El salmón es universalmente apreciado por su magnífico sabor y existen multitud de recetas fáciles para cocinarlo. Es uno de los pescados más recomendados dentro de una alimentación equilibrada, y su fama no es casualidad, sino que viene luego de entender todos los beneficios que este tiene en la salud. El salmón es una excelente fuente no solo de proteínas, pero también de ácidos grasos como el omega 3, vitaminas del complejo B y minerales esenciales como el selenio. Sin embargo, no todo el salmón es igual.
La mayoría del salmón que consumimos proviene de piscifactoría. En estas piscifactorías es habitual el uso de antibióticos y antiparasitarios, además de llevar una alimentación muy poco saludable que convierte esta especie en un producto nada adecuado para el consumo humano. El salmón salvaje, en cambio, se pesca en su entorno natural, es decir, en el océano Pacífico o en las aguas de Alaska y Canadá. Es menos frecuente encontrarlo en los supermercados, o solo lo distribuye una marca, normalmente en la variedad Sockeye (o salmón rojo). Tiene, como su nombre indica, un color rojo anaranjado brillante, otorgado por la astaxantina presente en los crustáceos de los que se alimenta en la naturaleza, y no presenta vetas blancas de grasa. La calidad es clave: el salmón elegido debe ser de alta calidad, procedente de una pesca segura, sostenible y respetuosa, o criado con las máximas garantías, con dietas controladas, preferiblemente ecológicas.
El salmón salvaje de Alaska vive de manera natural en el golfo de Alaska y se alimenta de lo que el mar le provee (marisco, plancton, crustáceos…). El salmón de Alaska tiene un tono mucho más intenso, rojo brillante, mientras que el de piscifactoría suele ser mucho más pálido. Por último, también se diferencia en el veteado. Alaska es un referente mundial en pesca sostenible.
¿Qué significa que el salmón es un superalimento?
El salmón se considera un superalimento debido a su rico perfil nutricional. Estudios sugieren que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Optar por salmón salvaje y métodos de cocción que preserven los nutrientes maximiza sus beneficios para la salud.
Propiedades del Salmón Salvaje
- Omega-3: Contiene un alto valor nutricional. Son ácidos grasos que cuidan la salud del corazón. El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Comer 150 gramos de salmón es suficiente para aportar 2,5 gramos de omega-3 al organismo.
- Proteínas y minerales: Controlan el buen funcionamiento del intestino. El salmón es una fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos, así como para el mantenimiento de la masa muscular. También aporta yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio.
- Vitamina B3: Es una de las vitaminas de nuestro cuerpo más importantes. Ayuda al correcto funcionamiento de las células y neuronas.
- Vitamina D: Es la vitamina del sol.
- Antioxidantes: Contiene antioxidantes como la astaxantina, un carotenoide que le da al salmón su color rosado característico. La combinación de las vitaminas A y D nos ayudan al sistema nervioso y hace que se frene el envejecimiento.
Beneficios del Salmón Salvaje para la Salud
El salmón no solo es un alimento sabroso y versátil en la cocina, sino que también es uno de los pescados más recomendados dentro de una alimentación saludable. Uno de los beneficios más destacados del salmón es su capacidad para contribuir a la regulación metabólica. El salmón es uno de los alimentos más asociados con la salud del corazón.
El síndrome del ojo seco es un problema cada vez más común, especialmente en personas que pasan muchas horas frente a pantallas. El salmón no solo beneficia al interior del organismo, también tiene un impacto visible en la piel. El salmón contiene además astaxantina, un potente antioxidante natural responsable de su característico color rosado.
El consumo regular de salmón se derivan varios beneficios para la salud del cuerpo y la mente, y para la belleza de la piel y el cabello. Entre los beneficios del salmón destacan:
- Fortalece el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de derrame cerebral e infarto de miocardio.
- Disminuye la presión arterial.
- Tiene funciones antiinflamatorias.
- Es un antioxidante celular.
- Favorece el sistema nervioso y estimula la función cerebral, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad.
- Favorece la salud de huesos y dientes.
- Favorece la salud ocular.
- Favorece la circulación sanguínea y desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos.
- Refuerza el sistema inmunitario.
- Ayuda a controlar el colesterol malo.
- Nutre y protege la piel desde el interior.
- Estimula la producción de colágeno y elastina.
- Previene el envejecimiento prematuro de la piel.
- Hidrata el cuero cabelludo y el cabello.
¿Cómo cocinar el salmón para conservar sus nutrientes?
Es importante seguir ciertas prácticas y métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes. Cocinar al vapor es una excelente opción, ya que este método preserva gran parte de los nutrientes sin exponer el pescado directamente al agua. Asar el salmón a fuego medio es otra forma de cocinar que permite conservar sus propiedades. Horneado a baja temperatura es una opción que puede preservar los nutrientes. Evitar frituras profundas puede llevar a la pérdida de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes sensibles al calor. Utilizar marinados ligeros no solo agrega sabor, sino que también puede ayudar a preservar la humedad del salmón durante la cocción. Si te sientes aventurero y disfrutas del sabor del salmón crudo, considera opciones como sushi o ceviche, que implican preparar el pescado sin cocción.
Al aplicar estas técnicas de cocción, puedes disfrutar del delicioso sabor del salmón mientras maximizas la retención de sus valiosos nutrientes.
