Hoy te vamos a hablar de uno de los alimentos que más suelen aparecer en la dieta del deportista. ¿Alguna vez te has preguntado acerca de las calorías del arroz? ¿Es bueno para ti? Quizás alguna vez hayas oído que el arroz integral tiene más micronutrientes que el arroz blanco, y sí, es cierto. Si solo atendemos a la calidad de los nutrientes, el arroz integral gana al arroz blanco.
¿Qué es el arroz integral y en qué se diferencia del blanco?
El arroz integral no ha sido sometido a un refinamiento, de ahí que tenga un aspecto más oscuro, pues sigue manteniendo la capa de salvado del grano original. "El arroz integral es arroz de grano entero, es decir, conserva todas sus partes originales: el salvado, el endospermo y el germen. Así de simple se explica la principal diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco".
Al perder dos de las tres partes del grano, el arroz blanco pierde cantidad en todos los macro y micronutrientes. La diferencia que tiene con el arroz blanco es que el integral sigue manteniendo la cáscara que contiene gran cantidad de fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
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Propiedades nutricionales e índice glucémico
El índice glucémico (IG) del arroz integral es menor. Esto se explica porque, al tener más fibra, ralentiza la digestión y posterior absorción de los carbohidratos. Por eso, el IG del arroz integral se encuentra generalmente en el intervalo moderado, mientras que el del arroz blanco es alto.
Un truco sencillo para modular el impacto de ese índice glucémico es acompañar los alimentos farináceos de fibra, como las verduras, hortalizas o las legumbres. También la presencia de proteína (pescados o legumbres) o de grasa saludable (aceite de oliva) modulará ese índice.
Beneficios de la fibra
En el contexto actual, uno de los nutrientes más interesantes del arroz integral es la fibra dietética. No solo es la mejor opción para las personas que viven con diabetes, sino para la población en general. Esta sensación de saciedad es común a todos los cereales integrales.
El arroz en la dieta deportiva
No podemos olvidar que los hidratos de carbono son el principal sustrato energético que se utiliza a la hora de realizar deporte a una intensidad moderada o intensa. Sí, el arroz es un alimento adecuado para mantener a tope nuestros depósitos de glucógeno y proporcionar energía.
No obstante, si el entrenamiento es cañero, el preentreno conviene que sea bajo en grasa y fibra, moderado en proteína y rico en carbohidratos de absorción lenta. En cualquier caso, lo recomendable sería dejar un tiempo adecuado de digestión antes de realizar actividad física.
Consejos para cocinar y consumir arroz integral
A la hora de preparar el arroz integral, conviene lavarlo bien y dejarlo unas horas en remojo (entre 3 y 5 horas) cambiando el agua a mitad de tiempo. Esta práctica es útil y preventiva, ya que con un solo gesto reducimos el tiempo de cocción y el riesgo del consumo de arsénico. También es aconsejable cocer el arroz en agua abundante (una parte de arroz por tres de agua) y descartar el agua sobrante al finalizar.
El arroz integral tiene las mismas aplicaciones gastronómicas que el arroz blanco: acompañado de verduras, en paella, en ensaladas o en postres. Podemos usarlo en ensaladas de arroz, arroces salteados con verduras o con otros ingredientes, o en un arroz como guarnición, ya que estos platos pueden verse beneficiados del sabor y de la textura del arroz integral.