La gastronomía japonesa ha transformado una bolita de arroz blanco, aderezado habitualmente con diferentes pescados, algas y verduras, en un sabroso bocado. El sushi, como lo conocemos hoy en día, comenzó a comercializarse hace aproximadamente 200 años, y en las últimas décadas ha pasado a ser una extraordinaria influencia gastronómica global.
Su aspecto refinado, su pequeño y cómodo tamaño y las pocas calorías que aporta cada pieza, hacen del sushi uno de los menús estrella para cualquier cena o picoteo. El sushi es un alimento sencillo de elaborar, a la vez que nutritivo y es considerado uno de los alimentos más completos que existen en la gastronomía global, gracias a sus ingredientes bajos en calorías.
¿Qué es el Sushi?
En general, este tipo de comida nipona se denomina sushi, 'su' (vinagre) y 'shi' (arroz). Es decir, viene a significar arroz avinagrado, pero no hace alusión a los pescados, mariscos, carnes o verduras que acompañan a la pequeña porción de este cereal básico. Aunque la palabra sushi abarca, en el argot popular, a casi toda la gastronomía japonesa, lo cierto es que solo se refiere a las variedades que incluyan en su receta arroz y, como excepción, a los sashimis.
De orígenes chinos, el sushi "nace como una conservación del pescado en el siglo XVIII, que se mantenía en buenas condiciones gracias al arroz avinagrado y a las algas", aclara Bárbara Buenache, chef ejecutiva de Sushimore y presidenta de la Asociación de Cocineros y Reposteros de Madrid (ACYRE).
Ingredientes Clave del Sushi
Para poder definir las calorías que contiene el sushi, debemos conocer un poco más sobre sus principales ingredientes:
- Arroz: La base energética de cada pieza. Aunque tiene hidratos, son necesarios, sobre todo si se necesita energía estable. El arroz aporta hidratos de carbono.
- Alga Nori: Es el nombre que se le da a una variedad de algas comestibles en Japón, las cuales pertenecen a la familia de las algas rojas. Estas algas se presentan en hojas o láminas secas y finas, que asemejan a una hoja de papel. El alga nori no solo se usa para elaborar sushi, sino que también se emplea en la elaboración de otras recetas de la gastronomía japonesa, como por ejemplo los onigiris. Es una importante fuente de vitaminas (A, B y C), yodo, hierro y antioxidantes.
- Vinagre de Arroz: Es el líquido ácido con el que se le da el aspecto glutinoso y pegajoso al arroz empleado para elaborar el sushi. Este tipo de vinagre de arroz para sushi es imprescindible en la elaboración y anteriormente era utilizado únicamente en la gastronomía japonesa.
- Pescado Crudo: Aporta proteínas de calidad y omega-3, esas grasas buenas que protegen el corazón y ayudan incluso a la concentración. El salmón, por ejemplo, tiene un mayor contenido graso que los langostinos o calamares, lo que influye en el aporte calórico.
- Vegetales y Frutas: El pepino aporta frescor, el aguacate esa textura cremosa que llena sin necesidad de mucho más, el mango un punto dulce inesperado. Son pequeños matices que cambian la experiencia y que, de paso, añaden fibra, vitaminas y minerales.
- Condimentos: El jengibre ayuda a digerir, el wasabi tiene propiedades antimicrobianas. La soja da sabor, pero conviene no abusar de ella por la cantidad de sal que contiene.
Calorías en el Sushi: Salmón y Aguacate por Pieza
Hablar de sushi y dieta sin pensar en el aporte energético sería quedarse a medias. El número de calorías del sushi depende del tamaño del mismo y la naturaleza de los peces. Por ejemplo, el salmón es más graso que las gambas o calamares.
La estimación calórica más aproximada es de 50 Kcal por cada pieza. Por ejemplo, 6 sushi de salmón con arroz proporciona alrededor de 300 calorías. Es importante recordar que no todas las piezas son iguales: un sashimi o un nigiri suelen resultar opciones más ligeras, mientras que los rolls más elaborados, con tempura o salsas cremosas, aportan bastante más.
