La elección del tipo de alimentos y la forma de combinarlos determina no solo tu dieta, sino también los nutrientes esenciales que ingieres. La forma de mezclarlos va a influir de manera significativa en el contenido de nutrientes, en tu digestión y, por supuesto, en el mantenimiento de una vida saludable y equilibrada.
Mezclar correctamente los ingredientes previene la producción de flatulencias y molestias estomacales, la acidez de estómago y reflujo, y la acumulación de toxinas en el organismo, entre otras ventajas.
Biodisponibilidad y Absorción de Nutrientes
¿Sabías que combinar adecuadamente los alimentos que ingieres puede potenciar sus beneficios para la salud? Hablamos de la biodisponibilidad de aquello que comemos, es decir, la cantidad de micronutrientes que el cuerpo puede absorber para luego utilizarlos en funciones internas. Y es que la combinación entre ciertas vitaminas y minerales puede influir positiva o negativamente en nuestro organismo. Los expertos recomiendan empezar por jugar con la variedad.
La Combinación de los Alimentos para la Salud
El Hierro y la Vitamina C: Una Combinación Ganadora
Cuando hablamos de la biodisponibilidad, una de las cuestiones que más preocupa a los expertos es la absorción de hierro. Según el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, casi el 25% de la población mundial sufre anemia, una afección caracterizada por una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o de hemoglobina en la sangre. Cuando esto sucede, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno, lo que puede causar fatiga, debilidad, palidez, dificultad para respirar, mareos.
Esta falta de hierro, causante de la anemia, puede ser combatida con una buena combinación de nutrientes. Existen dos tipos de hierro: el hemo, presente en la carne (especialmente hígado y vísceras), huevos y pescado; y el no hemo, que procede de los alimentos de origen vegetal. Si bien el hemo tiene una biodisponibilidad de hasta el 25%, el no hemo solo alcanza el 10%.
Según los expertos, uno de los mejores aliados del hierro es la Vitamina C, presente, principalmente, en los cítricos. Recomiendan tomar alimentos ricos en Vitamina C que no hayan sido cocinados, ya que son sensibles al calor. De entre ellos, destacan la naranja, la mandarina, el limón y el kiwi. Así pues, se recomienda comer alguno de estos cítricos después de ingerir algún plato que contenga hierro, como lentejas de primero y naranja de postre, o ensalada de garbanzos y zumo de limón para terminar.
La farmacéutica y nutricionista Marian García, conocida como Boticaria García, ha explicado que combinar naranjas y lentejas es beneficioso debido a que la vitamina C presente en las naranjas mejora la absorción del hierro no hemo de las lentejas. La vitamina C puede potenciar esta absorción, facilitando que el organismo aproveche mejor el hierro de las lentejas. Por lo tanto, consumir naranjas o alimentos ricos en vitamina C junto con lentejas es una práctica recomendable para optimizar la ingesta de hierro.
Otras Fuentes de Vitamina C
Además de los cítricos, existen otros alimentos con más vitamina C. Los pimientos rojos son una gran fuente, al igual que el perejil. El kiwi es otra excelente alternativa, aportando fibra y antioxidantes. Entre las verduras, el brócoli y la col rizada (kale) son opciones ricas en esta vitamina, especialmente cuando se cocinan al vapor para preservar sus propiedades. Las fresas, además de su sabor dulce, contienen una cantidad considerable de vitamina C.
Aliados y Antagonistas del Hierro
Otros nutrientes y componentes pueden afectar la absorción del hierro. El ácido málico, presente en las manzanas verdes y los arándanos, el ácido cítrico, que se encuentra en la piña, la frambuesa y las fresas, y el ácido tartárico, disponible en uvas y melocotones, son fuentes de Vitamina C que se pueden combinar con alimentos llenos de hierro vegetal.
Sin embargo, algunos nutrientes y componentes, como el calcio, los taninos y los fitatos, pueden afectar la absorción del hierro en el cuerpo. El calcio tiene un impacto negativo tanto en el hierro hemo como en el no hemo, siendo especialmente problemático para este último. Ambos tipos de hierro compiten por la absorción en el intestino, lo que nos debería llevar a evitar combinaciones como consumir lácteos después de comer carne o legumbres.
Los taninos, presentes principalmente en el café y el té, son conocidos por su capacidad para dificultar la absorción del hierro hasta dos horas después de su consumo. Por lo tanto, se aconseja alejar la ingesta de hierro de estas bebidas.
Combinaciones Saludables de Alimentos
Combinar adecuadamente los alimentos no solo te permite mejorar la digestión, sino también asimilar mejor los nutrientes. El sistema digestivo necesitará menos energía, haciendo que tu organismo pueda centrarse en otras funciones, como reparar células y depurar el cuerpo. Este ahorro de energía va a repercutir, también, en tu estado de ánimo. Te sentirás menos pesado y cansado después de comer y llegarás al final del día con un extra de energía.
- Legumbres con verduras: La sinergia de las legumbres y verduras logra proteínas de alto valor biológico y convierte tu menú en un alimento completo y vital.
- Carne o pescado con verduras: Las proteínas de origen animal requieren una digestión más prolongada. Para evitar el reflujo y los molestos gases, siempre es mejor comerlos con hortalizas frescas como espárragos, calabacín, pepino o lechuga.
