La duda sobre si el sándwich de atún engorda es una pregunta frecuente en muchos hogares. Las latas de atún en conserva son un alimento habitual, lo que genera constantes interrogantes sobre sus propiedades nutricionales y su contenido calórico. A pesar de su popularidad, existen mitos en torno a este alimento, como la creencia de que el atún en aceite es incompatible con las dietas de adelgazamiento. La cantidad de grasa en una lata de atún en aceite es un tema controvertido que requiere serias aclaraciones.
Propiedades nutricionales del atún
El atún es uno de los alimentos con mayor contenido proteínico. Las conservas de atún, ya sean en aceite de girasol, de oliva o en agua, ofrecen una cantidad de proteína superior a la de la mayoría de pescados y otros alimentos de consumo diario.
Además de proteínas, el atún cuenta con muchas propiedades beneficiosas para la salud y nutrición del organismo. Contiene vitaminas liposolubles como la A y la D, esenciales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para el sistema nervioso y el sistema inmunológico. Esta conserva de pescado azul también aporta minerales como el potasio, el fósforo, el selenio, el magnesio, el hierro y el yodo.
Contenido calórico del atún en lata
En cuanto a las calorías, merecen atención aparte, por ser el factor principal en el debate de si el atún en lata engorda. Cada modalidad de atún en conserva tiene su propio volumen calórico. Por esta razón, presentamos una tabla comparativa para apreciar cuál de estas conservas es la más adecuada para una dieta de adelgazamiento.
Aun así, el resto de modalidades de atún o bonito del norte en conserva siguen siendo opciones saludables y que no engordan si se consumen en cantidades diarias recomendadas.
Atún en lata vs. atún fresco
También podemos elaborar una comparativa entre el bonito del norte o atún en conserva y un atún que podamos comprar en la pescadería. Las kilocalorías por cada 50 gramos de atún fresco son aproximadamente 48, y las del atún en conserva, 76,37 de promedio. En cuanto a las diferencias calóricas entre ambas modalidades de atún, llama la atención la corta distancia entre el atún en fresco y el atún en agua (al natural): 48 kilocalorías por cada 50 gramos en el primero, frente a tan solo 58 en el segundo.
El contenido proteínico, calórico y de carbohidratos del atún en lata sigue haciendo de él, en todo caso, un buen alimento para la población en general y, en especial, para las personas que practican deporte. Además, hay que remarcar que las grasas contenidas en una lata de atún en conserva no solo contienen vitaminas liposolubles, sino que, además, son grasas especiales y beneficiosas.
Preguntarse si son sanas las conservas de atún o si el atún en lata engorda pasa por la opción que escojamos y el ritmo de vida que llevemos. Las propiedades de este alimento son muy beneficiosas, y se ofrecen opciones como las conservas de bajo contenido en sal o las de atún al natural.
El sándwich como cena: ¿una opción saludable?
Existe todo un universo de creencias populares en lo que rodea a las cenas. Una de las más asentadas, junto con la de que cenar un yogur o una fruta adelgaza, es la de que un sándwich ligerito también es una buena opción para librarnos de la molesta tripa.
Si nos ponemos a analizar todos los ingredientes de un emparedado, la combinación no siempre parece ser perfecta y, además, no cumple con las necesidades nutricionales. Si a esto le sumamos la ralentización del metabolismo que se produce a partir de los 50, el cóctel es explosivo. Comiendo lo mismo, se gasta menos, y todo conlleva un esfuerzo mayor.
La perspectiva del nutricionista
Alejandro Vera, psicólogo y nutricionista de Grulla Psicología y Nutrición, explica por qué debemos descartar esta idea cuanto antes y qué opciones son más interesantes para la última comida del día.
En el tema de las cenas, la percepción es fundamental. El aspecto psicológico juega un papel protagonista. "Tendemos a pensar que, por no sentirnos pesados antes de acostarnos, lo que hemos ingerido es lo adecuado, pero en muchas ocasiones no es así. Un pequeño bocata probablemente te llenará menos que una ensalada y, por eso, tendrás una sensación de haberlo hecho mejor, pero es un error. La primera opción es infinitamente más completa", explica el experto.
