Septiembre es el mes de los grandes propósitos y uno de los habituales es intentar cuidar nuestra alimentación. Especialmente en los últimos años, ahora que tenemos más información nutricional que nunca y que sabemos el efecto que algunos alimentos menos nutritivos tienen en nuestra salud, es fundamental entender qué comemos. Por naturaleza, las patatas no cuentan con demasiadas calorías (unas 75 calorías por 100 gramos de patata cocida), pero la fritura aumenta drásticamente las calorías y cambia el perfil nutricional por la absorción de aceite.
El impacto del método de cocción en las calorías
La diferencia entre ambas formas de cocinado de la patata es notable. Habitualmente, para freír utilizamos grandes cantidades de aceite que calentamos a altas temperaturas. Los alimentos que cocinamos en ese aceite absorben el 10% de su peso en aceite o grasa, aproximadamente, aumentando las calorías que consumimos. Después de freírlas, 100 gramos de patatas rondarían entre 300 y 500 calorías aproximadamente.
Por suerte, la tecnología se ha puesto de nuestra parte desarrollando las freidoras sin aceite. La realidad es que estas freidoras, aunque se les llama así, no lo son; más bien se tratan de pequeños hornos donde las patatas se cocinarían por la combinación del grill con el aire caliente que circula de manera muy rápida.
Tabla comparativa de aporte calórico
| Método de cocción | Calorías por 100g |
|---|---|
| Patata cruda/cocida | 75 kcal |
| Patata frita en aceite | 300 - 500 kcal |
| Patata en freidora de aire | 88 - 140 kcal |
Freidoras de aire: ¿La solución definitiva?
En la freidora sin aceite, la cantidad de aceite que tenemos que usar es mínima. Con unas gotitas tendríamos suficiente, ya que usamos entre 10 y 15 ml de aceite por kilogramo de patata. Esto impacta directamente en el número de calorías que tendrán las patatas en su resultado final. Las patatas fritas en freidora sin aceite tienen alrededor de un 75% menos de grasas que las que freímos en aceite de la manera habitual.
Sin embargo, hay que tener cuidado con el marketing. A muchos aperitivos, como las patatas fritas congeladas que se venden especialmente para la airfryer, se les añade una capa de azúcar para que se caramelicen y queden más crujientes. Tienes menos grasa, pero más azúcar, así que vuelves a perder un poco los beneficios para la salud de la freidora de aire. Por tanto, comprueba siempre la etiqueta del envase.
Diferencias nutricionales clave
- Aceites refinados: Lo habitual cuando freímos con grandes cantidades de aceite es hacerlo con aceite de girasol; sin embargo, este aceite puede no ser especialmente bueno para la salud al calentarse a 160º, perdiendo beneficios y generando radicales libres.
- Vitaminas: Con calor seco, como el de una freidora de aire o un horno, se pierde un poco menos de vitamina C que cuando hierves patatas.
- Almidón resistente: Enfriar las patatas fritas en realidad mejora el perfil nutricional. El almidón se retrograda durante el enfriamiento, creando almidón resistente que resiste la digestión como fibra, ralentiza la absorción de glucosa y aumenta la saciedad.
Patatas crujientes en freidora de aire: la técnica definitiva | EL COMIDISTA
Consejos para minimizar el impacto glucémico
Si decides consumir patatas fritas, existen estrategias para reducir los picos de azúcar en sangre y la absorción de calorías:
- Usa vinagre o limón: El ácido acético reduce la digestión de almidón y la absorción de glucosa por un 20-30%.
- Acompaña con verduras: La fibra de las verduras ralentiza el pico de glucosa por 25-35%.
- Muévete: 15 minutos de caminar después de comer reduce el pico de azúcar en sangre por 30% en comparación con sentarse.
En conclusión, las patatas fritas son un alimento denso en calorías. Si de verdad quieres estar sana, cógete una manzana, pero si a veces apetece un tentempié 'prohibido', el método de cocción marca la diferencia entre consumir un alimento saludable o todo lo contrario.