Beneficios y desventajas de cenar sushi por la noche

El sushi, un plato tradicional japonés, se ha convertido en una de las comidas más populares en todo el mundo. Su base de arroz aderezado con vinagre, azúcar y sal se acompaña de pescados crudos, mariscos o verduras frescas, dando lugar a un bocado lleno de sabor. Este manjar japonés no solo es delicioso, sino fácil de comer, transportar y llevar a la oficina, y se considera una alternativa saludable a la comida rápida.

Una combinación de arroz, verduras y pescado, el sushi puede ser una opción saludable y nutritiva. Sin embargo, el arroz blanco es un carbohidrato refinado y, en general, el sushi y sus condimentos tradicionales tienen un alto contenido de sal. Además, el pescado puede contener contaminantes y el uso de pescado crudo puede aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria. Por estas razones, el sushi puede no ser adecuado para ciertos grupos, incluidos aquellos que siguen una dieta baja en sal. Si optas por el sushi, asegúrate de disfrutarlo con moderación y no exagerar con la salsa de soja.

¿Qué es el sushi?

El sushi es un plato tradicional japonés que se centra en una variedad particular de arroz de grano corto, sazonado con vinagre y servido con una selección de pescado y verduras crudos o cocidos. Se dice que el primer precursor de este plato se originó en China y el sudeste asiático entre los siglos III y V a.C., como forma de conservar el pescado. Llegó a Japón en el siglo VIII con el nombre de "narezushi", una receta a base de arroz y pescado fermentados con vinagre de arroz y sake que se vendía en puestos callejeros y se consumía principalmente durante festivales y celebraciones. Se dice que el nigirizushi o el nigiri, como lo conocemos hoy -un pequeño trozo de pescado sobre un bocado de arroz-, fue inventado en el siglo XIX por el chef Hanaya Yohei en la actual Tokio, que entonces era un pueblo pesquero y se llamaba Edo.

Las coberturas y rellenos incluyen pescado crudo apto para sushi, como salmón o atún; pescado o mariscos cocidos; tofu; huevo; aguacate; pollo; verduras y wasabi.

Un componente esencial del sushi es el arroz o "shari", preparado meticulosamente cociéndolo en vinagre de arroz, sal y azúcar. El arroz no se considera un simple acompañamiento, sino el "corazón y el alma" del sushi.

¿Qué significa 'apto para sushi'?

Este es un término no regulado, también se puede utilizar "grado para sushi" y se usa para identificar pescado considerado seguro para el consumo crudo. Generalmente se refiere a pescado de la máxima frescura y calidad, tratado con cuidado para limitar el riesgo de intoxicación alimentaria. Esto implica someter el pescado a un proceso de congelación antes de venderlo.

Tipos de sushi

Las muchas formas de sushi, cuyo ingrediente principal es el arroz, incluyen:

• Maki - rollos de sushi hechos con arroz y un relleno, como aguacate y salmón, envueltos en alga marina y a veces enrollados en semillas de sésamo.
• Uramaki - similar a los rollos de maki, pero con el arroz por fuera y el alga marina por dentro, envueltos alrededor del relleno. Al parecer, estos rollos poco convencionales, muy populares en EE.UU., fueron creados por chefs japoneses de sushi en Los Ángeles en la década de 1960.
• Temaki - este es sushi que ha sido doblado en forma de cono, y a menudo envuelto en alga marina, para comer con las manos.
• Nigiri - sashimi que se sirve sobre un rectángulo de arroz. Es el tipo de sushi con el que estamos más familiarizados.
• Sashimi - rebanadas de pescado aptas para sushi servidas solas, sin arroz. Esto significa que técnicamente, el sashimi no es sushi, pero a menudo se menciona cuando se habla de sushi. Hay algunas versiones cocidas, incluyendo calamar, carne de cangrejo y camarones tigre.

