente, cortamos la masa en triángulos y los freímos en abundante aceite.
Para preparar el guacamole, picamos finamente la cebolla, los jalapeños y el cilantro. Si lo deseamos, podemos añadir también el tomate cortado en pequeños cubos. Partimos el aguacate, retiramos el hueso y vaciamos la pulpa en un bol. Le incorporamos la cebolla y el resto de ingredientes, que previamente cortamos, para machacar todo hasta obtener una mezcla homogénea.
Sincronizadas de Champiñones y Espinacas
Las sincronizadas son un sándwich fundamentado en una tortilla. Se denominan así por «sincronizarse» las dos tortillas cubriendo el contenido del mismo, quedando como uno. Para esta receta necesitas:
- 150 grs de champiñones
- 250 grs de espinacas
- Tortillas de maíz sin gluten
- Queso de cabra (o su queso favorito sin lactosa)
- Aceite de oliva
- Empezamos preparando la verdura: lavamos y cortamos en trozo los champiñones y las espinacas.
- Luego, vertemos un poco de aceite en una sartén y cocinamos nuestras verduras hasta que estén doraditas.
- Mientras tanto, extendemos una capa de queso de cabra sobre la tortilla de maíz.
- Finalmente, cubrimos nuestra mezcla con otra tortilla de maíz y lo calentamos en la sartén.
- Cuando esté crujientes por un lado, le daremos la vuelta para que se dore por la otra cara.
Fajitas Mixtas de Pollo y Pavo (Tex-Mex sin gluten)
Las fajitas de pollo son un plato típico de la cocina mexicana o, para ser más exactos, de la cocina tex-mex, fruto de la mezcla de la gastronomía típica mexicana con la estadounidense del estado de Texas. Para esta versión mixta necesitarás:
- 500 grs de carne (pollo y pavo)
- 50 ml de zumo de piña
- 35 ml de vinagre
- Especias al gusto (comino, pimentón, chile en polvo)
- Cebolla
- Tortillas de maíz sin gluten (como las de Old El Paso)
- Piña fresca (opcional)
- Comenzamos cortando la carne en trozos con un dedo de grosor, le añadimos las especias, el vinagre y el zumo de piña.
- Mientras que dejamos reposar nuestra mezcla, precalentamos el horno a 180ºC.
- Al mismo tiempo, picamos mucho la cebolla y calentamos las tortillas en una sartén.
- Cuando pase el tiempo de las brochetas, las retiramos y cortamos la carne y la piña en pequeños trozos para servirla en la tortilla.
Restaurantes Mexicanos con Opciones Sin Gluten
Restaurantes como CÓMETE MÉXICO en el centro de Madrid ofrecen una exquisita variedad de Cocina Mexicana con muchas opciones para celíacos. Este restaurante ha firmado un acuerdo de colaboración con la Asociación de Celíacos y Sensibles al gluten de Madrid. Otro lugar destacado es HIJO DEL MAÍZ.