El problema que nos encontramos con las cenas es que tendemos a simplificarlas. Se toman como una comida secundaria, pero realmente no debe ser así. "Desde el punto de vista de la salud, un sándwich es muy carente nutricionalmente, no te aporta los nutrientes necesarios, pero es que, además, no siempre se trata de una opción hipocalórica. Pensamos que como es poca cantidad podemos meterle dentro lo que sea", señala Vera.
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Claves para un sándwich saludable
Todo depende, lo primero, del tipo de pan que se emplee. Si se trata de uno de barra integral, será siempre más interesante que si elegimos uno de molde que puede hasta duplicar las calorías y favorece la absorción del colesterol. Después, la cantidad. Al día, no se debería tomar una cantidad superior al tamaño de la palma de nuestra mano. "Es realmente poco y si lo hacemos bien nos quedaremos con hambre. Por eso, es mucho más interesante un plato de verduras, un pescado al horno o una ensalada", según Vera. Incluso una pizza casera saludable.
También entra en juego el relleno. No todo sirve. Lo primero que se deben olvidar son las salsas, la mantequilla o la mayonesa, y el relleno debe ser lo más natural posible: huevo, jamón ibérico sin grasa, aguacate, atún, lechuga, tomate... "Pero muchas veces esto nos lo saltamos y lo rellenamos con opciones poco saludables achacando que 'solo es un día'. Además, seamos claros, no sirve de nada cenar un sándwich de pavo y que llegue el fin de semana y se dispare el consumo de bebidas alcohólicas", aclara el dietista.
Cuando le preguntamos, ya que sabemos que esta no es la solución, la varita mágica del adelgazamiento, su respuesta es contundente: "Hay que comer variado y bien, una dieta equilibrada combinada con ejercicio es la única forma saludable de hacerlo. No se bajan seis kilos en un mes, pero no se recupera. La ciencia ha demostrado que lo ideal es adelgazar dos kilos al mes para no asustar a nuestro organismo y que se mantenga".
La dieta del bocadillo de Terica Uriol
De Boris Izaguirre a Samantha Vallejo-Nágera, muchos han sido los que han seguido, en uno u otro momento, esta dieta del bocadillo de la nutricionista Terica Uriol. Su sistema, basado en enseñar a la gente a comer para no engordar y desdemonizar los carbohidratos, ayuda a adelgazar al 95% de los pacientes que la siguen. "El objetivo primordial es no volver a engordar y eso se consigue tomando la cantidad necesaria de hidratos de carbono, reduciendo el consumo de grasas e ingiriendo la cantidad justa de proteínas. Su finalidad es, por tanto, concienciar de la necesidad de mantener una alimentación equilibrada, sin pastillas y huyendo de las 'dietas milagro'", explica desde su web.
¿Es, por lo tanto, contraria a la idea de que comer un sándwich es malo? Para nada. Como ya matizaba Vera, el problema de la gente que solo toma eso de cena es que el resto de su alimentación no es equilibrada ni cumple con las necesidades nutricionales. Sin embargo, este programa está controlado por un experto y se hace con supervisión médica. Por lo tanto, nada tiene que ver con hacerlo al libre albedrío. Esta dieta incluye la cantidad exacta de pan que hay que comer al día y se puede consumir en forma de bocadillo siempre y cuando no se rellene con grasa. Una de las opciones es con anchoas, lechuga y tomate natural, por ejemplo. Un bocadillo puede ser una comida saludable.
Un enfoque equilibrado y consciente
Mejorar nuestra alimentación es una de las intervenciones más sencillas y efectivas que podemos hacer para potenciar nuestra salud y longevidad. Pero cuando nos planteamos comer mejor, muchas veces ideamos planes demasiado ambiciosos. Nos proponemos cocinar en casa todos los días o incluso planeamos hacer batch cooking, dejando preparadas todas las comidas de la semana en una sola sesión.