Acompañamientos del sushi

El sushi suele servirse con un acompañamiento de wasabi con propiedades antiinflamatorias, salsa de soja y finas rodajas de jengibre marinado conocidas como "gari", utilizadas para limpiar el paladar entre plato y plato. Platos complementarios son la sopa de miso, la ensalada de algas y platos de verduras como espinacas y copos de bonito seco (atún blanco).

Perfil nutricional del sushi

El sushi puede ser una opción saludable, pero depende del tipo que elijas y los ingredientes que se usen para prepararlo.

Existen muchas variedades de sushi y una opción popular es el nigiri de atún. Seis piezas proporcionan normalmente:

• 255 kcal
• 12,6 g de proteína
• 3,8 g de grasa
• 45,5 g de carbohidratos

Una bandeja de sashimi con ensalada wakame es ligera y completa. El aporte proteico ayuda a mantener la masa muscular, las grasas del salmón o el aguacate aportan saciedad y el arroz da energía sin excesos.

Ingredientes saludables del sushi

Cada pieza de sushi tiene su historia. El sashimi, por ejemplo, concentra lo mejor del pescado: proteínas de calidad y omega-3.

• Pescado graso: El pescado graso como el salmón y la caballa proporcionan ácidos grasos omega-3, que son esenciales y solo se pueden obtener de tu dieta. Los nutricionistas suelen recomendar comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasa. El sushi puede ser una forma de alcanzar este objetivo, aunque vale la pena recordar que las porciones de sushi generalmente son solo de un bocado, y pueden no proporcionar una porción completa de pescado. En Europa, el salmón es una opción bastante común en el sushi, que también es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus beneficios para el corazón y la función cerebral.
• Huevo: Rico en nutrientes y suministrando casi todos los nutrientes que necesitas, los huevos son fuentes útiles de nutrientes difíciles de obtener, como las vitaminas D y B12, así como el mineral yodo.
• Tofu: Una proteína vegetal popular, el tofu es un producto tradicional de soja hecho de granos de soja. Es rico en minerales beneficiosos para los huesos, incluyendo calcio, magnesio y fósforo.
• Verduras: Las verduras como el pepino, la berenjena y el aguacate son buenas opciones en el sushi. Los pepinos son altos en agua y bajos en calorías, mientras que las berenjenas son una buena fuente de fibra, vitaminas B y potasio. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, incluyendo la variedad monoinsaturada, así como la vitamina E.
• Alga marina: Este es un ingrediente clásico en el sushi, y se usa tanto en láminas secas para envolver el arroz (nori), como en ensaladas (wakame). Alta en fibra y proteína, el alga marina también es una buena fuente de minerales incluyendo yodo, hierro, zinc y vitamina B12.

La combinación de estos ingredientes hace del sushi una opción nutricionalmente equilibrada y óptima para muchos.

Ingredientes del sushi no tan saludables

La forma en que se prepara el sushi, los ingredientes utilizados y los condimentos pueden tener un impacto:

• Pescado crudo: Si el sushi contiene pescado crudo, puede presentar un mayor riesgo de contaminación bacteriana y, como resultado, intoxicación alimentaria. El único revés que da Jorge Gómez al sushi, es el peligro que conlleva comer pescado crudo, debido a la posible presencia de parásitos, como el anisaki. Por este motivo, es muy importante seleccionar bien el restaurante o supermercado donde se vaya a consumir o comprar el sushi.
• Arroz para sushi: A menudo hecho 'pegajoso' mediante el uso de una combinación de vinagre, azúcar y sal, el arroz blanco es un carbohidrato refinado, por lo que está despojado de fibra y micronutrientes. Por esta razón, tiene un alto valor glucémico y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. El arroz de sushi tradicional contiene una cucharada de azúcar agregado por taza de arroz cocido. Quizá sea una de las razones.
• Salsa de soja: Acompañamiento tradicional del sushi, la salsa de soja es alta en sal, por lo que vale la pena vigilar cuánto usas. Solo 1 cucharadita de salsa de soja contribuye con aproximadamente el 10-15 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de sal. La soja es rica en sodio y un consumo elevado está asociado con problemas de salud como la presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.
• Mayonesa: Algunas variedades de sushi pueden hacerse con mayonesa, lo que aumenta las calorías y la grasa.
• Tempura: Aunque en sí mismo es una cobertura ligera, el tempura y la fritura en grasa aumentan probablemente los niveles de grasas saturadas en tu comida.

