Tras meses de entrenamiento, ya solo quedan unos días para tu maratón. Hay muchas cosas que debes tener en cuenta antes de la carrera, y tu dieta no es una de las menos importantes. Los estudios muestran que una buena planificación de tu alimentación puede tener un impacto significativo en tu rendimiento durante el maratón. Por eso, tomarte el tiempo suficiente para pensar en tus comidas puede valer la pena.
En este artículo, descubrirás por qué la preparación de la comida para un maratón es importante, cómo prepararla, además de obtener ejemplos de alimentos que puedes tomar de día en día.
La Importancia de la Alimentación en la Semana Pre-Maratón
Pensar sobre qué y cuándo comerás en los siete días anteriores a un maratón es importante por varios motivos. La semana antes de un maratón se conoce como el «periodo de tapering» o de reducción. En la mayoría de planes de entrenamiento para maratones más convencionales, durante esta semana reducirás significativamente la distancia que corres.
El objetivo consiste en darle a tu cuerpo tiempo de relajarse y almacenar glucógeno para la formación de tus músculos. El glucógeno es esencialmente una fuente de energía en tus músculos, y puedes aumentar tus niveles de glucógeno tomando más carbohidratos. Esto significa que tendrás más reservas de energía para la carrera.
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Otras razones para pensar en tu alimentación antes del maratón pueden ser:
- Te ayudará a evitar las visitas de emergencia al baño.
- Evitarás ganancias de peso innecesarias.
- Te ayudará a sentirte mentalmente más preparado.
Experimentar la Dieta con Antelación
En lo que se refiere a la alimentación previa a un maratón, lo ideal es experimentar con los alimentos que tomas unas semanas antes. Sabemos que esto no siempre es posible, pero si puedes dedicarle un mes aproximadamente antes del maratón, aprovecha la oportunidad para probar diferentes planes de alimentación.
Prueba diferentes tipos de comida antes de tus carreras más largas para averiguar qué tipos de comida te ayudan y cuáles no te ayudan a correr. Por ejemplo, algunas personas reconocen que pueden comer la mayoría de alimentos antes de una carrera larga, mientras que otros dicen que ciertos alimentos les hacen sentir hinchados o aletargados. Es muy importante que los alimentos que comemos antes de la carrera los hayamos probado con anterioridad para asegurar que los digerimos bien. Si no acostumbramos a desayunar mucho, no hay que forzar.
Tipos de Alimentos Recomendados Antes de un Maratón
Esta es nuestra lista de tipos de alimentos que deberías comer en la semana antes de tu maratón:
Días 7 a 5: Inicio del Período de Tapering
Este es el inicio de tu periodo de tapering. En este estadio, tu objetivo es incrementar la cantidad de carbohidratos que consumes en proporción con tus comidas regulares. Esto se hace para incrementar los niveles de glucógeno de los músculos. Eso sí, lo que no quieres es ganar peso. En lugar de comer más en general, debes asegurarte de que la proporción de carbohidratos en tu dieta sea más alta de lo que es habitual, mientras que la proporción de grasas, proteínas y fibra es menor.
La regla de oro de los días 7 a 5 es, más o menos, comer unos seis gramos de carbohidratos por cada kilo que peses. Por ejemplo, si alguien pesa 60 kilos, debería comer unos 360 gramos de carbohidratos diarios.
Ejemplo de Menú para los Días 7 a 5
- Desayuno: Muesli con una pequeña cantidad de leche o yogur.
- Comida: Sándwich de pan integral con salmón ahumado y queso cremoso.
- Cena: Patata asada con judías y queso.
- Tentempié: Galleta proteínica.
Días 4 a 2: Incremento Gradual de Carbohidratos
A medida que avanzas por tu periodo de tapering, irás incrementando gradualmente la proporción de carbohidratos en cada comida. Si antes, por ejemplo, la mitad de tu dieta estaba compuesta de carbohidratos, ahora estos deben representar un 60 % aproximado.
Ejemplo de Menú para los Días 4 a 2
- Desayuno: Gachas con miel.
- Comida: Arroz integral con pollo al horno y brócoli.
- Cena: Salmón al vapor con patatas hervidas y ensalada.
- Tentempiés: Barrita de cereales.
El Día Anterior a la Carrera
Durante el último día antes de un maratón, deberás seguir comiendo grandes niveles de carbohidratos, a la vez que eliminas la mayor parte de la fibra, grasas, carnes rojas y fritos. No te interesa tener mucha fibra en este estadio de la dieta para evitar cualquier pausa para ir al baño que tengas que hacer en medio de la carrera.
Ejemplo de Menú para el Día Anterior
- Desayuno: Tostada con miel.
- Comida: Risotto de marisco.
- Cena: Pasta al pesto.
- Tentempiés: Barritas de cereales con arroz.
Desayuno el Día del Maratón
El día de tu maratón, intenta hacer un desayuno ligero al menos dos o tres horas antes de empezar la carrera. Esto dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir el desayuno. La mayoría de corredores optan por una comida ligera con carbohidratos complejos que liberen lentamente la energía. Las comidas de los días previos a la carrera, tanto como el de 2h antes de la prueba, son claves para cargar nuestros depósitos de glucógeno muscular, el nutriente que nos dará energía durante el ejercicio. Además de los hidratos de carbono, es importante que contenga proteínas para que nuestros músculos las puedan utilizar.
Ejemplos de Desayunos para Antes de un Maratón
- Un bollo de pan integral con mantequilla de cacahuete.
- Cereales integrales como muesli o granola con leche desnatada.
- Gachas con miel.
Alimentos a Evitar Antes de un Maratón
En lo que respecta a alimentos que deberías evitar antes de un maratón, lo más importante es evitar cualquier cosa que no comas habitualmente. Cada persona es diferente, pero en general:
- Reduce la cantidad de alimentos que comes que contengan mucha fibra (como frutas, verduras, legumbres y otro tipo de semillas).
- Evita alimentos con un alto contenido en grasas como los fritos, las partes con más grasa de la carne y alimentos con mucho aceite.
- Evita comidas copiosas o pesadas que te hagan sentir el vientre hinchado, especialmente la noche antes de la carrera.
- Evita comer carne roja en las 24 horas antes de un maratón.
- Muchas personas observan que los alimentos picantes afectan su digestión.
Finalmente, aunque todos los carbohidratos son buenos, los complejos (que liberan energía más lentamente y de forma más estable) son los mejores. Una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento es básico para mejorar el rendimiento y obtener buenos resultados. Recuerda que el domingo 22 de octubre tienes una cita en Sant Cugat con la novena edición de la Cursa DiR Mossos d’Esquadra.