Puede parecer extraño comerse la piel de una calabaza después de pasar toda tu vida ignorándola, sin embargo, si reconsideras la norma, vas a poder obtener algunos beneficios para la salud bastante impresionantes más allá de lo que se encuentra en la pulpa carnosa.
“La calabaza entera es una verdura comestible. De hecho, la mayoría de las verduras están destinadas a consumirse en su conjunto, a pesar de lo que nos hayan enseñado al crecer”, dice la nutricionista Tracy Lockwood Beckerman.
Beneficios de comer la cáscara de calabaza
Es habitual tirar las cáscaras de los vegetales al cocinarlos, sin llegar a aprovechar los efectos positivos que tienen sobre el organismo. Este es el caso de la cáscara de la calabaza, que cuenta con múltiples beneficios, entre ellos, propiedades para mantener sanos el sistema digestivo y la piel.
La calabaza es especialmente rica en vitamina A, que puede ayudar a mantener una buena salud ocular, puede proteger su visión y los efectos del cáncer también. La calabaza también es relativamente baja en la escala de índice glucémico, lo que significa que puede disfrutarla sin que cause estragos en sus niveles de glucosa e insulina.
Comer calabaza con cáscara no solo no trae problemas, sino que, contrariamente, aporta múltiples beneficios para la salud. Uno de los principales aportes de esta verdura es su alto contenido en carotenoides, que el cuerpo convierte en vitamina A, un nutriente esencial para el buen funcionamiento de la visión, el sistema inmunológico y la piel.
La piel de la calabaza, en particular, es una fuente concentrada de nutrientes que muchas veces se desaprovechan. Contiene mayores cantidades de proteínas, fibra y potasio que la pulpa, lo que la convierte en una parte valiosa de la verdura. Incorporarla en la dieta puede ayudar a mejorar la digestión gracias a su efecto laxante, así como a eliminar líquidos retenidos debido a sus propiedades diuréticas.
Además, la calabaza es naturalmente baja en el índice glucémico, lo que significa que su consumo no produce picos bruscos en los niveles de azúcar en sangre. Esto demuestra que es una excelente opción para personas que buscan controlar su glucosa o mantener una dieta equilibrada.
La piel de la calabaza es más rica en proteínas, vitamina C, carotenoides, fibra y minerales como el potasio que la pulpa.
| Nutriente | En la Piel | En la Pulpa |
|---|---|---|
| Proteínas | Mayor cantidad | Menor cantidad |
| Fibra | Mayor cantidad | Menor cantidad |
| Potasio | Mayor cantidad | Menor cantidad |
| Vitamina A (Carotenoides) | Mayor concentración | Menor concentración |
| Vitamina C | Mayor cantidad | Menor cantidad |
Preparación de la calabaza con piel
Lo primero que hay que hacer es pelar bien una calabaza con un pelador, se le pueden echar unas láminas de la parte de la pulpa. Se deja en un bol para mezclar con aceite de oliva, sal pimienta, pimentón, cebolla y ajo en polvo y orégano, aunque se le pueden añadir al gusto.
Limpieza profunda
“Limpia y lava la piel como si tu vida dependiera de ello. La piel de las verduras es donde pueden acechar los contaminantes potenciales, así que enjuágala y lávala bien con un ácido, como vinagre de sidra de manzana, para eliminar las toxinas”, dice la nutricionista Tracy Lockwood Beckerman.
Una buena práctica antes de cocinar la calabaza con cáscara es limpiarla cuidadosamente. La superficie externa puede contener residuos o contaminantes, por lo que se recomienda lavarla con un ácido natural como el vinagre de sidra de manzana. Este paso sencillo ayuda a garantizar que estamos consumiendo un alimento seguro y saludable.
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja lavar frutas y verduras bajo el chorro de la canilla, incluso cuando se vayan a pelar, pues así se evita que la contaminación pase del cuchillo al alimento. Se recomienda el uso de cepillos específicos para las superficies de productos con cáscara dura, como el pepino o la calabaza. Para secar, lo mejor es usar papel de cocina.
Antes de comer verdura o fruta cruda con piel, o incluso cualquier verdura cruda (lechuga, espinacas…), la advertencia de Aecosan es sumergir durante cinco minutos en agua potable con una cucharita de postre de lavandina (4,5 mililitros) por cada tres litros de agua -debe estar etiquetada como "apta para la desinfección de agua de bebida"-.
