Clasificación de los Alimentos: Verduras, Legumbres y Pasta en una Dieta Equilibrada

La comida es mucho más que solo combustible para nuestro cuerpo; es parte de nuestra cultura, nuestras tradiciones y, claro, de nuestra salud. Para entender mejor los diferentes tipos de alimentos, es crucial conocer su clasificación: qué contienen, para qué sirven y cómo funcionan en nuestro organismo. Los alimentos se clasifican de formas muy diferentes, considerando varios aspectos muy importantes, tales como su función, origen, composición y nutrientes.

Una alimentación equilibrada es fundamental para mantener una buena salud. Los alimentos se clasifican en grupos alimenticios según su composición nutricional y el papel que desempeñan en el organismo. Es un sitio excelente, lo utilizo para dar mis clases de elaboración de alimentos, soy profesor en un instituto y es importante su maravillosa documentación para el desarrollar el contenido.

Clasificación de los alimentos según su función en el organismo

Una de las formas más importantes de clasificar los alimentos es según su función en el organismo. Los alimentos según su función se dividen en tres grandes grupos que nos ayudan a entender cómo se clasifican los alimentos para una nutrición completa:

Alimentos energéticos

Son aquellos que proporcionan energía al organismo para realizar sus funciones vitales. Sus principales componentes son hidratos de carbono y grasas que nos proporcionan energía. Incluyen:

• Alimentos ricos en carbohidratos (cereales, tubérculos, azúcares). Proporcionan hidratos de carbono, por lo que su función principal es la de aportar energía.
• Alimentos ricos en grasas (aceites, frutos secos, mantequillas). El principal aporte de este grupo son las grasas.
• Alimentos en almíbar (gelatinas, mermeladas, etc.).

Este grupo de alimentos tiene función energética, debido a que la función de los hidratos de carbono es la de dar energía al organismo.

Alimentos constructores o plásticos

Se clasifican así los alimentos que facilitan la reparación celular: cicatrización de heridas y formación de tejidos (músculos, piel y otros). Sus componentes principales son proteínas de origen animal o vegetal y minerales. En este grupo figuran productos tales como:

• Leche y todos sus derivados. Este grupo tiene una función plástica o estructural, por su contenido en proteínas.
• Carnes blancas y rojas.
• Huevos.
• Legumbres.

Alimentos protectores o reguladores

Se denominan así a los alimentos que contienen vitaminas y minerales (también fibra). Estos se encargan de facilitar el control de nuestras funciones fisiológicas y, en consecuencia, ayudan a todos los procesos del organismo para que fluyan con normalidad. Aportan fundamentalmente vitaminas y minerales. Tienen una acción antioxidante y regulan los procesos metabólicos.

• Frutas.
• Verduras y hortalizas.
• Agua.

Clasificación de los alimentos según su origen

Clasificar los alimentos según su origen nos permite conocer la fuente de donde provienen. Según este criterio, podemos dividir todas las clases de alimentos en tres grupos principales:

Alimentos de origen vegetal

Este tipo de alimentos surgen directamente de la tierra, aunque actualmente en la agricultura de muchos lugares del mundo se emplean técnicas que intervienen las semillas genéticamente. Los alimentos vegetales aportan cantidades importantes de minerales y vitaminas al organismo, además lo proveen de proteínas vegetales (algunas de buena calidad y otras de poco valor biológico), carbohidratos y fibra. Una dieta equilibrada emplea alimentos de origen vegetal, animal y mineral.

Algunos productos que provienen de los vegetales son los siguientes:

