El calabacín, la berenjena y el pimiento son hortalizas que no solo deleitan nuestro paladar, sino que también nos ofrecen una amplia gama de nutrientes esenciales. Su versatilidad en la cocina y su rica historia los convierten en pilares de la dieta mediterránea y de innumerables platos alrededor del mundo.
El Calabacín: Ligero y Nutritivo
Los calabacines son muy versátiles y se pueden comer incluso crudos. Además del clásico calabacín verde, que podemos encontrar en forma alargada y redonda, cada vez hay más calabacines amarillos. Aunque no hay casi diferencias de sabor, son fáciles de digerir, bajos en calorías y muy ricos en vitaminas. Para recetas específicas, la variedad redonda es la más adecuada desde el punto de vista puramente visual.
Consejos para el Calabacín:
- El calabacín no debe almacenarse cerca de manzanas, tomates ni otros vegetales climatéricos, ya que el gas etileno que estos expulsan durante su maduración acelera el proceso de deterioro del calabacín.
- No se deben consumir los calabacines que tengan un sabor amargo, pues ese sabor indica que el calabacín contiene sustancias tóxicas (Curcubitacina) que pueden afectar al estómago y la flora intestinal. Si los cultiva usted mismo, debe vigilar que los niveles de sustancias amargas tóxicas no se deban a un retrocruzamiento con otras semillas o a un cruce con otras plantas del género Cucurbita que sean más ricas en estas sustancias.
- Al hornear calabacines muy grandes se endurece la piel del calabacín, por lo que se puede quitar al comer. Además, la pulpa se desprende muy fácilmente. En general, al cocer los calabacines grandes se desarrolla un sabor y una textura que recuerdan a la calabaza o a la batata.
La Berenjena: Una Joya Subtropical
La berenjena es una especie vegetal subtropical de la familia de las solanáceas. Hay varias especies que se diferencian por su forma y color. Las variedades más comunes disponibles en Europa y Norteamérica son alargadas y tienen un color púrpura oscuro. Cruda tiene un sabor ligeramente amargo debido en parte a sus cualidades astringentes, pero al cocerla, adquiere una textura tierna.
El Pimiento: Dulce y Colorido
La variedad de pimientos más empleada en Europa y Estados Unidos es el pimiento dulce (Capsicum annum). La mayor parte cambia de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes en el vegetal. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a aparecer. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los rojos y amarillos, aunque estos últimos sean más dulces.
Orígenes e Historia en la Cocina Mediterránea
La guarnición de pimientos, calabacín y berenjena al horno no solo es un plato sencillo y nutritivo, sino que representa una adaptación de las tradiciones culinarias mediterráneas que han florecido en Catalunya. El uso de pimientos, berenjenas y calabacines en la cocina catalana está estrechamente ligado a la dieta mediterránea, reconocida por su énfasis en verduras frescas, aceite de oliva y técnicas de cocción saludables. Estas hortalizas llegaron a Catalunya a lo largo de los siglos a través del intercambio comercial y cultural con otras regiones del Mediterráneo.
El horno de leña, presente en muchas masías catalanas, se utilizaba no solo para hornear pan, sino también para cocinar verduras. En el pasado, estas guarniciones solían ser acompañantes de platos principales como el conill a la brasa (conejo a la brasa) o el pollastre rostit (pollo asado). Con el tiempo, la guarnición de pimientos, calabacín y berenjena ha evolucionado para adaptarse a las necesidades y estilos de vida modernos. En el siglo XX, con la popularización de los hornos eléctricos, esta receta se hizo más accesible, permitiendo a las familias prepararla fácilmente en casa. En Catalunya, la guarnición de pimientos, calabacín y berenjena refleja los valores de sostenibilidad y conexión con la tierra. Además, su presencia en la cocina cotidiana simboliza la esencia de la gastronomía catalana: sencillez, respeto por el producto y la capacidad de transformar ingredientes humildes en un plato delicioso y reconfortante.
La Alboronía: Madre de los Pistos
Los amigos andaluces conocerán la alboronía, ese revoltillo de hortalizas con una base de berenjena que, según Néstor Luján y Juan Perucho, es el origen de todos los pistos, desde el manchego al tumbet mallorquín pasando por la xanfaina. "La alboronía, madre de los pistos manchegos", escriben en El libro de la cocina española, "es un guisado de berenjenas, tomate, calabaza y pimiento, todo mezclado y picado".
La etimología de la palabra alboronía o almoronía, que ambas acepciones recoge la Real Academia, nos dice que procede del árabe al buraniyya, del nombre Buran de la esposa de un califa. "Los tratadistas cuentan que, en la época califal, el gran Zizyag -que llegó a Al-Andalus el año 206 de la Hégira, 822 de nuestra era, procedente de Bagdad- sirvió en la boda de la princesa Al-Buran con el califa abbasi Al-Ma'mün […] un plato, creado para tal ocasión, el que, en honor a la princesa desposada, se le llamo al-burmayya y castellanizado alboronía", cuenta José Antonio Hernández Guerrero, humanista gaditano. "Se confeccionaba con una fritura en aceite de oliva de berenjenas, calabacines, cebolla y membrillo. En el siglo XVI se cambió el membrillo por los tomates y los pimientos, y así nació el pisto".