Consejos para ablandar la piel
La piel de la calabaza es bastante dura. Si te resulta difícil quitarla, prueba en hacer láminas para reducir el corte o prueba a meterla en el microondas 3-5 minutos, dependiendo del tamaño. Así será más fácil cortarla y evitarás accidentes con el cuchillo.
Ideas para cocinar la piel de calabaza
“Luego, frote la piel de la calabaza generosamente con aceite de oliva, sal marina rosada del Himalaya, pimienta molida fresca, canela y cúrcuma para obtener algunos sabores aromáticos cálidos y beneficios antiinflamatorios”, dice Lockwood Beckerman. ¿Y su método de cocina preferido? Básicamente, convertirlas en papas fritas saludables: “Cocine la piel en el horno hasta que esté crujiente y seca”, aconseja ella en un reporte a Well and Good.
Una vez limpia, la cáscara de calabaza puede transformarse en un snack delicioso. Además de ser sabrosas, estas especias aportan propiedades antiinflamatorias que potencian aún más los beneficios de este alimento.
La calabaza es un alimento muy versátil. Su intenso color naranja y su sabor suave y ligeramente dulce hacen que funcione bien tanto en platos dulces como salados. Generalmente, se consume cocida, salteada o asada para ablandar su pulpa. Hervida o al vapor es la forma de preparación más habitual para elaborar cremas o puré de calabaza. Salteada o rehogada, en este caso se corta en cubos o tiras y se saltea junto a otras hortalizas (pimientos, cebolla…). Asada al horno o en freidora de aire, se corta en lascas, rodajas o tiras y se hornea con un poco de aceite de oliva, sal y especias al gusto. También se puede preparar en tempura, zumos y ensaladas, o como cabello de ángel.
Un grupo de expertos aseguró que comer la cáscara de la calabaza, ya sea al horno, a la plancha o a las brasas, es muy beneficioso para la salud integral. La próxima vez que vayas a comer esta deliciosa y versátil verdura, tené en cuenta las ventajas de incluir la parte superficial que, si se condimenta, también es deliciosa.
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Variedades de calabaza y cómo elegirla
Existen diversas variedades de calabaza, como la Butternut o Cacahuete, Vasca o Mallorca, y la Calabaza de Halloween. Al comprar una calabaza entera “conviene elegir una que sea pesada para su tamaño, con la piel dura y firme, mate y sin daños visibles. El color debe ser uniforme con el tallo seco e intacto, lo que indica buena maduración”, explica Juan Obrero, Ingeniero agrónomo y Category Manager F&V ALDI ESPAÑA.
En el mercado también podemos encontrar calabaza ya pelada, troceada y envasada al vacío. “Tiene prácticamente los mismos usos que la calabaza fresca entera. Es ideal para cremas, purés, guisos, asados y repostería, y su ventaja principal es la comodidad y el ahorro de tiempo. Al estar envasada al vacío, se conserva bien en frío durante varios días”, señala Juan Obrero.
El mayor escollo cuando se plantea cómo consumir la calabaza es la fase de preparación. La calabaza envasada al vacío “debe guardarse en la nevera sin abrir, respetando la fecha de caducidad indicada. En caso de haberla comprado fresca, una vez abierta tampoco se debe dejar al aire, “ya que pierde sabor y textura”. Tanto si es fresca entera, como si la compramos ya cortada y al vacío, “podemos congelarla si no se va a usar pronto, preferiblemente en porciones”.
Otras pieles de vegetales con beneficios
Tenemos cierto reparo a comer la piel de la mayoría de vegetales, sobre todo de las verduras y hortalizas, porque con la fruta parece que hay algunas excepciones claras, como la manzana, que sabemos que podemos comerla con piel, independientemente de que lo hagamos o no.
“Nos resistimos a tomar la cáscara de las frutas, verduras y otros vegetales por su sabor amargo, dureza y difícil digestión, pero también por los posibles pesticidas que pueda haber en ella y que pueden afectar a la salud”, indica Marian Alonso-Cortés, nutricionista-dietista y directora técnica de la consultora Aizea.
Según Alonso-Cortés, que existan cáscaras de verduras más o menos comestibles tiene que ver más con el hecho de que sean duras o más difícilmente digerible que con la posibilidad de que resulten perjudiciales desde un punto de vista sanitario (siempre que se tomen las medidas adecuadas de limpieza). "En muchos casos, habrá que valorar el beneficio que nos pueda reportar consumir ciertas pieles con el costo que nos pueda causar su consumo, como una difícil digestión", matiza. Quizá las explicaciones exactas de la doctora Alonso-Cortés nos ayuden a ganar confianza y nos convenzan para no volver a arrojar las cortezas o cáscaras al tacho de basura o al de compost. Pero hay que valorar cada verdura por separado, y siempre hay que subrayar que lo importante es que la fruta y la verdura sean abundantes en nuestra dieta, ya sea que las comamos con piel o sin ella.
