Calabaza Rellena de Pollo y Choclo: Una Receta Saludable y Deliciosa

La calabaza es un alimento antioxidante que a menudo no utilizamos lo suficiente, pero es el vegetal del otoño por excelencia. Es fuente de importantes nutrientes para el organismo y, gracias a su sabor dulce, gana cada vez más adeptos. Es un alimento con un contenido graso muy pequeño, es alto en fibra (lo que le otorga un poder saciante) y además aporta vitaminas A, E y C. Es también fuente de antioxidantes, magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro y posee efecto diurético.

Esta receta se prepara con pechuga de pollo, una buena fuente de proteínas, con aminoácidos esenciales de fácil digestión. Es bajo en grasa y en su composición nutricional destacan las vitaminas del grupo B, fósforo (que ayuda en el cuidado de nuestros huesos y cerebro), hierro, importante para el sistema inmunitario y potasio que ayuda a la eliminación de líquidos.

Si bien esta receta tradicionalmente se acompaña con una salsa a base de tomate, nata y queso mozzarella que, si bien añade un gran sabor al plato y una textura diferente, suma también calorías, grasas y azúcares, te presentamos una versión más saludable y práctica.

Preparación de la Calabaza Rellena

Vamos a empezar por limpiar la calabaza para poder rellenarla después. Para ello, vamos a quitarle las semillas y los hilos, dejándola completamente vacía. Lavamos bien la calabaza y quitamos las semillas. Luego la hervimos hasta que esté un poco tierna. Una vez lista, dejamos enfriar. Por último quitamos parte de la pulpa de la calabaza que la utilizaremos en el relleno. Si no les gusta hervir la calabaza pueden hacerla al vapor. Lo que hacen en este caso es, en una olla colocan un chorro de agua, dentro colocan la calabaza y tapan la olla. Cocinan a fuego bajo hasta que esté a punto.

Preparación del Relleno

Hervimos el alita de pollo hasta que esté cocida. Una vez lista, dejamos enfriar. Para esta receta utilicé alitas de pollo que son muy pero muy económicas. También pueden hacer esta receta con carne picada.

En una sartén con aceite de oliva virgen muy caliente, echamos la cebolla picadita y dejamos que se poche. Cuando el aceite esté caliente vamos a agregar la cebolla. Una vez que la cebolla comience a transparentar agregamos el ajo. Cuando coja color, añadimos el ajo picado y, al igual que antes, dejamos que se dore. Entonces, podemos echar ambos pimientos, previamente cortados en cuadraditos. Pueden agregar y quitar todas las verduras que quieran. Si no les gusta la cebolla, la eliminan. Si les gusta el pimiento, lo agregan.

Luego agregamos la pulpa de la calabaza, el pollo desmenuzado, el choclo y el arroz. Agregamos sal, pimienta, nuez moscada y la cucharada de almidón de maíz. Revolvemos durante 2 minutos. Yo agrego almidón de maíz al relleno para darle cremosidad. Si no les gusta, pueden eliminarlo. ¡Listo! Rellenamos la calabaza con el pollo y las verduras, y espolvoreamos el otro huevo picado por encima.

Este tipo de comida la hago sólo para mi así que no prendo el horno para cocinar sólo una porción. Por eso hiervo la calabaza en vez de asarla y derrito el queso colocando la calabaza rellena en una olla tapada. Todo en uno.

Semáforo Nutricional y Recomendaciones

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Información Nutricional por Ración

* La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Clasificación Nutricional de Recetas (por ración)

• Bajo:
  • Calorías: 200 Kcal o menos
  • Grasa: 7 g o menos
  • Grasa saturada: 2 g o menos
  • Azúcares: 9 g o menos
  • Sal: 0,6 g o menos
• Medio:
  • Calorías: Entre 200 Kcal y 700 Kcal
  • Grasa: Entre 7 g y 25 g
  • Grasa saturada: Entre 2 g y 7 g
  • Azúcares: Entre 9 g y 32 g
  • Sal: Entre 0,6 g y 2,1 g
• Alto:
  • Calorías: 700 Kcal o más
  • Grasa: 25 g o más
  • Grasa saturada: 7 g o más
  • Azúcares: 32 g o más
  • Sal: 2,1 g o más

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Recomendaciones por Condiciones de Salud

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipertensión arterial
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Obesidad o sobrepeso

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