La harina es, por definición, el polvo que se obtiene de la molienda de diferentes cereales, semillas, tubérculos o legumbres. Aunque su uso data de siglos atrás, principalmente en las cocinas de Oriente Medio e India, su relevancia ha crecido debido al interés actual por dietas equilibradas y sin gluten. Este aumento de su popularidad se debe tanto a sus propiedades nutricionales como a su versatilidad en la cocina, donde se emplea en una variedad de recetas, desde rebozados hasta panes y postres.
¿Qué es la Harina de Garbanzos?
La harina de garbanzos, también conocida como besan o gram flour en diferentes partes del mundo, es el resultado de la molienda fina del garbanzo seco (Cicer arietinum). Como es conocido, los garbanzos son una legumbre con una fuente fundamental de proteínas y fibra. La respuesta es muy sencilla. Es básicamente un polvo fino, similar a la harina de trigo y otros tipos de harina, que se obtiene tras triturar el garbanzo sin cáscara. Una vez termines de moler, deberás tamizar ese polvo.
Propiedades Nutricionales de la Harina de Garbanzos
Una de las razones por las que esta harina ha ganado tanta popularidad es su perfil nutricional sobresaliente. Este perfil es indicativo de los amplios beneficios que aporta a la salud, especialmente en términos de consumo proteico y de micronutrientes esenciales como el hierro y el magnesio.
Más Proteínas
Prácticamente el doble de proteínas por cada 100 gramos son el aval con el que la harina de garbanzo desbanca a la tradicional harina blanca de trigo. La primera presenta unos 20 gramos, mientras que la segunda se queda en apenas 10 gramos. Por si fuera poco, las dietas ricas en proteínas suelen ser utilizadas para perder peso a corto plazo, ya que prescindimos de parte de los hidratos de carbono que vienen asociados por norma general a las harinas. La harina de garbanzos es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, ideal para personas vegetarianas o veganas.
Menor Índice Glucémico
Con el eterno caballo de Troya de los hidratos de carbono hemos topado. El famoso índice glucémico no nos dice directamente cuántos hidratos de carbono tiene un alimento, sino que mide la rapidez con la que un alimento al ser ingerido eleva el nivel de azúcar en sangre (la glucosa) del que lo ingiere. Esto es particularmente importante para los diabéticos, aunque es relevante para cualquier persona, ya que no todos los hidratos de carbono se comportan igual. Trasladado a los números contantes y sonantes, una harina de garbanzo suele presentar unos 50 o 55 gramos de hidratos de carbono, mientras que las harinas refinadas de trigo llevan hasta los 75 gramos de hidratos de carbono con cierta regularidad. Aporta hidratos de carbono de absorción lenta, lo que la hace saciante.
Mismas Calorías, Pero con Matices
La diferencia calórica entre la harina de garbanzo, nuestra protagonista de hoy, y la blanca de trigo (la más común y popular en nuestra gastronomía) es prácticamente la misma. Dependiendo de la marca y el fabricante, ambas van a estar en torno a las 350kcal por cada 100 gramos de producto, subiendo en determinadas ocasiones la de garbanzo a las 370kcal o las 380kcal. En cualquier caso, a esos niveles se trata de una cantidad de energía poco apreciable en términos porcentuales pero sí relevante en términos cualitativos. La harina de garbanzo es más calórica que la de trigo porque tiene más grasa (alrededor de 5g de grasas insaturadas por cada 100g de producto) y más proteínas (alrededor de 20 gramos por cada 100 gramos), razón por la que su aporte calórico y energético es mayor, pero por una buena causa.
Más Fibra
La batalla de la fibra también la gana el garbanzo, incluso en una guerra en la que tradicionalmente los cereales tienen bastante que decir. Evidentemente, si la comparativa la establecemos con la harina de trigo refinada, saldrá perdiendo frente a esta legumbre, pero si ponemos sobre la mesa a las harinas integrales, la cosa cambia. En cualquier caso, una alta cantidad de fibra beneficia a nuestro tránsito intestinal y también reduce los niveles de colesterol porque 'barre' a éste durante la digestión. Contiene fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.
Más Saciante
Las proteínas son el macronutriente más saciante, mientras que los hidratos de carbono son los menos saciantes, así que aquí tenemos parte de la respuesta de por qué la harina de garbanzo es una buena aliada para que nuestro cuerpo nos mande esa señal de saciedad con más fuerza.