Aquí te dejamos la tabla con las referencias de calorías según el tipo de variedad:
| Tipo de Sushi | Calorías por pieza (estimado) | Notas |
|---|---|---|
| Nigiri de Salmón | 50-60 Kcal | Pescado sobre arroz |
| Maki de Salmón y Aguacate | 60-70 Kcal | Rollo con arroz, alga, salmón y aguacate |
| Sashimi de Salmón | 30-40 Kcal | Solo pescado, sin arroz |
| California Roll | 45-55 Kcal | Arroz por fuera, con aguacate, pepino y surimi |
| Maki de Pepino | 30-40 Kcal | Vegetal y arroz, opción muy ligera |
El Sushi y una Dieta Equilibrada
El sushi encaja perfectamente en una dieta equilibrada, siempre que se opte por piezas frescas y sencillas. Si un adulto tomase de ración media "de ocho a 12 piezas, ingeriría de 250 a 350 kcal y entre cinco y ocho gramos de grasa, dependiendo de las variedades escogidas", argumenta la chef Bárbara Buenache. Una cantidad escasa si se compara con, por ejemplo, una porción de "pizza de queso y tomate (200 g), que tiene 532 kcal y 20 gramos grasa" o una hamburguesa pequeña (282 kcal).
Para consumir una menor cantidad de calorías siempre es recomendable escoger piezas de sushi sencillas, evitando siempre las salsas, los aderezos o algún otro elemento adicional. Si estamos cuidando la dieta y no queremos saltarnos el equilibrio que llevamos, hay que evitar elegir las piezas que tengan queso en crema, salsas o aderezos que disparen las calorías de tu comida.
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Consejos para Disfrutar del Sushi de Forma Saludable
- Comer con calma: Los palillos ralentizan el ritmo, obligando a parar un segundo y a pensar en la pieza que se coge. Ese ritual hace que el cerebro tenga tiempo de registrar la saciedad, lo cual ocurre unos veinte minutos después de empezar a comer.
- Empezar con opciones ligeras: Una sopa miso o una ensalada wakame ayuda a saciarse antes y aporta fibra.
- Alternar variedades: Combinar nigiris y sashimi con algún roll es una buena idea para variar nutrientes y texturas sin excederse en calorías.
- No renunciar al aguacate: Sus grasas saludables ayudan a mantenerse lleno durante más tiempo.
- Prudencia con las salsas: La soja está riquísima, pero si se abusa, se puede acabar tomando más sal de la cuenta. Un toque basta.
- Calidad del producto: Para identificar la calidad del sushi, la chef ejecutiva de Sushimore da unas pistas muy sencillas. "Por unas ocho o 10 piezas no se puede pagar menos de ocho o 10 euros. Si el precio fuese inferior es un indicativo importante de su escasa calidad". Además, "la verdadera pieza de sushi se come de un bocado".
- Temperatura adecuada: "Si el arroz está muy frío es una muy mala señal. Los buenos restaurantes elaboran cada ingrediente en el acto y si está casi congelado significa que lleva muchas horas e incluso días preparado".
- Apariencia del pescado: "El atún tiene que ser rojo, nunca marrón ni mucho menos verde y tiene que brillar, pero que no tenga rebaba, como el salmón". Y, por supuesto, aclara: "que no huela mal".
- Evitar "maquillaje": "Que las combinaciones no vayan muy 'maquilladas'". Es decir, "que las piezas no vayan enmascaradas con muchas salsas, especias, picante, con cebolla crujiente... muchas veces esto supone la necesidad de disfrazar el producto. Y malo".
Preguntas Frecuentes
¿Qué tipo de sushi resulta más ligero?
El sashimi y los nigiris sencillos, porque llevan menos arroz y se centran en el pescado.
¿Es buena idea cenar sushi si estoy cuidando la dieta?
Sí. De hecho, muchas personas lo eligen como cena ligera. Lo ideal es optar por piezas frescas y no pasarse con la cantidad.
¿Cuántas piezas son razonables?
Depende del apetito y del resto del día. Para una cena equilibrada, entre ocho y doce piezas suelen ser suficientes.
¿Qué opciones de la carta convienen más?
Las ensaladas japonesas, el sashimi, los makis de vegetales y los nigiris simples son apuestas seguras.