• Verduras. Son plantas cultivadas para ser consumidas crudas o elaboradas. Se caracterizan por contener fibra vegetal y por aportar pocas calorías. Aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas. La diferencia entre las hortalizas y las verduras es que estas últimas constituyen los órganos verdes de las hortalizas (tallos, hojas e inflorescencia).
• Hortalizas.
• Frutas. Alimentos comestibles de naturaleza carnosa que se comen sin preparación y que provienen de plantas. Su composición es bastante similar a la de las verduras y hortalizas, por ello, proporcionan una buena cantidad de vitaminas y minerales. Destacan, por otro lado, porque contienen azúcares como la sacarosa, la fructosa o la glucosa. Aun así, su contenido en calorías es bajo, porque poseen una gran cantidad de agua y muy pocos hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Leguminosas (Legumbres). Judías blancas o pintas, garbanzos, lentejas, habas y soja constituyen este grupo. Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono y proteínas, aunque éstas son de menor valor biológico que las de origen animal. Si se consumen junto a cereales se forma una proteína de alto valor biológico.
• Tubérculos. Son aquellas partes subterráneas de raíces o tallos engrosados. En este grupo están las patatas, los boniatos, la batata, la mandioca.
• Cereales. Los cereales son: el trigo, el arroz, el maíz, el mijo, la cebada, el centeno, la avena, el sorgo y el alforfón. Contienen una gran proporción de hidratos de carbono y también son fuente de minerales como el potasio, fósforo y magnesio y en menor medida de otros minerales (calcio, hierro y zinc).
• Aceites.
• Azúcares.
• Grasas vegetales.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son productos comestibles que provienen de los animales. Lo común es comer o consumir productos derivados de animales de corral (pollo, pavo, cerdo, res, ovejas, cabras, etc.) u obtenidos a través de la pesca (moluscos, crustáceos, escualos, pescados y otros). Algunos alimentos de origen animal son los siguientes:

• Carnes blancas y rojas. Son alimentos plásticos y proporcionan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
• Lácteos.
• Huevos.
• Grasas animales.

Alimentos de origen mineral

Los alimentos de origen mineral son todos los minerales en sí mismos y los productos que contengan altas dosis de estos. Este grupo está integrado por:

• Agua. El agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido, compuesto de dos átomos de hidrógeno unidos covalentemente a un átomo de oxígeno, sin embargo, este líquido adquiere varias clases de minerales cuando corre por el subsuelo o mantos acuíferos.
• Sales minerales (calcio, potasio, magnesio, manganeso, ascorbatos, etc.).
• Vegetales (cuyo contenido sea alto en minerales).

Clasificación de los alimentos según su composición y nutrientes

Esta es otra forma esencial de entender la clasificación de los alimentos, que es la más popular de todas, pues es la más difundida y se basa en agrupar alimentos por su composición química, ya sean sustancias inorgánicas u orgánicas.

Macronutrientes

Los macronutrientes aportan al organismo principalmente energía, la cual es primordial para muchas funciones esenciales: conducción de impulsos nerviosos, regulación de procesos corporales y el desarrollo de nuevos tejidos (su crecimiento y reparación). El cuerpo necesita una cantidad mayor de macronutrientes y menor cantidad de micronutrientes, así se mantiene equilibrado y funcionando adecuadamente.

Glucídicos

Estas sustancias son compuestos orgánicos conformados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos también contienen bioelementos como nitrógeno, azufre y fósforo. En este grupo predominan los hidratos de carbono, que proporcionan alto valor energético al organismo (energía inmediata). Encontramos: leguminosas, cereales y tubérculos.

Proteicos

Las proteínas son moléculas formadas por hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno, además pueden contener azufre y fósforo. Su unidad básica son los aminoácidos esenciales (8 para adultos y 9 para niños), cuya función estructural constituye el 80% del peso de las células, además de otras funciones esenciales para el organismo: crecimiento y formación de tejidos, regulación de la función de las enzimas, entre otras. Encontramos: carnes, pescados, mariscos y huevos.

Lípidos

Estos compuestos son cadenas hidrogenadas de carbono (insolubles en agua) y en ocasiones azufre, nitrógeno y fósforo. Estos elementos son vitales para la vida, ya que las membranas plasmáticas de las células están formadas por lípidos. Los lípidos son productores de energía y se dividen principalmente en tres tipos: grasas o aceites (triglicéridos o triacilglicéridos), fosfolípidos y ésteres de colesterol. Algunos alimentos lípidos son: semillas oleaginosas, aceites, mayonesa, crema, manteca, margarina, mantequilla, tocino, casi todos los embutidos.

Micronutrientes

Los micronutrientes ayudan principalmente a facilitar gran parte de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo, pero no proporcionan energía. Su principal diferencia, comparados con los macronutrientes, consiste en que el organismo los requiere pero en cantidades muy pequeñas.