Beneficios de cenar sushi por la noche

El sushi se compone de los tres macronutrientes básicos y no acarrea grandes y pesadas digestiones, lo que lo convierte en una comida muy interesante para un deportista.

Este plato emblemático de la gastronomía japonesa ofrece una combinación única de sabores y de beneficios nutricionales:

• Proteínas magras: El sushi tradicional japonés emplea atún, una fuente excelente de proteínas magras, así como de yodo y vitamina D. Estos nutrientes son esenciales para la salud, reforzando funciones vitales como el metabolismo y la salud de los huesos.
• Ácidos grasos omega-3: El salmón, por ejemplo, es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus beneficios para el corazón y la función cerebral. Estos ácidos ayudan a fortalecer nuestras neuronas, reducir el colesterol y proteger nuestro corazón, ya que contribuyen a nuestra salud cardiovascular.
• Fibra, vitaminas y minerales: El sushi suele incluir hortalizas frescas como pepino y zanahoria, que son ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales, especialmente vitamina C. Estos componentes ayudan a apoyar el sistema inmunológico, la digestión saludable y la salud general.
• Grasas saludables: El aguacate es otro ingrediente común que aporta vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la piel, el corazón y el cerebro.
• Poder antioxidante: El sushi posee un enorme poder antioxidante, sobre todo en piezas que contienen frutas, como el mango, y verduras, como el aguacate o el pepino. Estos compuestos actúan contra los radicales libres neutralizándolos, para que no causen ningún daño.
• Salud intestinal: Muchos de sus ingredientes, como el alga nori o el arroz blanco, se caracterizan por mantener nuestra mucosa intestinal en buen estado y hacer de nuestra digestión un proceso más llevadero.
• Esperanza de vida: Japón es el país con mayor esperanza de vida de todo el mundo, con una media de casi 85 años, lo que se atribuye en parte a su dieta.

La sensación de saciedad llega pronto con el sushi, pero sin la pesadez de otras comidas.

Desventajas y precauciones al cenar sushi por la noche

Pese a todos los beneficios que aporta el consumo de sushi, es crucial considerar sus posibles contraindicaciones.

• Alto contenido de sodio: La salsa de soja es rica en sodio y un consumo elevado está asociado con problemas de salud como la presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, las personas que deben limitar su ingesta de sodio deben ser conscientes de esto al disfrutar del sushi, o considerar opciones con menos soja o salsa baja en sodio.
• Azúcar añadido: Algunos tipos de sushi pueden contener azúcar añadida, especialmente en las salsas dulces como la salsa teriyaki. El exceso de azúcar en la dieta puede contribuir a problemas de salud como la obesidad, la resistencia a la insulina y las caries dentales. Es importante tener en cuenta el contenido de azúcar al seleccionar rollos de sushi y optar por variedades que minimicen el uso de salsas dulces o que permitan solicitarlas en cantidades moderadas.
• Riesgos del pescado crudo: Aunque el pescado crudo puede ser una parte deliciosa del sushi, es esencial asegurarse de que se prepare y almacene adecuadamente para evitar intoxicaciones alimentarias. Ciertas especies de bacterias como la salmonela, así como parásitos como anisakis y diphyllobothrium se encuentran comúnmente en el pescado crudo. Esto resalta la necesidad de procedimientos correctos de manipulación y almacenamiento, y sugiere que aquellos con sistemas inmunes debilitados o embarazadas deberían evitar el consumo de pescado crudo.
• Niveles de mercurio: Una preocupación al comer sushi es que puede contener altos niveles de mercurio. Un estudio del International Journal of Hygiene and Environmental Health encontró que los niveles de mercurio en la sangre eran más altos con el consumo semanal de ciertos pescados, incluyendo el filete de atún y el sushi. Se aconseja a las mujeres que están tratando de concebir, están embarazadas o amamantando, y a los niños menores de 16 años que eviten comer pescado como pez espada, tiburón o marlín, ya que son estos tipos de pescado los que tienden a tener mayores niveles de mercurio y contaminantes.
• Carbohidratos refinados: El arroz blanco es un carbohidrato refinado y, en general, el sushi y sus condimentos tradicionales tienen un alto contenido de sal.