Alto Contenido en Hierro y Bajo Aporte Calórico
La harina de garbanzos destaca por su aporte de hierro y su contenido calórico relativamente bajo en comparación con otros ingredientes, lo que la convierte en una opción saludable.
Beneficios para la Salud de la Harina de Garbanzos
El impacto positivo de la harina de garbanzos en la salud es múltiple, derivado principalmente de sus componentes nutricionales.
Sin Gluten
Es una opción ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La harina de garbanzos no se utiliza solo para consumir. Muchos también lo emplean para tratar enfermedades de la piel, como sarpullidos y eccemas. Por no contener gluten, esta harina irrita menos al intestino de las personas sensibles o con afecciones como la enfermedad celíaca, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn. En la composición del garbanzo no se encuentra el gluten, una ventaja para los celíacos. Si es tu caso, te encantará saber que la harina de garbanzo es excelente para cocinar panes, empanadas y mucho más.
Fuente de Proteínas Vegetales
Es una fuente de proteínas vegetales, ideal para personas vegetarianas o veganas. Combinando estos alimentos a lo largo de la ingesta diaria se obtiene una proteína de alto valor biológico como la de origen animal, interesante en aquellas dietas vegetarianas o veganas.
Rica en Vitaminas y Minerales
Su ingesta puede favorecer la salud del corazón gracias a su riqueza en vitaminas, fibra, minerales, saponinas y potasio. Es rica en fibra, proteínas, hidratos de carbono, minerales (magnesio, cobre, calcio y fósforo) y vitaminas (ácido fólico y vitaminas del grupo B). Contiene lecitina, beneficiosa para el hígado, y ácidos grasos esenciales como el Omega 6.
Versatilidad Culinaria de la Harina de Garbanzos
La harina de garbanzos es un ingrediente muy versátil y puede utilizarse en una amplia gama de preparaciones culinarias, tanto dulces como saladas. Su uso es muy popular en países de Asia y Oriente Medio. Además, este ingrediente es el sustituto perfecto para las harinas refinadas perjudiciales para nuestra salud, como la harina de trigo.
Rebozados Crujientes
Una de sus aplicaciones más comunes es en la elaboración de rebozados. Rebozar con harina de garbanzos es sencillo y efectivo. Preparar la mezcla: En un bol, mezclas la harina de garbanzos con agua, añadiendo sal, pimienta u otras especias al gusto. El uso de esta harina es particularmente adecuado para alimentos como berenjenas, calabacines, patatas, tofu e incluso proteínas vegetales como el seitán. A los vegetarianos les encantará saber que los rebozados y fritos elaborados con harina de garbanzo quedan mucho más crujientes y deliciosos. Si queremos freír rebozados, la diferencia entre la harina de trigo y la de garbanzos es espectacular. Ahí tenemos las pakoras de la India: vegetales rebozados en la untuosa crema de harina de garbanzos y fritas.
Sustituto del Huevo
Basta mezclar la harina con agua y listo, ya podrás realizar tus tortillas y demás comidas que suelen realizarse con huevo. La harina de garbanzos puede ser un sustituto culinario estupendo del huevo, -que no nutricional- si es que no podemos o queremos comer huevos. Al mezclarlo con agua se solidifica y adquiere un color y textura similares. Es bastante común que las legumbres generen dificultades para evacuar o que provoquen inflamación en el colón. Basta mezclar la harina con agua y listo, ya podrás realizar tus tortillas y demás comidas que suelen realizarse con huevo. La harina de garbanzos es conocida por ser el sustituto perfecto del huevo en la tortilla de patata (o de otros vegetales) para las personas veganas o con intolerancia al huevo. Para preparar todo tipo de hamburguesas o croquetas caseras. Estas elaboraciones pueden ser de vegetales, no necesariamente de carnes animales.
Panes y Repostería
Puede utilizarse para casi cualquier tipo de elaboración: rebozados, panes y bizcochos, masa de pizza, crêpes, tortilla vegana etc. Aporta un sabor suave y multitud de propiedades beneficiosas. En nuestra tienda online te ofrecemos Harina de Garbanzos 100 % natural, sin gluten, sin aditivos ni conservantes, y de origen controlado. Proviene de garbanzos seleccionados de agricultura responsable, molidos con procesos cuidadosos para preservar su frescura, nutrientes y sabor auténtico. Es apta para dietas sin gluten, veganas, fitness o simplemente para quienes buscan cocinar con ingredientes reales y saludables. Para elaborar quichés, la proporción es de una parte de harina de garbanzo por las tres de trigo. La misma proporción sirve para hacer panes caseros. Cada vez son más populares las alternativas del trigo para seguir una dieta libre de gluten o para explorar nuevos sabores. El pan es un alimento que no puede faltar en ninguna comida. A las alternativas al trigo, le han salido otras como el pan de maíz o el pan de harina de garbanzo. Una dieta libre de gluten ha resultado ser por mucho tiempo un verdadero reto para los celíacos y no celíacos que deseaban mejorar la calidad de su alimentación. Podrás hacer pan con harina de garbanzo y muchas recetas más.