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Diferencias entre el Salmón Salvaje y de Criadero
Una de las diferencias más visibles entre ambos tipos de salmón es el color. El salmón salvaje suele tener un tono rosado más intenso y natural, mientras que el de criadero presenta un color más uniforme y, en muchos casos, más pálido o hasta naranja claro. Esto se debe a la alimentación: el salmón salvaje obtiene su color de forma natural al consumir crustáceos ricos en antioxidantes. Además, el salmón salvaje suele contener menos grasas totales y menos calorías, ya que su vida en libertad implica mayor actividad física. El salmón de criadero, por otro lado, tiende a tener más grasa total y un perfil de ácidos grasos distinto, con una proporción mayor de omega 6, que en exceso puede tener efectos inflamatorios.
Además, el sabor y la textura también varían. La cadena de alimento que nos afecta sin darnos cuenta. Otro aspecto clave a considerar es la alimentación y el uso de antibióticos en el salmón que consumimos. En los sistemas de acuicultura, los salmones viven en espacios reducidos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades. Es por eso que en algunos casos se utilizan antibióticos y otros químicos, algo que no ocurre con el salmón salvaje. Además, el impacto ambiental también juega un papel importante. El salmón salvaje proviene de pesquerías reguladas y generalmente se importa de países como Noruega y Chile o en general del océano pacífico, aunque su disponibilidad es limitada y depende de temporadas específicas. El salmón de criadero, en cambio, es más accesible y económico, pero puede generar efectos negativos en los ecosistemas marinos si no se maneja de forma responsable, como contaminación del agua o afectación a especies locales.
La mejor manera de distinguir estos dos tipos de peces es simple: observe con atención la carne. El salmón rojo salvaje tiene una carne de color rojo brillante, gracias a la astaxantina natural que obtiene de su alimentación natural. Además, las marcas de grasa del salmón salvaje versus el de cultivo son más delgadas. Puede comprar salmón en cualquier supermercado, pero tenga cuidado, no todos son verdaderos. A menudo el salmón está mal etiquetado y, según los estudios, del 70 al 80 % de los peces que se etiquetan como "salvajes" en realidad son de granjas. Un estudio del grupo de conservación Oceana demostró esto. Los investigadores adquirieron 82 muestras de salmón etiquetado como "salvaje" de restaurantes y tiendas de comestibles en Nueva York, Chicago, Virginia y Washington, D.C. Entonces, si desea comprar salmón salvaje, no vaya a grandes supermercados y restaurantes.
Para los que aún se preguntan si el salmón engorda o es bueno para la salud, el salmón salvaje es sin duda la mejor opción por su excelente aporte nutricional de proteínas y ácidos grasos esenciales, especialmente de omega-3, o si se sigue una dieta hipocalórica o sin carbohidratos, como la cetogénica. Sin embargo, no hay que demonizar el salmón de piscifactoría. Sigue siendo un buen alimento, que solo debe evitarse si no se quiere consumir una cantidad excesiva de grasa. Si el primero puede comerse más a menudo y con menos preocupación por la dieta, el segundo debe limitarse en su cantidad y frecuencia.
¿Cuánto salmón debemos comer?
Las recomendaciones nutricionales sugieren comer pescado 2-3 veces por semana como parte de una dieta sana y variada. Por lo tanto, se puede comer una ración de 150-250 g de salmón una vez a la semana, como máximo dos veces.
Formas prácticas de incluir salmón salvaje en tu dieta
Aunque es cierto que consumir pescado fresco debería ser una prioridad, en muchas ocasiones no es tan sencillo como nos gustaría. En este tipo de situaciones el pescado en conserva puede ser una muy buena alternativa. Tener pescado en conserva es algo muy práctico y nos puede “salvar” de algún apuro. Si hablamos del salmón, podemos encontrarlo en distintos formatos, con AOVE o al natural. Lo dicho, si tienes poco tiempo para cocinar o por la razón que sea no dispones de pescado fresco en tu casa, utilizar pescado en conserva puede ser una muy buena alternativa para poder disfrutar igualmente de todos sus beneficios.
- Poke bowl con salmón salvaje de Alaska: ¿a quién no le gusta un poke bowl? Para el poke bowl normalmente se utiliza el pescado crudo, pero la verdad es que puede ser un poco tedioso prepararlo, ya que requiere que te acuerdes de congelarlo durante una semana y después prepararlo.
- Ensalada de salmón salvaje con cebolla encurtida y dukkah: cuando incorpores por primera vez el salmón salvaje a tus ensaladas verás cómo se va a convertir en tu conserva preferida.
- Dip de salmón salvaje: el dip más rico y fácil de preparar. Para prepararlo simplemente mezcla el salmón salvaje, cebolla morada picada, cebollino picado, cilantro picado, perejil picado, mayonesa casera, jugo de limón, sal, pimienta y ¡voilà!
- Ensalada de pasta: la ensalada de pasta clásica se hace con atún o bonito en conserva. Pero ya sabes que nosotros somos más fans del salmón salvaje, así que simplemente prepara tu ensalada de pasta a tu modo habitual y cambia el atún por el salmón.
- Berenjenas rellenas de salmón: un plato clásico. Se pueden preparar rellenas de ternera, de pollo, de huevo, de atún o de cualquier cosa que se te antoje. Y no iba a ser menos con el salmón. Prepara tus berenjenas como lo haces siempre y después mezcla la carne de la berenjena, con las verduras que añadas, el salmón y un toque de queso parmesano rallado.