Cómo tomar sushi de una forma más saludable

Para disfrutar del sushi de manera saludable, es importante seguir algunas recomendaciones:

1. Elige bien el restaurante: Es muy importante seleccionar bien el restaurante o supermercado donde se vaya a consumir o comprar el sushi para asegurar la máxima frescura y calidad del pescado.
2. Mantén el arroz al mínimo: Busca platos de pescado fresco al estilo sashimi, o aquellos envueltos en alga marina, ya que tienen menos arroz y se centran en el pescado.
3. Incorpora sopas y ensaladas: Disfruta de sopa de miso y edamame para obtener beneficios adicionales para la salud. Empezar la comida con verduras como el edamame (vainas verdes de soja hervidas y saladas) o una ensalada de algas (o una ensalada mixta) ayudará a ralentizar la absorción del azúcar y a reducir el pico glucémico.
4. Usa la salsa de soja con moderación: La salsa de soja contiene mucho sodio, por lo que es mejor optar por tamari, que es más baja en sodio y no contiene gluten.
5. Evita fritos y mayonesa: Evita los platos fritos y con mayonesa, así como los ingredientes no convencionales del sushi "occidentalizado", como la mayonesa o las cremas de queso crema, que tienen un alto contenido en grasas saturadas.
6. Cuida tus porciones: Es fácil pensar que no estás comiendo mucho cuando el sushi viene en piezas del tamaño de un bocado, pero las calorías y el contenido de sal pueden sumarse rápidamente, especialmente cuando comes más de ocho a diez piezas. Para una cena equilibrada, entre ocho y doce piezas suelen ser suficientes.
7. Come con calma: Comer con palillos ralentiza el ritmo, obligando a parar un segundo y a pensar en la pieza que se coge. Ese ritual hace que el cerebro tenga tiempo de registrar la saciedad, lo cual es fundamental para una digestión saludable.
8. Varía los pescados: Opta por otros pescados con menos riesgo de mercurio, como el salmón y las gambas, en lugar de atún y caballa en exceso.

¿Es seguro el sushi para todos?

Ciertas especies de bacterias como la salmonela, así como parásitos como anisakis y diphyllobothrium se encuentran comúnmente en el pescado crudo. Esto resalta la necesidad de procedimientos correctos de manipulación y almacenamiento, y sugiere que aquellos con sistemas inmunes debilitados o embarazadas deberían evitar el consumo de pescado crudo. Cabe destacar que la legislación de higiene alimentaria requiere que el pescado utilizado para el sushi se almacene en condiciones de congelación profunda y se prepare de acuerdo con estrictos controles de higiene.

Se aconseja a las mujeres que están tratando de concebir, están embarazadas o amamantando, y a los niños menores de 16 años que eviten comer pescado como pez espada, tiburón o marlín, ya que son estos tipos de pescado los que tienden a tener mayores niveles de mercurio y contaminantes.

Las mujeres embarazadas también pueden reducir su riesgo de intoxicación alimentaria evitando el pescado y los mariscos crudos, y asegurándose de que cualquier pescado o marisco esté bien cocido.

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