La papa con cáscara
Alonso-Cortés apunta que en 200 gramos de papa, con piel, encontramos hierro en cantidad suficiente para cubrir el 75% de las necesidades diarias de este mineral y el 24% de vitamina B6, que participa en la formación de glóbulos rojos que reparten el oxígeno por todo el cuerpo. Aporta también 20 miligramos de ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial de la familia omega-3. La cáscara de la papa también es rica en fibra, que contribuye a enriquecer la microbiota intestinal; y potasio, un mineral que regula la tensión arterial. Contiene vitamina C, cuyo efecto se suma al de otras sustancias presentes, como carotenoides, flavonoides y ácido cafeico, en su lucha contra los radicales libres. Eso sí, una gran parte de esta vitamina C se pierde en la cocción. Cuenta además con la ventaja de que la presencia de grasa y sodio es mínima.
Pero, cuidado, la piel de la papa puede contener una sustancia tóxica producida como sistema de defensa. Se trata de la solanina, que se halla en aquellas partes de decoloración verdosas. En este caso, hay que eliminar esas zonas, ya que la cocción no es suficiente para desnaturalizarla ni evitar sus efectos.
Berenjena
En la superficie de la berenjena encontramos vitaminas A, B1, B2, C y sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre y cloro. Igual que la de la calabaza, tiene propiedades diuréticas y laxantes, además de favorecer la calcificación de los huesos y la cicatrización de las úlceras. Destacan en ella una sustancia llamada antocianina, que es un pigmento que fue relacionado con un gran poder antioxidante, y la nasunina, que inhibe también la acción de los radicales libres, lo que podría ayudar a reparar el daño celular. Del mismo modo que en la papa en sus zonas verdes, podemos encontrar solanina por lo que deberemos proceder a retirar esas partes. Si se desea eliminar un poco el sabor amargo, conviene dejar la berenjena en remojo durante unas horas.
Pepino
La piel del pepino nos aporta unas cantidades muy interesantes de fibra insoluble que no encontramos en su interior. Esta fibra ayuda a limpiar el tracto digestivo y a evitar el estreñimiento. Si añadimos a este tipo de fibra la que contiene la parte blanda del pepino, que es soluble, sin duda se convierte en un alimento mucho más completo. Su piel contiene nutrientes esenciales que no deberías desaprovechar, como vitamina C, vitaminas del complejo B y minerales como potasio, magnesio, hierro y fósforo. No contiene apenas calorías y tiene un gran poder saciante que nos apartará de picotear innecesariamente entre horas.
Tomate
De todas las virtudes del tomate -sí, es una fruta, pero está más integrada en la cesta de la verdura-, las más conocidas son su alto contenido en licopeno, un fitoquímico con un potente efecto antioxidante, y su riqueza en vitamina C. De acuerdo con un estudio de la Universidad Mediterránea de Marsella, en Francia, la mejor manera de exprimir estas cualidades es tomándolo con piel. Para hacernos una idea de su importancia, los investigadores observaron que un plato de pasta con una salsa de tomate con un 6% de piel presenta un 58% más de licopeno y un 99% más de betacaroteno que la que no la incluye. La piel del tomate aporta otros poderosos antioxidantes, como la quercetina, un flavonoide muy común y de gran interés para la industria alimentaria por haberse detectado, en el laboratorio, actividad antinflamatoria y anticancerígena en esta sustancia. Es cierto que solemos dejar la piel del tomate cuando hacemos ensalada, pero en el resto de casos solemos eliminarlas. Su piel tiene más vitamina C y potasio que el interior. También es rica en vitaminas A, del complejo B, D y fósforo.
Zanahoria
La piel de la zanahoria contiene prácticamente los mismos nutrientes que la carne que contiene debajo, pero en la piel hay una mayor concentración de estos. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, un pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Es recomendable acostumbrarnos a comer pequeñas cantidades de zanahoria rallada, por ejemplo, en ensaladas, si queremos aprovechar sus propiedades. Tienen que ser zanahorias sin pelar, ya que la mayor parte de la fibra y de todos los nutrientes se encuentran en la superficie. Eso sí, siempre hay que desechar la piel en caso de que las zanahorias sean viejas, tengan mucha tierra o hayan sido tratadas con pesticidas.