- Frutas: Mejor consumirlas solas a mitad de mañana o a media tarde para absorber mejor las vitaminas. Si se combinan, es preferible que sean del mismo tipo.
- Legumbres y cereales integrales: Comer juntos estos alimentos esenciales aportan proteínas vegetales de alto valor biológico. Puedes combinarlos con pan, harinas, tofu o hummus, ideales para dietas vegetarianas. Por ejemplo, las lentejas con arroz consiguen proteínas completas; el arroz suma metionina y las legumbres, lisina, que falta en los cereales.
- Legumbres y cítricos: Es recomendable consumir después de platos como las lentejas o semillas, unas ricas naranjas, mandarinas o pomelos, es decir, frutas ricas en vitamina C, para aumentar la absorción de hierro saludable y vegetal.
- Garbanzos con espinacas: Un estupendo plato donde los garbanzos aportan carbohidratos, hierro y fibra, que combinan muy bien con el agua, la vitamina C y el calcio de las espinacas.
Presta atención: las frutas ácidas, como el kiwi, la piña, la naranja, las cerezas o las fresas, inhiben la absorción de los hidratos de carbono. Otro dato es que el tomate contiene ácido málico que no favorece la digestión de los almidones, por lo que no es recomendable comerlos juntos.
Un exceso de agua durante tus comidas puede diluir los jugos gástricos y hacer mucho más dificultosa la absorción de nutrientes y, por ende, la digestión.
Recetas con Lentejas y Naranja
Ensalada de Lentejas con Naranja y Jengibre
La ensalada de lentejas con naranja y jengibre es una opción deliciosa y muy saludable para disfrutar en cualquier momento del año. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales para el organismo.
Ingredientes:
- Lentejas (cocidas o en conserva)
- Naranjas
- Jengibre rallado
- Zumo de naranja
- Cebolla morada
- Zanahoria
- Pimiento rojo
- Pepino
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y perejil fresco picado al gusto
Preparación:
- Enjuaga las lentejas y cuécelas en agua con un poco de sal hasta que estén tiernas (si usas lentejas secas).
- Pela las naranjas y córtalas en gajos o en rodajas, según tu preferencia.
- En un bol grande, mezcla las lentejas cocidas con el jengibre rallado y el zumo de naranja.
- Pica finamente la cebolla morada, la zanahoria, el pimiento rojo y el pepino.
- Corta el aguacate en dados y añádelo a la ensalada.
- Aliña la ensalada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y perejil fresco picado al gusto.
Esta receta es perfecta para disfrutar en cualquier momento del día, ya sea como plato principal o como guarnición. Además, es muy versátil y puedes adaptarla a tus gustos personales añadiendo otros ingredientes como tomate, rúcula, queso feta o frutos secos.
Lentejas a la Naranja
La receta de las lentejas a la naranja es sencilla y una forma original de combinar estos ingredientes.
Ingredientes:
- Lentejas cocidas (pueden ser de bote)
- Naranjas
- Aguacate
- Queso (opcional)
- Albahaca fresca
- Semillas variadas
- Aceite de oliva virgen extra (opcional)
Preparación:
- Corta la naranja por el medio, vacíala con un cuchillo y corta su pulpa en trozos. Reserva las cáscaras.
- Mezcla los trozos de naranja con las lentejas cocidas, el aguacate y el queso (si lo usas) también en trocitos.
- Añade 2 o 3 hojas de albahaca fresca y unas semillas variadas.
- Mezcla todo bien y rellena las naranjas con la mezcla.
- Puedes poner un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima para aliñar, pero no es necesario.
¡Listo! Una deliciosa y original receta de lentejas a la naranja.
Conservación de las Lentejas a la Naranja
Para conservar las lentejas a la naranja, déjalas enfriar completamente y transfiérelas a un recipiente hermético. Guárdalas en la nevera por 2-3 días o congélalas para una conservación más prolongada. Al usarlas, caliéntalas lentamente, añadiendo el líquido necesario.
Consideraciones al Consumir Lentejas
Con las lentejas van bien ingredientes simples y frescos, como las verduras de temporada, en particular zanahorias, cebollas y tomates. Combinar las lentejas con hierbas aromáticas como romero, laurel o tomillo ayuda a realzar su sabor. Un poco de aceite de oliva virgen extra para condimentar y un poco de limón para dar frescura completan el plato.
Frutas que Combinan con las Lentejas
Con las lentejas, la fruta fresca puede ser una excelente combinación para equilibrar el sabor terroso de la legumbre. Se recomienda elegir fruta ácida, como naranjas, manzanas verdes o granadas, para añadir una nota de frescura. También la fruta seca, como las manzanas deshidratadas o las ciruelas, puede ser interesante para contrastar la consistencia suave de las lentejas con un ligero dulzor.
Alimentos a Evitar
Con las lentejas es mejor no asociar alimentos demasiado grasos, como la mantequilla o quesos cremosos, ya que podrían opacar su sabor delicado. Evitar también condimentos demasiado picantes o especiados, que corren el riesgo de enmascarar su natural suavidad.
¿Cuándo no comer lentejas?
No comer lentejas cuando se tiene una digestión lenta o problemas intestinales, ya que pueden causar hinchazón o gases. Evitar consumirlas en caso de alergias o intolerancias específicas, que podrían provocar reacciones adversas.
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