Cocción de Verduras: Técnicas para Conservar Nutrientes y Sabor

Las verduras son un ingrediente esencial en nuestra dieta. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales esenciales, aportan agua y son clave para el buen funcionamiento del organismo. La recomendación oficial dice que deberíamos comer al menos 400 gramos de verduras al día, según la OMS, lo que equivale a unas cinco raciones. El problema es que muchas veces las dejamos en un segundo plano o las vemos como un “acompañamiento” en lugar de darles el protagonismo que merecen. Lo importante es encontrar la manera de disfrutarlas sin que parezcan un castigo.

El mundo vegetal es, casi con seguridad, el más versátil. La huerta es tan amplia que podríamos comer verdura cada día del año, sin repetir hortaliza y elaboración. Podemos tomar los vegetales crudos, en ensalada o en carpaccio, encurtidos o fermentados, blanqueados o escaldados, también se pueden hervir, saltear, cocer al vapor, cocinar a la plancha, en el horno o presentarlos en forma de sopa o crema. Fritas, salteadas, pochadas, hervidas, cocidas al vapor, crudas, blanqueadas o confitadas… pura versatilidad. Los vegetales no pueden ser más agradecidos en la cocina. Ahora bien, debemos ser precisos a la hora de tratarlos para no perder sabor, color o propiedades.

La Importancia de la Cocción Adecuada

Para sacarles todo el partido hay que comerlas crudas. Ya que, al cocinar las verduras, estas pierden parte de los nutrientes, la solución de muchos expertos es consumirlas crudas. Eso sí, antes hay que lavarlas bien para evitar infecciones. Sin embargo, no todas las verduras son igual de beneficiosas crudas, y algunas técnicas de cocción son mejores que otras para preservar sus cualidades.

Una pregunta que se suele plantear con frecuencia, sobre todo entre los jóvenes cocineros, es si al cocer las verduras tenemos que mantener la olla tapada o destapada. El elemento central de la olla tapada o destapada es la fuga de nutrientes. Cuanto más tiempo tengamos las verduras cociendo, y máxime si tenemos la olla destapada, más nutrientes desaparecerán de los vegetales. Además, hay que considerar que con la olla tapada -con una pequeña apertura para que el vapor no la empuje hacia arriba y derrame agua- la temperatura del agua aumenta considerablemente y, por lo tanto, los alimentos se hacen antes.

Otra de las cuestiones es, en la cocción, mantener el color verde que muchas de las verduras tienen y que suele desaparecer cuando las cocemos. Lo que suele ocurrir es que el calor desnaturaliza la clorofila, que es el compuesto químico que es el encargado de dar a determinadas verduras su color verde. Un elemento que consigue que las verduras sigan manteniendo su color verde característico cuando se cuecen es el bicarbonato. La contrapartida del uso del bicarbonato es clara: se lleva por delante las vitaminas, sobre todo la vitamina C y la tiamina, y deja a las verduras demasiado blandas. Por ello, los tiempos de cocción son importantes en la cocina de las verduras.

Técnicas de Cocción Recomendadas

Cocción al Vapor

Uno de los mejores métodos de cocción para mantener los nutrientes y todo el sabor de las verduras, vegetales y hortalizas es cocinarlas al vapor. La cocción al vapor es ideal para las verduras, dado que es una técnica muy respetuosa con el producto. El sabor se mantiene en el interior de las verduras, su textura queda perfecta, no es necesario usar ni una gota de grasa… el vapor es ahora mismo la técnica de cocción más saludable.

Para cocinar al vapor: Lava y desinfecta todas las verduras. En una cazuela pon a calentar agua, cuidando que la cantidad de agua no rebase la mitad de la altura. Después, pon el colador, cuidando que no toque el agua. Cocina a fuego medio de 8 a 10 minutos.

Cocción en Microondas

Introduce los vegetales cortados en un bol de vidrio apto para microondas y agrega 1 o 2 cucharadas de agua. Comienza calentándolos 5 minutos en el microondas.

Al Horno

Al igual que la anterior, cocinar las verduras al horno implica unos tiempos de cocción que pueden ser cortos y, a diferencia de otras técnicas, al asar verduras no es necesario añadir ningún tipo de grasa. Aunque si aderezamos las verduras u hortalizas con un chorretón de aceite de oliva virgen ganaremos en sabor, todo hay que decirlo.

Salteado

Finalmente, verduras salteadas. Aquí ya hay que meter algo de grasa y, dependiendo de la elección, el resultado será más o menos saludable. Si prescindimos del aceite, lo que haremos es saltear las verduras, una técnica de cocina en alza a la hora de preparar vegetales, sobre todo desde que hemos descubierto el wok.

