Las conservas son una forma rápida y sencilla de preparar una comida o una cena, siendo una opción muy recurrida para las personas que no tienen tiempo de cocinar. “Estos productos son, por lo general, agradables al paladar, rápidos de cocinar, fáciles y cómodos de preparar y, por tanto, permiten un ahorro de tiempo”, señala Mª Purificación González González, profesora de Bromatología en el Área de Nutrición y Bromatología y doctora por la Universidad CEU San Pablo, en Madrid. Pero, ¿son realmente saludables?
Sobre si son sanas o no las conservas, todo dependerá de la variedad. Existen diversos métodos de conservación:
- Salmuera: Método de conserva muy habitual que consiste en una mezcla de agua y sal que a veces puede llevar otros ingredientes como vinagre, azúcar o hierbas aromáticas.
- Escabeche: Conservación de alimentos en vinagre, que también suelen llevar aceite y especias o hierbas añadidas.
- Mermeladas, confituras, almíbares: Habituales para la conservación de frutas y verduras. Se trata de conservas que utilizan un elevado contenido en azúcar para conservarse (normalmente 1 Kg de azúcar por cada kilo de fruta y verdura).
- Conservas deshidratadas: Igualmente habituales para frutas, verduras o hierbas. Se preparan disminuyendo el porcentaje de agua del alimento al menos en un 25% mediante exposición al aire o al calor.
- Salazón: Como su propio nombre indica, se preparan con soluciones concentradas de sal que reducen la proliferación de microorganismos en el producto y potencian el sabor.
- Ahumados: Consiste en someter a los alimentos a humo que proviene del quemado de madera. Igualmente prolonga su vida útil, aunque menos que con el salazón, y adquieren un sabor característico.
- Conservas de verduras, hortalizas y legumbres: Se preparan con la materia prima previamente cocida y se conservan en soluciones de agua con sal y/o azúcar. También pueden llevar condimentos y especias.
“Cuanto mayor sea la cantidad de grasa, sal o azúcar, su consumo debe hacerse con menor frecuencia”, añade la profesora. Estas últimas, de hecho, serían “las menos recomendables, ya que, en general llevan azúcar y suelen contener más aditivos”.
¿Son las conservas una opción para una dieta equilibrada?
A la pregunta de si las conservas engordan o no y si, por lo tanto, pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, las expertas coinciden en indicar que todo dependerá de la variedad que utilicemos. Las vegetales o de leguminosas “pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable y equilibrada”, apunta Márquez.
Según informa, el aporte de nutrientes de las conservas “es inferior al de los alimentos de partida utilizados para su elaboración”. Y es que, “aunque el valor nutritivo de las proteínas y de los hidratos de carbono no sufre apenas cambios durante el procesado, las vitaminas sí pueden sufrir pérdidas de hasta el 50%, principalmente las del grupo B (en especial B1 y B9), al igual que la C”, informa la experta de la universidad CEU San Pablo. En cuanto a los minerales, estos “suelen ser arrastrados por un proceso que se denomina lixiviación”.
Consideraciones importantes sobre el consumo de conservas
“No puedes vivir todo el día de latas o de botes, pero esporádicamente no hay problema. Sería mejor comer el plato hecho en el momento pero ante la falta de tiempo se pueden emplear de vez en cuando, y siempre sin olvidar que el fresco es imprescindible", advierte en una entrevista con Infosalus el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, el dietista-nutricionista Jesús Román.
A su vez, llama la atención sobre el hecho de que estas permiten almacenar en casa gran variedad de alimentos, sin necesidad de hacer la compra todos los días, pero recuerda que muchos de ellos tienen exceso de sal, de aditivos, y de otros ingredientes que, en su forma natural, los alimentos no contienen.