Coinciden los amigos del Grupo Gastronómico Gaditano en que la base de la alboronía es la berenjena, a la que en origen acompañaban solo cebolla, calabaza y frutos secos. Tras la conquista de América se le añadieron tomates y pimientos.
Beneficios Nutricionales
Esta guarnición, elaborada con pimientos, calabacín y berenjena al horno, no solo es deliciosa y versátil, sino que también es un verdadero aliado para la salud gracias a sus ingredientes frescos, ricos en nutrientes esenciales. La preparación al horno, con una cantidad moderada de aceite de oliva, realza los sabores naturales de las verduras sin añadir grasas saturadas. Incluir esta guarnición de pimientos, calabacín y berenjena en la dieta es una forma deliciosa de promover una alimentación sana, apoyar la salud del corazón, mejorar la digestión y cuidar del bienestar general.
Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de un plato con estas verduras cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de vitamina C y alrededor del 50 % de ácido fólico, potasio y vitamina B6. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Al cocinar las verduras, pierden algunos de sus nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son ligeramente más bajos.
Los 3 beneficios para la salud de comer calabacines
Recetas y Preparación
Alboronía Gaditana (modificación del Grupo Gastronómico Gaditano)
Dificultad: Tener la paciencia necesaria para sofreír bien las hortalizas y que queden bien tiernas y melosas.
Ingredientes para 4 personas:
- 500 g de calabaza pelada
- 2 cebollas
- 1 pimiento verde
- 1 calabacín
- 4 berenjenas
- 3 dientes de ajo
- 500 g de tomates
- 1 cdta. de pimentón dulce
- 1 cdta. de vinagre
- Aceite de oliva virgen para sofreír
- Sal al gusto
Instrucciones:
- Trocear la calabaza y cocerla en agua hirviendo hasta que esté tierna. Refrescar con agua fría para cortar la cocción y reservar.
- Picar finamente las cebollas y pasarlas unos minutos por el microondas para eliminar más rápidamente el agua de vegetación, hasta que empiecen a cambiar de color.
- Cubrir de aceite el fondo de una sartén o cazuela amplia, calentar a fuego medio y sofreír la cebolla precocinada.
- Trocear el pimiento en trozos pequeños y añadir al sofrito. Agregar igualmente los ajos pelados y laminados, y el calabacín cortado en dados.
- Mientras tanto, cortar en dados las berenjenas y cocinarlas en el microondas con un buen chorretón de aceite de oliva, el tiempo necesario para que se ablanden y pierdan buena parte de su agua.
- Agregar las berenjenas precocinadas al sofrito y seguir cocinando a fuego bajo, hasta que tanto el calabacín como la berenjena estén bien tiernos y hechos.
- Sazonar con el pimentón dulce, el vinagre y la sal. Añadir los tomates pelados, despepitados y picados, o directamente triturados y reducir otro rato, hasta conseguir un guisote espesorro.
- Por último, agregar la calabaza escurrida de su líquido de cocción y dar un último hervor a todo el conjunto. Rectificar de sal, si fuera necesario, y a la mesa con un buen pan.
Verduras al Horno (Receta "no receta")
Para esta “receta no receta” solo necesitáis verduras. Muchas verduras de distintos colores. También utilizaremos un poquito de pan rallado, un buen aceite de oliva virgen extra y sal y especias al gusto. Yo solo le pongo sal. Puedes utilizar calabaza, berenjena, calabacín, patata, tomate y cebolla, o las que más te gusten.
Instrucciones:
- Precalentaremos el horno a 220°C y mientras tanto iremos cortando las verduras.
- Después les pondremos el aceite de oliva y la sal y mezclaremos bien con las manos para que todas se cubran.
- En este momento pondremos el pan rallado y también mezclamos bien. El pan rallado les dará un toque crujiente delicioso.
- Según el tipo de verduras tardará un poquito más o un poquito menos pero aproximadamente, si hacemos una media, tardarán unos 45 minutos. Si queréis podéis darles una pequeña vuelta a mitad de tiempo.
Es un acompañante ideal que puedes guardar en la nevera en una fiambrera de cristal y utilizar para acompañar tus platos. Además, es una receta genial para perderle el miedo a la cocina. Acompaña las verduras con una mozzarella fresca o con algún queso suave y triunfará seguro.
Calabacines Rellenos de Berenjena, Pimientos y Tomates
Para los calabacines rellenos de berenjena, pimientos y tomates, primero se preparan las verduras por separado y luego se cocinan juntas en el horno. Hemos determinado que es un plato principal ligero para cuatro personas. Para que sacie más, se puede añadir un acompañamiento como quinua o arroz.
Para reducir la cantidad de aceite, se puede pasar de varias cucharadas a una cucharada para cuatro raciones. Esto permite mantener la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Si prefiere un sabor más intenso, puede añadir un chorrito de zumo de limón o un poco de vinagre balsámico justo antes de servir.
En esta receta, se utilizan tomates en conserva, de modo que el tiempo de preparación se reduce bastante. Siempre es preferible utilizar productos sin procesar. Si tiene más tiempo, es recomendable utilizar tomates frescos.