Entendiendo las Verduras: Debajo o Encima de la Tierra

La explicación es más lógica de lo que parece. Todo depende de si la verdura crece debajo o encima de la tierra. Los que crecen bajo tierra -como la patata, la yuca o la batata- son ricos en almidón. En cambio, los que crecen sobre la tierra -como el brócoli, la espinaca o la coliflor- son más delicados y contienen menos almidón. Y esto lo cambia todo.

Por qué las Patatas deben empezar en Agua Fría

Cuando introduces una patata directamente en agua hirviendo, el exterior se cocina muy rápido mientras que el interior queda crudo. El resultado es una visible cocción irregular. Sin embargo, si empiezas desde agua fría y aumentas la temperatura poco a poco ayudamos a que las paredes celulares se vayan adaptando al calor progresivamente, lo que permite que el interior y el exterior se cocinen de forma uniforme. El resultado no solo es una mejor textura, sino también más sabor.

El Error que Arruina el Brócoli

Con las verduras que crecen sobre la tierra ocurre justo lo contrario. El brócoli, las judías verdes o la espinaca necesitan un golpe de calor rápido. Si los introduces en agua fría, se cuecen demasiado tiempo, pierden color, textura y parte de sus nutrientes. La clave está en añadirlos directamente en agua hirviendo con sal. Además, es importante cocinarlos en pequeñas cantidades para evitar que el agua pierda temperatura, lo que afectaría al resultado final. Porque no se trata solo de cocinar, sino de entender cómo funcionan los alimentos, para disfrutar mejor a la hora de comerlos.

Hervir: Un Método Tradicional con Matices

Hervir es uno de los métodos más tradicionales para cocinar las verduras. La clave es cocer cada verdura el tiempo justo para evitar que pierdan sus nutrientes esenciales, sabor ni color y para conseguir texturas agradables a la hora de comer. Se debe acercar al fuego abundante agua. Cuando rompa a hervir se incorpora la sal (unos 15 gramos por cada litro de agua, aproximadamente) y se añaden también las verduras. Una vez que hayan alcanzado su punto de cocción deseado se retiran esas verduras y, si no se van a comer de inmediato, se deben enfriar en agua con hielo.

¿Qué pasa si las hervimos? Aunque bien es cierto que parte de esos nutrientes se pasan al agua, no todas las verduras dan un caldo rico en nutrientes. “Las aguas de cocción de acelgas, espinacas o remolacha tienen un alto contenido en nitratos” explica la experta, motivo por el que esos caldos hay que desecharlos y esas verduras cocinarlas de otra forma para que no pierdan sus beneficios. Para el resto de las verduras, el consejo es hervirlas con muy poca agua para que sus caldos sean lo más concentrados posible.

Tiempos de Cocción de las Verduras (Hervidas)

Complicaciones con la Cocción de Verduras

Hay verduras que ofrecen una pequeña complejidad… y es que sus diferentes partes no tienen el mismo punto de cocción. Eso ocurre en el caso de las acelgas. Lo ideal es cocer por separado las pencas y las hojas. Lo mismo ocurre con los espárragos. Sus yemas, además de ser muy frágiles, necesitan menos cocción. Lo ideal es cocerlas de pie de tal forma que el agua cueza los tallos, mientras que las yemas, que no quedan sumergidas, se cuecen al vapor.

Las patatas pueden hervirse con o sin piel dependiendo de para qué vayamos a usarlas. En un puré o crema se pueden cocer peladas y si las queremos para ensaladas o guarniciones, mejor cocerlas con piel, que guardarán más sabor y quedarán más jugosas. Como el tiempo de cocción varía en función de su tamaño, la mejor forma de saber si están en su punto es pincharlas con una aguja. Cuando no ofrezca resistencia, estará lista.

Otros Métodos de Cocción

Olla a Presión

La olla a presión nos permite cocinar a temperaturas por encima del punto de ebullición, y así los alimentos se cuecen más rápido. La olla se cierra herméticamente de tal forma que el vapor queda dentro, elevando la temperatura por encima de los 125°C. La olla a presión es ideal para alimentos que requieren de mucho tiempo de cocción, como por ejemplo las legumbres. Para las verduras no es tan útil, aunque también se puede usar. Eso sí, hay que ser muy cuidadoso con los tiempos: las alcachofas estarán listas en 8 minutos, los guisantes en 2 minutos y las judías verdes en 5 minutos.

Fritura

Si las patatas fritas, son la fritura por excelencia (junto con los huevos)… entonces sí, la fritura también es para los vegetales. Chips de verduras fritas, aros de cebolla, verduras en tempura, buñuelos veganos, rollitos de primavera… La clave de cualquier fritura es la temperatura. Se debe freír con el aceite bien caliente, entre 160°C y 180°C. Con menos temperatura, en lugar de una fritura lo que estaremos haciendo es pochar o confitar, dos técnicas de cocción que también utilizaremos frecuentemente con las verduras. Por ejemplo, pochar ajo y cebolla picados es la base de tantos y tantos platos en la cocina española.

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