Entre un producto en bote o en lata, el experto en nutrición prefiere decantarse por el producto en bote de cristal por aspectos medioambientales, y también porque se aprecia el producto en sí. Además, Román aconseja siempre fijarse en las etiquetas de las latas o de los botes de cristal, y mirar bien los ingredientes que figuran en primer lugar, que son los que se encuentran en mayor cantidad dentro del producto. "Si hay mucha sal o mucha grasa quizá compensa mirar otra marca. Una lata de conserva en sí no tiene que tener ni conservantes ni colorantes porque estos procesos no son necesarios para la esterilización de la lata, ni a la hora de enlatar la comida", advierte.
¿Qué conservas son las más saludables?
Desde la Fundación Alimentación Saludable enumeran aquellos productos que más consumimos y que se encuentran en lata o en bote de cristal, para adivinar dentro de estos cuáles son las opciones más saludables:
- Conservas de pescado: Su ingesta no debe ser más habitual del consumo de pescado fresco o congelado. "Podemos hablar de que un pescado en lata puede contabilizarse como una ración de pescado, pero no siempre", indica. "Habitualmente solemos pensar que el aceite de girasol es saludable, pero el refinado de este tipo de productos no lo es. Si compramos conservas en aceite de girasol refinado habitualmente estaríamos aportando en exceso ácidos grasos omega 6, y lo que se busca es un equilibrio entre omega 3 y omega 6", precisa.
- Legumbres de bote: Según advierte, existen muchas legumbres de bote que tienen una composición "nada recomendable", mientras que otras son excelentes. "Las legumbres cocidas en bote son una alternativa saludable, que mantiene los nutrientes de las legumbres, y supone una manera fácil de integrar este grupo de alimentos a nuestra dieta diaria. Las más recomendables son aquellas que tienen solo líquido de conserva formado por agua y sal. A pesar de ello, se debe escurrir bien el líquido y enjuagar con abundante agua para eliminar el exceso de sal. También si contienen algún aditivo podemos aceptarlas y enjuagarlas bien, aunque preferiblemente optar por la legumbre con agua y sal", aprecia.
En el caso de los míticos botes de fabada asturiana, o simplemente de legumbres con chorizo, panceta, o tocino, "alimentos no recomendables de por sí", tienen muchos más ingredientes añadidos para conservar esta mezcla de productos y por supuesto, más aditivos, según advierte, como almidones modificados, aceites vegetales refinados o incluso azúcar. "Todas estas sustancias no tienen que estar presentes en nuestra dieta y menos de forma rutinaria.
Así lo ha puesto de relieve el dietista-nutricionista Jesús Baraza en sus redes sociales, donde ha elegido una de las latas de Mercadona como producto que, sin parecer sano, “lo es”. “Considera estos buenos procesados como un buen recurso para dar más variedad a tu alimentación”, explica el experto. Para el dietista, este potaje es un producto perfecto “para emergencias o viajes (en los que se dispone de microondas)”, y su única pega es la cantidad de sal que incorpora toda la ración entera, de unos 400 gramos), que es “bastante”. El precio podría variar. Los garbanzos son fuente de proteína, fibra y minerales, aparte de destacar su gran aporte de ácido fólico.
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El líquido de las conservas: ¿consumirlo o desecharlo?
Abrir una lata de alimentos suele generar una duda recurrente: ¿Es seguro consumir el líquido que acompaña a la comida enlatada o conviene desecharlo? Esta pregunta adquiere relevancia porque los alimentos enlatados forman parte habitual de la dieta diaria, gracias a su comodidad y prolongada vida útil. Sin embargo, la composición del líquido varía según el tipo de producto y el método de conservación, lo que condiciona el riesgo o beneficio para la salud de cada persona.
Según el portal Infosalus, el nutricionista español Pablo Martínez, presidente del Colegio Oficial de Nutricionistas de Cantabria, detalló que el contenido de líquido en los alimentos enlatados depende tanto del alimento específico como del proceso industrial utilizado para su conservación. El líquido puede estar compuesto de agua salada, aceite, jarabe o incluso limón. Su función no es solo estética, sino que cumple un papel fundamental en la seguridad alimentaria, la estabilidad, el sabor y la textura del producto.