Farinata y Socca
La farinata (o socca): Una torta fina de origen italiano hecha con harina de garbanzos, aceite de oliva, sal y agua. En España, es indispensable para preparar recetas andaluzas como las “tortillitas de camarones” o los “buñuelos”, mientras que en Italia es la base de la famosa “farinata” o “socca” del sur. La farinata italiana o la fainá uruguaya o argentina. Una sencilla torta, tipo crep, hecha con harina de garbanzo, agua, aceite de oliva, cebolla, queso (opcional) sal y pimienta, hecha al horno. También como base de la pizza.
Espesante y Base de Cremas
Como espesante de cremas, salsas, caldos y sopas. Crema de harina de garbanzos. Se elabora como las tradicionales gachas pero más fluidas y hechas con caldo de verduras, a las que se puede añadir todo tipo de tropezones vegetales previamente pasados por la sartén o el vapor “al dente”. Delicioso. Más espesa, tenemos el tradicional hummus árabe.
Un Ingrediente Histórico y Versátil
La harina de garbanzos es uno de los ingredientes más antiguos y utilizados en la cocina mediterránea, india y del norte de África. Desde tiempos de la Antigua Roma y Grecia, donde ya se cocinaban masas con harina de legumbre, hasta las cocinas tradicionales de la India con su famosa “besan”, esta harina ha sido un pilar en la alimentación de muchas culturas. Los tratados gastronómicos y de agronomía de la Roma y Grecia clásicas sitúan al garbanzo como alimento primordial y de primera mano, tanto en el campo como en las ciudades, consumiéndose principalmente en forma de harina para fabricar panes y tortas. En ambas civilizaciones, la producción local de trigo en las áreas cercanas de las grandes metrópolis fue siempre insuficiente y hubo que recurrir a importarlo, del trigo egipcio en Grecia, y del proveniente de Egipto e Hispania en Roma. Como los importados resultaban más caros, el consumo de pan de trigo estuvo ligado a las clases más poderosas, en tanto que el pan de garbanzo al resto de los estratos sociales.
Consideraciones sobre el Uso de la Harina de Garbanzos
Es cierto que, en cualquier caso, si las utilizamos en cocina, no recurrimos a ingentes cantidades de harinas en nuestras preparaciones (apenas unas cucharadas), pero sí que podemos prestar atención a lo que su consumo supone y, en este caso, tener claro que hay una aliada con menos calorías, menor índice glucémico y además más fibras y más proteína de lo que tenemos asumido. Tampoco tenemos nada en contra de la harina de trigo o de la de maíz, que son las reinas indiscutibles de nuestras mesas y que también ofrecen virtudes que no siempre son emulables por la harina de garbanzo. En cualquier caso, su uso no es excluyente y todas pueden coexistir en nuestra alacena. Las costumbres alimentarias y gastronómicas del occidente europeo son, en bastantes ocasiones, demasiado provincianas. Resulta llamativo que el consumo de las harinas de legumbres esté asociado a quienes padezcan celiaquía, como si la propiedad de los alimentos que no contengan gluten estuviera reservado para personas “enfermas”. Nada más lejos de la realidad. Las propiedades nutricionales de estas harinas son adecuadas para todo tipo de alimentación, vegana, vegetariana o en transición hacia prácticas alimentarias más saludables.
Su único hándicap es que no tiene gluten -que es también parte de su virtud- por lo que su uso repostero queda en un segundo plano, ya que la forma de levar es completamente distinta y da más sensación de masa, mucho más pesada y menos etérea de lo que buscamos tradicionalmente en la panadería. Al no contener gluten, no siempre puede sustituir la harina de trigo en recetas que requieren la elasticidad del gluten.
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Como todas las legumbres y sus harinas, menos las semillas germinadas, no deben consumirse crudas porque contienen toxinas que hay que eliminar después de ponerlas en remojo y cocinarlas. En el caso de las harinas de cualquier legumbre, hay que realizar preparados que contengan agua y pasados por el calor.