A veces por las noches nos apetece cenar algo saludable y más ligero, que nos ayude a descansar, con una digestión que no se note pesada, pero que nos nutra y que tampoco haga que a las pocas horas tengamos hambre de nuevo. La cena es una de las comidas más importantes del día, ya que influye en nuestro descanso y en el metabolismo nocturno. Sin embargo, muchas veces cometemos errores eligiendo alimentos poco adecuados, lo que puede provocar digestiones pesadas, insomnio o incluso contribuir al aumento de peso.
El equilibrio perfecto: qué incluir en tu cena
Una forma sencilla de organizar la cena es inspirarte en el modelo del Plato de Harvard, también conocido como «plato saludable»:
- 25% de proteínas saludables: Lo mejor es optar por opciones de alto valor biológico como huevos, pescado o carnes blancas.
- 25% de hidratos de carbono: Lo ideal sería que fueran integrales, ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra, favoreciendo el tránsito intestinal.
- 50% de verduras: Deben ser el ingrediente estrella de la cena, ya que ayudan a reducir la inflamación.
Si tienes digestiones pesadas o tendencia a la hinchazón, es mejor consumir las verduras cocidas, al vapor o al horno, evitando las crudas por la noche. Respecto a la fruta, si te sienta bien, las bayas son una opción excelente por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.
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Ideas de cenas ligeras: recetas rápidas
Para aquellos momentos en los que buscas algo rápido, puedes recurrir a opciones combinando fruta o el uso de tostadas:
- Tostada funcional: Unta una rebanada de pan integral con una capa generosa de hummus casero y añade rodajas finas de fresones y kiwi. El hummus aporta proteína vegetal, el pan integral te llena de fibra, y las frutas suman vitamina C.
- Ensalada Waldorf: Es un clásico fácil y rápido, con una textura crujiente. Mezcla apio en tiras, manzanas en bastones y nueces troceadas.
- Burritos ligeros: Los burritos se preparan en un momento y son muy socorridos. Rellénalos de garbanzos, especias y hortalizas salteadas.
Cenas con fruta: ¿Mito o realidad?
A menudo escuchamos que la fruta por la noche “engorda” o que no se recomienda. La realidad es que no es cierto que la fruta por la noche engorde, pero habría que valorar qué papel hace esa fruta; si solo se cena fruta puede que no sea muy recomendado ya que puede estar desplazando otros macronutrientes, como las proteínas. Por la noche, no es aconsejable escoger aquellas frutas con un aporte alto en azúcares, como el plátano o las uvas. Es mejor recurrir a frutas depurativas como la piña, la sandía, el melón, la papaya, la manzana o la pera.
| Ingrediente | Beneficio nocturno |
|---|---|
| Garbanzos | Aportan triptófano y son muy saciantes. |
| Pescado blanco | Proteína ligera de fácil digestión. |
| Verduras cocidas | Reducen la inflamación sin hinchar. |
| Frutas depurativas | Aportan antioxidantes sin picos de azúcar. |
Consejos para no cenar de más
Además de elegir bien los ingredientes, es importante controlar las cantidades y los horarios. La falta de tiempo no puede ser una excusa para cenar sano, rico y ligero. Ten en cuenta lo siguiente:
- Procura cenar al menos dos horas antes de irte a dormir.
- Mastica despacio y come sin distracciones.
- Evita el exceso de pan o postres calóricos.
- Bebe agua o una infusión relajante para favorecer el descanso.
Hacer de más al cocinar te permitirá aprovechar las sobras para tener lista la comida o la cena del día siguiente de forma muy rápida. Recuerda que la clave está en combinar alimentos nutritivos que aporten saciedad, sin sobrecargar el estómago ni dificultar la digestión antes de dormir.