Además, el experto explicó que durante el proceso industrial, el líquido ayuda a transmitir el calor necesario para eliminar microorganismos y garantizar la conservación. También contribuye a crear el vacío dentro de la lata, lo que prolonga la vida útil del alimento y mantiene sus características organolépticas. Así, la presencia de líquido responde a razones de seguridad y no siempre indica que sea apto para el consumo directo.
Cuándo se recomienda desechar el líquido de los enlatados
Por ejemplo, en productos como el atún enlatado, las sardinas, las verduras o las legumbres, el líquido suele contener minerales como sodio, potasio o fósforo. La concentración de estos elementos puede variar considerablemente. Así, las personas con enfermedades renales o que requieren controlar su ingesta de sal deberían evitar consumir estos líquidos. Incluso en personas sanas, eliminar el líquido puede ser útil para reducir el exceso de sodio en la dieta, especialmente si se consumen alimentos enlatados de forma frecuente.
El líquido de ciertos alimentos enlatados, como el atún, las verduras encurtidas o algunas legumbres, puede contener altos niveles de sodio y conservantes. El consumo excesivo de sodio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, desechar el líquido o enjuagar el producto antes de consumirlo puede resultar beneficioso, tanto para personas con problemas de salud como para quienes desean prevenir el exceso de sal en su alimentación.
De acuerdo con Martínez, la decisión de desechar el líquido también depende de los hábitos de consumo y de la frecuencia con que se incluyen enlatados en la dieta. En personas que consumen estos productos de manera ocasional, el impacto puede ser mínimo, pero en quienes los incorporan regularmente, la eliminación del líquido puede ayudar a mantener un equilibrio nutricional adecuado.
En el caso de los productos enlatados en aceite, como algunas conservas de pescado, el líquido puede aportar calorías adicionales y grasas. Para quienes cuidan su peso o tienen restricciones dietéticas, desechar el aceite puede contribuir a reducir la ingesta calórica total. Sin embargo, si el aceite es de buena calidad, como el de oliva virgen extra, su uso moderado en recetas puede resultar saludable.
¿Cuándo se puede consumir el líquido de las conservas?
No todos los líquidos de los enlatados representan un riesgo. Algunas verduras enlatadas, como los espárragos o las chauchas, suelen venir envasadas en agua y sal en cantidades moderadas. En estos casos, el líquido puede consumirse con seguridad, especialmente si la persona no presenta problemas de salud que requieran una restricción de sodio. Además, estos líquidos pueden contener pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, aunque los nutricionistas insisten en que la mejor fuente de estos nutrientes sigue siendo el consumo de alimentos frescos.
Respecto a las legumbres en conserva, surge a menudo la pregunta sobre la conveniencia de enjuagarlas antes de consumirlas. Según los expertos, el líquido en el que se encuentran es seguro, pero enjuagarlas puede ayudar a reducir la cantidad de sodio y mejorar la textura del alimento. Esta recomendación es especialmente válida para quienes deben controlar su consumo de sal o desean moderar la ingesta de conservantes.
La importancia de leer las etiquetas
La mejor estrategia para decidir si consumir o desechar el líquido de los enlatados consiste en leer la etiqueta nutricional del producto. Allí se informa la cantidad de sodio, azúcares y otros ingredientes presentes en el contenido líquido. Según los nutricionistas, esta información permite adaptar el consumo a las necesidades individuales y tomar decisiones informadas, especialmente en el caso de niños, personas mayores o quienes siguen dietas especiales.
El control de la cantidad de sodio es fundamental en una dieta equilibrada. Por eso, en productos consumidos con frecuencia, eliminar el líquido o enjuagar el alimento puede ayudar a mantener niveles saludables.