Vitaminas y enzimas

Estas sustancias, en su mayoría orgánicas, aunque las necesitamos en pequeñas cantidades, resultan imprescindibles en muchas reacciones metabólicas del organismo. Estos compuestos no generan energía ni aportan calorías. Algunas vitaminas son el complejo A, B, C, D, E y K.

Minerales (electrolitos)

Estos elementos inorgánicos cumplen muchas funciones esenciales en el organismo: regulan la actividad de algunas enzimas, facilitan el transporte de membrana de nutrientes esenciales, realizan funciones estructurales entre otros. Estos compuestos no generan energía, ni aportan calorías. Algunos minerales son el calcio, fósforo, zinc, hierro, potasio, etc.

Agua

El agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido, compuesto de dos átomos de hidrógeno unidos covalentemente a un átomo de oxígeno, sin embargo, este líquido adquiere varias clases de minerales cuando corre por el subsuelo o mantos acuíferos. Es esencial para todas las funciones corporales, ayuda a regular la temperatura corporal y facilita la eliminación de toxinas.

La rueda de los alimentos

Si clasificamos los alimentos según los nutrientes, encontraremos la llamada "rueda de los alimentos", la cual agrupa los tipos de alimentos en siete grupos. Esta clasificación se representa en una rueda, a partir de la cual nace la pirámide de la alimentación saludable.

1. Grupo I: Lácteos y derivados. Leche y derivados. Aportan energía y proteínas, las cuales se encargan de mantener y formar los tejidos de tu cuerpo. Los enteros contienen más grasa y te proporcionan más energía que los desnatados o semi. Además de la leche, este grupo incluye derivados lácteos como los quesos (requesón, cheddar, manchego, mozzarella, parmesano, roquefort...), yogures, cuajada y kéfir.
2. Grupo II: Carne, huevos y pescado. Carnes, pescados y huevos. Suministran a tu organismo de proteínas y grasas saludables. Los huevos y las carnes contienen ácidos grasos saturados, y los pescados, poliinsaturados, sobre todo el pescado azul (salmón, caballa, sardina, etc.).
3. Grupo III: Tubérculos, legumbres y frutos secos. Frutos secos, legumbres y patatas. Ricas en carbohidratos, pero también proteínas vegetales. También tienen una función energética y estructural. Además, los frutos secos contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
4. Grupo IV: Verduras y hortalizas. Hortalizas y verduras. Te proporcionan una función reguladora gracias a sus altos índices en agua, fibra, minerales, vitaminas, compuestos orgánicos y oligoelementos.
5. Grupo V: Frutas. Te beneficiarás de la ingesta de grandes cantidades minerales, vitaminas y azúcares que ayudarán a regular tu cuerpo. Contienen mucha agua y pocos carbohidratos, grasas y proteínas y, por tanto, pocas calorías.
6. Grupo VI: Pan, pasta, cereales y azúcar. Cereales, derivados del azúcar y dulces. Tendrás garantizado un extra de energía gracias a los carbohidratos. Y gracias a la fibra, especialmente en los cereales integrales, controlarás los niveles de colesterol y mejorará tu tránsito intestinal, entre otros.
7. Grupo VII: Grasas, aceites y mantequillas. Grasas. Aportan vitaminas liposolubles, muchas calorías y su función es energética.

Cómo diseñar un plato perfecto

Para comer de manera saludable, sea cual sea tu inclinación alimentaria, los expertos en nutrición afirman que la mejor manera es visualizar un diagrama. En este se observa el plato como un gráfico que se divide en porcentajes:

• 50 % para frutas y vegetales. Su proporción debe ser 25 / 75 %.
• 25 % para cereales integrales. Para los cereales, opta por quinoa, arroz, pasta, mijo, trigo, avena, maíz, cebada, bulgur… Lo importante es que sean integrales para que te proporcionen más minerales, vitaminas y fibra.
• 25 % para proteínas saludables. Busca las proteínas en el pescado azul, huevos, pollo, legumbres y frutos secos.

La grasa que escojas siempre de calidad, por ejemplo, un buen aceite de oliva virgen extra. Para evitar la monotonía y el aburrimiento, te recomendamos variar los ingredientes principales, pero respetar los porcentajes mostrados. Una buena forma de comer es comprar las verduras y frutas de temporada. Serán más asequibles y estarán en el momento justo de consumo.

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