En el día a día, muchas veces acabamos sin tiempo para hacer todo esto y para cuando llega la hora de comer, el hambre y la impaciencia nos llevan a elegir un alimento rápido. Pero ¿es recomendable reemplazar una de las comidas principales con un bocadillo? Los expertos en nutrición aseguran que sí, pero con matices. Bien concebido, no solo puede ser una solución práctica para las comidas, sino que también puede convertirse en una opción deliciosa y nutritiva.
Un bocadillo bien elaborado no solo puede ser un buen sustituto para una comida, sino que, en muchos casos, puede ayudar a controlar la ingesta calórica a lo largo del día. Así lo asegura el dietista-nutricionista Santiago Groba. De todos modos, el nutricionista hace hincapié en que un bocadillo completo no puede ser únicamente una mezcla de pan y proteínas. «Debería incluir un equilibrio de macronutrientes, tanto carbohidratos como proteínas y grasas saludables».
La elección del pan, la base de todo
La elección del pan es fundamental para que un bocadillo pueda llegar a considerarse el reemplazo de una comida y, en este sentido, la cantidad no es tan importante como su calidad. Desde la Universidad de Harvard recomiendan elegir uno elaborado con trigo integral o granos integrales, o bien, uno que contenga granos y semillas visibles, un indicador de menor procesamiento y más fibra. El nutricionista Santiago Groba enfatiza que es esencial que el primer ingrediente sea harina integral. «No todos los panes etiquetados como ‘integrales' son de calidad».
Un aspecto que Groba destaca es la importancia de optar por panes elaborados con masa madre. «Es una levadura natural que favorece una fermentación más lenta, lo que no solo mejora la digestibilidad, sino que también reduce el contenido de gluten, haciéndolo más tolerable para quienes tienen sensibilidad al gluten», explica.
El relleno ideal
Un bocadillo bien equilibrado debe incluir, además del pan, una fuente de proteínas y, a poder ser, alguna verdura. «En los desayunos, uno de tortilla francesa es nutritivo», propone Groba. Para comidas y cenas, lo fundamental es incluir abundantes verduras. «Un bocadillo de atún puede ser una opción muy completa si le añadimos rodajas de tomate, lechuga y un poco de pimiento», recomienda Groba.
Los embutidos son opciones populares a la hora de preparar bocadillos, pero Groba advierte sobre la calidad de estos productos, que en general deben considerarse de consumo ocasional. Si se trata de elegir, «no todos son iguales. Optar por productos de calidad, como el jamón serrano, es crucial. Hay que evitar los embutidos procesados que contienen aditivos y conservantes», aconseja.
Las cuatro claves del bocadillo saludable:
- Opta por pan integral. Los de centeno o de otros cereales también pueden ser opciones interesantes, siempre que no sean panes ultraprocesados industriales.
- Añade verduras. Esto aporta fibra y vitaminas. Tampoco tiene que limitarse a la lechuga y el tomate estándar: el aguacate, las espinacas, los brotes y las rodajas de manzana o pera son excelentes ingredientes para sándwiches.
- Ojo con los condimentos. La mayonesa y la mantequilla contienen un exceso de grasas saturadas poco saludables, pero los untables como el hummus, el guacamole y las mantequillas de frutos secos pueden aportar proteínas, fibra o grasas saludables a la mezcla.
- Elige proteínas menos procesadas. Las carnes procesadas no solo incluyen el bacon y las salchichas; los embutidos también entran en esa categoría. Un estudio descubrió que rebajar el consumo de carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como el cáncer colorrectal, patologías cardiovasculares y la diabetes tipo 2. La pechuga de pollo o pavo, el atún u otro pescado, o el tofu, son mejores opciones de proteínas magras.
La proteína vegetal, proveniente en gran medida de las legumbres, es una gran aliada de los bocadillos una vez que expandimos las opciones de preparación y no las limitamos a platos de cuchara. En cuanto a los condimentos, desde Harvard aconsejan consumir productos como la mostaza y el kétchup con moderación.